Bodybuilding is een sport waarbij drie belangrijke elementen samen komen, namelijk trainen, eten, en rusten. Als één van die elementen niet in orde is, zal je nooit het maximum resultaat kunnen halen uit de andere twee elementen. Zijn er twee of drie elementen niet in orde, dan is de kans zeer groot dat je alles voor niks doet! Dit topic is bedoelt om de beginnende - en misschien ook wel de gevorderde - bodybuilder op de goeie weg te helpen naar zijn keuze in voeding en het maken van een goed voedingsschema. Na het lezen van deze post zal je dan ook in staat zijn om geheel zelfstandig een goed voedingsschema in elkaar te zetten wat betreft je keuze in voeding.
Het nut van een goed voedingsschema is je waarschijnlijk al duidelijk geworden in andere topics die je gelezen hebt, of is je misschien verteld door vrienden, kennissen, of mensen uit de sportschool. Verder kan je elders op dit forum uit verschillende sticky's lezen hoe je een schema op bouwt, en hoe je de verhoudingen in koolhydraten, eiwitten, en vetten moet hanteren, en niet te vergeten het uitrekenen van je dagelijkse behoefte aan calorien. Daarom ga ik dat dus niet meer uitleggen in deze post! Weet je nog niet precies hoe je een voedingsschema in elkaar zet, hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent, of hoe je de verhoudingen in macronutrienten moet hanteren? Dan raad ik je aan om eerst andere sticky's te lezen in het subforum Voeding om daar meer te leren over de opbouw van een schema. In dit topic besteed ik hoofdzakelijk aandacht aan de keuze van je voeding, en de verschillen tussen goede en slechte voeding. Eventuele vragen, opmerkingen, of suggesties kunnen uiteraard hier onder gepost worden, dus liever niet via een PM naar mij, want daar leren anderen ook niet van. Iedereen moet mee kunnen lezen en zijn inbreng kunnen geven, anders zou dit geen discussieforum meer zijn, maar meer één groot E-book met een éénzijdige bron van kennis.
Regelmatig komt het voor dat mensen uitrekenen wat ze nodig hebben aan koolhydraten, eiwitten en vetten, en dat ze die macronutrienten maar op gaan vullen met van alles waar koolhydraten eiwitten en vetten in zit, zonder te kijken of ze wel enige waarde hebben. Het belangrijkste wat je moet weten is dat niet elke koolhydraat gelijk is, niet elk eiwit gelijk is, en datzelfde geldt ook voor de vetten! Net als vele andere dingen in het dagelijks leven heb je hoogwaarde echte merken, en namaak rommel, in je voeding is dit niet veel anders! Met als enig verschil - in je voeding hoeft kwaliteit zeker niet méér te kosten. Hoe je rommel van kwaliteit in je voeding kan onderscheiden ga ik je hieronder uitleggen, ik adviseer je dan ook om niet uit verveling stukjes text over te slaan, want de kans is groot dat je waardevolle informatie mis loopt! Dus neem gewoon de tijd, en lees alles aandachtig door.
Koolhydraten:
Dit is de energie in de voeding, en bestaat uit suikers in verschillende vormen. Wat voor soort suikers het bevat is afhankelijk van de voeding - waar het vandaan komt, en in welke mate het bewerkt word. Zo kan je lactose in melk vinden, fructose in fruit, zetmeel in granen en brood, en maltose of glucose in snoepgoed. Hetgeen deze koolhydraten goed of slecht maken is de mate waarin het bewerkt is, en de structuur van de koolhydraat die uitmaakt hoe snel het vanuit de maag word opgenomen. In principe geldt er voor de koolhydraten een mooie vuistregel: Hoe natuurlijker het product (dus hoe minder bewerkt) hoe gezonder het is. Als je je af vraagt of een product gezond voor je is, kan je dus voor jezelf nagaan of het product aan een struik zou groeien, in een boom zou groeien, of in de grond zou zitten. Hoe meer het product in fabrieken of keukens bewerkt word, hoe meer de koolhydraat kapot gemaakt word en zijn complexe structuur verliest.
Waarom is een koolhydraat die zijn complexe structuur verloren heeft - dus een simpele koolhydraat - slecht voor je? Simpele koolhydraten worden snel opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem geen enkele moeite heeft met het opnemen van de simpele structuur. Hierdoor word er weinig energie verbruikt om de koolhydraten te verwerken, en zit het ook snel in je bloedbaan. Dit resulteert weer in aanmaak van insuline, hetgeen is bedoelt om de koolhydraten uit je bloed te halen, maar een flinke steen bijdraagt aan het aanzetten van lichaamsvet. Verder geven simpele koolhydraten ook een flinke energieboost omdat het snel in je bloedbaan zit, en als deze energie niet direct gebruikt word, zal het worden omgezet in vet. Dit is dus ook de reden waarom bijvoorbeeld sportdrankjes bomvol met simpele koolhydraten zitten.
De koolhydraten die wél goed voor je zijn, zijn dus de complexe koolhydraten. Deze worden veel langzamer opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem veel meer moeite heeft met het verwerken van de complexe structuur. Het gevolg hiervan is dan ook dat er geen insulinepiek optreed omdat de aanvoer van koolhydraten in je bloed veel minder en geleidelijker is. Ook verbruikt het lichaam veel meer energie om de complexe koolhydraten te verwerken, en gaat er dus al een gering deel van de energieopbrengst verloren aan de verwerking van de energie. Een mooi voorbeeld hiervan is de komkommer. Deze bevat zulke complexe koolhydraten in geringe mate, dat het lichaam méér energie verbruikt om het te verwerken, als dat de komkommer opleverd, in dit geval praten we over negatieve calorien.
Uitzondering op de regel is hier het fruit. Fruitsuikers (fructose) zijn een product in de meest natuurlijke vorm, maar heeft van zichzelf al een redelijk simpele structuur. Vandaar ook dat de meest snelle energieopwekkers zoals dextrose bestaat uit bewerkte fruitsuikers. Desondanks raad ik toch altijd aan om in elk schema - cutten of bulken - minimaal 2 stukken fruit op te nemen, omdat deze ook een goeie bron zijn voor broodnodige vitamines. Koolhydraten die het slechts voor je zijn, zijn dus geraffineerde suikers (pure fructose, tafelsuiker, dextrose). En de meest gezonde zijn die uit granen en groene groente in de meest onbewerkte vorm. Zuivelproducten bevatten lactose, maar bedenk je dat bijna al het zuivel toch wel wat bewerkt is, dus de lactose ook een redelijk simpele vorm van koolhydraten is.
Eiwitten:
De bouwstenen van het lichaam. Een eiwit is een eiwit, toch? Nee! Waarom niet? Dat ga ik je vertellen: Eiwitten zijn op te splitsen uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit 20 L-aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn voor het opbouwen van weefsel. Van deze 8 essentiele aminozuren (ook wel BCAA genoemd - kort voor Branch Chained Amino Acid) zijn er drie die het lichaam niet zelf aan kan maken, en dus uit voeding of supplementen moet komen. Eiwitten uit voeding zijn er in verschillende soorten, zoals wei, dierlijk, plantaardig, ei, en soja, en zijn nooit compleet met alle 20 aminozuren te vinden in één soort voeding.
Om te voorkomen dat het lichaam eiwitten uit spierweefsel af gaat breken om hier de aminozuren uit te winnen de je in je voeding mist, is het noodzaak om zoveel mogelijk te varieeren in je voeding. De meest complete eiwitten zijn te vinden in dierlijk eiwit, zoals kipfilet of kalkoenfilet, opgevolgt door vis, en daarna de zuivelproducten zoals kwark en melk. Het minst compleet zijn de plantaardige eiwitten. Eiwitten uit whey poeder zijn ook redelijk compleet, maar whey verteerd te snel om als hoofdeiwit te gebruiken in je schema. Daarnaast whey valt onder de groep supplementen, en neem ik dan ook niet mee in de keuze naar voeding.
Zoals je hierboven kunt lezen is het dus noodzaak om voldoende te varieeren in je bronnen voor eiwitten als je een voedingsschema op gaat stellen. Het is belangrijk om een zo compleet mogelijk aminozuur-profiel binnen te krijgen om eventuele spierafbraak tegen te gaan. varieer in je schema met bijvoorbeeld kwark, tonijn, noten en kipfilet.
Vetten:
Zoals een motor niet zonder motorolie loopt, loopt een menselijk lichaam niet zonder vetten, het is hierbij uiteraard wel noodzaak om te kiezen voor de juiste vetten die je in je lichaam wilt hebben. Vetten zijn onder te verdelen in 2 grote groepen: de verzadigde vetten (de slechte) en de onverzadigde vetten (de goeie). De verzadigde vetten zijn structureel bijna identiek aan het lichaamsvet, en worden dan ook pijlsnel opgenomen vanuit de maag in een proces waar bijna geen energie aan verloren gaat, dit terwijl één gram vet 9 calorien opleverd, het meeste van alle macronutrienten. Eenmaal in het bloed worden deze vetten netjes op hun plek gezet, namelijk bij de rest van het vet in het lichaam. Uitzondering op de regel is als er geen primaire energiebron aanwezig is (koolhydraten) en het lichaam energie nodig heeft.
Onverzadigde vetten bevatten twee vetzuren die het lichaam niet aan kan maken, maar wel nodig zijn tegen bijvoorbeeld hart en vaatziektes, of de opbouw van cellen. Dit worden de essentiele vetzuren genoemd, oftewel EFA's (Essential Fatty Acids). Dit zijn de Omega 3 en Omega 6 vetzuren, voornamelijk te vinden in vette vis - niet omdat de vis het aanmaakt, maar omdat deze vetzuren van algen afkomen - en in sommige margarines. Deze vetten worden dus door het lichaam afgebroken om te gebruiken in lichaamseigen processen, en zal niet of nauwelijks worden opgeslagen als lichaamsvet. Kijk dus altijd goed op de verpakking van het product of het verzadigde of onverzadigde vetten bevat.
Voorbeelden van voeding met simpele koolhydraten en/of slechte vetten:
Hierboven zie je een lijst met voorbeelden van slechte voeding. Dit is voeding die tenminste simpele koolhydraten, verzadigde vetten, of weinig eiwitten bevatten, maar vaak is het zelfs een combinatie daarvan. Deze voeding is redelijk onder te verdelen in groepen, en uit elke groep heb ik een aantal voorbeelden gegeven van slechte voeding. Als je nog een product te binnen schiet waarvan jij denkt dat het slecht voor je is, en hij staat er niet bij, is dat niet gezegt dat het automatisch een goed product is, dit zijn alleen enkele voorbeelden. De slechtse voeding is voeding met een combinatie van veel simpele koolhydraten en verzadigde of transvetten (transvetzuren worden in verband gebracht met hart en vaatziekten, diabetes en kanker) zoals roomijs, chocoladekoekjes of een frikandel met mayo.
Voorbeelden van voeding met complexe koolhydraten en/of goede vetten:
In de tweede lijst die je hierboven ziet heb ik voorbeelden gegeven van goede voeding. Voeding die veelal bestaat uit redelijk complete eiwitten, complexe koolhydraten of onverzadigde vetten, en soms ook een combinatie daarvan. Ook hier geld weer: als er een - in jouw ogen - gezond product niet bij staat, is dat niet automatisch een ongezond product, dit is gewoon een greep uit de collectie van gezonde voeding. Complexe koolhydraten is het meeste te vinden is groene groente, de ontbijtgroep en granen, of producten waar hele granen in zitten. Redelijk complete eiwitten uit producten zoals ik eerder had beschreven, en onverzadigde vetten uit vis en noten. Naast het feit dat deze producten de juiste macronutrienten bevatten, zitten ze ook nog vol met vitamines, mineralen en voedingsvezels - dingen die niet echt onbelangrijk zijn voor een goede gezondheid.
Misschien is het je opgevallen dat ik in de beide lijsten geen zuivelproducten en fruit mee heb genomen: dit is met een reden. Zuivelproducten en fruit bevat namelijk een klein beetje van zowel de goede als de slechte voedingsgroepen, en dit komt voornamelijk door de suikers die er in zitten (lactose en fructose). Hoewel zuivel een goeie bron is voor de eiwitten, en fruit een goeie bron voor vitamines en voedingsvezels bevatten beide groepen helaas redelijk simpele suikers, hierdoor is dus niet goed te bepalen of deze juist goed of slecht voor je zijn. Je zal voor jezelf uit moeten maken als je gaat beginnen aan een voedingsschema hoeveel fruit en zuivel je er in wilt hebben, maar houd wel rekening met de simpele suikers. Vooral in de cut periode is zuivel af te raden, of tenminste terug te brengen naar een minimum van één maaltijd die zuivel bevat. Dit mede omdat zuivel ook de eigenschap heeft om onderhuids vocht vast te houden, waardoor je iets vetter oogt.
Ik wens jullie veel succes met het maken van een goed uitgebalanceerd voedingssschema, en hoop dat jullie veel aan deze post hebben qua informatie over voeding, dan is mijn tijd ook weer nuttig besteed.
PS: Wil je meer te weten komen over goede voeding en voedingsschema's? Lees dan het boek BFFM.
Het nut van een goed voedingsschema is je waarschijnlijk al duidelijk geworden in andere topics die je gelezen hebt, of is je misschien verteld door vrienden, kennissen, of mensen uit de sportschool. Verder kan je elders op dit forum uit verschillende sticky's lezen hoe je een schema op bouwt, en hoe je de verhoudingen in koolhydraten, eiwitten, en vetten moet hanteren, en niet te vergeten het uitrekenen van je dagelijkse behoefte aan calorien. Daarom ga ik dat dus niet meer uitleggen in deze post! Weet je nog niet precies hoe je een voedingsschema in elkaar zet, hoe je je dagelijkse caloriebehoefte berekent, of hoe je de verhoudingen in macronutrienten moet hanteren? Dan raad ik je aan om eerst andere sticky's te lezen in het subforum Voeding om daar meer te leren over de opbouw van een schema. In dit topic besteed ik hoofdzakelijk aandacht aan de keuze van je voeding, en de verschillen tussen goede en slechte voeding. Eventuele vragen, opmerkingen, of suggesties kunnen uiteraard hier onder gepost worden, dus liever niet via een PM naar mij, want daar leren anderen ook niet van. Iedereen moet mee kunnen lezen en zijn inbreng kunnen geven, anders zou dit geen discussieforum meer zijn, maar meer één groot E-book met een éénzijdige bron van kennis.
Regelmatig komt het voor dat mensen uitrekenen wat ze nodig hebben aan koolhydraten, eiwitten en vetten, en dat ze die macronutrienten maar op gaan vullen met van alles waar koolhydraten eiwitten en vetten in zit, zonder te kijken of ze wel enige waarde hebben. Het belangrijkste wat je moet weten is dat niet elke koolhydraat gelijk is, niet elk eiwit gelijk is, en datzelfde geldt ook voor de vetten! Net als vele andere dingen in het dagelijks leven heb je hoogwaarde echte merken, en namaak rommel, in je voeding is dit niet veel anders! Met als enig verschil - in je voeding hoeft kwaliteit zeker niet méér te kosten. Hoe je rommel van kwaliteit in je voeding kan onderscheiden ga ik je hieronder uitleggen, ik adviseer je dan ook om niet uit verveling stukjes text over te slaan, want de kans is groot dat je waardevolle informatie mis loopt! Dus neem gewoon de tijd, en lees alles aandachtig door.
Koolhydraten:
Dit is de energie in de voeding, en bestaat uit suikers in verschillende vormen. Wat voor soort suikers het bevat is afhankelijk van de voeding - waar het vandaan komt, en in welke mate het bewerkt word. Zo kan je lactose in melk vinden, fructose in fruit, zetmeel in granen en brood, en maltose of glucose in snoepgoed. Hetgeen deze koolhydraten goed of slecht maken is de mate waarin het bewerkt is, en de structuur van de koolhydraat die uitmaakt hoe snel het vanuit de maag word opgenomen. In principe geldt er voor de koolhydraten een mooie vuistregel: Hoe natuurlijker het product (dus hoe minder bewerkt) hoe gezonder het is. Als je je af vraagt of een product gezond voor je is, kan je dus voor jezelf nagaan of het product aan een struik zou groeien, in een boom zou groeien, of in de grond zou zitten. Hoe meer het product in fabrieken of keukens bewerkt word, hoe meer de koolhydraat kapot gemaakt word en zijn complexe structuur verliest.
Waarom is een koolhydraat die zijn complexe structuur verloren heeft - dus een simpele koolhydraat - slecht voor je? Simpele koolhydraten worden snel opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem geen enkele moeite heeft met het opnemen van de simpele structuur. Hierdoor word er weinig energie verbruikt om de koolhydraten te verwerken, en zit het ook snel in je bloedbaan. Dit resulteert weer in aanmaak van insuline, hetgeen is bedoelt om de koolhydraten uit je bloed te halen, maar een flinke steen bijdraagt aan het aanzetten van lichaamsvet. Verder geven simpele koolhydraten ook een flinke energieboost omdat het snel in je bloedbaan zit, en als deze energie niet direct gebruikt word, zal het worden omgezet in vet. Dit is dus ook de reden waarom bijvoorbeeld sportdrankjes bomvol met simpele koolhydraten zitten.
De koolhydraten die wél goed voor je zijn, zijn dus de complexe koolhydraten. Deze worden veel langzamer opgenomen vanuit de maag omdat het verterings systeem veel meer moeite heeft met het verwerken van de complexe structuur. Het gevolg hiervan is dan ook dat er geen insulinepiek optreed omdat de aanvoer van koolhydraten in je bloed veel minder en geleidelijker is. Ook verbruikt het lichaam veel meer energie om de complexe koolhydraten te verwerken, en gaat er dus al een gering deel van de energieopbrengst verloren aan de verwerking van de energie. Een mooi voorbeeld hiervan is de komkommer. Deze bevat zulke complexe koolhydraten in geringe mate, dat het lichaam méér energie verbruikt om het te verwerken, als dat de komkommer opleverd, in dit geval praten we over negatieve calorien.
Uitzondering op de regel is hier het fruit. Fruitsuikers (fructose) zijn een product in de meest natuurlijke vorm, maar heeft van zichzelf al een redelijk simpele structuur. Vandaar ook dat de meest snelle energieopwekkers zoals dextrose bestaat uit bewerkte fruitsuikers. Desondanks raad ik toch altijd aan om in elk schema - cutten of bulken - minimaal 2 stukken fruit op te nemen, omdat deze ook een goeie bron zijn voor broodnodige vitamines. Koolhydraten die het slechts voor je zijn, zijn dus geraffineerde suikers (pure fructose, tafelsuiker, dextrose). En de meest gezonde zijn die uit granen en groene groente in de meest onbewerkte vorm. Zuivelproducten bevatten lactose, maar bedenk je dat bijna al het zuivel toch wel wat bewerkt is, dus de lactose ook een redelijk simpele vorm van koolhydraten is.
Eiwitten:
De bouwstenen van het lichaam. Een eiwit is een eiwit, toch? Nee! Waarom niet? Dat ga ik je vertellen: Eiwitten zijn op te splitsen uit aminozuren. Een eiwit bestaat uit 20 L-aminozuren, waarvan er 8 essentieel zijn voor het opbouwen van weefsel. Van deze 8 essentiele aminozuren (ook wel BCAA genoemd - kort voor Branch Chained Amino Acid) zijn er drie die het lichaam niet zelf aan kan maken, en dus uit voeding of supplementen moet komen. Eiwitten uit voeding zijn er in verschillende soorten, zoals wei, dierlijk, plantaardig, ei, en soja, en zijn nooit compleet met alle 20 aminozuren te vinden in één soort voeding.
Om te voorkomen dat het lichaam eiwitten uit spierweefsel af gaat breken om hier de aminozuren uit te winnen de je in je voeding mist, is het noodzaak om zoveel mogelijk te varieeren in je voeding. De meest complete eiwitten zijn te vinden in dierlijk eiwit, zoals kipfilet of kalkoenfilet, opgevolgt door vis, en daarna de zuivelproducten zoals kwark en melk. Het minst compleet zijn de plantaardige eiwitten. Eiwitten uit whey poeder zijn ook redelijk compleet, maar whey verteerd te snel om als hoofdeiwit te gebruiken in je schema. Daarnaast whey valt onder de groep supplementen, en neem ik dan ook niet mee in de keuze naar voeding.
Zoals je hierboven kunt lezen is het dus noodzaak om voldoende te varieeren in je bronnen voor eiwitten als je een voedingsschema op gaat stellen. Het is belangrijk om een zo compleet mogelijk aminozuur-profiel binnen te krijgen om eventuele spierafbraak tegen te gaan. varieer in je schema met bijvoorbeeld kwark, tonijn, noten en kipfilet.
Vetten:
Zoals een motor niet zonder motorolie loopt, loopt een menselijk lichaam niet zonder vetten, het is hierbij uiteraard wel noodzaak om te kiezen voor de juiste vetten die je in je lichaam wilt hebben. Vetten zijn onder te verdelen in 2 grote groepen: de verzadigde vetten (de slechte) en de onverzadigde vetten (de goeie). De verzadigde vetten zijn structureel bijna identiek aan het lichaamsvet, en worden dan ook pijlsnel opgenomen vanuit de maag in een proces waar bijna geen energie aan verloren gaat, dit terwijl één gram vet 9 calorien opleverd, het meeste van alle macronutrienten. Eenmaal in het bloed worden deze vetten netjes op hun plek gezet, namelijk bij de rest van het vet in het lichaam. Uitzondering op de regel is als er geen primaire energiebron aanwezig is (koolhydraten) en het lichaam energie nodig heeft.
Onverzadigde vetten bevatten twee vetzuren die het lichaam niet aan kan maken, maar wel nodig zijn tegen bijvoorbeeld hart en vaatziektes, of de opbouw van cellen. Dit worden de essentiele vetzuren genoemd, oftewel EFA's (Essential Fatty Acids). Dit zijn de Omega 3 en Omega 6 vetzuren, voornamelijk te vinden in vette vis - niet omdat de vis het aanmaakt, maar omdat deze vetzuren van algen afkomen - en in sommige margarines. Deze vetten worden dus door het lichaam afgebroken om te gebruiken in lichaamseigen processen, en zal niet of nauwelijks worden opgeslagen als lichaamsvet. Kijk dus altijd goed op de verpakking van het product of het verzadigde of onverzadigde vetten bevat.
Voorbeelden van voeding met simpele koolhydraten en/of slechte vetten:
- Chocolade: Chocola, chocolademelk, chocoladecake, chocopasta.
- Deegwaren: Koekjes, spritsen, wafels, cake, ontbijtkoek.
- Witte sauzen: Knoflooksaus, mayonaise, frietsaus, dipsausjes.
- Zoet broodbeleg: Jam, hagelslag, vruchtenhagel, bastardsuiker, stroop.
- Frituur: Hamburgers, frikandellen, kroketten, loempia's, bitterballen.
- Broodbeleg: Kaas (niet alle), leverworst, smeerworst, ham, boterhamworst.
- Snoepwaren: Alle soorten snoep, zoetjes, drop, zuurtjes.
- Bakkerswaren: Wit brood, beschuit, taart, vruchtengebak, pasteitjes.
- Dranken: Cola, sprite, bier, wijn, fanta, energiedranken, siroop.
Hierboven zie je een lijst met voorbeelden van slechte voeding. Dit is voeding die tenminste simpele koolhydraten, verzadigde vetten, of weinig eiwitten bevatten, maar vaak is het zelfs een combinatie daarvan. Deze voeding is redelijk onder te verdelen in groepen, en uit elke groep heb ik een aantal voorbeelden gegeven van slechte voeding. Als je nog een product te binnen schiet waarvan jij denkt dat het slecht voor je is, en hij staat er niet bij, is dat niet gezegt dat het automatisch een goed product is, dit zijn alleen enkele voorbeelden. De slechtse voeding is voeding met een combinatie van veel simpele koolhydraten en verzadigde of transvetten (transvetzuren worden in verband gebracht met hart en vaatziekten, diabetes en kanker) zoals roomijs, chocoladekoekjes of een frikandel met mayo.
Voorbeelden van voeding met complexe koolhydraten en/of goede vetten:
- Groene groente: Spinazie, andijvie, broccoli, boerenkool, spruiten, sperciebonen.
- Deegwaren: Donkerbruin brood, volkoren brood, meergranen brood, roggebrood.
- Vis: Eigenlijk alle onbewerkte soorten vis, dus niet gebakken of gefrituurd.
- Vlees & Gevogelte: Biefstuk, rundergehakt, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet.
- Broodbeleg: Alles uit de Vlees & Gevogelte hierboven + pindakaas, slankie, sommige kaassoorten.
- Andere groente: Komkommer, bloemkool, wortelen, asperges, tomaten.
- Noten: Walnoten, cashewnoten, pistachenoten, japanse mix.
- Ontbijtgranen: Bambix, brinta, havermout.
- Dranken: Bijna alles waar light op staat en geen alcohol in zit, sojamelk, en uiteraard water.
In de tweede lijst die je hierboven ziet heb ik voorbeelden gegeven van goede voeding. Voeding die veelal bestaat uit redelijk complete eiwitten, complexe koolhydraten of onverzadigde vetten, en soms ook een combinatie daarvan. Ook hier geld weer: als er een - in jouw ogen - gezond product niet bij staat, is dat niet automatisch een ongezond product, dit is gewoon een greep uit de collectie van gezonde voeding. Complexe koolhydraten is het meeste te vinden is groene groente, de ontbijtgroep en granen, of producten waar hele granen in zitten. Redelijk complete eiwitten uit producten zoals ik eerder had beschreven, en onverzadigde vetten uit vis en noten. Naast het feit dat deze producten de juiste macronutrienten bevatten, zitten ze ook nog vol met vitamines, mineralen en voedingsvezels - dingen die niet echt onbelangrijk zijn voor een goede gezondheid.
Misschien is het je opgevallen dat ik in de beide lijsten geen zuivelproducten en fruit mee heb genomen: dit is met een reden. Zuivelproducten en fruit bevat namelijk een klein beetje van zowel de goede als de slechte voedingsgroepen, en dit komt voornamelijk door de suikers die er in zitten (lactose en fructose). Hoewel zuivel een goeie bron is voor de eiwitten, en fruit een goeie bron voor vitamines en voedingsvezels bevatten beide groepen helaas redelijk simpele suikers, hierdoor is dus niet goed te bepalen of deze juist goed of slecht voor je zijn. Je zal voor jezelf uit moeten maken als je gaat beginnen aan een voedingsschema hoeveel fruit en zuivel je er in wilt hebben, maar houd wel rekening met de simpele suikers. Vooral in de cut periode is zuivel af te raden, of tenminste terug te brengen naar een minimum van één maaltijd die zuivel bevat. Dit mede omdat zuivel ook de eigenschap heeft om onderhuids vocht vast te houden, waardoor je iets vetter oogt.
Ik wens jullie veel succes met het maken van een goed uitgebalanceerd voedingssschema, en hoop dat jullie veel aan deze post hebben qua informatie over voeding, dan is mijn tijd ook weer nuttig besteed.
PS: Wil je meer te weten komen over goede voeding en voedingsschema's? Lees dan het boek BFFM.
Laatst bewerkt door een moderator:
zeker voor beginners is dit een kort maar toch duidelijk stukje wat ze op de goede weg zal helpen.
