R.juicy
Cool Novice
- Lid geworden
- 10 feb 2022
- Berichten
- 125
- Waardering
- 64
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 88kg
- Vetpercentage
- 14%
Na verschillende programma's: powerbuilding phase 1-2-3 van Jeff nippard
PPL split (Cbum, jeff nippard) en PPL persoonlijke edit (jeff cavaliere), normaal BB programma van coach: PPL UL & enkele jaren te rotzooien besluit ik om Smolov Jr eens uit te proberen.
Ik run het programma voor Bench en Squat. Vooral bench want die is al lang hardnekkig. Voor de squat heb ik ook de mesocycle sets & reps gepakt. Deadlift zal wel groeien met de hogere squat.
De 4de dag voor de squat vervang ik met een 3x3 voor deadlift en wat accessory work.
Het is de eerste keer dat ik een hogere frequentie en lagere intensiteit draai voor bench press, heb ondervonden dat voor mijn squat te doen groeien een 2-3 trainingsdagen op een hogere intensiteit en lagere reps nodig was.
Voor bench press heb ik dat ook veels te lang geprobeerd, of eod benchen probeerde weg te blijven van failure maar dat was vaak RPE 8-9-10. Ook geprobeerd OHP te verhogen en incline sets op 30 en 45 graden en dat hielp de bench ook niet bepaald. OHP groeide namelijk niet. Programmas als 5/3/1 zijn naar mijn mening veel te laag volume (zelf de boring but bigg variant) en vooral frequentie om te gainen. Mss voor de deadlift niet maar dat is het ook.
Ook kan ik de maandag en vrijdag niet trainen, moet het pluskindje van school/opvang halen want dan werkt het vrouwtje door. Ik train te graag om maar 3 trainingsdagen in een week te hebben zoals bij 5x5.
Dus andere aanpak.
Na de 4 de week een soort deload en dan een max testing week.
Stats nu:
Gewicht: 85.5 ben beetje verkouden en loop normaal op 86-88.
lengte: 1m84
Bench: 105 (eigenlijk 102,5 was de max). Wel 100 x3 (105,9 RM) en 90 x6 (104,5 RM) en vooral op hogere reps een hoger gecalculeerd max 80x11 (109,3)
Squat: 160 maar op reps vaak hogere RM: 130 x 9 (167,4 RM)
Deadlift: 200
Enig advies? ik heb wat oefeningen toegevoegd voor schouder en hip stabiliteit, ik weet dat bij Smolov extra accesorry work afgeraden word.
Alle niet compound oefeningen zullen RPE 7-8 zijn.
PPL split (Cbum, jeff nippard) en PPL persoonlijke edit (jeff cavaliere), normaal BB programma van coach: PPL UL & enkele jaren te rotzooien besluit ik om Smolov Jr eens uit te proberen.
Ik run het programma voor Bench en Squat. Vooral bench want die is al lang hardnekkig. Voor de squat heb ik ook de mesocycle sets & reps gepakt. Deadlift zal wel groeien met de hogere squat.
De 4de dag voor de squat vervang ik met een 3x3 voor deadlift en wat accessory work.
Het is de eerste keer dat ik een hogere frequentie en lagere intensiteit draai voor bench press, heb ondervonden dat voor mijn squat te doen groeien een 2-3 trainingsdagen op een hogere intensiteit en lagere reps nodig was.
Voor bench press heb ik dat ook veels te lang geprobeerd, of eod benchen probeerde weg te blijven van failure maar dat was vaak RPE 8-9-10. Ook geprobeerd OHP te verhogen en incline sets op 30 en 45 graden en dat hielp de bench ook niet bepaald. OHP groeide namelijk niet. Programmas als 5/3/1 zijn naar mijn mening veel te laag volume (zelf de boring but bigg variant) en vooral frequentie om te gainen. Mss voor de deadlift niet maar dat is het ook.
Ook kan ik de maandag en vrijdag niet trainen, moet het pluskindje van school/opvang halen want dan werkt het vrouwtje door. Ik train te graag om maar 3 trainingsdagen in een week te hebben zoals bij 5x5.
Dus andere aanpak.
Na de 4 de week een soort deload en dan een max testing week.
Stats nu:
Gewicht: 85.5 ben beetje verkouden en loop normaal op 86-88.
lengte: 1m84
Bench: 105 (eigenlijk 102,5 was de max). Wel 100 x3 (105,9 RM) en 90 x6 (104,5 RM) en vooral op hogere reps een hoger gecalculeerd max 80x11 (109,3)
Squat: 160 maar op reps vaak hogere RM: 130 x 9 (167,4 RM)
Deadlift: 200
Enig advies? ik heb wat oefeningen toegevoegd voor schouder en hip stabiliteit, ik weet dat bij Smolov extra accesorry work afgeraden word.
Alle niet compound oefeningen zullen RPE 7-8 zijn.
Rounding | 2,5 | ||||||||
Maxes (kg) | Adding Bench W2 | 5 | |||||||
Bench | 105 | Adding bench W3 | 5 | ||||||
Squat | 160 | Adding Squat W2 | 10 | ||||||
Deadlift | 200 | Adding Squat W3 | 7,5 | ||||||
OPW | Sets | Reps | Rest | Week 1 | Week 2 | Week 3 | |||
Dinsdag | Bench press | 70% | 4 | 6 | 6 | SS 2,5 min | 72,5 | 77,5 | 82,5 |
Squat | 70% | 4 | 4 | 9 | SS 2,5 min | 112,5 | 122,5 | 130 | |
Hip Abduction | 1 | 3 | 12-15 | 2 min | 10*15 | ||||
Woensdag | Barbell rows | 75% | 4 | 8-10 | 3 min | 80 | |||
Hammer curls | 2 | 4 | 8-10 | 3 min | 22 | ||||
Seated Face Pull | 1 | 4 | 15-21 | 3 min | 45 | ||||
Standing Calf Raise | 1 | 2 | 8r 3 sec hold | SS 2 min | 60 | ||||
Hanging Leg Raise | 1 | 2 | reps+ | SS 2 min | 14 | ||||
Seated calf raise | 1 | 2 | 8-12 | SS 2 min | 30 | ||||
Cable crunch | 1 | 2 | 15-20 | SS 2 min | 80 | ||||
Donderdag | Bench press | 75% | 4 | 7 | 5 | SS 2,5 min | 80 | 85 | 90 |
Squat | 75% | 4 | 5 | 7 | SS 2,5 min | 120 | 130 | 137,5 | |
Dumbbell Lateral Raise | 1 | 3 | 15-20 | 3 min | 10 | ||||
Zaterdag | Bench press | 80% | 4 | 8 | 4 | SS 2,5 min | 85 | 90 | 95 |
Squat | 80% | 4 | 7 | 5 | SS 2,5 min | 127,5 | 137,5 | 145 | |
Zondag | Bench press | 85% | 4 | 10 | 3 | SS 2,5 min | 90 | 95 | 100 |
Deadlift | 90% | 4 | 3 | 3 | SS 3 min | 180 | 187,5 | 192,5 | |
Hack good morning | 1 | 3 | 8-10 | 2 min | 70 | 75 | 80 | ||
Hip Abduction | 1 | 3 | 12-15 | 2 min | 10*15 |
Laatst bewerkt: