SP's powerbuilding log. Kleine comeback naar PL

[SP1988]

E1rm 16 januari 2016 (start pl schema en na 7 weken herstel OP)
SQ 77.5
BP t&g 56
DL 107

Meet @ foxgym 28 februari 2016
SQ 95 (E1rm 100)
BP 60 (E1rm 61.5)
DL 125 (E1rm 123)

Doel @ DRC cup
SQ 110
BP 70
DL 140

bijlage - Zelf gefrabiceerde Exceltabel die ik gebruik om de repranges en rm percentages te bepalen

 

[Natty87]

Mooie doelen!

 

[Starx6673]

Succes! Best een uitgebreide selectie aan oefeningen voor een op PL gericht schema.

 

[SP1988]

Spoiler

Succes! Best een uitgebreide selectie aan oefeningen voor een op PL gericht schema.

thnx!

Het zal ook eerder onder de noemer "powerbuilding" vallen.

Training van vandaag
Het was vreselijk druk dus moest veel om gooien. DL ging redelijk, mn rug voelde wat minder goed vanwege wat vrouwen gedoe (iets met een rode vlag enzo)

DL
werksets (3x5 81%))
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Glute kickback in de smith
3 sets per been

Legcurl seated
20? x 50
myoreps

Low seated cable rows
8 x 54 kg
8 x 54 kg
8 x 54 kg rpe 10

Straight pulldown
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg rpe 10

rope curl
18 x 18 kg
5 x 4 myoreps (10 sec rust)

One arm lateral raise
18 x 8 kg per kant
3 x 4 myoreps

Reardelt facepull
17 x 14 kg
5 x 4 myoreps

myoreps = sets x reps

 

[Pillz]

kan je dan minder druk als normaal zetten door dat vrouwending?

 

[SP1988]

kan je dan minder druk als normaal zetten door dat vrouwending?

Nee alleen kan mn onderrug veel minder hebben. Die 3x5 ging nog net gisteren. Maar goed, des te beter zal het volgende week gaan

 

[Mieshka]

Leuk, ik ga dit volgen!

Ik deadlift vreemd genoeg trouwens juist als een malle tijdens die ene week, maar heb dan ook geen rugklachten (alleen buikpijn).

 

[SP1988]

Spoiler

Leuk, ik ga dit volgen!

Ik deadlift vreemd genoeg trouwens juist als een malle tijdens die ene week, maar heb dan ook geen rugklachten (alleen buikpijn).

Is niet vreemd hoor Ik voel me meestal wel fitter en blijer dus ik heb dan wel lekkere trainingen. Alleen mn rug kan minder hebben.

leuk dat je volgt! hoe gaat het trainen bij jou op t moment?

Recovery training van gisteren. Alles relatief licht. Alleen de sumo dl na gisteren was een slecht idee. Ik wou graag een dl variant in mn schema in een hogere reprange, maar wellicht toch beter na mn conventionele dl op vrijdag. (edit: inmiddels al mn schema aangepast)

SQ
werksets (3x8 70%)
8 x 50
8 x 50
8 x 50
(had 53 moeten zijn maar had mn micro plates niet bij me)

Sumo DL
8 x 60
8 x 60
rug gefrituurd

BP
werksets (3x8 70%)
8 x 40
8 x 40
8 x 40

low pully bent over rope rows
12 x 54
12 x 64
12 x 64
13 x 64

Bent over rear delt flys seated
19 x 2 x 6
6 x 5 myoreps

Lateral raise m.
18 x 18
2 x 4 myoreps

Bicep preacher m.
18 x 18
4 x 4 myoreps

Tricep pushdown (rug onderst.)
19 x 9
4 x 5 myoreps

 

[SP1988]

Training van vanmorgen ging lekker ondanks een flinke verkoudheid. Gisteravond niet getraind (grieperig enz)

bp 5+ 3x3 86%
12 x 20
10 x 30
5 x 40
3 x 45
7 x 50 zonder spot vpr!
3 x 3 x 50 ging easy
volgende week ophogen met 2.5 kg
bp is iig terug op oude nivo

Shoulder DP seated (10-12)
10 x 2 x 12
10 x 2 x 12
12 x 2 x 12
+2 reps

Overhead extension seated (12-15)
14 x 14
13 x 14
14 x 14
+ 1 rep

SQ 5+ 3x3 86%
15 x 20
8 x 40
5 x 50
3 x 60
6 x 67.5 (+2.5)
volgende week weer 2.5 kg erbij
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
(voor mn OP was 6 x 75 mn vpr.. zal nog wel ff paar weken duren voordat ik daar weer op zit)

leg extension
15 x 50
15 x 50
16 x 50 rpe 10
+ 3 reps

Ab cable rotation stand 10
15 x 14 per kant
15 x 14 per kant
15 x 14 per kant
+9 reps

Calve raises smith (4 tellen heen 4 tellen terug)
20 x
? x 10
14 x 10

 

[Hoody]

Nice

 

[Starx6673]

Goeie bench!

 

[SP1988]

2e training van gisteren (niet ideaal maar ok)

DL 86% 5+ 3x3
8 x 60
5 x 70
5 x 80
2 x 90
amrap
6 x 95 +5kg
Volgende week 2.5 kg erbij!
ietswat last nog van mn bekken dus heb ff iets minder sets/reps gedaan
2 x 95
2 x 95
Laatste rep (s) waren niet zo mooi maar instagram kan niet de hele sessie laten zien.. ik heb echt een hekel aan filmpjes (ik kan mn kop er niet afhalen haha...). Ik zie zelf wel wat verbeterpunten maar ik hoor graag wat jullie opvalt.
[Link niet meer beschikbaar]

Legcurl
18 x 50
4 x 4 myoreps

Hammer pullups 1 x weer sinds 8 weken
4 x
3 x
3 x
2 x
2 x

One arm cable row
3 sets 32 kg?

Straight pulldown
3 sets 27 kg

Upright row
18 x 27
+ myoreps

Bent over flys seated
20 x 2 x 6
+ myoreps

 

[Natty87]

Ja rare gezichten horen er gewoon bij als je zwaar lift

Mooie dl. Kan wel zien dat laatsten moeilijker gaan. Zoals je al in een andere log zei minder explosief.

 

[SP1988]

Ja rare gezichten horen er gewoon bij als je zwaar lift

Mooie dl. Kan wel zien dat laatsten moeilijker gaan. Zoals je al in een andere log zei minder explosief.

Haha ja zeker weten. Als je alleen mooi wilt wezen ga je niet groeien.

Volgende x ook maar ff een andere hoek filmen.. ook mn bench en sq ga ik laten filmen, want ik denk dat met name mn sq veel beter kan

 

[Natty87]

Volgens mij is de hoek prima. Kan wel goed zien hoe je houding is bij de dl.

Laatste x zag je sq filmpje er wel goed uit dacht ik. Wat denk je zelf dat er nog beter aan kan dan?

 

[SP1988]

Volgens mij is de hoek prima. Kan wel goed zien hoe je houding is bij de dl.

Laatste x zag je sq filmpje er wel goed uit dacht ik. Wat denk je zelf dat er nog beter aan kan dan?

Vooral als het zwaarder wordt heb ik t idee dat ik er een halve goodmorning van maak... ik denk dat er altijd wel iets beter kan

 

[Natty87]

Ja dat kan dat je dan wat naar voren gaat als t zwaar wordt. Maar dat voel je wel snel genoeg denk ik.

 

[SP1988]

Training van gisteren

Volume sq & bench dag (76% 4x5 + 1 amrap set)

Nog steeds idioot verkouden, maar behalve dat ik nu wat extra rust tussen de sets nodig ben is mn kracht wel ok.


BP
15 x 20
10 x 30
5 x 40

werksets (4x5 1x5+ 76%)
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
11 x 45 repout vpr
(had 47 moeten zijn, maar ik had geen zin om mn microplates uit de kleedkamer op te halen.

incline guillotine press (8-10)
9 x 35
8 x 35
8 x 35
+ 5 kg (minder reps totaal).. zwaaarrr .. best leeg al


Shoulder DP seated (8-10)
8 x 2 x 14
8 x 2 x 14
7 x 2 x 14

Tricep rope pushdown (12-15)
12 x 9
12 x 9
12 x 9
14 x 9 amrap
+4 reps + extra een extra set (+12 reps)


SQ
10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 50

werksets (4x5 1x5+)
5 x 61
5 x 61
5 x 61
5 x 61
8 x 61 amrap en 1e reps op film
+ 1 kg en +3 reps
[Link niet meer beschikbaar]

leg extension 12-15
14 x 54
14 x 54
15 x 54

Leg raise
12 x
10 x
8 x
+6 reps

Calve raise smith slow
19 x 10
15 x 20
15 x 20

 

[mikeo26]

Lijkt het je niet beter om eerst de hoefdoefeningen (bp en sq) en daarna al je assistance werk.

Zo besteed je je meeste energie in je belangrijkste doelen

 

[SP1988]

Lijkt het je niet beter om eerst de hoefdoefeningen (bp en sq) en daarna al je assistance werk.

Zo besteed je je meeste energie in je belangrijkste doelen

Het zijn nu nog relatief lichte trainingen, maar waarschijnlijk is het wel beter om eerst te squaten en te benchen inderdaad. Ik zal donderdag ff kijken hoe dat bevalt.