Sparks79
Huge Freak
- Lid geworden
- 19 mei 2019
- Berichten
- 8.326
- Waardering
- 10.599
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 12%
Van mij toch maar eens een log. Ik vind het leuk om van anderen te lezen hoe het ze afgaat en merk dat het me motiveert. Dus ik doe ook mee. Na ongeveer een jaar cutten en verliezen van 37 kilo ben ik in september uitgekomen op 97,1 kg bij 10,6 FP. Ik was ook +- 6 kilo spieren kwijt. Met een lengte van 194 is dat verder allemaal wel prima. Mijn dochter riep laatst uit: papa, je hebt een blokjesbuik! Dus ik ben geslaagd in mijn doelen om weer op gezond gewicht te komen. Nu wil ik graag de spieren en kracht die ik ben kwijtgeraakt bij het afvallen weer terug en liefst nog wat meer opbouwen. Voorlopig doel 100kilo/10% vet. Hoger doel: 105 kilo/9% vet. Maar belangrijker is: gezond, sterk, fit, niet meer dik worden en iets meer balans tussen boven en onderlichaam. Mijn core en benen zijn relatief sterk, mijn borst, bovenrug en schouders mogen sterker.
Ik eet momenteel ongeveer 3200 kcal, +- 250 P/100V/ rest KH, maar ik prep geen meals, dus het verschilt per dag. Veel Skyr/Lindahls/Kwark, veel gerookte kipfilet, warmgerookte zalm, magere ossenworst, rosbief en dingen als bonen en veelgroenten helpen me om een beetje goed te eten. Verder neem ik elke dag 1-2 eiwitshakes afhankelijk van mijn eiwitinname en caloriebehoefte. Ik eet meer op dagen dat ik train, dan ga ik wel eens naar 3500-3700. Ik doe dat niet helemaal afgemeten, ook een beetje op gevoel - heb ik te veel honger en voel ik dat het trainen zwaar viel eet ik wat meer. Of ik neem na het eten een handje walnoten, zoiets.
Goed. Wat train ik dan? Ik ben begonnen met allerlei lichte gewichten en veel herhalingen, HIIT, veel cardio, wat compound oefeningen op machines. Ik ben nu in een paar stappen over op een wat serieuzer krachtprogramma. Ik train fullbody 10x3, vanaf begin sept 3x per week totdat ik daar geen progressie meer zie, dan ga ik over op 4x8 en eventueel later op 5x5 etc.. Ik probeer elke keer gewocht te verhogen, tenzij ik de sets niet netjes meer kan uitvoeren, dan houd ik het gewicht gelijk. Mijn borst en bovenrug mogen sterker, net als mijn schouders. Benen zijn bij mij van nature al sterk en vrij groot, vet zit er niet meer op - je kunt de spiervezels/dijbeenkoppen tellen.
Zo ging het vandaag.
Fietsen naar de gym als pre-warming-up
1: 16m crosstrainer met stijgende intensiteit; max stand na 14m (ik wil mijn conditie die ik heb opgebouwd niet kwijt, ookal betekent dat minder sneller spieropbouw en een beetje minder presteren in de krachttraining)
2: BP: 1x15x20
1x10x40
1x10x50
2x10x60
2x8x62,5 (dit gaat net, borst is niet mijn sterkste onderdeel)
1x10x30
1x15x20
3: SQ: 1x15x20
3x10x90 (gaat eigenlijk nog prima, alleen de allerlaatste reps wat moeite, volgende keer 95)
4: Assisted chin-up;
3x10xBW-40 (dit blijf ik zwaar vinden, progressie is niet heel snel, lat pulldown gaat me veel makkelijker af)
5: Lunges kettlebell, (op step)
3x10x 12kg (elk been, burn!)
6: BOR
3x10x60 (gaat maar net, lastig)
7: OHP
3x10x30 (laatste rep haalde ik maar 7 - ook dit blijft zwaar en lastig)
8: Dumbbel fly
3x10x10
9: Dumbbell curl
3x10x10 elke arm
10: Assisted dips
3x10x BW-25 (dit gaat duidelijk makkelijker dan mijn chinups)
11: 3 superset van een drie buiskpierdingen/crunches/leg raises/torsies met een challenge bag - burn.
12: 8m cooldown op de crosstrainer
13: Douchen, sauna, fietsen naar huis.
14: Nu lekker veel eten.....
Gewicht 97,0 kilo vers uit de sportschool, vorige week nog 96,3 - lijkt stabiel sinds augustus (97,1).
Ging vandaag lekker, voel mijn rug, mijn benen en borst, maar niet te erg. Nu een weekje vakantie om even goed te herstellen van de afgelopen weken waarin ik toch wel hard heb getraind. Beetje wandelen, lezen....spelen met de kinderen.
Ik eet momenteel ongeveer 3200 kcal, +- 250 P/100V/ rest KH, maar ik prep geen meals, dus het verschilt per dag. Veel Skyr/Lindahls/Kwark, veel gerookte kipfilet, warmgerookte zalm, magere ossenworst, rosbief en dingen als bonen en veelgroenten helpen me om een beetje goed te eten. Verder neem ik elke dag 1-2 eiwitshakes afhankelijk van mijn eiwitinname en caloriebehoefte. Ik eet meer op dagen dat ik train, dan ga ik wel eens naar 3500-3700. Ik doe dat niet helemaal afgemeten, ook een beetje op gevoel - heb ik te veel honger en voel ik dat het trainen zwaar viel eet ik wat meer. Of ik neem na het eten een handje walnoten, zoiets.
Goed. Wat train ik dan? Ik ben begonnen met allerlei lichte gewichten en veel herhalingen, HIIT, veel cardio, wat compound oefeningen op machines. Ik ben nu in een paar stappen over op een wat serieuzer krachtprogramma. Ik train fullbody 10x3, vanaf begin sept 3x per week totdat ik daar geen progressie meer zie, dan ga ik over op 4x8 en eventueel later op 5x5 etc.. Ik probeer elke keer gewocht te verhogen, tenzij ik de sets niet netjes meer kan uitvoeren, dan houd ik het gewicht gelijk. Mijn borst en bovenrug mogen sterker, net als mijn schouders. Benen zijn bij mij van nature al sterk en vrij groot, vet zit er niet meer op - je kunt de spiervezels/dijbeenkoppen tellen.
Zo ging het vandaag.
Fietsen naar de gym als pre-warming-up
1: 16m crosstrainer met stijgende intensiteit; max stand na 14m (ik wil mijn conditie die ik heb opgebouwd niet kwijt, ookal betekent dat minder sneller spieropbouw en een beetje minder presteren in de krachttraining)
2: BP: 1x15x20
1x10x40
1x10x50
2x10x60
2x8x62,5 (dit gaat net, borst is niet mijn sterkste onderdeel)
1x10x30
1x15x20
3: SQ: 1x15x20
3x10x90 (gaat eigenlijk nog prima, alleen de allerlaatste reps wat moeite, volgende keer 95)
4: Assisted chin-up;
3x10xBW-40 (dit blijf ik zwaar vinden, progressie is niet heel snel, lat pulldown gaat me veel makkelijker af)
5: Lunges kettlebell, (op step)
3x10x 12kg (elk been, burn!)
6: BOR
3x10x60 (gaat maar net, lastig)
7: OHP
3x10x30 (laatste rep haalde ik maar 7 - ook dit blijft zwaar en lastig)
8: Dumbbel fly
3x10x10
9: Dumbbell curl
3x10x10 elke arm
10: Assisted dips
3x10x BW-25 (dit gaat duidelijk makkelijker dan mijn chinups)
11: 3 superset van een drie buiskpierdingen/crunches/leg raises/torsies met een challenge bag - burn.
12: 8m cooldown op de crosstrainer
13: Douchen, sauna, fietsen naar huis.
14: Nu lekker veel eten.....
Gewicht 97,0 kilo vers uit de sportschool, vorige week nog 96,3 - lijkt stabiel sinds augustus (97,1).
Ging vandaag lekker, voel mijn rug, mijn benen en borst, maar niet te erg. Nu een weekje vakantie om even goed te herstellen van de afgelopen weken waarin ik toch wel hard heb getraind. Beetje wandelen, lezen....spelen met de kinderen.
