Snow 2020 contest log

[snowke90]

Hoi, mijn 1000e log, maar het motiveert mij, dus als je het niet wil lezen; dan niet.
Ik was al naar de kloten maar nu ben ik ECHT naar de kloten. Mijn onderrug doet dusdanig veel pijn dat het dagelijks leven vaak een uitdaging is. Dit heeft mij met veel pijn en moeite definitief laten stoppen met krachtsport en vechtsport (als atleet, ik blijf zeker nog coach). Ik ga wel mijn 2e dan judo halen (als ik fit ben, dit om mijn lesbevoegdheid uit te breiden) en sluit nooit 100% een "plezierwedstrijdje" in eender welke sport uit in de verre toekomst, maar for now this is it.

Echter, ik ben geen man die traint om "gewoon gezond te zijn". Daarom ga ik vanaf morgen "clean bulken" om volgend jaar mee te doen aan de "dbb-contest". Geen idee of dit binnen de regels valt en to be honest, I dont care, maar het houdt me bezig.

Mentaal gaat het ondanks vele klappen (promotie misgelopen op het werk, relatie verbroken en zware blessures) verbazingwekkend goed (ondanks mn bekende mentale issues); misschien een extra teken aan de wand dat ik de knoop gewoon moet doorhakken wat betreft krachtsport. Ik ben "pas" 28 maar het zijn een mooie "10+ jaren" geweest en de jongens waar ik mee begonnen ben zijn voor 90% gestopt.

Mijn hoofddoel nu wordt herstellen, maar van dit log simpel; een beter, toonbaar fysiek. Om mij goed te voelen, om representatief uit te zien en om toch iets voor ogen te houden. Ik heb vaak de fout gemaakt om te gaan cutten; ik zit rond de 30% bf. Echter, ik heb gewoon te weinig massa; als ik cut blijft een mager scharminkel over (zie foto's). Vandaar dan ook de keuze om héél voorzichtig massa aan te zetten, zodat ik eind dit jaar een grote cut kan inzetten.

Spoiler: Foto's

Januari 2018, vlak voor mijn nek operatie. Op mijn droogste ooit denk ik, 90kg.

Bekijk bijlage 458054
Op dit moment, fat and out of shape. +-115kg.

 

[Sanca Saxon]

In.

 

[28taP]

Succes! Je fysiek valt echt reuze mee hoor.

 

[lienlien]

In en succes. Met de mindset zit het alvast helemaal goed

 

[wovano]

Ben jij niet prostaatstoter?

 

[snowke90]

jawel

Bw was trouwens 113.1 vanmorgen

17-06-2019

Spoiler: food

fasting: +-23:00 t/m 15:00 --> enkel spa rood en zwarte koffie
feeding: +-15:00 - 18:30-->
* 800ml halfvolle melk + 3 scheppen proteine complex + 8 lepels brinta
* 1 groot bord brocoli + witte bonen in tomaten saus + aardappelen + gepaneerde varkensfilet
* 2 kleine proteine shakes
*+- 500ml pepsi max

Comment: ik eet graag via een Intermettent fasting/warrior diet systeem. Ik voel me gewoon fitter, gezonder en all-round beter als ik niet heb gegeten. Uiteindelijk, zeker bij minder slaap en als ik rust heb, krijg ik wel honger, maar zeker tijdens werkuurtjes ben ik liever "hongerig" dan "opgeblazen". Daarnaast houd vasten mijn energiepijl constant. Win-win dus Alleen opletten dat ik genoeg eiwitten binnen krijg.

Spoiler: beweging

Weinig bewogen vandaag, alleen even met de hond uitgeweest. Niet lang genoeg gewerkt (08:00 tot en met 13:30) om een grote pauze te krijgen, dus geen middagwandeling. Wel lichtjes wat rug en biceps getraind. Het loggen niet waard maar ff geprobeerd wat wel en niet ging met mijn onderrug. Conclusie is dat het meeste niet ging.

Spoiler: slaap

matig, alles uitgezet om 00:45, sliep niet direct, 06:45 op.

 

[snowke90]

18-06-2019

Spoiler: voeding

* fasting: 19u20 t/m 14:00 --> enkel spa rood en zwarte koffie
* feeding: 14:00 t/m +-18:00 -->
- 2 ciabbata gerookte zalm + gekookt ei
- 1 kleine proteine shake
- 1 groot bord tagiatella + ham + spek + spinazi + roomsaus

Comment: mwoah... iets te veel carbs denk ik, maar niet bagger ofzo

Spoiler: beweging

weeral te weinig. Een korte wandeling in de pauze maar verder te druk geweest.

Spoiler: slaap

beter dan gister maar nog niet ideaal. Om 00:00 gaan slapen, tot 07:15. Wel een paar keer wakker geworden tussendoor.

 

[snowke90]

19-06-2019

Spoiler: food

* fasting: +-18:15 t/m volgende dag 21:00 --> enkel spa rood en zwarte koffie
* feeding --> +-21:00 t/m 23:00
- 1 groot bord rijst + varkensfilet + babi ketjap saus
- 500gr. rijstendessert
- 1 portie calamaris
- 1 aardbeien wafel

Comment: bizar lange fast gehad (vanaf gister 18:15 tot vandaag 21:00 = bijna 27 uur) en direct na het eten naar de kermis. Kon me niet helemaal inhouden maar heb het nog vrij binnen de perken gehouden. Te weinig proteine en veel te veel carbs maar niet over m'n kcal en behoorlijk lang gevast. Meh, moet beter, maar het is een begin...

Spoiler: beweging

Wel in orde. De 1e 2 pauzes even gewandeld (10 en 15 min.), de laatste pauze potje tafeltennis en s'avonds van/op/naar de kermis gelopen (+-30 min. totaal gewandeld).

Spoiler: slaap

De bedoeling was om vandaag de training te skippen om echt uit te slapen, maar door een kapotte auto van mijn moeder toch eerder op dan de bedoeling was. Toch van +-01:45 tot +-10:00 redelijk geslapen.

 

[snowke90]

Training 1 (20-06-2019)

Shoulders + Triceps

Warming up:
- handbiking --> 3 min. easy pace
- upperbody mobility --> shoulders/chest/arms/wrists x 3
- db cuban press --> 3x 12x 3kg
- cable side rotators --> 3x 12x 2.5kg

seated machine press (technogym)
12x 20kg
12x 40kg
12x 55kg

db crucifix hold
60 sec. x 1kg
60 sec. x 3kg
90 sec. x 0kg

wall extentions
20x
20x
20x

JM-press
12x 20kg
12x 30kg
12x 40kg

rope extentions
12x 7.5kg + 20 sec. hold
12x 12.5kg + 20 sec. hold
12x 7.5kg + 30 sec. hold

Comment: Schouders zijn altijd heel chill voor mij geweest. Zelden tot nooit last gehad, ze zien er naar verhouding okay uit en 90% van mijn "overwinningsmomenten" in strongman komen door schouderevents (ik heb menig finalist van sterkste man van Nederland ooit een keer verslagen op de 1 arm dumbell press of fronthold... totaal kwam ik uiteraard niet in de buurt maar het is leuk om je "moment of glory" te hebben. Triceps is een beetje 50/50. Ze werkten prima mee tijdens strongman events maar ik heb door elleboog klachten lang niet altijd triceps kunnen trainen, zeker niet direct. Hierdoor lijkt het wel alsof de kracht okay is, maar ze op het oog niet bestaan. Werk aan de winkel dus!

 

[snowke90]

20-06-2019

Spoiler: food

fasting: +-23:15 t/m 19:30 --> enkel spa rood en zwarte koffie
feeding: 19:30 tm 22:30 -->
* 2 kleine proteine shakes
* 1 pindakaas reep
* 1 bord wortelenstampot + 2 rundergehaktballen + spekjes + mayo + appelmoes
* 500gr. rijstendesert
* 1 kaasbol
Comment: easy dagje, geen erg lange vast i.v.m. gister

Spoiler: beweging

weer prima Met de trein naar het werk dus 2x 20 min. lopen van en naar het station. In mijn grote pauze ook nog een losse wandeling gemaakt van 25 min. Toestraks dus ook nog getraind en bij fysio geweest. Beweging zat dus!

Spoiler: slaap

matig... ging al om 01:00 slapen maar airco was stuk. Tot 09:30 blijven liggen.

 

[snowke90]

21-06-2019

Spoiler: food

* fasting: +-23:15 t/m 16:15 --> enkel zwarte koffie en spa rood
* feeding: 16:15 t/m 17:45 -->
- 2 kleine proteine shakes
- 1 kaasbol + cervelaat
- 500gr. rijstdesert
- 1 bord mie + sperziebonen + varkenshaas + satesaus

Comment: common trend, te veel carbs... moet meer proteine rijk voedsel in huis halen... Denk dat de kcal wel goed zit (no way dat dit boven 2500kcal is) maar te weinig proteine

Spoiler: beweging

matig vandaag... een korte wandeling in mijn pauze, that's it...

Spoiler: slaap

ook matig, 01:30 gaan slapen tot 8:45, vaak wakker geworden ook...

 

[snowke90]

training 2 (22-6-2019)

Back + Biceps

Warming up:
- handbiking --> 3 min. easy pace
- upperbody mobility --> shoulders/chest/arms/wrists x 3
- 1 arm horizontal hangs --> 3 sets x 10 sec.

cable bar rows to chest
20x 10kg
15x 20kg
12x 30kg
12x 40kg

high pulley reversed flyes
20x 1.25kg
20x 1.25kg
20x 1.25kg

smith machine behind the back shrugs (gewicht. excl. apparaat)
20x 0kg
12x 20kg
12x 30kg

1 arm machine curls
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg

db hammer curls
20x 4kg
20x 8kg
12x 12kg

Comment: upperback staat vrij laag op mijn prioriteiten lijst. Heb een prima ontwikkelde upperback door jaren farmers, stones en deadlifts, zeker in verhouding tot de rest van mijn fysiek. Ik train 2x per cyclus upperback; 1x lats en 1x meer upperback (vandaag dus). Heb mezelf voorgenomen om niet elke training (ik plan zo'n beetje 3 a 4x per week te gaan) keihard te gaan. Onderhouden, goed de spieren voelen en blessure vrij blijven op de dagen dat ik mijn "goede spiergroepen" train is het devies. Gewoon lekker trainen. Iets harder en met meer focus op de dagen dat ik mijn "mindere" spiergroepen train. Klinkt erg lui en "superdude" (bestaat dat woord nog?) maar ik vind dat ik dat na jaren strongman wel verdiend heb. Ik denk ook dat het mijn beste optie is om een goed fysiek te krijgen. Judotraining geven, werken, herstellen van blessures en afvallen hebben op dit moment prioriteit op mijn training. Dat is ook de rede dat ik bewust elke dag "log"; ik ben nu meer bezig met het totaalplaatje (slaap, voeding, beweging EN trainen) dan dat de focus op trainen ligt. Dat wil niet zeggen dat ik altijd rustig ga trainen overigens; zeker als mijn blessures beteren zullen er echt wel weer knaltrainingen komen. Echter, verstandig en op zijn tijd.

Het plan is overigens ook om licht te cutten. Ik weet dat ik eerst clean wilde bulken maar het wordt bijna onmogelijk om gewicht aan te zetten terwijl ik massa verlies op mn lowerbody. Die clean bulk komt wel weer als ik mijn onderlichaam ook wel weer kan trainen. Grof gezien (kan nog veel in veranderen) is mijn plan:

- fase 1 --> tot aan mijn vakantie mid-juli --> middels intermettent fasting rustig cutten
- vakantie --> 1 week all-in Turkije... wordt een giga vreet festijn.
- fase 2 --> schade van Turkije rustig herstellen middels intermettent fasting
- fase 3 en 4 --> intermettent fasting maar steeds stricter --> minder carbs en meer cardio
* ergens rond de kerstdagen hoop ik rond de 95kg te zitten en semi-blessure vrij te zijn.
- fase 5 --> lean bulk tot en met de 105kg
- fase 6 --> cutten richting 95kg, kijk dan wel hoe
- fase 7 --> contest ready worden, waarschijnlijk richting de 90kg uitkomen, hopelijk nog leaner en met iets meer massa dan in 2018

 

[snowke90]

22-06-2019

Spoiler: food

* fasting --> tot en met 18:15 --> enkel spa rood
* feeding --> 18:15 t/m 22:00:
- 6 bbq worsten
- 4 runder burgers
- 2 stukken kipfilet
- 1 stokbrood met kruidenboter
- samba saus + knoflook saus
- 1l cola
Comment: man man, heb me wel aan mijn window gehouden maar dat was het enige positieve aan dit vreetfestijn... het ergste was dat ik stopte omdat het vlees op was, niet eens omdat ik vol zat

Spoiler: beweging

buiten mijn krachttraining om weinig bewogen. Lazy weekend.

Spoiler: slaap

lang genoeg maar niet erg vast geslapen. Ik meen van 02:15 tot en met 11:30.

 

[snowke90]

Training 3 (23-06-2019)

Chest + Triceps

Warming up:
- handbiking --> 3 min. easy pace
- upperbody mobility --> shoulders/chest/arms/wrists x 3
- 1 arm horizontal hangs --> 3 sets x 10 sec.

smith machine low incline press (gewicht excl. machine)
20x 0kg
8x 40kg
9x 80kg !

assisted dip machine
12x 65kg
12x 40kg
10x 25kg

low incline flyes
12x 6kg + 20 sec. stretch
12x 6kg + 20 sec. stretch
12x 6kg + 20 sec. stretch

rope extentions
12x 10kg + 20 sec. flex
12x 15kg + 20 sec. flex
12x 20kg + 20 sec. flex

kneeling bw skullcrushers
20x
15x
15x + 20 sec. stretch

Comment: Vandaag dan weer wel redelijk hard getraind. 9x 80kg (dus 80kg op de bar, vergelijkbaar met 100kg los, al is smith vaak wel wat makkelijker) is wellicht een pr en zeker in mijn (nog altijd) geblesseerde staat een mooie opsteker. Ook het feit dat de dips beter gingen zonder pijn aan mijn schouder stemt me positief. Dips zijn de nr. 1 oefening die ik gebruik om de press power van "mijn judoka's" te ontwikkelen en waarempel;'naast gains in power zie ik ook bij bijna iedereen meer chest en triceps verchijnen. Zelf heb ik ze al jaren niet gedaan omdat ze mijn schouder pijn deden. Nu heb ik mijn trots echter opzij gezet (ik ben toch weak and fat nu, how much worse can it get?) en ben ze met focus op form, assisted en wel, toch weer aan het doen. Benieuwd wat het me brengt!

 

[snowke90]

23-06-2019

Spoiler: food

* fasting --> t/m 14:45 --> enkel spa rood
* feeding --> 14:45 t/m 17:45 -->
- 3 wortel-tortilla wraps + rundergehakt + mais + kidneybonen
- 450 gr. aardbeien/frambozen kwark
- 200gr. proteine quark
- 2 scoops proteine complex (in water)

Comment: die wraps waren bijzonder gevuld (ik had in totaal 850gr. rundvlees, ik denk dat ik bijna de helft ervan in 1x heb opgegeten in deze wraps) en best wel lekker. Best een goede dag qua voeding vandaag.

Spoiler: beweging

same as yesterday. Wel krachttraining gedaan maar verder amper iets.

Spoiler: slaap

matig kunnen slapen (ging pas om 03:00 slapen oid) maar wel uit kunnen slapen tot 12:30. Was ook echt "knocked the fuck out" (en nee ik had niet gedronken, doe ik al 11 jaar niet meer) dus blijkbaar had ik het nodig. Ik zet vaak "noise cancelation" op, denk hierbij aan geluiden van vliegtuig motoren etc. Geweldig, tenzij je wi-fi uitvalt (ik zet expres mijn 4g uit, zodat ik niet wakker wordt en opeens 10 gigabytes heb verbruikt aan youtube). Dan stopt het geluid ineens en word je wakker.

 

[snowke90]

Training 4 (24-06-2019)

Back + Biceps

Warming up:
- handbiking --> 3 min. easy pace
- upperbody mobility --> shoulders/chest/arms/wrists x 3
- 1 arm horizontal hangs --> 3 sets x 10 sec.

high pulley cable rows (elbows in)
12x 10kg
12x 25kg
12x 35kg

med. pulley cable rows (elbows in)
12x 20kg
12x 30kg
12x 40kg

pulldown machine partials (tot voorhoofd)
15x 20kg per kant
12x 40kg per kant
10x 50kg per kant

db pullovers
12x 14kg
12x 14kg + 20 sec. stretch
12x 14kg + 20 sec. stretch

crossbody hammer curls + twist
12x 6kg
12x 10kg
12x 4kg + 10 sec. hold each rep

EZ-curls
8x 15kg
8x 15kg slow ecc.
8x 15kg slow ecc.

Comment: vandaag dus focus op lats... merk dat mijn lats eigenlijk wel meer volume nodig hebben/aankunnen, maar gezien de cut/druk leven/mindere slaap houd ik het bewust nog even zo... Is iets straks voor de (clean) bulk!

 

[snowke90]

24-06-2019

Spoiler: food

* fasting --> t/m 15:15 --> enkel spa rood en zwarte koffie
* feeding --> t/m 17:45 -->
- 2 wortel-tortilla's + rundergehakt + kidney bonen + mais + curry
- 1 bord bloemkool + wortels + aardappels + gepaneerde varkensfilet + saus

Comment: goede micro's vooral

Spoiler: beweging

niet heel veel, beetje gewandeld en natuurlijk krachttraining.

Spoiler: slaap

matig en vannacht wordt niet veel beter... denk uur of 5...

 

[snowke90]

25-06-2019

Spoiler: food

* fasting --> t/m 14:30 --> enkel spa rood en zwarte koffie
* feeding -->
* 2 kleine proteine shakes
* 2 kaasbroodjes + cervelaat
* 500gr. rijstdesert
* 1 bord gebakken aardappels + wortels + bloemkool + gepaneerde varkensfilet

Spoiler: beweging

ga dalijk extra cardio doen omdat ik te veel heb gevreten... verder enkel een beetje gelopen

Spoiler: slaap

heel matig, hooguit 3 uur echt geslapen... ben ook echt kapot nu, maar morgen uitslapen

 

[snowke90]

Cardio sessie 1 (25-06-2019)

Stairmaster --> 142 kcal in 20 min.

Comment: zoals Skatermarvin zou zeggen, "strafcardio"... Vond het eigenlijk best lekker toen ik bezig was (al zweette ik me kapot) maar nu na de training behoorlijk last links op de borst. Waardeloos in conditie I guess, in combinatie met paniekklachten... Heb voldoende gedronken en al helemaal genoeg gegeten (vandaar was de cardio juist) dus dat kan het niet zijn

 

[snowke90]

Training 5 (26-06-2019)

Shoulders + Triceps

Warming up:
- handbiking --> 3 min. easy pace
- upperbody mobility --> shoulders/chest/arms/wrists x 3
- 1 arm horizontal hangs --> 3 sets x 10 sec.

db crucifix hold
60 sec. x 4kg
45 sec. x 8kg
90 sec. x 2kg

koklov press
12x 20kg
8x 40kg
8x 50kg

close grip cable pushdowns
12x 10kg + holds
12x 17.5kg + holds
12x 22.5kg + holds

db inward extentions
20x 14kg
12x 14kg
12x 14kg

ecc. only skullcrushers
8x 20kg slow ecc.
8x 20kg slow ecc.
8x 20kg slow ecc.

Comment: goede training