Sondezeg log

[Sondezeg]

Ik ga ook maar eens beginnen met het bijhouden van een log, lijkt me wel leuk.

Standaard informatie:
24 jaar, 1,71cm, +- 67kg en rond de 16% bf.

Mijn fitnessdoel is vooral het krijgen van een gespierder fysiek. Ik was altijd vrij mager en had stok armpjes en benen, daar wilde ik graag eens wat aan veranderen. Doordat ik door maagproblemen 20kg was afgevallen en hierbij zo zwak werd dat 1 minuut lopen al erg vermoeid was, dacht ik: nu is het tijd om echt eens naar de sportschool te gaan. De sondevoeding zit ik trouwens voor de rest van mijn leven aan vast.

Ik train sinds juni 2017 en was toen begonnen met 5x5, inmiddels volg ik een wat aangepast schema:

Dag 1:
Squat: 7x5 reps (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Bench press: 7x5 reps (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Barbell row: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Face pulls: 3x20 reps

Dag 2:
Deadlift: 4x5 reps (waarvan 3 warming ups, dus 1 zware set)
Overhead press: 7x5 reps(waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Barbell curls: 3x5/10 reps
Calf press: 3 x 25 reps

Dag 3:
Squat: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Chest dips: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)
Lat pull down: 3x10 reps (laatste keer op 59kg)
Rromanian deadlift: 7x5 (waarvan 2 warming ups, dus 5x5 "echte" sets)

En thuis doe ik de volgende oefeningen (wanneer ik zin heb of bijvoorbeeld niet naar sportschool kan):
Planken
Diamond push ups (heel soms reguliere push ups met push up stands)
Sit ups
Dips

Dit schema werkt voor mij uitstekend en heb al meer gains gemaakt dan met de 5x5. Ben ook aardig gemotiveerd om 3 x per week te gaan en haat het als dat het even niet lukt. Ik train in principe op maandag, woensdag en vrijdag. De bijbehorende exercises zijn echter niet per se op volgorde van de dag. Als ik een keer op maandag niet kan, dan doe ik de oefeningen van dag 1 gewoon op woensdag.

Ik ben nog beginner en tips of trick etc, zijn daarom van harte welkom.

 

[Sondezeg]

Vandaag mijn eerste log, en ben niet de sportschool geweest; motivatie ontbrak helaas. Heb thuis wel een aantal oefeningen gedaan, omdat ik toch graag iets wilde doen. Structuur in de oefeningen ontbreekt volledig, mocht iemand een tip hebben qua volgorde hoor ik dat erg graag. De oefeningen hieronder staan in de volgorde zoals ik ze gedaan heb. Heb vandaag geen squats gedaan, deze zitten normaal wel in mijn thuis-schema.

Supplementen:
Rhodiola Rosea = voor focus, motivatie, energie
Advanced Creatine = meer kracht, concentratie
Cayennepeper = extra vetverbranding/calorieverbranding (geen idee of het wat doet, maar kan geen kwaad om te proberen)
Cafeine = energie, focus

Muziek
Sucker for pain; omdat het zo lekker toepasselijk is (en nog wat andere nummers natuurlijk)

Oefeningen:
Regular push up (met push up bars)
13x, 13x, 17x, 17x, 16x, 16x, 14x, 18 = 124 push ups

Tussen elke set zat 2 minuten rust. Dit was de eerste keer met de push up bar en ging voor mijn gevoel vrij goed. Het was wel een stuk zwaarder, borsten en armen voelen ook meer opgepompt dan zonder de bars.

sit ups
15, 18, 11, 11, 14 = 69 sit ups.

Tijdens elke set zat 1 minuut rust. Deze oefening doe ik om nog wat extra nadruk op buikspieren te leggen.

Tricep dips (op stoel)
1 x 40 keer (bodyweight | als extra naast de push ups vandaar 1 keer )

Planken
1 x 70 seconden
2 x 60 seconden

met 1 minuut rust.

Side plank (both sides)
1 x 30 seconden (per kant | bouw ik rustig op)

Standing calf raises
2 sets x 40 reps x 12.3kg + bodyweight (dumbbell vastgehouden voor extra gewicht).

Vrijdag ga ik wel gewoon naar de sportschool en doe dan het schema voor dag 3.

Sondezeg out.

 

[Sondezeg]

Vandaag naar sportschool gegaan en ging vrij goed.

Supplementen:
Rhodiola Rosea, Maca

Oefeningen:
Squat
1 x 5: 45kg
1 x 5: 60kg
5 x 5: 72.5kg (twee min rust tussen sets)

Chest dips
3 x 7 (lichaamsgewicht | bouw dit rustig op, dus ga per keer 1 rep omhoog)

Lat pull down
1 x 12: 39kg
1 x 10: 39kg
1 x 8: 39kg

Romanian deadlift
2 x 5: 40kg

Standing Calf raise
3 x 50 x bodyweight

Barbell hold deze keer overgeslagen, in plaats daarvan 1 keer extra romanian deaflift gedaan.