Sparks log, do you even lift bro?

[Sparks79]

Lunchtrain, voorzichtig met de blessures, zien of het herstel houdt.

En man, wat voelde ik me goed vandaag; was toch nog wat meer gaan eten, zo rond de 3200 - dat helpt.

Fietsen naar de gym, 15 m elliptical warming -up.

BP;
1x20xbar
1x12x65 (letten op vorm, excentrische fase etc.)
3x11x85 (iets minder diep, want geen spotter, is niet anders, ging wel aardig)
2x10x65 (finisher, letten op vorm en tot het gaatje)

OHP/MP (redelijk strict)
1x20xbar
1x8x40 (yay, dat ging goed!)
1x6x40 (7e was fail)
2x10x30

SQ
1x12x60
1x10x100
3x11x135

BOR (onderhandse grip)
1x20xbar
3x10x65

DB chest fly
3x12x18 (x2)

Barbell curl
3x10x25

Tricep dip assisted

3x12xbw-5 (kan bijna van de mahcine af!)

Abs:
3x 1,5m plank

Geen pullups wegens herstel blessures en geen weighted lunges ivm de tijd, en mijn benen lopen toch voor.

Cooldown 5m elliptical, douchen en fietsen terug. Lange pauze, dus vandaag maar even wat langer door

Ik voel me de koning, testosteronboost gehad ofzo, maar ik voel me sterk en stoer en een grote vent. Nu een uitsmijter met 4 eieren, veel ham en lekker 2 plakken kaas

 

[Mentat]

Nu een uitsmijter met 4 eieren, veel ham en lekker 2 plakken kaas

Iemand is zich even hard aan het verwennen, enjoy!

3x12xbw-5 (kan bijna van de mahcine af!)

Beter, setjes van 8 zal toch wel al lukken?

 

[Sparks79]

Iemand is zich even hard aan het verwennen, enjoy!

Beter, setjes van 8 zal toch wel al lukken?

Denk het wel. Maar ik ga gewoon rustig door tot de 2 kilo en stap dan over. Progressie gaat prima, en ik ben 40 en merk dat mijn pezen en aanhechtingen wat meer tijd nodig hebben dan toen ik 24 was... dus een beetje rustig aan is prima.

 

[Sparks79]

Is er trouwens iemand die een goed alternatief weet voor pullups? Ik doe BOR, dat gaat onderhands prima. Ik zoek nog iets als tweede oefening voor mijn rug. Lat pulldown is net zo onhandig als die pullups.... die ga ik langzaam opbouwen als de blessures weg zijn...

 

[LM]

Hoi, zoals beloofd kom ik even serieus meelezen! Ik kan het niet laten om even wat vragen te stellen. opmerkingen te maken

Wat ik niet tegen kwam is hoe je gewicht hebt verloren de afgelopen tijd. Heb je dat volgens de 'cutting' manier gedaan, onder begeleiding van dieetist, of zelf wat gevonden/gedaan wat werkte? Whats your secret?

Je geeft aan je UB wat meer focus te willen geven tov LB. Ik ging ervan uit dat je daarmee bedoelde dat je wat meer massa zou willen kweken?
ik zie dat je trainingen vooral veel volume bevatten. Dat is natuurlijk super lekker voor de pomp, maar heel groot en sterk ga je daar niet van worden. Het is bovendien ook moeilijker om progressief te overloaden en om met de grote compounds om je techniek te behouden.

Netjes hoor. Ik zelf prefereer meer 5x5 om zo sterker te worden. Op high volume dagen draai ik soms setjes van 10 maar vaker 8.

Ik ben het met Koppie eens dat ik mindere volume zou draaien, en eventueel op zou bouwen naar een hogere intensiteit. Dat laatste zou overigen niet eens hoeven in jouw geval, als massa je doel is, maar kan soms wel bevredigend werken. Je werkt daarmee naar het sterker worden in kracht.

High volumen en super sets zijn top als je calorieën wil verbranden, maar je kan dan beter een boterham met pindakaas minder eten. Gebruik je trainingen waavoor ze bedoeld zijn: om goed voor je lichaam te zorgen en je lichaam te bouwen.

Anyway, als je puur voor massa gaat zou ik, zeker op de compounds, niet verder gaan dan 5-8 reps per setje, bij 4-5 setjes. Waarbij je je soms nog kan afvragen of SQ, BP, DL de beste massa bouwers zijn, maar die zijn natuurlijk wel leuk om te doen dus prima!

Als je dan toch lekker wil pompen, dan zou ik voor wat isolerende oefeningen gaan waarop je na je compounds nog even los kan.

Voorlopig ivm wat pijntjes alleen onderhandse grip bij Bor en geen pullup

Waar heb je pijntjes en wanneer voel je ze? waar denk je zelf dat ze door komen?

BP;
1x20xbar
1x12x65 (letten op vorm, excentrische fase etc.)
3x11x85 (iets minder diep, want geen spotter, is niet anders, ging wel aardig)
2x10x65 (finisher, letten op vorm en tot het gaatje)

OHP/MP (redelijk strict)
1x20xbar
1x8x40 (yay, dat ging goed!)
1x6x40 (7e was fail)
2x10x30

SQ
1x12x60
1x10x100
3x11x135

BOR (onderhandse grip)
1x20xbar
3x10x65

Je zou de volgorde van je training wat kunnen aanpassen, zodat de nadruk wat minder op je schouders ligt. Daarnaast denk ik dat je, als je minder volume draait je ook minder last zou kunnen hebben. Mits je techniek goed is uiteraard. Als je een ietwat verkeerde bench techniek hebt, en je belast je schouderkop onnodig veel en verkeerd kan je er op jouw volume flik last van hebben. Maar ik weet natuurlijk niet of dat het geval is
Volgorde die ik zelf aan zou houden: SQ - BP - BOR - OHP
Onderhandse BOR is helemaal niet zo gek, aangezien je ook biceps mee pakt op die manier. Overigens zijn dips, mits goed uitgevoerd, ook goed voor het bouwen van een sterke borst.

Post is wat langer geworden dan gedacht. Misschien ben je het niet met me eens, dat mag. Doe er mee wat je wil
Het is overigens geen waarde oordeel over jouw trainingen alleszins, is gewoon hoe ik het zou aanpakken.

Succes!

 

[Sparks79]

Hoi, zoals beloofd kom ik even serieus meelezen! Ik kan het niet laten om even wat vragen te stellen. opmerkingen te maken

Wat ik niet tegen kwam is hoe je gewicht hebt verloren de afgelopen tijd. Heb je dat volgens de 'cutting' manier gedaan, onder begeleiding van dieetist, of zelf wat gevonden/gedaan wat werkte? Whats your secret?

Je geeft aan je UB wat meer focus te willen geven tov LB. Ik ging ervan uit dat je daarmee bedoelde dat je wat meer massa zou willen kweken?
ik zie dat je trainingen vooral veel volume bevatten. Dat is natuurlijk super lekker voor de pomp, maar heel groot en sterk ga je daar niet van worden. Het is bovendien ook moeilijker om progressief te overloaden en om met de grote compounds om je techniek te behouden.


Ik ben het met Koppie eens dat ik mindere volume zou draaien, en eventueel op zou bouwen naar een hogere intensiteit. Dat laatste zou overigen niet eens hoeven in jouw geval, als massa je doel is, maar kan soms wel bevredigend werken. Je werkt daarmee naar het sterker worden in kracht.

High volumen en super sets zijn top als je calorieën wil verbranden, maar je kan dan beter een boterham met pindakaas minder eten. Gebruik je trainingen waavoor ze bedoeld zijn: om goed voor je lichaam te zorgen en je lichaam te bouwen.

Anyway, als je puur voor massa gaat zou ik, zeker op de compounds, niet verder gaan dan 5-8 reps per setje, bij 4-5 setjes. Waarbij je je soms nog kan afvragen of SQ, BP, DL de beste massa bouwers zijn, maar die zijn natuurlijk wel leuk om te doen dus prima!

Als je dan toch lekker wil pompen, dan zou ik voor wat isolerende oefeningen gaan waarop je na je compounds nog even los kan.


Waar heb je pijntjes en wanneer voel je ze? waar denk je zelf dat ze door komen?

Je zou de volgorde van je training wat kunnen aanpassen, zodat de nadruk wat minder op je schouders ligt. Daarnaast denk ik dat je, als je minder volume draait je ook minder last zou kunnen hebben. Mits je techniek goed is uiteraard. Als je een ietwat verkeerde bench techniek hebt, en je belast je schouderkop onnodig veel en verkeerd kan je er op jouw volume flik last van hebben. Maar ik weet natuurlijk niet of dat het geval is
Volgorde die ik zelf aan zou houden: SQ - BP - BOR - OHP
Onderhandse BOR is helemaal niet zo gek, aangezien je ook biceps mee pakt op die manier. Overigens zijn dips, mits goed uitgevoerd, ook goed voor het bouwen van een sterke borst.

Post is wat langer geworden dan gedacht. Misschien ben je het niet met me eens, dat mag. Doe er mee wat je wil
Het is overigens geen waarde oordeel over jouw trainingen alleszins, is gewoon hoe ik het zou aanpakken.

Succes!

Ha leuk, een heel inhoudelijke reactie. Bedankt. En nee, ik voel me niet aangevallen hoor.

1. Afvallen heb ik zonder hulp of diëtist gedaan. Ik was altijd wel sportief, maar at te veel lekkere dingen. In de zomer doe ik best veel en ben dat wat bewuster gaan doorvoeren tot in de herfst. In oktober ben ik mijn eten gaan liggen en serieus minder gaan eten. Cutten dus, rond de 2100 kcal en daarnaast zo veel mogelijk low intensity cardio erbij. Wandelen, fietsen, een brood halen op zaterdagochtend.

Wua voeding. 2,5 g eiwit per kilo en matig koolhydraten. Veel groenten en vezels. En dus 2100-2300 kcal afhankelijk van verbranding

Daarbij drie keer per week intensief sporten. Vooral cardio.

Op die manier ongeveer een kilo per week eraf. In maart krachttraining erbij omdat ik op een punt kwam waar ik ook duidelijk spieren zou verliezen. Begin met meer cardio en licht qua gewichten. Steeds iets meer naar kracht.

Eind juli was ik 98 kilo. Prima. Dus stoppen met de cut en spieren behouden en eventueel nog wat recompen omdat ik nog duidelijk newbie gains kon maken.

Voeding is nu 3200 kcals en 230 eiwit, 100 vet en de rest carbs ( maar in praktijk wat meer eiwit en vet en minder carbs)

2. Mijn doel is niet perse heel groot te worden. Ik wil ook graag heel fit en gezond, dat is voor mij eigenlijk belangrijker. En snel hoeft ook niet. Ikdie bewust veel volume met het idee dat ik altijd nog intensiever kan als de progressie stopt. Maar die stopt niet.

Beetje eigenwijs. Zeker. Ik heb me ingelezen en ik wil veel ‘ werkvermogen hebben. Dus een deel is bewust. Ik wil veel mitochondrial action en niet alleen fast twitch opbouwen, maar ook vo2max (52 momenteel)


Zeker mag mijn bovenlichaam wat meer massa krijgen, vooral omdat het onderstel al goed ontwikkeld is ( relatief).

ik doe bewust bp eerst en pas wat later sq. Dit omdat ik anders al wat te moe ben voor bp. Ohp heb ik nu ook naar voren gehaald. Scheelt 5 kg. En sq is best sterk. Dus liever wat meer borst en armen/schouders. Ik focus bewust op borst/ schouders.

Pijntjes zijn niet de schouders. Meer een tenniselleboog (die us bijna over) en een verrekking of klein scheurtje in brachialis ( heelt nu goed).

3. Als mijn doel puur bb zou zijn denk ik dat je helemaal helemaal gelijk hebt. Maar voor mij geldt dat ik aan de ene kAnt enigszins rustig aan wil gaan naar meer intensief en minder volume. Ik doe ook ‘teveel’ cardio. Aan de andere kant voelt het heel goed en blijf ik zo mooi laag in vet. Misschien moet ik de angst om weet dik te worden wat van me af zetten.

4. Ik ben wel van plan om binnenkort wat te veranderen naar minder volume, als de progressie er een beetje uit raakt. Ik heb dat gepland zo rond het voorjaar, als ik op Zndere dagen veel actiever ben met fietsen en wandelen. Dat moment van minder
komt nu wel langzaam dichtrr voel ik. Bij ohp doe ik al 4 setjes. Bp blijft vooruit gaan enpecs groeien! Net als armen!

Die onderhandse Bor gaat inderdaad prima, belast elleboog veel minder. Pull-ups zijn er even uit. Komt later terug.

Dus bedankt voor je advies, er zit zeker wat in. Momenteel moet ik nog even af van de angst voor ‘dik worden ‘ en ik vermoed dat ik over een week of 10 wel over zal gaan op minder volume.

Wellicht een iets afwisselender fb schema ook trouwens. Wel met de main lifts maar eventueel wat varianten en wat andere aanvulling.

Heb ik je vragen zo beantwoord en is wat ik doe in jouw ogen nu wat logischer? Of vind je het onzin?

 

[Sparks79]

Oja, tijdens een gesprek met LM over chocolade nog getraind. Ging het dinsdag nog zo lekker, vandaag viel alles tegen.

Heb twee dagen in management ‘offsite ‘ gezeten en dat was best heftig. Dus ik moest even mijn hoofd leeg maken. Maar man wat was het zwaar vandaag.

Kutweer, dus auto naar de gym. 15m elliptical

BP
1x20xbar
1x10x65
3x10x85
1x10x65
1x20xbar

Ohp
1x15xbar
2x7x40
2x10x30

sq
1x12x60
1x10x100
3x11x135

bor
1x20xbar
3x10x65

db chest fly
3x12x18 (x2)

bb curl
3x10x25

tricep dips assisted
3x12xbw-4

abs
Supersets ctinches

cooldown 5m elliptical. Geen lunges, te moe, te lang gerust. Zaterdag misschien, dan ook weer wat gewicht omhoog.

 

[Sparks79]

Na het drama van donderdag vandaag met goede moed een nieuwe Treen.

Fietsen naar de gym, storm mee. 11 minuten elliptical.

bp:
1x15xbar
1x10x67,5
3x10x87,5 ( verhoogd, ging best ok )
1x12x67,5

ohp
1x20xbar
3x6x40
1x12x30

sq
1x15x60
1x10x100
3x11x135

bor
1x20xbar
3x10x65

db fly
3x12x18

bb curl
3x10x25

tricep dips (unassisted nu)
3x8xbw (ging prima!)

abs
3x1,5 m plank

elliptical 10m cooldown

sauna,douchen en storm tegen naar huis in de regen.

Ging best lekker, weinig last van pijntjes en de blessures, lijkt langzaam maar zeker te herstellen. Voel chest en schouders behoorlijk nu ( op de goede manier, moe). Nu even goed eten en wat creatine; dinsdag sq omhoog en db fly.

 

[Sparks79]

Nog even fp gemeten, met caliper (zelf gedaan, dus matig betrouwbaar). 8% afgerond naar boven , maar ik denk rond de tien (geloof er geen fuck van die 6-7-8% waar ik regelmatig op uitkom). De plooien zijn inderdaad vrij dun, maar ik zie er echt niet zo ripped uit als 6-8%. Eerder 10-12.

De meting met een weegschaal op de sportschool zit tussen de 11-13 maar die vertrouw ik al helemaal niet. Nouja, ik kan blokjes tellen en ik zie langzaam wel ‘veins’, zeker in/na de gym. Dus wat dat betreft denk ik dat ik goed beZig ben. Gewicht was nu 99,6.

 

[Sparks79]

Vandaag een andere workout; uurtje wezen zwemmen. Herstektrainjng oid. En heen en weee fietsen in de storm. Ik voel me weer sportief vandaag.

 

[Sparks79]

Dinsdagavond, hard gewerkt en bijna vakantie. Nog even doorzetten

kutweer, dus met de auto;

11 m elliptical en toen was de bench vrij, dus hops:

bp;

1x20xbar
1x10x67,5
3x10x87,5
1x10x67,5
Amarp x bar

ohp:
1x20xbar
8x 40
7x40
6x40
9x30

sq:
1x10x60
1x10x100
3x10x135

bor
1x20xbar
3x10x65

db fly
3x12x18 (beide kanten)

bb curl
3x10x25

dips
3x10xbw

abs
30x3 crunches supersets

cooldown 5m elliptical.
Ging lekker. Binnenkort deload en dan eens denken over iets nieuws. Misschien Madcow 5x5. Of anders een ander wat gevarieerder schema.

wat is jullie advies; doorgaan met strength? Of een cyclus wat andere zaken doen.

 

[Sparks79]

Vandaag: lunchtreen

Fietsen naar de gym en 15m elliptical WU

BP:
1x15xbar
1x12x60
3x10x90 (verhoogd, yay!)
1x15x60

OHP
15xbar
7x40
6x40
6x40 (7e fail)
10x30

SQ
1x15x60
1x12x100
3x10x140 (verhoogd, yes!)

BOR
1x20xbar
3x10x65

DB chest fly
3x12x18 (beide kanten)

Barbell curl
3x10x25

Dips
3x12xbw

Hanging leg raises & side leg raises
2x2x10

Cooldown 6m elliptical, douchen en fietsen naar huis.

Lekker. Nu toch maar een deloadweek met kerst. Even weekje echt herstellen en rustig trainen.

 

[Mentat]

wat is jullie advies; doorgaan met strength? Of een cyclus wat andere zaken doen.

Wat helpt het meest bij je huidige doelen?

Misschien een tijdje wat minder op kracht en meer op massa trainen, vaak toch minder intensiteit.

 

[Sparks79]

Mijn doelen zijn: fit, gezond, sterk en daarbij ook enigszins gespierd.

Ik wil deze zomer graag weer lekker onder fiets zitten en goed in conditie zijn, potjes volleyballen op het strand en anderen daarbij verbazen met mijn fitheid . En er aardig uit zien op het strand is dan mooi meegenomen.

compounds zoals bench en squat vind ik leuk en uitdagend om te doen. Ook om progressie te maken. Dus wellicht eerst een paar maanden strength en dan rond maart iets meer op massa en wat meer cardio?

 

[Sparks79]

Zo, laatste volle training, nu deloadweek. Rond kerst wat meer rustige cardio en op halve kracht trainen. Goed bij eten.

vanochtend na een goed ontbijt op de fiets naar de sportschool

WU; 11m Elliptical

bp:
1x15xbar
1x12x70
3x10x90
1x10x60 (leeg)

ohp
1x15xbar
3x6x40
1x10x30

sq:
1x12x60
1x10x100
3x10x140

bor
1x20xbar
3x10x67,5 (verhoogd)

db chest fly
3x12x18

barbell curl
3x10x25

Weighted lunges
2x10x40 ( beide kanten)

dips
3x10xbw

abs
3x1.10m plank

cooldown; 8 m elliptica

dit heb, sauna, fietsen naar huis.
Lekkere training, nu even goed herstellen en met oudjaar eens kijken of ik op oude voet verder kan ...nu heb ik zoiets van; niet nodig maar ik denk stiekem dat het wel gezond is nu.

Ik houd dit schema dan nog een paar weken aan. Ik wil ohp naar 45, bp naar 100 en sq naar 150. En dan ga ik het schema omgooien. Wordt iets gevarieerder en daarmee iets meer balans.

 

[Sparks79]

Deload/herstelweek is begonnen. Vandaag 75 minuten gezwommen. 600 kcal verbrand.

Goede hersteltraining.

 

[Sparks79]

Dag 2 van de kerst- herstelweek. Vandaag na het uitslapen ongeveer 30 km gefietst met ongeveer 26 km/u gemiddelde hartslag 130. Lekker zonnetje erbij.

Morgen de sportschool voor een rustige deloadtraining.

Even de ergernis van boodschap doen de maandag voor kerst er uit. Tyfus wat zijn veel mensen toch onhandig op dit soort dagen.

 

[Camelus]

nette gewichten

11 reppers op de sq is flink adem happen.

 

[Sparks79]

nette gewichten

11 reppers op de sq is flink adem happen.

Thx, een mooi compliment van een squatbeest zoals jij!

 

[Sparks79]

Day before Xmas; kaasfondue op het menu vanavond, dus maar even trainen.

Deloadweek dag 3.

We gaan voor de 50-60% van de Normale gewichten en wat extra cardio voor kerst. Laatste training tijdens een stretch (!!!) mijn schouder pijn gedaan , gewricht tussen sleutelbeen en schouder lijkt wat ‘verrekt. Goed om even rustig aan te doen.

Fietsen naar de sportschool en 18m elliptical

Bp:
1x15xbar
3x10x50 (klein beetje pijn in schouder, form zo netjes mogelijk om dat te vermijden)

Db Inc fly
3x10x10

Ohp:
1x12xbar
3x10x25

Sq:
1x12x60
3x10x80

Bor:
1x15xbar
3x10x40

Bb curl
3x10x15

Tricep dips assisted
3x12xbw-40

Hyperextension
3x15xbw

Weighted lunges
3x10xbw+16

Abs
Oblique bands3x20
Leg raises 3x 20
Bag raises3x20
Bag oblique dingen 3x20

Cooldown:Elliptical 14 m

Nou, dat was een eitje. Toch voel ik het wel. Dus ik zal net aan een voldoende training zitten om niets kwijt te raken. Schouder lijkt mee te vallen. Tijdens training weinig pijn.