MuscleMeat

Smolov Jr edit for Bench press, Squat met 1 deadlift dag.

Bezoekers in dit topic

R.juicy

Cool Novice
Lid geworden
10 feb 2022
Berichten
115
Karma
62
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
14%
Na verschillende programma's: powerbuilding phase 1-2-3 van Jeff nippard
PPL split (Cbum, jeff nippard) en PPL persoonlijke edit (jeff cavaliere), normaal BB programma van coach: PPL UL & enkele jaren te rotzooien besluit ik om Smolov Jr eens uit te proberen.

Ik run het programma voor Bench en Squat. Vooral bench want die is al lang hardnekkig. Voor de squat heb ik ook de mesocycle sets & reps gepakt. Deadlift zal wel groeien met de hogere squat.
De 4de dag voor de squat vervang ik met een 3x3 voor deadlift en wat accessory work.

Het is de eerste keer dat ik een hogere frequentie en lagere intensiteit draai voor bench press, heb ondervonden dat voor mijn squat te doen groeien een 2-3 trainingsdagen op een hogere intensiteit en lagere reps nodig was.
Voor bench press heb ik dat ook veels te lang geprobeerd, of eod benchen probeerde weg te blijven van failure maar dat was vaak RPE 8-9-10. Ook geprobeerd OHP te verhogen en incline sets op 30 en 45 graden en dat hielp de bench ook niet bepaald. OHP groeide namelijk niet. Programmas als 5/3/1 zijn naar mijn mening veel te laag volume (zelf de boring but bigg variant) en vooral frequentie om te gainen. Mss voor de deadlift niet maar dat is het ook.
Ook kan ik de maandag en vrijdag niet trainen, moet het pluskindje van school/opvang halen want dan werkt het vrouwtje door. Ik train te graag om maar 3 trainingsdagen in een week te hebben zoals bij 5x5.

Dus andere aanpak.
Na de 4 de week een soort deload en dan een max testing week.
Stats nu:
Gewicht: 85.5 ben beetje verkouden en loop normaal op 86-88.
lengte: 1m84
Bench: 105 (eigenlijk 102,5 was de max). Wel 100 x3 (105,9 RM) en 90 x6 (104,5 RM) en vooral op hogere reps een hoger gecalculeerd max 80x11 (109,3)
Squat: 160 maar op reps vaak hogere RM: 130 x 9 (167,4 RM)
Deadlift: 200

Enig advies? ik heb wat oefeningen toegevoegd voor schouder en hip stabiliteit, ik weet dat bij Smolov extra accesorry work afgeraden word.

Alle niet compound oefeningen zullen RPE 7-8 zijn.

Rounding2,5
Maxes (kg)Adding Bench W25
Bench105Adding bench W35
Squat160Adding Squat W210
Deadlift200Adding Squat W37,5
OPWSetsRepsRestWeek 1Week 2Week 3
DinsdagBench press70%466SS 2,5 min72,577,582,5
Squat70%449SS 2,5 min112,5122,5130
Hip Abduction1312-152 min10*15
WoensdagBarbell rows75%48-103 min80
Hammer curls248-103 min22
Seated Face Pull1415-213 min45
Standing Calf Raise128r 3 sec holdSS 2 min60
Hanging Leg Raise12reps+SS 2 min14
Seated calf raise128-12SS 2 min30
Cable crunch1215-20SS 2 min80
DonderdagBench press75%475SS 2,5 min808590
Squat75%457SS 2,5 min120130137,5
Dumbbell Lateral Raise1315-203 min10
ZaterdagBench press80%484SS 2,5 min859095
Squat80%475SS 2,5 min127,5137,5145
ZondagBench press85%4103SS 2,5 min9095100
Deadlift90%433SS 3 min180187,5192,5
Hack good morning138-102 min707580
Hip Abduction1312-152 min10*15
 
Laatst bewerkt:

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.399
Karma
5.170
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Het is een lang verhaal, je bench is hardnekkig. Wen d'r maar aan, benchen achtervolgt mij al meer dan 30 jaar. Op een gegeven moment heb ik de bench 10jr nauwelijks gezien, maar hij komt altijd terug.

Maar wat is, in het kort je vraag ?
 
OP
R

R.juicy

Cool Novice
Lid geworden
10 feb 2022
Berichten
115
Karma
62
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
14%
Bij veel reviews van de Smolov Jr of Smolov waren er heel mooie resultaten. Maar mensen vonden het vaak een (te) zwaar programma
Sommige combineerden Bench en squat.
Weinig gevonden over die vervangende deadlift dag, 2 dagen squaten na elkaar lijkt mij teveel.

Mijn vraag is of jullie enig advies hebben om injuries te voorkomen. Extra stabiliteit werk moet invoegen of iets moet weghalen. (want de trainingsdagen wil ik niet over 1.5u)
Voor derest is dit een gewoon trainingslog dat mensen kunnen volgen.
 
OP
R

R.juicy

Cool Novice
Lid geworden
10 feb 2022
Berichten
115
Karma
62
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
14%
Programma dag later gestart dankzij COVID.
Zou normaal moeten starten op dinsdag en squat en benchen op dezelfde dagen.

Gisteren:
3 x 5x 80 bench:
calculated RPE 6,
Voelde aan als RPE 7-8, traag en gecontroleerd

Samen met rug (BBR) en deltoids (side raises, face pulls)

Vandaag gesquat.
5 x 7 x 120 squat
Calculated RPE: 7
Voelde aan als 8-9

Morgen terug bench press en zondag.
Zaterdag squaten
Zondag deadliften.

Vanaf volgende week run ik t programma zoals t moet, benieuwd naar de 5kg add op week 2 en 10 kg voor de squat heb nog nooit zo een intensiteit verhoging gezien op een week..
Maar ben wel benieuwd omdat het programma veel goede resultaten heeft.
 
Naar boven