AndroidHealthClinic

Snowke 24, nieuw jaar; nieuw log

Bezoekers in dit topic

snowke90

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2019
Berichten
2.311
Waardering
3.611
Lengte
1m90
Massa
110kg
Vetpercentage
30%
Weer lekker loggen, vooral voor mn boy Sanca. In be4 snoob die komt met; 3000e log. Boeiend. Gebeurd verder toch niets meer hier op het forum.

Problemen gehad uiteraard weer, heb niet veel getraind maar ben in niet in slechtste shape. Heb laatst nog een judo toernooi in de buurt meegedaan. 2e geworden van de 5, niet slecht voor het eerst in 7 jaar. Heb fysiek de bekende rugproblemen maar ook schouder en nek. Doe ik veel mobility voor maar hoort erbij; wil hier geen klaag maar een knal log van maken. Goede voornemens (die ik nu al volg want fuck it) zijn vooral weer meer trainen. Het was nu vaak 1, max 2x per week. Dat moet stabiel een keer of 2/3 kracht zijn met 1 a 2x judo erbij. Doelen heb ik niet echt; te oud en te slecht om voor "doelen" te gaan. Ben in niks retired want daarvoor moet je eerst een carrière hebben gehad. Doe vooral wat ik leuk vind. Bw is weer opgelopen want dikzak, maar niet 120+ dus opzich nog te overzien. Wel dus amper getraind en 2x ziek geweest lately. Conditioneel valt het wonder boven wonder goed mee, maar kracht is echt wel stukken minder. Richt me ook niet per sé zo erg meer op traditionele big lifts, maar meer op allround "sterk"/atletisch/conditioneel goed zijn.

Training is als volgt;
A) Heavy Lowerbody
B) Heavy Upperbody
C) Speed Lowerbody
D) Speed upperbody

Conditioning op elke training een beetje erbij als dat gaat en op de judo. In principe een Conjugate set up maar geen traditioneel ME/DE. Heavy kan elke lift/oefening voor UB/LB zijn (echt lifts, maar ook events of zelfs een bw oefening als die zwaar genoeg is) -5 reps. Speed betekent gewoon een aantal (korte) sets heel explosief. Dit kan een traditionele DE lift zijn maar vaker is het een plyometrische oefening of zelfs korte sprintsessies op cardio apparatuur (airdyne, battle ropes, SkiErg, arm bike, etc.).

27-12-2023

Heavy Lowerbody


w.u: powerplanks: 3 sets

stones (no tacky)
1x 45kg
1x 80kg
3x 109kg

assissted glute ham raises
5x
5x
5x

front foot elevated lunges
10x R + L x long strides
10x R + L x long strides
10x R + L x short strides
10x R + L x short strides

TRX fall outs
10x
10x
10x

Comment: als ik de laatste tijd überhaupt in de gym trainde was het FB en dan was het meestal een jump of sled push oid voor legs. Echt een "beenoefening" waarbij cardio veel minder een factor is, zoals lunges, heb ik lang niet meer gedaan en mijn benen zijn dan ook destroyed door bw werk :roflol: Onderarmen aan puin door de stone (zal niet beweren dat de stone tacky vrij is, maar aangezien er niks aan mn onderarmen bleef zitten (incl. huid), viel het best mee) maar verder okay. Record op deze stone is 5 reps geloof ik (met tacky). Zoals Alex opmerkte; ik heb wel weer een flinke "powerbelly". Hier moeten we ook wat aan doen. Ben relatief gezond (het judoën helpt denk ik), dus mijn waardes (bloeddruk, hartslag, etc.) zijn prima en mijn conditie ook, maar het lijkt wel alsof ik een skippybal heb afgeslikt. Dit kan niet de bedoeling zijn, dus na oud en nieuw maar eens kappen met junkfood. Eet eigenlijk meer proteine dan ooit denk ik (mijn vriendin kookt mega goed en haalt vlees in de bulk, denk dat ik zeker 5 a 600gr. kwaliteitsvlees per dag eet) maar ook het nodige junkfood, vooral in het weekend.
 
Minder eten, meer volume. Nog steeds is dit wel een heel mager volume.
 
Wat heb ik hier nu weer mee te maken? :)
 
Je hebt inmiddels al wat diverse logs hier op het forum gehad, toch? 😉 in elk geval veel suc6 met je goede voornemens!
"Te oud en te slecht" om voor doelen te gaan? Ongeacht leeftijd en niveau kan men altijd doelstellingen hebben! En zo oud en zo slecht ben je heus niet, dus kom op, niet klagen, find a way and not an excuse 👊
 
140kg axle cleanpr nog gelukt ?
 
:wave: weer terug!! Nice!
Welkom terug Snow. 🙂
 
01-01-2024

heavy ub


w.u:
A) arm bike machine: 60 sec. x reversed/normal/reversed
B) TRX fall outs: 3x5

chin ups
3x band assisted
3x band assisted
6x bw

seated rope climbs
3x
3x
3x

kb isometric push up holds
30 sec. x bottom
30 sec. x paralel
60 sec. x top

battle ropes
60 sec. x side waves
45 sec. x side waves
30 sec. x side waves
60 sec. x waves
45 sec. x waves
30 sec. x waves
60 sec. x slams
45 sec. x slams
30 sec. x slams

Comment: 2024 goed begonnen. Lag op tijd in bed. Ben al niet zo'n feestbeest maar de vriendin had vroege dienst vanmorgen dus was het al helemaal vroeg en kalmpjes. Wel traditioneel 00:00 afgewacht bij familie maar min of meer direct daarna (slalommend om het vuurwerk) naar huis gereden. Wel allemaal kutjeugd om ons heen, op pleintjes, die bleven schreeuwen en vuurwerk afsteken tot een uur of 6 (mijn vriendin moest om 6u15 op) maar goed, 1x per jaar is ze dat vergeven :)

Schouder doet nog kut. Niet zo zeer tijdens trainen maar tijdens dagelijks leven. Als ik soms iets oppak of op een bepaalde manier lig, zonder dat ik oplet, is het nog niet best. Vandaar extra volume op pull en grip werk (sowieso meer relevant voor judo en ook wel voor mij als strongman) maar ook ter bescherming van mijn schouder. Battle ropes zijn sowieso erg fijn :)
 
03-01-2024

speed lb


w.u:
A) crosstrainer: 5 min.
B) wenning warm ups:
4x25x: assisted toe squats/machine glute bridges/band standing abs

box jumps
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm
3x 60cm

ghr goodmornings
10x
10x
10x

full beltsquats
1x QI x 80kg
1x QI x 60kg
1x QI x 40kg

landmine rotations
20x
20x
20x

Comment: die warm ups hadden mijn benen al helemaal gesloopt. Mijn nek zit een beetje vast; heb ik vaker, is in een paar dagen weer okay. QI is quasi-isometric; zo langzaam als ik kan omlaag en terug omhoog. Met 80 was dit ongeveer 20/20 sec., bij de laatste 2 sets beter (= langzamer). Wilde eigenlijk nog lunges doen na squats maar was al stuk in de benen. Blijf het moeilijk vinden om mijn glutes te voelen; zelfs op een glute bridge machine voel ik mijn quads en onderrug meer als mn glutes. Volgende keer een band tussen mijn benen doen voor meer glute activatie.

Ben in ieder geval tot nu toe in 2024 meer aan het trainen en minder aan het vreten dan het merendeel van 2023; we zijn dus op de goede weg!
 
Ben in ieder geval tot nu toe in 2024 meer aan het trainen en minder aan het vreten dan het merendeel van 2023; we zijn dus op de goede weg!
Het nieuwe jaar is pas 3 dagen jong....een beetje vroeg om reeds te concluderen dat je op de goede weg bent, toch? 🤭😉.
Volhouden, Dominique 💪
 
haha thnx renee

04-01-2024

speed ub


w.u:
A) crosstrainer: 5 min.
B) ww: 4x25x8kg: incline db press/cs db rows/db pullovers

arm bike machine sprints
10 sec. x reversed
10 sec. x normal
10 sec. x reversed
10 sec. x normal
10 sec. x reversed
10 sec. x normal
10 sec. x reversed
10 sec. x normal
10 sec. x reversed

rope bw rows
10x
10x
10x

viking clean + press
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

stone curls
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

Comment: nek/schouder blijft irritant. Die sprintjes waren pittig. Voel me best sterk alleen mn rechterschouder/arm beweegt echt nog niet lekker.
 
10-01-2024

ub @ ouders


incline bench press (<60 sec. rest)
8x 20kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

band rows (<60 sec. rest)
8x band
8x band
8x band
8x band
8x band
8x band
8x band
8x band

bb curls (<60 sec. rest)
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

Comment; schouder/nek veel erger verneukt. Toch getraind; lange, gecontroleerde ROM en pompje pakken. Die curls waren nog best heftig ook. Vooral links voel ik mijn hele arm trillen. Bij de bench en rows lag de rust vaak meer tussen de 30 en 40 sec. dan richting 60. Bij curls wat meer richting 50 a 60. Ook weer flink aan het dieeten. Gezondheid heeft prio 1 :)
 
trainen gaat wel okay, schouder is kut, nek redelijk okay, lowerbody voelt goed. Zal weer eens loggen.

13-02-2024

max effort lowerbody


w.u:3x10:
- neck twists R + L
- band neck curls + extentions
- airsquats

belt squats (no hands)
3x 80kg
3x 100kg
3x 120kg
3x 150kg
3x 170kg
3x 190kg

front foot elevated lunges
10x R + L
10x R + L
10x R + L
10x R + L
10x R + L

back extentions
20x
15x
15x
10x
10x
5x

band standing abs
20x
20x
20x
20x
20x

Comment: lb gaat lekker laatste tijd. Schouder is alleen te kut om met een bar te kunnen squatten. All time pr is 200, pr sinds de laatste 8 jaar (na mijn korte "stop" en -90 cut voor judo) is 175. Hoop dat schouder gefixed wordt zodat ik kan testen.
 
15-02-2024

max effort upperbody @ ouders

paused floor press
10x 20kg
3x 60kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg

Snow shoulder rehab protocol:
- band exo front raises
- band reversed side raises
- band 1 arm straight arm pulldowns
- band 2 way reaches
- neck twists
- neck curls + extentions
- band dislocates + band btb shoulder rotations

Comment: momenteel doe ik alleen speed/max werk en rehab voor ub. Beter zou ik ook het ME/DE werk niet of anders doen, maar ik moet ook nog klein beetje plezier in trainen houden. Het doet geen pijn om te benchen; het is meer bij dagelijkse bezigheden, slapen, zitten etc.
 
19-02-2024

me lb

deadlift (straps/belt)
3x 70kg
1x 120kg
1x 160kg
1x 190kg
2x 220kg !!

sled pull
25m x 210kg
25m x 260kg
25 + 25m x 135kg

1 leg rh glute kicks
8x R + L
8x R + L
8x R + L

band side steps
25m x R + L
25m x R + L
25m x R + L

band wenning crunches
10x black band
10x black band
10x black band

Comment: die deadlift was tot de dood maar zeer blij mee :)
 
20-02-2024

meub @ ouders

ww: 4x25x:
- band neck curls
- band neck extentions
- band rows

strict overhead press (no belt)
3x 20kg
3x 60kg
1x 80kg
3x 90kg !

Comment: tijdens mijn voorbereiding op mn 105 wedstrijd vorig jaar deed ik dit veel... korte sessies. Niet dat ik daar specifiek in geloof of dat ik meer assistance niet belangrijk vind, maar ik heb gewoon vaker de tijd/energie niet. In plaats van 1 of 2x per week trainen per week kan ik, naast dus die 1 of 2 "hoofdsessies" goed 1 of 2 van "deze trainingen" invoeren. Zeker op max effort dagen is dit prima.

Mijn plan is trouwens om elke week max effort te doen, dynamic als er een 3e of zelfs 4e dag bij komt.

Dus:

week 1)
A) max effort upperbody
B) max effort lowerbody
((C) dynamic effort upperbody
Week 2)
A) max effort lowerbody
B) max effort upperbody
((C) dynamic effort lowerbody
etc.

Dynamic effort werkt vooral goed voor mij voor specificity. Bijvoorbeeld als voorbereiding op strongman events of een dikke pr op main lifts. Qua algemeen speedwerk ben ik door mijn judo achtergrond al redelijk explosief. Kan altijd beter, maar k vind max nuttiger en vooral leuker, dus dat doen we elke week.
 
Erg druk geweest. Niet gelogd, wel getraind. +-2x per week, een enkele keer 3 maar ook wel eens 1x. Gaat wonderbaarlijk goed. Bw is wel hoog, maar is al wat geminderd; net 119.1kg in de avond.

03-04-2024

ME LB

trapbar deadlift (belt)
5x 77kg
3x 127kg
1x 177kg
1x 227kg
1x 277kg pr !

belt squats (medium stance, no shoes)
8x 80kg
8x 100kg
30x 120kg !

band wenning crunches
10x blue band
10x blue band
10x blue band

kb swings
15x 24kg
15x 24kg
15x 24kg

Comment: het is "maar" de trapbar deadlift maar dit is oprecht een "all time pr" en dat is heel lang geleden op lowerbody (+-8 jaar, "gekke" oefeningen als goodmornings, belt squats etc. niet meegerekend). Ik realiseer me wel dat ik nu als iets oudere en dikke gast betere leverages heb voor een trapbar dan voor een normale deadlift. Vroeger liep trapbar en regular bar bijna 1 op 1, zo'n feest zal het nu niet zijn, maar als ik gestaag blijf afvallen en binnenkort weer een 250+ deadlift en 200+ squat dan ben ik al verder dan ik een flink aantal jaren heb durven dromen!

Assistance is soms beetje passen en meten. Ik red het vaak alleen maar op woensdag en/of donderdag om naar de gym te gaan. Soms pak ik daar 1 of 2 "thuis" trainingen (bij mijn ouders) bij. Upperbody gaat in principe prima bij mijn ouders; zeker qua assistance (pull ups, dips, extentions, push ups, etc.etc., keuze zat). Lowerbody is wat kritischer. Sowieso qua main (er is een squat rek maar wel maar 150kg aan weights en de bar mag ook absoluut de vloer van de zolder niet raken) maar ook qua assistance. Zeker gezien mijn jaren in "the game" maar ik erg dankbaar gebruik van machines als de ghr machine, belt squat etc.

Alex zijn gym heeft alles wat je maar zou willen wensen, maar ik heb niet altijd tijd om te gaan. Ook is er op de uren dat ik wel kan (woensdag en donderdagavond) meestal een pt of groepsles van Alex. Dan ben ik wel welkom om te trainen, maar gaan de betalende klanten voor (uiteraard) qua equipment. Op zich niet zo'n ramp, maar omdat ik vaak niet van te voren weet hoe en wat, is assistance soms timen en meten. Bepaalde dingen (speciality bars, bands, rekken) zijn er zoveel van en worden toch nooit gebruikt, dat je ze altijd wel kan pakken. Maar bijvoorbeeld het glute ham raise apparaat wordt buiten mij (ghrs, sit ups, ghr goodmornings, etc.) ook veel in pt lessen gebruikt (vooral voor core werk). Geen geklaag verder, maar verklaring van mijn soms wat middelmatige assistance.
 
Gefeliciteerd met je 277kg trapbar deadlift, sterk hoor💪...filmpje? 😉
 
06-04-2024

max effort upperbody

axle paused bench press vs. bands (dikke rode bands)
5x 10kg + bands
3x 10kg + bands
1x 50kg + bands
1x 90kg + bands
1x 100kg + bands
1x 110kg + bands
1x 115kg + bands

floor dips
5x
5x
8x

crossbody cable pushdowns
15x
15x
15x

1 arm standing cable rows
15x R + L
12x R + L
12x R + L

cable reversed flyes
12x
12x
12x

Comment: lui op assistance, prima op main.
 
07-04-2024

max effort lowerbody

squat (belt)
3x 20kg
1x 60kg
1x 100kg
1x 130kg
1x 150kg
1x 180kg !
1x 190kg !!

banded sandbag pullthroughs
20 + 20m x 32kg
20 + 20m x 32kg
20 + 20m x 32kg

reversed truckpull machine
60 sec.
60 sec.
60 sec.

TRX fall outs
10x
10x
10x

Comment: 190 is het meeste dat ik in jaren heb gesquat, dus erg blij mee
 
Back
Naar boven