Smitjr's log: 3 maanden Greyskull LP

[smitjr]

Met dank aan jullie feedback in o.a. onderstaande topic ga ik vandaag starten met 3 maanden Phraks Greyskull LP!
Ik ga hetzelfde soort log & schema aanhouden als Bitano's log.
link: https://forum.bodybuilding.nl/topics/bitanos-greyskull-log.403254/

Bronnen/leesvoer:
Feedback https://forum.bodybuilding.nl/topics/rep-range-bij-full-body-variatie-of-stug-5x5-verbeteringen.415728/)
Phraks Greyskull LP link: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/phraks-gslp#wiki_alternating_lifts
Tiger droppings, GSLP topic: https://www.tigerdroppings.com/rant/health-fitness/the-greyskull-methods--a-primer/70504728/


PERSOONLIJKE STATS (aanvang - nu)
Lengte : 1,90 m
Leeftijd : 33
Gewicht : 82,5 kg
Vetpercentage : +-16%
Train frequentie: 3x per week,om de dag
Voeding: 3300Kcal (+- 165gr eiwit, 450gr carbs, 100gr vet)
Slaap: +-8 uur


OEFENINGEN (startgewicht = 80% van huidige 1RM max)
Benchpress:

begin: 5 x 70 kg
update: 5 x .. kg​

Chin ups (weighted):

begin: 5 x Bodyweight +5 kg
update: 5 x Bodyweight +.. kg​

Deadlift:

begin: 5 x 104 kg
update: 5 x .. kg​

Overhead press:

begin: 5 x 40 kg
update: 5 x .. kg​

Squats:

begin: 5 x 70 kg
update: 5x .. kg​

Barbell row:

begin: 5 x 64 kg
update: 5 x .. kg​

SCHEMA: werksets 3x5+ (2x5 en derde set = 1x5+ AMRAP) *exclusief warm-up

*Progressie regels:
- + 1 kg upper body lifts en + 2,5 kg lower body lifts
- meer dan 10 reps op amrap = bovestaande verdubbelen
- minder dan 3x5 reps = deload/vermindering met 10% op totaalgewicht

*Warm-up:
- 10x lege stang, dan 5x/5x/3x oid naar werkgewicht opwarmen (afhankelijk van oefening/gewicht)

*Rust: volgens Phraks Greyskull LP 2-3 min per set
- "zo veel nodig" om de werksets te halen
- Deload van 1 week rust na +-10 weken
- Wijziging van oefening variant bij: 3x stalling en niet verder komen

Mijn historische vragen/introductie/topics:
https://forum.bodybuilding.nl/topics/voorstellen-specs-en-doelstellingen-en-progressie.414877/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/voeding-inname-check-1-90m-82kg-33jr-3000kcal.414920/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/13-vetmeting-tanita-sc-330-betrouwbaar.415734/
https://forum.bodybuilding.nl/topic...dy-variatie-of-stug-5x5-verbeteringen.415728/

 

[smitjr]

Eerste training: "man wat leek 2a2,5 minuten rust lang, voelde me bijna schuldig tov de andere sporters" (voorheen pakte ik 1 minuutje)

Overhead press (start)
Gewicht: 40 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Opwarmen: lege stang 10x, en 6x 30 kg.
De laatste set amraps, viel eigenlijk nog best tegen, had gedacht er makkelijk 8-10 te kunnen halen. Blijkbaar is 40kg toch niet een te laag startgewicht voor mij.

Chinups (start)
Gewicht: Bodyweight + 5 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Ging soepel, lekker laag uit laten hangen, vrij lage snelheid en stabiel. Toch had ik verwacht de laatste amraps set er 8-10 te kunnen doen, maar biceps zaten toch te vol.

Squat (start)
Gewicht: 70 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

Opwarmen: lege stang 10x, en 7x 50kg.
Squats viel überhaupt tegen vandaag, had 2 weken terug 84kg 4x gedaan. (benen voelde niet lekker/stijf, wellicht ivm veel motorrijden afgelopen weekend).
Ik werd pissig om mijn eigen excuusjes en gooide er de laatste amraps set 8 cleane reps en 1 'scheve' uit - daarna wel een plof rooie kop

*Extra/isolatie:
- Standing calve presses (60kg, tergend langzaam omlaag + explosief omhoog 3x12)
- Face pulls 3x10 (+-40/50kg) , goed voor mijn houding.

 

[Starx6673]

Succes!

*Progressie regels:
- +2,5kg upper body lifts en + 5kg lower body lifts

Greyskull werkt met microplates. De UB lifts gaan met 1 kg omhoog en de LB met 2 kg. Je kunt het ook zo doen, maar dat is dan niet geheel volgens de Greyskull LP principes.

 

[smitjr]

Klopt, net aangepast, stond nog op Pounds ipv KG.
UB per 1kg en LB per 2,5kg (gym heeft wel 1,25kg plates namelijk).

Vaak zoek ik me daar een ongeluk naar die kleine kl*te schijfjes
Anders koop ik een setje 4x 0,5kg's inderdaad.

 

[Starx6673]

Klopt, net aangepast, stond nog op Pounds ipv KG.
UB per 1kg en LB per 2,5kg (gym heeft wel 1,25kg plates namelijk).

Vaak zoek ik me daar een ongeluk naar die kleine kl*te schijfjes
Anders koop ik een setje 4x 0,5kg's inderdaad.

Met 4 kan je idd al een heel stuk meer, maar 8 schijfjes is ideaal, dan kan je elk gewicht maken.

 

[Basma]

In. Succes!

 

[Deurbelz]

Leuk, een greyskull log. Succes! Al een idee waar je die microplates gaat halen? Ben zelf ook op zoek.

 

[Veinsta]

In!

 

[smitjr]

Eerste training bijgewerkt, zie hierboven (2e post).

Met 4 kan je idd al een heel stuk meer, maar 8 schijfjes is ideaal, dan kan je elk gewicht maken.

Idd ik bestel er gewoon 8.

Leuk, een greyskull log. Succes! Al een idee waar je die microplates gaat halen? Ben zelf ook op zoek.

Thanks, ja, de goedkoopste vond ik hier (€ 1,50 per schijfje): https://www.fitness-seller.nl/gietijzeren-olympische-halterschijven/

In!

 

[Basma]

Nou, ik ben benieuwd wat GSLP je gaat brengen!
Je zult nu even moeten wennen aan het AMRAP principe. In het begin van een programma zoals dit vallen ze vaak een beetje tegen, maar in de volgende cycle zal je naar alle waarschijnlijkheid meteen een stuk hoger scoren.

Ik lees trouwens dat je motor rijdt. Leuk man! Wat rijdt je precies?

 

[smitjr]

Een Aprilia Tuono van 2004, 130pk V-twin vliegenmepper . Afgelopen weekend naar Luxemburg geweest, schitterende wegen daar!! Ik ga komend weekend weer!
Wat rij jij dan?
Inderdaad het amrap principe viel wat tegen, dat heeft de spieren wel weer geprikkeld

 

[Mentat]

Een Aprilia Tuono van 2004, 130pk V-twin vliegenmepper . Afgelopen weekend naar Luxemburg geweest, schitterende wegen daar!! Ik ga komend weekend weer!
Wat rij jij dan?

Gevoelig onderwerp....

In voor de GS-log.

Uit nieuwsgierigheid, waarom maar 3 maanden?

 

[smitjr]

ah lees net jouw log idd, ok, helder. Komt goed!
3 maanden om te zien wat het brengt, blijft het goed lopen dan gaan we door zolang er progressie is.

 

[Mentat]

Met 4 kan je idd al een heel stuk meer, maar 8 schijfjes is ideaal, dan kan je elk gewicht maken.

Is 4 maal 0,5 kg + 2 maal 1,0 kg niet efficiënter?

Tenzij je het makkelijk vindt dat ze allemaal hetzelfde formaat hebben.

EDIT: Bovenstaande gaat alleen op bij fractional plates, gietijzer is 0,5 of 1,25 en veel goedkoper.

 

[Mentat]

ah lees net jouw log idd, ok, helder. Komt goed!
3 maanden om te zien wat het brengt, blijft het goed lopen dan gaan we door zolang er progressie is.

Behalve een verdwaalde comment is daar niet van mij bij

 

[Starx6673]

Is 4 maal 0,5 kg + 2 maal 1,0 kg niet efficiënter?

Tenzij je het makkelijk vindt dat ze allemaal hetzelfde formaat hebben.

Ik heb nog geen plaatjes van 1 kg gezien volgens mij, alleen van 0,5 kg.

 

[smitjr]

Woensdag weegdag: 83,9kg
(lijkt een piekje, maar is wel duidelijk toename tov alle weken hiervoor, met schommelingen tussen 82/83kg, zie startdatum: 82,5kg)

2e training:

Bench press (start)
Gewicht: 70 KG
Sets x reps: 2x5, 1x5

Opwarmen: lege stang 15x, 50kg x8.
Simpel gezegd: als een f*cking pussy, ging voor geen meter, moeite met 70kg, iets onbalans en de laatste amraps nét 5x kunnen halen. Niet tevreden, als het volgende keer weer zo gaat, dan maar lager beginnen (terug naar 64/66kg oid).

Barbell Rows (start)
Gewicht: 64 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10

Opwarmen: lege bar 12x, 40kg x 8.
Ging soepel, reps met de schijven tot 10cm boven de grond en 'in' m'n onderbuik trekken terwijl ik mezelf strak in de spiegel aankijk.

Deadift (start)
Gewicht: 104 KG
Sets x reps: 2x5, 1x10
(foutje gemaakte: hoefde maar 1x amraps, maar per ongeluk toch 2x5 en 1x amraps gedaan).

Opwarmen: 60kg x 10, en 90kg x 5.
Het was bloedheet, zweethanden, en laatste amraps set straps gebruikt..ging een stuk lekkerder! Schoenen uit met de werksets, focus op knieën naar buiten houden en iets breder de bar beethouden omdat ik anders m'n knieën naar binnen 'duw'.

*Géén extra's...ik kan vrij/za (en ws zondag) niet trainen, dus morgen meteen training 3.
*De 8x 0,5kg schijfjes van fitness seller zijn ook binnen!!
*Food loopt lekker de laatste dagen, IPV 3300 gaat er makkelijk 3500/3700 in...(lees: s'avonds later gewoon weer trek)

 

[smitjr]

3e training: (21e)

Overhead press (+1kg)
Gewicht: 41 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Opwarmen: lege stang 10x, en 6x 30 kg.
Bij de laatste set amraps, na 7x direct nog 2x negatief gedaan...en nek verrekt. Eerst voelde ik weinig, maar s'avonds heel m'n nek tot aan schouderbladen stijf, amper geslapen. Heb wel rust genoeg nu (kan pas zondag of maandag weer trainen)

Chinups (+1kg)
Gewicht: Bodyweight + 6 KG
Sets x reps: 2x5, 1x7

Palmen naar me toe, ging prima en stabiel. Vrij lage snelheid.

Squat (+2kg)
Gewicht: 72 KG
Sets x reps: 2x5, 1x8

Opwarmen: lege stang 10x, en 7x 50kg.
Ging al minder k*t dan vorige keer. Nu een squat cage gepakt met beveiliging, heb wat dieper kunnen/durven squaten.
Bijzonder, de eerste werkset voelt zwaarder dan 2e...en bij amraps zit er altijd meer in dan je denkt te voelen. (Lees: dacht na 3x de 5 x amper te halen, werden er 7x cleane - 8e keer was een fail).

 

[smitjr]

Kl*te zooi, nog steeds goed last van mijn nek/schouders rechts...het is al minder pijnlijk/stijf/blauw gevoel.
De afgelopen 3 dagen veel motor reden, dus veel "rust" heeft het niet echt gehad. Helaas de afgelopen 4 nachten voor geen meter geslapen, de eerste helft gaat aardig, daarna wordt ik stijf/verkrampt wakker en kan ik amper m'n hoofd optillen en draaien.

Vandaag nog maar even niet aan de slag in de gym.
> Heeft iemand zijn nekspier ook al eens verrekt tijdens de Overhead Press??

* Het lijkt vooral de Trapezius muscle, maar zou ook incl. de Splenius Capitis kunnen zijn (ivm hoofd optillen pijnlijk bij liggen op je buik)

 

[Basma]

Een Aprilia Tuono van 2004, 130pk V-twin vliegenmepper . Afgelopen weekend naar Luxemburg geweest, schitterende wegen daar!! Ik ga komend weekend weer!
Wat rij jij dan?
Inderdaad het amrap principe viel wat tegen, dat heeft de spieren wel weer geprikkeld

Ik lees het nu pas, gezien je geen citaat had gebruikt, ha ha!
Maar goed, dat is een hele leuke machine zeg. Ik kan mij voorstellen dat je veel onderweg bent.
Ik heb twee weken geleden mijn eerste motor aangeschaft. Een knalgele Suzuki SV650 S van 1999.

Wat betreft je schouder: Oppassen! Ik heb zelf inmiddels al meer dan een jaar last van m'n schouder en daar wordt je absoluut niet blij van. Ik ga er in dit geval vanuit dat het probleem wordt veroorzaakt door je bench press als ik dat zo lees. Gooi er wat gewicht af en probeer je techniek eens te herevalueren. Daar pluk je op de lange termijn de vruchten van .