Smitjr's log: 3 maanden Greyskull LP

[smitjr]

Woensdag weegdag: 87,5kg

Intake nu van 3300 --> 3000 kcal, idee = droger worden terwijl ik nog wel massa opbouw.
Als ik nu ga afvallen (of kracht verlies) ga ik weer terug naar 3200/3300 kcal, maar eerst dit 4 weken proberen.

Gewicht historie:
1wk terug: 87,6 - net na buitenland trip
2wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip
3wk terug: 86,9 - normale trainingsweek
4wk terug: 85,9 - normale trainingsweek
5wk terug: 85,5 - normale trainingsweekk
6wk terug: 85,6 - normale trainingsweek
7wk terug: 84,1 - normale trainingsweek
8wk terug: 83,9 - normale trainingsweek
9wk terug: 82,6 - normale trainingsweek

 

[smitjr]

Tussenstand na 10 weken:
* 10 weken Grey Skull - 25 trainingen
* 2 deloads: 1x benchpress + 1x overhead press
* op 3300 kcal --> 5 KG gewicht toename (82,5 naar 87,5 KG)
* week 3/4/5/6/7 5gr creatine per dag
* duidelijke kracht progressie op alle fronten!!
* ik heb dmv jullie/forum (technisch) beter leren squatten/deadliften


Tussentijdse statistieken
Benchpress:
begin: 5 x 70 kg
10 wk update: 6 x 73 kg en 4 x 80 kg

Chin ups (weighted):
begin: 5 x Bodyweight +5 kg
10 wk update: 6 x Bodyweight + 15 kg en 2 x 20 kg

Deadlift:
begin: 5 x 104 kg
10 wk update: 5 x 120 kg (zonder straps) en 7 x 120 kg (met straps) en 1x 130 kg (met straps)

Overhead press:
begin: 5 x 40 kg
10 wk update: 6 x 43 kg en 2 x 50 kg

Squats:
begin: 5 x 70 kg
10 wk update: 6 x 84 kg en 3 x 90 kg

Barbell row:
begin: 5 x 64 kg
10 wk update: 6 x 78 kg en 5 x 83 kg

 

[smitjr]

26e training: borst lijkt lam + de rest progressie! Mooie PR op de deadlift!

Bench press (Deload1 +1kg)
Gewicht: 73 KG - sets x reps: 2x5, 1x5
Extra set: 80kg x 2 reps + 70kg x 9 reps

Ik lijk (wéér) vast te lopen op 73kg voor max reps, zelfde dode punt als voorheen. Wat doe ik verkeerd??


Barbell Rows (+2kg) VIDEO
Gewicht: 80 KG - sets x reps: 2x5, 1x6
Extra set: 70 kg x 7 (toen tóch leeg)

De row gaat lekker, normaal staat de bar hoger - maar het rack was nu niet beschikbaar.
Is deze techniek goed?? (1) Front facing, nek ziet er raar uit - (2) Downwards facing, ziet er...minder raar ... uit.

*Link naar feedback topic
1) recht naar voren kijken

2) schuin naar beneden kijken

*Moet ik helemaal strak naar beneden kijken?

Deadift (doel meer reps + extra set)
Gewicht: 120 KG + 130 KG (mét straps)
Sets x reps: 1x8 (120kg) én 1x5 (130kg) -> dikke PR !!

Vol gas gegaan, dalijk weer focus op deze aantal reps halen zónder straps!


*Extra:
- Grip oefening, 3x 20-25 sec 100KG bar beethouden
- Dips (om hopelijk de BenchPress beter te krijgen?) -> bodyweighted 1x12 reps, 1x 10 reps, +10kg = 1x 6 reps

 

[smitjr]

27e training: extra volume toegevoegd om écht diep gaan (en spierpijn krijgen)

Standing Overhead press (deload1 + 1kg)
15 x lege bar
10 x 30kg
5 x 44kg
5 x 44kg
6 x 44kg (amrap)
2,5 x 50kg (bonus)


Squat (+1kg)
10 x lege bar
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 85kg
5 x 85kg
8 x 85kg (amrap)
3 x 85kg (kracht = op)
10 x 60kg (energie = nu ook weg )


Chinups (+1kg) 1e FAIL
10 x bodyweight
5 x +16kg
5 x +16kg
4 x +16kg (amrap)
7 x bodyweight (=he-le-maal leeg)

Deload tijd, terug naar bodyweight + 10 KG.

Extra's:
Kuiten, tussendoor met Chinups, dus bodyweight + 16kg:
33 x bw+16kg #teamnocalves -> op naar dagelijk 100x bodyweighted
33 x bw+16kg #teamnocalves

Triceps, dumbell extension
12 x 12kg
8 x 14kg
9 x 12kg (op)

Buik, 'crunch' machine
12 x 30kg
16 x 30kg
24 x 35kg

 

[Conwa]

26e training: borst lijkt lam + de rest progressie! Mooie PR op de deadlift!

Bench press (Deload1 +1kg)
Gewicht: 73 KG - sets x reps: 2x5, 1x5
Extra set: 80kg x 2 reps + 70kg x 9 reps

Ik lijk (wéér) vast te lopen op 73kg voor max reps, zelfde dode punt als voorheen. Wat doe ik verkeerd??


Barbell Rows (+2kg) VIDEO
Gewicht: 80 KG - sets x reps: 2x5, 1x6
Extra set: 70 kg x 7 (toen tóch leeg)

De row gaat lekker, normaal staat de bar hoger - maar het rack was nu niet beschikbaar.
Is deze techniek goed?? (1) Front facing, nek ziet er raar uit - (2) Downwards facing, ziet er...minder raar ... uit.

*Link naar feedback topic
1) recht naar voren kijken

2) schuin naar beneden kijken

*Moet ik helemaal strak naar beneden kijken?

Deadift (doel meer reps + extra set)
Gewicht: 120 KG + 130 KG (mét straps)
Sets x reps: 1x8 (120kg) én 1x5 (130kg) -> dikke PR !!

Vol gas gegaan, dalijk weer focus op deze aantal reps halen zónder straps!


*Extra:
- Grip oefening, 3x 20-25 sec 100KG bar beethouden
- Dips (om hopelijk de BenchPress beter te krijgen?) -> bodyweighted 1x12 reps, 1x 10 reps, +10kg = 1x 6 reps

Sterke rug! Wat is je 1rm met DL? En op de vraag:
Moet ik helemaal strak naar beneden kijken?

Maakt dat enig verschil dan? Gaat meer om de houding dacht ik.. het is vooral wat je zelf het prettigst vindt. Ik zelf kijk recht vooruit.. naar de spiegel dus

 

[smitjr]

Sterke rug! Wat is je 1rm met DL? En op de vraag:
Moet ik helemaal strak naar beneden kijken?

Maakt dat enig verschil dan? Gaat meer om de houding dacht ik.. het is vooral wat je zelf het prettigst vindt. Ik zelf kijk recht vooruit.. naar de spiegel dus

Thanks, 1rm deadlift was 130KG...en dat werden 'ineens' 5 reps de vorige keer , daarna helemaal stuk.

 

[smitjr]

Voorbeeld van 'dagelijks' huiswerk (op niet-trainingsdagen):

Totaal 5x onderstaande setje, dan even rust:
* 8x push up (small/wide) benen op verhoging
* 7x chin/pull up, wide/small grip
* 12x elastiek facepulls

+ (Dagelijks 100reps Calves)
2*35 reps kuiten op een traptrede
1*50 reps kuiten op een traptrede
#teamnocalves to #teammaybecalves

 

[smitjr]

28e training: 1 Rep max deadlift neergezet: 150kg

Bench press (Deload1 +1kg)
15 x 40kg
10 x 54kg
8 x 64kg
5 x 74kg
5 x 74kg
6x 74kg (amrap) 7e rep, hulp nodig.

Pissig omdat ik vastloop rond de 73/74kg amrap 5/6x, zelfde dode punt als voorheen.
> Ik vermoed te weinig volume/borst activatie?? Met deze aanname wat extra gedaan:

Incline dumbell bench (extra borst):
10 x 20kg
8 x 24kg
4 x 28kg
(*mijn max is 4x34kg)

Barbell Rows (same, vanuit rek)
12 x 40kg
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
6 x 80kg (amrap)
5 x 80kg (extra, amrap - vanaf grond)

*82,5kg tussendoor nog geprobeerd, maar dat liep niet lekker....


Deadlift (doel, 120kg zonder straps + 1rep max neerzetten)
8 x 80kg
7 x 100kg
5 x 120kg
4 x 140kg (straps, meer dan verwacht)
1 x 150kg (straps), whoohoo, 1 rep max neergezet!!


*Extra:
Kuiten, calve presses
12 x 90kg
12 x 90kg
18 x 90kg ()

Biceps, mix van curls
10 x 14kg sitting curls
6 x 18kg sitting hammer curls
9 x 14kg concentration curls

 

[Robke78]

Thanks, 1rm deadlift was 130KG...en dat werden 'ineens' 5 reps de vorige keer , daarna helemaal stuk.

Je kan ook niet verwachten dat elke dag een goede dag is Soms zit het mee, maar soms zit het ook tegen. Dus ja. Dat 5je haal je misschien de volgende keer niet, maar de keer erop bv wel 6.
Geduld en volhouden

 

[smitjr]

Je kan ook niet verwachten dat elke dag een goede dag is Soms zit het mee, maar soms zit het ook tegen. Dus ja. Dat 5je haal je misschien de volgende keer niet, maar de keer erop bv wel 6.
Geduld en volhouden

Hi Rob, thanks, gelukkig blijkbaar gisteren weer een goede dag , 4 x 140kg en 1x 150kg deadlift.
*Borst daarentegen...moeizaam verhaal

 

[smitjr]

Woensdag weegdag: 87,6kg

Gewicht is stabiel, ik word wel wat droger en maak nog steeds kracht progressie.

Gewicht historie:
1wk terug: 87,5 - normale trainingsweek - 3000kcal
1,5wk terug: 87,6 - net na buitenland trip - ?? kcal
3,5wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip - ?? kcal - 5gr creatine
4wk terug: 86,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
5wk terug: 85,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
6wk terug: 85,5 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
7wk terug: 85,6 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
8wk terug: 84,1 - normale trainingsweek - 3400kcal
9wk terug: 83,9 - normale trainingsweek - 3400kcal
10wk terug: 82,6 - normale trainingsweek - 3300kcal

 

[Banshee]

Woensdag weegdag: 87,6kg

Gewicht is stabiel, ik word wel wat droger en maak nog steeds kracht progressie.

Gewicht historie:
1wk terug: 87,5 - normale trainingsweek - 3000kcal
1,5wk terug: 87,6 - net na buitenland trip - ?? kcal
3,5wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip - ?? kcal - 5gr creatine
4wk terug: 86,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
5wk terug: 85,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
6wk terug: 85,5 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
7wk terug: 85,6 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
8wk terug: 84,1 - normale trainingsweek - 3400kcal
9wk terug: 83,9 - normale trainingsweek - 3400kcal
10wk terug: 82,6 - normale trainingsweek - 3300kcal

Val jij nu af door steeds meer te eten?

 

[smitjr]

Nee, gelukkig niet

Mijn gewicht was 10 weken geleden 82,5kg - daarvoor was ik van 2800 --> 3000 kcal gegaan, daarmee kwam ik niet noemenswaardig aan.
Toen ben ik naar 3300/3400Kcal gegaan en daarmee kwam ik goed aan, (later ook 5 weken icm creatine).


Nu 10 weken later, weeg ik 87,5kg en ben ik net van 3300 --> 3000kcal gegaan: met als doel, droger worden en kracht behouden/verbeteren. Ik wil dat 4 weken proberen.
Nu zie ik dat mijn gewicht gelukkig niet afneemt, en bij 87,5kg blijft hangen....terwijl ik droger word én er nog progressie in de training is.

*Psychisch/opvallend: Ik voel me wel iets minder sterk/krachtig tijdens de training vergeleken met de paar weken op 3300kcal+creatine.

 

[Banshee]

Nee, gelukkig niet

Mijn gewicht was 10 weken geleden 82,5kg - daarvoor was ik van 2800 --> 3000 kcal gegaan, daarmee kwam ik niet noemenswaardig aan.
Toen ben ik naar 3300/3400Kcal gegaan en daarmee kwam ik goed aan, (later ook 5 weken icm creatine).


Nu 10 weken later, weeg ik 87,5kg en ben ik net van 3300 --> 3000kcal gegaan: met als doel, droger worden en kracht behouden/verbeteren. Ik wil dat 4 weken proberen.
Nu zie ik dat mijn gewicht gelukkig niet afneemt, en bij 87,5kg blijft hangen....terwijl ik droger word én er nog progressie in de training is.

*Psychisch/opvallend: Ik voel me wel iets minder sterk/krachtig tijdens de training vergeleken met de paar weken op 3300kcal+creatine.

Ah damn, ik had het in de verkeerde volgorde bekeken

 

[smitjr]

29e training: uurtje

Standing Overhead press (deload1 + 1kg)
12 x lege bar
10 x 30kg
5 x 45kg
5 x 45kg
6 x 45kg (amrap)
3 x 50kg (bonus)


Squat (+1kg) (zonder safety rack)
15 x lege bar
10 x 50kg
8 x 70kg
5 x 80kg - pauzed
5 x 90kg - normaal (PR!) (geen beste vorm)
5 x 80kg - pauzed
8 x 80kg - normaal (amrap)

*De vorm was er een beetje uit, wat instabiel en teveel op m'n tenen leunen.
Eerst dat fixen alvorens verder te gaan.


Chinups (Delaod1: terug naar 10kg)
10 x bodyweight
5 x +10kg, makkelijk
5 x +10kg, normaal
7 x +10kg, amrap = dramatisch ....2wk terug: +15kg en 6 reps, nu hetzelfde gevoel met 10kg
6 x bodyweight = drama, had veel meer verwacht, lijkt wel meer aan reps ipv gewicht te liggen??


Extra's:
Kuiten, tussendoor met Chinups, dus bodyweight +10kg:
50 x bw+10kg -> op naar dagelijk 100x bodyweighted
35 x bw+10kg
42 x bw+10kg (leeg, vuur, pijn, vertrokken hoofd, lelijk...)

 

[smitjr]

30e training: (na 4,5 rustdagen - fantastisch motor weekend in Luxemburg!)

Bench press (Deload1 +1kg)
15x opdrukken
12 x 50kg
8 x 60kg
5 x 75kg
5 x 75kg
5 x 75kg (amrap), 6e + 7e iets hulp, 8e negatief.
9 x 60kg (extra, amrap)
11 x 50kg (narrow grip)

Chest machine fly (ellebogen) (extra borst):
10 x 40kg
10 x 50kg
4x 60kg + 6x 50kg


Barbell Rows (vanaf de grond)
12 x 50kg
10 x 70kg
5 x 81kg
5 x 81kg
6 x 81kg (amrap), 7e was niet netjes
10 x 70kg (extra, amrap)


Deadlift (doel, 120kg zonder straps + 1rep max neerzetten)
10 x 50kg
8 x 100kg
6 x 130kg (straps)
1 x 150kg (straps)
(tijd = op)

*Extra: geen

 

[smitjr]

Woensdag weegdag: 87,6kg
Zelfde comment als vorige week: gewicht is stabiel, ik word wel wat droger en maak nog wat kracht progressie
*hoewel dat laatste nu moeizamer gaat.

Gewicht historie:
1wk terug: 87,6 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
2wk terug: 87,5 - normale trainingsweek - 3000kcal
2,5wk terug: 87,6 - net na buitenland trip - ?? kcal
4,5wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip - ?? kcal - 5gr creatine
5wk terug: 86,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
6wk terug: 85,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
7wk terug: 85,5 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
8wk terug: 85,6 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
9wk terug: 84,1 - normale trainingsweek - 3400kcal
10wk terug: 83,9 - normale trainingsweek - 3400kcal
11wk terug: 82,6 - normale trainingsweek - 3300kcal

 

[smitjr]

31e training: na 7 dagen weer trainen, moeizame kl*te training...niks liep lekker, gewoon doorgaan + extra setjes en lachen om mezelf

Standing Overhead press (deload1 + 0kg)
12 x lege bar
9 x 35kg
4 x 45kg
4 x 45kg
3 x 45kg (amrap)
6 x 40kg (amrap)
*als een slappe zak....eigenlijk een fail, maar ik wil het nog een kans geven.

Squat (80/85kg, weer techniek)
15 x lege bar
10 x 60kg
6 x 80kg
5 x 85kg
5 x 80kg - pauzed
10 x 70kg
6 x 75kg - pauzed (amrap)

*De vorm was er een beetje uit, instabiel en teveel op m'n tenen leunen. Dit ging al beter met de 'pauzed' reps.

Chinups (Delaod1: terug naar 10kg)
6 x bodyweight
5 x +10kg, makkelijk
5 x +10kg, normaal, maar al zwaarder
3x+20kg, 3x+10kg, 3xbodyweight.
De bottleneck lijkt vooral het totaal aantal reps te zijn ipv gewicht...voorheen pakte ik 3x5 met +15kg.
Ik weet zeker dat ik de laatste set (met bijv. +10kg) ook maar max 6 reps had gehaald...terwijl ik nu begon met +20kg.

Extra's:
Kuiten, tussendoor met Chinups
3x12 @ 90kg

 

[smitjr]

Woensdag weegdag: 86,9kg
Afname in gewicht, vermoedelijk door korte trainingsweek +laatste 3 dagen de 3000kcal niet halen (motor weekendje)
*Lijkt weinig kracht progressie meer te zijn, afgelopen training was een drama...komende 3 trainingen aankijken.

Gewicht historie:
1wk terug: 87,7 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
2wk terug: 87,6 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
3wk terug: 87,5 - normale trainingsweek - 3000kcal
3,5wk terug: 87,6 - net na buitenland trip - ?? kcal
5,5wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip - ?? kcal - 5gr creatine
6wk terug: 86,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
7wk terug: 85,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
8wk terug: 85,5 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
9wk terug: 85,6 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
10wk terug: 84,1 - normale trainingsweek - 3400kcal
11wk terug: 83,9 - normale trainingsweek - 3400kcal
12wk terug: 82,6 - normale trainingsweek - 3300kcal

 

[smitjr]

32e training: weer een moeizame kl*te training...niks liep lekker.

Hierdoor snel gedemotiveerd (maar wel doorgegaan) / pissig op mezelf (?logisch?..) Ik vermoed dat het komt door stress/weinig trainen de week ervoor. Of door 10% minder eten / geen creatine.
Eventueel ná de volgende buitenland trip weer starten met 5/6 weken creatine ...en kijken hoe dat loopt.

Bench press (75kg)
15x lege stang
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg (had 75 moeten zijn)
4 x 75kg
5 x 70kg (amrap) (had 75 moeten zijn)
6 x 60kg (amrap) pauzed

Chest machine fly (ellebogen) (extra borst):
10 x 50kg
9 x 50kg
12 x 50kg

Barbell Rows ( 82kg - vanaf de grond)
10 x 50kg
8 x 70kg
5 x 82kg moeizaam, niet netjes
4 x 80kg (had 82 moeten zijn)
6 x 70kg (amrap) (had 82 moeten zijn)
4 x 70kg (pendlay eens geprobeerd)

Horizontal Rows, sitting) (extra rug)
12 x 59kg
10 x 66kg
8x x 73kg

Deadlift (120 - 140kg)
10 x 50kg
8 x 90kg
6 x 120kg moeizaam ivm gripverlies
2 x 140kg (straps), kwam amper van de grond. (voorheen 5x gehaald)
1x 140kg (strap), kram amper van de grond, te weinig kracht.

*Extra: Enkele Pull ups + Dips