Snepke1990 Bigger, stronger faster logger

[Snepke1990]

Na een halfjaar trainen besloten om ook een trainingslog te beginnen. Op 1 Juni 2012 begonnen met trainen.

Beginstats:
63 Kg
186 cm
8.6% vetpercentage


Voeding:
Momenteel in de bulk zit ik rond de 3500 kcal per dag. Heb een dagelijkse behoefte van 2900. Haal uit mijn voeding en 1 eiwitshake per dag zo'n 170-200g eiwitten.

Supplementen:
Lean gain eiwitshake (1per dag)
Creapure Creatine (5gram per dag)
Assault

Training:
Train nagenoeg elke week 4-5 keer, heb een 3 day splitschema. Bezoek een sportschool, ga ook na elke training de sauna of stoomcabine in.
Dag 1:Borst/Triceps +buik
Dag 2:Rug/Biceps +buik
Dag 3:Benen/Schouders

Setjes verschillen per oefening. Pak met de grote oefeningen 5x5 om te kijken waar mn max zit.

Heb eenmaal in de week voetbaltraining en één wedstrijd, dus één echte rustdag.

Huidige Stats:
80 KG
186 CM
12% vetpercentage

Spoiler

Krachtstats:
Benchpress: 1x80kg
Squats: 1x115kg
Deadlift: 1x125kg

Doel:
Ik wil begin april 80kg wegen en dan beginnen met een cut naar 77/78kg en een vetpercentage van 8/9%.

Ik zal in deze log dagelijks mijn trainingen bijhouden, ook zal ik als er zichtbaar progressie is foto's plaatsen.

Tips en kritiek wordt gewaardeerd!

Gr,
Snepke1990

Foto chest

November 2012:

Spoiler

December 2012:

Spoiler

 

[Snepke1990]

Training vrijdag 30 November 2012:

Voor het eerst Jack3d gebruikt +-30 min. voor de training. (1scoop)

Setjes van 8-6-6-8. Eerste 8 is opwarmen, ongeveer 60% van max. Daarna probeer ik mijn max te pakken zodat ik er net 4-6 reps uit kan halen. Daarna pak ik 10% minder en ga ik tot maximaal 7reps, afsluitend pak ik 8 reps 50% van mijn max. Ik post hieronder mijn max.

Borst:
Benchpress: 6x60kg
Incline Dumbbel press: 6x22kg
Midrange cable cross overs: 6x30kg
Flye: 6x11kg

Biceps:
Alternate hammer curl: 6x15kg
Barbell curl: 6x25kg
Overhead cable curl: 6x30kg

Daarna nog wat buikspieroefeningen gedaan. (Abwheel, planks en weighted leg raises)

Daarna direct Megagrow genomen en toen nog 10 minuten in de sauna gezeten.

Ben heel tevreden over deze training, toen ik thuis Jack3d had genomen begon het na een kwartier al te tintelen, veel energie. Had echt zin om te trainen. Merk nog geen effect van Mega Grow maar dat is normaal heeft zijn tijd nodig.

Zaterdag rustdag gehad en zondag was de voetbal afgelast vanwege het slechte weer dus ook een rustdag gehad.

Vanavond staan benen/schouders op het programma.

 

[Snepke1990]

Training Maandag 3 December 2012

1,25 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Benen:
Squats: 6x80kg
Leg Extension: 6x100kg
Leg Curl: 6x100kg
Calf raises: (smith) 15x90kg

Schouders:
Military dumbbell press: 6x17kg
Front dumbbell raises: 6x13kg
Standing military press: 6x25kg
Dumbbel shrugs: 6x22kg

Daarna nog meegedaan met buikspierkwartier. Direct na training MegaGrow genomen en nog 10 minuten de sauna in gegaan.

Had echt véél te véél energie leek het wel, ga echt goed op Jack3d. Lijkt ook alsof door MegaGrow mijn spieren er al iets voller uitzien, maar dat kan ook gewoon tussen mn oren zitten.

Vandaag een rustdag morgen Rug / Triceps.

 

[Snepke1990]

Training woensdag 5 December 2012.

1,25 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Rug:
Deadlift: 6x90kg
Weighted back extension: 6x25kg
Lat pulldown: 6x60kg
Wide grip pullups: 6

Triceps:
Dumbbel extension :6x22kg
Rope pulldown: 6x50kg
Barbell Skullcrushers : 6x30kg

Deadlift had ik meer gewicht kunnen pakken, maar dit was de eerste keer dat ik deze oefening deed. Wilde vooral zorgen dat de techniek goed was.

Direct na training MegaGrow genomen en nog 10 minuten de sauna in gegaan. Was deze keer in de middag gaan trainen, terwijl ik normaal 's avonds ga. Lijkt wel alsof ik in de middag iets lager in gewichten zit dan 's avonds.

Volgende training, borst/biceps.

 

[Snepke1990]

Training vrijdag 7 December 2012:

Jack3d gebruikt +-30 min. voor de training. (1,25 scoop)

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Borst:
Benchpress: 6x60kg
Incline Dumbbel press: 6x22kg
Midrange cable cross overs: 6x30kg
Flye: 6x13kg

Biceps:
Alternate hammer curl: 6x14kg
Barbell curl: 6x30kg
Overhead cable curl: 6x30kg

Daarna direct Megagrow genomen en toen nog 10 minuten in de sauna gezeten.

Training ging wel aardig, was redelijk moe voor ik toen ik thuiskwam maar nadat ik Jack3d had genomen had ik wel weer wat energie.

Normaal zou ik zondag hebben moeten voetballen, maar dit is (terecht) afgelast vanwege het overlijden van Richard Nieuwenhuizen, de grensrechter die mishandeld werd en overleed aan zijn verwondingen.

Vandaar dat ik zondag Benen/Schouders zal gaan trainen.

R.i.p. Richard Nieuwenhuizen.

 

[Snepke1990]

Training zondag 9 December 2012.

1,25 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Rug:
Deadlift: 6x80kg
Weighted back extension: 6x20kg
Lat pulldown: 6x55kg
Wide grip pullups: 5

Triceps:
Dumbbel extension :6x22kg
Rope pulldown: 6x45kg
Barbell Skullcrushers : 6x30kg

Eigenlijk zou ik vandaag Benen/schouders hebben getraind. Maar vanwege de enorme drukte in de sportschool (Vooral bij het squatreck en de leg apparaten.) besloot ik deze om te draaien en vandaag rug/triceps te doen.

Ik merk echt goed dat ik 's ochtends minder pak dan 's avonds. Ook was ik al vrij vermoeid voor ik aan de training begon, weinig uurtjes geslapen en was al om 11 uur in de sportschool.

Volgende training, benen/schouders.

 

[Snepke1990]

Training woensdag 12 December 2012:

Jack3d gebruikt +-30 min. voor de training. (1,25 scoop)

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Borst:
Benchpress: 6x60kg
Incline Dumbbel press: 6x22kg
Midrange cable cross overs: 6x35kg
Peck deck machine: 6x60kg

Biceps:
Alternate hammer curl: 6x15kg
Barbell curl: 6x30kg
Overhead cable curl: 6x35kg

Daarna direct Megagrow genomen en toen nog 10 minuten in de sauna gezeten.

Training ging lekker, wil binnenkort me benchpress verhogen naar 65kg.

Gewicht gaat ook lekker, zat gisteren voor de training op 76,2 kg. Binnenkort vetpercentage meten.

Donderdag 13 december laatste voetbaltraining voor de winterstop en vrijdag 14 december Rug/triceps.

 

[Snepke1990]

Gisteren voetbaltraining gehad, ging aardig, kunstgras was gelukkig niet bevroren. Heb 12km gemaakt. Ben blij dat het binnenkort tot eind Januari winterstop is, want volgens mij is dit niet bevorderlijk voor mn bulk?

Ook weet ik niet zeker of ik zon dag nu kan afstempelen als rustdag? Ik loop niet met gewichten te smijten maar na een training ben ik wel vrij kapot.

Vanavond rug/triceps!

 

[Snepke1990]

Training Vrijdag 14 December 2012.

1,5 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Rug:
Deadlift: 6x90kg
Weighted back extension: 6x20kg
Lat pulldown: 6x60kg
Wide grip pullups: 5

Triceps:
Dumbbel extension :6x22kg
Rope pulldown: 6x50kg
Barbell Skullcrushers : 6x30kg


Volgende training, benen/schouders.

 

[Snepke1990]

Gisteren voetbalwedstrijd gespeeld, 9.7km gemaakt. Was wel op kunstgras en mn enkel voelt nu ****ed up, als ik vanavond nog last heb doe ik borst/biceps en woensdag schouders benen. Wel 3-0 gewonnen, nu eindelijk winterstop, 24/7 bulk.

 

[Snepke1990]

Training Maandag 17 December 2012:

Jack3d gebruikt +-30 min. voor de training. (1,25 scoop)

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Eigenlijk zou ik vandaag Benen/schouders pakken, en 19 december Borst/Biceps maar had nog veel last van mn benen na de voetbalwedstrijd van gisteren. Vandaar dat ik het omdraai.

Hieronder post ik mijn max.

Borst:
Benchpress: 5x60kg
Incline Dumbbel press: 6x22kg
Midrange cable cross overs: 6x35kg
Machine fly: 6x82kg

Biceps:
Alternate hammer curl: 6x15kg
Barbell curl: 6x30kg
Machine preacher curl: 6x42kg

Daarna direct Megagrow genomen en toen nog 10 minuten in de sauna gezeten.

Benchpress haalde ik mn 6e rep niet, normaal wel. Best wel balen want wilde binnenkort naar 65kg gaan. Voor de rest ging het wel aardig.

Woensdag 19 December Benen/Schouders.

 

[dwarnie]

in een half jaar 12 kilo gepakt. netjes hoor. beetje hoger VP is niet heel erg. eerst maar eens wat massa proberen te maken.

succes verder.

zal af en toe eens komen kijken hier.

 

[Snepke1990]

in een half jaar 12 kilo gepakt. netjes hoor. beetje hoger VP is niet heel erg. eerst maar eens wat massa proberen te maken.

succes verder.

zal af en toe eens komen kijken hier.

Dankje! gaat erg hard laatste 6 weken met mijn gewicht, zit elke dag wel rond de 3500 kcal en ben in deze laatste 6 weken 3 kilo aangekomen. Hoop dat ik op 1 maart als ik wil gaan cutten rond de 82 kilo weeg.

Vetpercentage vind ik ook niet zo heel belangrijk in de winter, zolang het rond de 13/14% blijft vind ik het prima.

Hoop dat ik deze 6 weken misschien zelfs extra gewicht kan pakken omdat het winterstop is, als ik 2x per week voetbal verbrand ik toch aardig wat kcal.

Zal donderdag als het niet te druk is mijn vetpercentage laten meten dmv een huidplooi meting.

 

[Snepke1990]

Training Woensdag 19 December 2012

1,25 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Benen:
Squats: 6x90kg
Leg Extension: 6x100kg
Leg Curl: 6x100kg
Calf raises: (smith) 12x130kg

Schouders:
Military dumbbell press: 6x17kg
Front dumbbell raises: 6x13kg
Dumbbel side lateral raise: 6x12kg
Dumbbel shrugs: 6x22kg

Direct na training MegaGrow genomen en nog 10 minuten de sauna in gegaan.

Volgende keer ga ik voor de 100kg squat, had het gevoel dat ik meer kon. Schouders wil ik de side en front raises ook een gewichtje hoger. Leg curl ga ik ook een stapje hoger proberen. Wil volgende keer ook benen s'avonds trainen, doe het nu vaak in de ochtend en middag en dan pak ik gewoon net iets minder.

Morgen Rug / Triceps.

Weegschaal gaf 77kg aan vandaag.

 

[Snepke1990]

Training Donderdag 20 December 2012.

1,5 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Rug:
Deadlift: 6x95kg
Weighted back extension: 7x22,5kg
Lat pulldown: 6x63kg
Wide grip pullups: 6

Triceps:
Dumbbel extension :7x22kg
Rope pulldown: 7x45kg
Barbell Skullcrushers : 6x30kg

Deze week slecht geslapen, tante is in lokaal ziekenhuis opgegeven. (kanker in haar lever) Om zes uur goed nieuws gekregen dat ze in Leuven (België) wel behandeld kan worden. Dit was wel een positieve boost want had eerst echt geen zin om te gaan trainen. Hoop dat ik nu wat betere nachtrust heb dat ik binnenkort wat PR'S kan gaan verbreken. Heb mezelf vandaag gewogen op 77kg. Hoop dat ik eind Januari 80 weeg. Sinds ik bij mijn voedingsschemade Complex carb gainer gebruik pak ik ongeveer een kilo per week. Maar tot nu toe sta ik nog steeds niet te hoog qua vetpercentage, ik schat zelf tussen de 11-12%

Volgende training, zaterdag borst/biceps.

Foto borst voor de training ontspannen.

 

[Snepke1990]

Training Maandag 17 December 2012:

Jack3d gebruikt +-30 min. voor de training. (1,25 scoop)

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Borst:
Benchpress: 5x60kg
Incline Dumbbel press: 6x22kg
Midrange cable cross overs: 6x35kg
Peck deck: 6x60kg

Biceps:
Alternate hammer curl: 6x13kg
Barbell curl: 6x30kg
Overhead cable curl: 6x42kg

Daarna direct Megagrow.

Maandag 24 December op mijn verjaardag Benen/Schouders.

 

[Snepke1990]

Training van vandaag gaat niet door, sportschool is al vanaf 1 uur dicht en ik moet werken tot half zes, op mijn verjaardag. fml. Zaterdagavond epic avond breda gehad, veeeeeel gedronken. nu dus 4 dagen niet trainen, weg gains?

 

[Snepke1990]

Vandaag eindelijk weer naar sportschool geweest, **** kerstmis.

Training Donderdag 27 December 2012:

Jack3d gebruikt +-30 min. voor de training. (1,75 scoop) was net genoeg, beetje misselijk na de training

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Borst:
Benchpress: 4x60kg
seated machine flyes: 5x82kg
Midrange cable cross overs: 6x32,5kg
Peck deck: 5x63,5kg

Biceps:
Alternate hammer curl: 6x14kg
Barbell curl: 5x30kg
Overhead cable curl: 6x42kg


Daarna buikspierkwartier gedaan met één of andere zieke instructeur, spierpijn inkomend.

Megagrow (creatine) genomen en kwartiertje sauna.

Ben echt tevreden na deze training, voel me echt kapot. Na 5 dagen geen creatine merkte ik gewoon dat mn spieren minder vol waren, pakte ook wat minder gewicht, kan het placebo effect zijn maar megagrow (creatine) werkt echt voor mij.

Ben aan het overwegen om binnekort wat testo verhoger te gebruiken. (tribulus) Maatje van me heeft daar goeie effecten mee. iemand hier tips over?

Volgende training morgenavond, Benen/schouders.

 

[Snepke1990]

Training Zaterdag 29 December 2012

1,25 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Benen:
Squats: 6x80kg
Leg Extension: 6x109kg
Leg Curl: 6x100kg
Calf raises: (smith) 12x130kg

Schouders:
Military dumbbell press: 6x17kg
Front dumbbell raises: 6x13kg
Dumbbel side lateral raise: 6x12kg
Dumbbel shrugs: 6x22kg

Direct na training MegaGrow genomen en nog 10 minuten de sauna in gegaan.

Squatten ging vrij slecht, probeerde 100kg maar lukte maar 3maal, ook niet ass to grass, verre van zelfs. Was daarna ook erg duizelig, kreeg niet veel eten weg vanochtend, half 10 gegeten en half 11 in de sportschool.

 

[Snepke1990]

Training Zondag 30 December 2012.

1,25 scoop Jack3d +- 30min. voor de training.

Setjes van 8-6-6-8.
8 Even opwarmen, 60% van wat ik denk maximaal te kunnen pakken.
6 Maximale gewicht, als ik het goed inschat fail ik tussen 4-6. Als ik er 7 uit kan halen ga ik hoger.
6 10% lager dan vorige rep.
8 50% van mijn maximum gewicht.

Hieronder post ik mijn max.

Rug:
Deadlift: 7x90kg
Weighted back extension: 7x22,5kg
Lat pulldown: 6x63kg
Kneeling one arm dumbbell row: 7x26kg

Triceps:
Dumbbel extension :6x24kg
Rope pulldown: 7x45kg
Barbell Skullcrushers : 6x30kg

Megagrow (creatine) genomen en kwartiertje sauna.
Zat op 75,2 kg maar dat was s'ochtends gewogen en heb nauwelijks iets gegeten. (wat havermout en 1 banaan) Merkte ook dat bij het loslaten van mijn deadlift (90kg) ik direct duizelig werd. (zwart voor mn ogen)

Ga proberen volgend jaar zoveel mogelijk 's avonds te trainen.

Woensdag 2 Januari Borst/Biceps.