SmellyOrc's log naar het NK Raw 2013

[SmellyOrc]

Ik dacht, na een aantal jaar hier afwezig te zijn, dat het leuk zo zijn om hier een log te starten.
Doel is om aan het eind van het jaar mee te doen aan het NK Raw in de junior 74kg-divisie. Hoofddoel is om het NK Minimum voor de deadlift in te vullen met 250-260 kilo. De rest zal me worst wezen, maar het is natuurlijk altijd leuk om ook de eerste plaats te pakken

Duurt nog wel eventjes, maar de vroege vogel.... iets met een vroege vogel. En een worm volgens mij....?

Huidige Maxes:
Sumo Deadlift: 220kg
Squat: ~110kg
Bench Press: ~60kg

Heb de squat en bench press al een tijd niet zwaar getrained, maar ik weet dat ik bovenstaande gewichten wel kan halen.


Ik ben op dit moment bezig met mijn tweede run met het Coan/Philipi 10-week deadlift programma. Hiervoor had ik een deadlift max van 200kg, na de eerste Coan/Philipi run werd dit 220. Hierna een aantal weken rust gehad en de tweede run gestart, met een projected max van 235kg.

Afgelopen maandag was week 4 van dit programma:

Warm-up
Sumo Deadlift
60 *3
60 *3
100 *4
100 *4
140 *2
140 *2
180 *1

Programma:
Sumo Deadlift
212.5 *2 // Deed deze als twee singles met ongeveer een minuut rust er tussen. Voelde zwaar aan.
175 *3
175 *3
175 *3
175 *3
175 *3

Circuit-gedeelte:
Ultra-wide sumo deadlift
100 *5
100 *5
100 *5

Lat Pull Down
80 *5
87.5 *5
80 *5

Arched Back Good Morning // Als ik hier zwaar op ga, voel ik het in mijn onderrug in plaats van m'n hamstrings. Aan techniek werken dus, daarom de lage gewichten
40 *5
40 *5
40 *5

Bent-over Rows: // Idem als good mornings
40 *5
40 *5
40 *5


* Om 1 of andere reden dacht ik dat de reps in het circuit deze week dropte naar 5, wat dus niet het geval was. Oh well!

Donderdag avond lekker licht squatten en hamstring/glute werk verrichten, uitrusten, maandag is de deload week, dus dan een weekje rustig aan doen

Huidig plan is om hierna het Magnusson/Ortmayer deadlift programma te volgen. Die rep-out met 70% staat me nu al tegen, ben zo slecht in reps op de deadlift Naast het Magnusson/Ortmayer DL program ga ik denk ik een simpel 5x5 schema volgen voor de bench (heb ik al jaren niet meer gedaan) en de squat.

 

[el chocoteddy]

dude sterke deadlift...kan veel beter man. (zag je youtube clip je "starting position" en je bole rug) met een betere start position kan je zeker 25kg meer doen. I shall follow u.

 

[Spencer]

Sterke deadlift. Ben benieuwd naar je prestaties op het NK Raw.

 

[SmellyOrc]

Lekker rustige training vandaag:

Hyperextensions
BW *15
BW+10kg *15
BW+10kg *15

Chin-ups:
BW*8
BW*8


Squat
60 *5
60 *3
60 *3
60 *3
60 *3
60 *3
70 *3
70 *3
80 *3
80 *3
80 *3
80 *3
80 *3

Chin-ups:
BW *5
BW *5



Polsen deden zeer van het squatten. Moet zeer nodig aan techniek werken denk ik. Squats zelf voelden erg licht.

 

[tymboo]

Ik zou wel proberen de andere lifts ook (flink) wat op te krikken voordat het NK daar is, ziet er zo lullig uit om met 60 kilo te gaan benchen op een NK joh.
Succes!

 

[SmellyOrc]

Probeer ik ook. Denk dat ik 80-90kg wel kan halen voor December. Voor de squat aim ik rond de 140kg.

Plan was om afgelopen maandag te trainen, maar een nasty verkoudheid hield me binnen. Over ~19 uurtjes maar weer trainen dan!
Afgelopen maandag wel gewogen: 73.1kg.

 

[SmellyOrc]

Vandaag weer eventjes getrained, week 5 van het Coan/Philipi programma:

Warming up:
Hyperextensions

BW *15
BW *15

Sumo Deadlift
60 *5
60 *5
100 *4
100 *4
140 *2
140 *2

Programma:
Sumo deadlift

190 *2
155 *3

Power Shrugs
140 *5
140 *5
140 *5

Ultra wide sumo deadlifts:

110 *5
110 *5
110 *5

Wide stance Arched Back Good Mornings

60 *5
60 *5
60 *5

Lat Pulldowns

80 *5
80 *5
80 *5

///

Ben nog steeds wat verkouden, maar voelde me goed genoeg om te trainen. Deadlifts voelden zwaar aan, maar dat had ik ook wel verwacht. Combinatie van +- een week niet deadliften en een verkoudheid maakt je niet sterker over het algemeen...

Vrijdag lekker rustig squatten, en vanaf maandag weer knallen!

 

[SmellyOrc]

Middag training vandaag:

Hyperextensions

BW*15
BW+5kg*15
BW+5kg*15
BW+5kg*15

Chin-ups
BW*10
BW*5

Squat
60*5
60*5
60*5
70*3
70*3
80*3
80*3
80*3
90*3
90*2
90*2
90*2
90*2
70*5

Chins-ups
BW*5



Bijna geen last meer van m'n polsen nu. Squats voelden iets zwaarder aan dan vorige keer. Ben nog niet over m'n verkoudheid heen denk ik.

 

[Geddie]

Hoe heb je je grip op de squats? Kan het aanraden om het zo te doen; http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_squat_bar_position vanaf 6:00 ongeveer. Scheelt een hoop druk op de polsen en de stang blijft alsnog prima liggen.

En je hebt nog steeds niet gebenched?

 

[SmellyOrc]

Tussendoor 2 setjes gedaan met een lege stang om te kijken of m'n schouders het leuk vinden of niet. Ben er niet van overtuigd dat m'n schouders het leuk gaan vinden als ik wat zwaarder ga.
Zal denk ik komende woensdag met wat meer gewicht gaan spelen. Zal dan wel zien of het pijn gaat doen aan m'n schouders.

Ik zal later even dat filmpje bekijken, thanks!

 

[SmellyOrc]

Zojuist week 6 gedaan van het coan/philipe programma:

Warming-up:

Hyperextensions
BW+5kg *15
BW+5kg *15

Chin-ups
BW *5
BW *5

Deadlift
60*5
60*5

Sumo Deadlift
60*5
100*5
100*4
140*3
140*2
180*1

Programma:

Sumo Deadlift
200 *2
165 *3
165 *3
165 *3

Power Shrugs
140 *5
140 *5
140 *5

Deadlifts
120 *5
120 *5
120 *5

Lat pulldown
70 *5
80 *5
80 *5

Arched back good morning
60 *5
60 *5
60 *5


//
Deadlifts voelden goed aan, verkoudheid loopt tegen z'n einde aan en voelde me weer een stuk sterker toen ik eenmaal opgewarmt was. Geen rows gedaan, liep al tegen de 90 minuten aan met m'n training en had er geen puf meer voor.
Power shrugs voelden vorige week wat awkward aan, ben dus deze week bij hetzelfde gewicht gebleven. Voelde deze week prima aan, volgende week dus weer zwaarder.

 

[SmellyOrc]

Gister week 7 gedaan van het coan/philipe programma. God wat waren die 212.5kg deadlifts zwaar zeg :/

Warming up:

Sumo deadlift
60 *5
60 *5
100 *5
100 *5
100 *5
140 *4
140 *3
180 *1
200 *1

Programma:

Sumo deadlift
212.5 *1
212.5 *1
180 *3
180 *3
180 *3

Power Shrugs
150 *5
150 *3
150 *2
150 *5

Deadlifts
120 *5
120 *5
120 *5

Arched Back Good Morning
60 *5
50 *5
50 *5

Bent Over Rows
50 *5
50 *5
50 *5

Lat Pulldown
75 *5
85 *5
80 *5


//
Laatste 212.5kg deadlift was echt een grinder, ging een stuk trager dan in week 4. I blame het feit dat ik vorige week maar 1x heb getrained. Heb deze week verder geen verplichtingen rond trainingstijd, dus woensdag en vrijdag lekker zwaar gaan squatten en deadliften.
Moest volgens het programma 175kg gebruiken i.p.v. 180 kg op de 3 sets van 3, maar I couldn't be arsed om nog meer plates om te wisselen. Dus 180kg it is.
Power Shrugs voelde niet lekker, voelde te zwaar, en denk niet dat het veel voor m'n traps heeft gedaan. Oh well, volgende keer beter.

On a less positive note, de meest aantrekkelijke dame in de sportschool was utterly not impressed met mijn 212.5kg deadlift... Dat ze zelf deadlift maakt me dan wel weer blij, dat maakt twee personen in mijn sportschool!

 

[SmellyOrc]

Lekker squat dagje:

Hip Thrusts
60 *8
60 *8
100 *5
100 *5

Squat
60 *5
60 *5
60 *5
60 *5
80 *3
80 *3
80 *3
80 *3
90 *3
90 *3
90 *3
90 *3
90 *3
90 *3
100 *3
100 *3

//
Was redelijk verbaasd dat ik 2 sets van 3 met 100kg nog kon halen aan het einde. Begon de training al met aardig wat spierpijn in m'n hamstrings, maar hier had ik geen last van tijdens het squatten. Squats waren lekker diep, zo goed als full squats eigenlijk. Een 1RM van ~120kg lijkt me wel mogelijk op dit moment, gaat goed!

 

[SmellyOrc]

Workout van vandaag:

Hyperextensions
BW*15
BW*15

Chin-ups
BW *5
BW *5

Squats

60 *3
60 *3
60 *3
80 *3
80 *3
90 *3
90 *3
100 *2
100 *1

Sumo deadlift

60 *4
60 *4
100 *4
100 *4
140 *2
140 *2
180 *0

//
Had vandaag totaal geen energie. Eerste squats voelde wel licht, maar 90 en 100 voelden zwaarder aan. Deadlifts tot 140kg gingen prima, nik saan de hand. Kreeg 180kg niet eens van de vloer. Called it a day.
Nu lekker uitrusten, afhankelijk van hoe ik me voel ga ik dinsdag of woensdag voor een nieuw deadlift PR.

 

[SmellyOrc]

Even een kleine update:
Vorige week dinsdag gegaan voor een PR van 225, maar deze niet gehaald. Kwam snel omhoog tot m'n knieën, maar kwam daarna geen centimeter meer naar boven. En dat terwijl 200kg zo goed aanvoelde... oh well.

De vrijdag daarna opgewerkt naar 225kg met groene bands. Om echt wat uit deze bands te halen heb ik moeten improviseren in het squatrack, en wel zo dat de bands me ook naar voren trekken. Had ik beter niet kunnen doen, want nu heb ik ietwat last van m'n onderrug.
Die vrijdag ook wezen bankdrukken: 3x5x40kg. Dag daarna meteen last van m'n rechter schouder.

Vanavond denk ik even squatten, moge m'n rug het toelaten, en nog wat bankdrukken. Zodra m'n rug weer wat beter voelt ga ik weer deadliften.

 

[SmellyOrc]

Training van gisteren:

Squat
60 *5
60 *5
80 *5
80 *5
100 *2
110 *1
120 *1
130 *1 PR

Bench Press
40 *5
40 *5
50 *5
40 *5

Opmerkingen:

Squat ging lekker, 130kg ging prima omhoog. Merk wel dat ik weinig snelheid heb uit the hole, daar moet ik zeker nog aan werken. Polsen voelen beter aan, en gebruik nog dezelfde grip. Ik heb de grip geprobeerd zoals Rippetoe het voorstelt, maar dan moet ik m'n handen zo ver naar buiten zetten dat ik weinig tightness in m'n bovenrug over houd. Als ik m'n handen dichterbij elkaar zet krijg ik de bar niet eens in positie :/

Origineel doel was om 140kg te squatten tijdens het NK. Dit doel stel ik naar boven toe bij, ik denk dat ~160kg wel te halen valt in de 6.5 maanden die overblijven.

 

[SmellyOrc]

Training van vandaag:

Hyperextensions
BW *15
BW *15

Chin-ups
BW *6
BW *5

Squat
20 *10
60 *10
80 *10
100 *5
120 *3 PR
100 *3
100 *6 PR

Bench Press
40 *5
45 *5
50 *2
50 *2

Opmerkingen:
Goede squat workout. Had deze keer een partner, was zeker te merken in m'n motiviatie om er nog een rep uit te persen hier en daar. Drie reps met 120 was een PR, waar ik er vorige week nog met redelijke moeite 1 uit kreeg. Zes reps met 100kg is ook een PR, twee weken geleden deed ik met moeite 3 reps. Weinig last van m'n polsen deze keer. Binnenkort even 140kg proberen denk ik.

 

[SmellyOrc]

Training van 05-06-2013

Hyperextensions
BW *15
15kg *10
15kg *10

Squat
20 *10
60 *6
60 *6
90 *6
90 *6
110 *1
130 *1
140 *0
90 *2
90 *3
60 *6
60 *6

Chin-ups
BW *5
BW *5

Opmerkingen:
Drukke dag, kon nog net een workout er tussen proppen. Korte workout, was met ~50 minuten klaar. Bijna geen pijn meer in m'n polsen. Dacht na 130kg te squatten dat ik 140kg ook nog wel aan kon. Niet dus, kwam niet eens 1 cm uit the hole. Oh well. Voorlopig geen maxes meer proberen op de squat, en focussen op meer reps krijgen met 120 en 130kg. Focussen op snelheid, misschien zelfs weer wat regelmatiger met kettlebells trainen.