Fitness Seller

Sparks trainingslog; van afvallen naar aankomen (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Het ligt maar net aan je doelen, prioriteiten en het type super-/giantsets.
Alles ligt aan je doelen. Maar vrijwel iedereen gaat naar de gym om sterker en/of groter te worden (in willekeurige volgorde)

Je weet dat rust het moment is waarop je lichaam sterker wordt en groeit? Supercompensatie enzo? Technisch gezien breek je tijden shet trainen vooral spieren af. Slapen en rusten is zo ongeveer het belangrijkste als je groter en sterker wilt worden. ikzelf wil overigens vooral sterker worden, beetje groter komt dan vanzelf. Een extreem laag vetpercentage hoeft ook niet eens, dat van mij is voor mijn leeftijd laag en gezond.

Daarnaast als je intensief wilt trainen en sterker wilt worden kun je beter een minuut extra rust nemen, zodat je dat hogere gewicht ook echt kunt tillen. Als je een pomp wilt en en hypertrofie kan korter rusten vast wel helpen. Maar echt sterker worden gaat toch vooral door het hogere gewicht te tillen.

Ik werk zelf ook aardig door tijdens een training, maar dan vooral tijdens warmup sets en de eerste sets. Als het zwaar wordt neem ik de rust die nodig is, anders word je niet zo snel sterker. Als je gaat voor hypertrofie dan is wat meer herhalingen doen zinvol, maar supersets zijn uiteindelijk ook een soort conditietraining. Prima allemaal, maar ben net een uur hard wezen fietsen voor de conditie, in de gym wil ik wel progressie maken. Zeker nu, na 10 weken corona ellende en detraining.
 

Mentat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.035
Waardering
3.840
Lengte
1m83
Daarnaast als je intensief wilt trainen en sterker wilt worden kun je beter een minuut extra rust nemen, zodat je dat hogere gewicht ook echt kunt tillen. Als je een pomp wilt en en hypertrofie kan korter rusten vast wel helpen. Maar echt sterker worden gaat toch vooral door het hogere gewicht te tillen.
Ben ik het mee eens, aan de andere kant is mijn beperkte ervaring met giantsets dat je met minder gewicht en/of lagere percentages traint, maar als je een max test doet je flink hoger uitkomt dan je op basis van de getallen zou denken.

Met giantsets hoop je vaak ook een beetje aan je werkcapaciteit te werken en het gebrek aan intensiteit met extra volume te compenseren. Aan o.a. (langzame) cardio wordt ook het effect toegeschreven op een sneller herstel tussen de sets.

Uiteindelijk moet je een manier van trainen zoeken die je in de richting van je doelen brengt, als dat langzamer gaat dan optimaal, maar wel zo leuk is dat je het veel leuker vindt om te doen, dan kan je daarvoor kiezen.
 

Steks

Colossal Veteran
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.586
Waardering
12.822
Lengte
1m82
Massa
86kg
Als tijd een beperkende factor is, is korter rusten soms wel de beste keuze.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Weet je, ik ben geen expert en je bepaalt gelukkig helemaal zelf wat je doet.

Op zich ben ik ook wel voorstander van je goed in het zweet werken. Ik begrijp ook niet hoe je in een lange broek en met hoodie een training kunt afwerken. Maar giantsets terwijl ik nog lang niet uit getraind ben op de gewone conpound zelf daar zie ik weinig nut in. Zeker niet ivm blessures.

Ikzelf ben van de simpele aanpak - eerst een sterke basis bouwen en als je echt niet verder komt pas veranderen. Ik doe wel wat variëren in assistance, vooral ivm blessures of gevoeligheid daarvoor. (Geen dips maar skullcrushers, geen pull-ups maar lat pulldown).

Als je nog niet zo heel ver bent, zijn al die trucs en speciale aanpakken imho minder nuttig.
 

Steks

Colossal Veteran
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.586
Waardering
12.822
Lengte
1m82
Massa
86kg
Ik wil je log niet verder vervuilen, maar als je maar 4,3, of zelfs maar 2 uur per week kunt trainen dan kom je niet ver als je 5x5 op je main lifts doet met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Ik wil je log niet verder vervuilen, maar als je maar 4,3, of zelfs maar 2 uur per week kunt trainen dan kom je niet ver als je 5x5 op je main lifts doet met 3 tot 5 minuten rust tussen de sets.
Zolang het over trainen gaat lijkt het me prima passen hier.

als je weinig kunt trainen kom je ook niet heel ver door heel veel vrij lage gewichten te tillen. Uiteindelijk zou ik denken dat je dan maar beter kunt focussen op grote compounds. 3-5 minuten rust tussen elke set is wel erg lang. Na 3 minuten is iets van 95% van je kracht terug. En ik dacht 80% na een minuut. Maar dat is uit mijn hoofd.

Realistisch heb je die drie minuten pas nodig bij de laatste set of twee.
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.023
Waardering
15.115
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Ik heb nog nooit 5 min gerust tussen compounds, wel 3. Ik regel het vaak met keer ademhalen, en dat loopt langzaam op bij iedere volgende set, bv 30-40-50x admenhalen voor 4 zware sets.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.523
Waardering
3.445
Als je een pomp wilt en en hypertrofie kan korter rusten vast wel helpen. Maar echt sterker worden gaat toch vooral door het hogere gewicht te tillen.
Zou dat niet zo los van elkaar zien; Als je een oefening gewend bent komt verdere krachtprogressie door hypertrofie. Als je niet sterker wordt terwijl je een oefening steeds opnieuw traint dan zou je de aanwezige spiermassa al voluit benutten (of worden prestaties gemaskeerd door vermoeiing die je kunt deloaden).

als je weinig kunt trainen kom je ook niet heel ver door heel veel vrij lage gewichten te tillen. Uiteindelijk zou ik denken dat je dan maar beter kunt focussen op grote compounds. 3-5 minuten rust tussen elke set is wel erg lang. Na 3 minuten is iets van 95% van je kracht terug. En ik dacht 80% na een minuut. Maar dat is uit mijn hoofd.
Je spieren 95% na 3 minuten, 5 min 99%. Zenuwen/motivatie kan nog wat langer duren :P

We weten dat zelfs vanaf 30% 1rm tot hypertrofie kan leiden en je zult toch spieren nodig hebben om sterker te worden dus waarom zou heel veel tillen van lagere gewichten niet kunnen bijdragen? Nadeel is dat je daar makkelijk net zo veel tijd voor nodig kunt hebben als 5x5. Voordeel is dat je in die tijd dan veel meer workload doet. Maar de rusttijd wordt imho (juist) niet minder bij sets van 10 of 15 of 20.

Met het beperkte volume en relatieve zwaarte van 5x5 is elke minuut/% rust nodig om genoeg totaal reps te kunnen maken?
 
Laatst bewerkt:

Steks

Colossal Veteran
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.586
Waardering
12.822
Lengte
1m82
Massa
86kg
Ik doe het meeste in giantset vorm van 3 oefeningen met 90 seconden rust en merk nauwelijks een negatieve invloed op de gewichten die ik kan verplaatsen. In 45 minuten kan ik dan bijvoorbeeld 8 pull-, push-en core werksets afwerken.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Ik doe het meeste in giantset vorm van 3 oefeningen met 90 seconden rust en merk nauwelijks een negatieve invloed op de gewichten die ik kan verplaatsen. In 45 minuten kan ik dan bijvoorbeeld 8 pull-, push-en core werksets afwerken.
Ik geloof niet dat je dan de gewichten tilt die je zou kunnen tillen als ik eerlijk ben.

Maar iedereen traint op zijn eigen manier. Dus lekker zelf weten zou ik zeggen.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Zou dat niet zo los van elkaar zien; Als je een oefening gewend bent komt verdere krachtprogressie door hypertrofie. Als je niet sterker wordt terwijl je een oefening steeds opnieuw traint dan zou je de aanwezige spiermassa al voluit benutten (of worden prestaties gemaskeerd door vermoeiing die je kunt deloaden).


Je spieren 95% na 3 minuten, 5 min 99%. Zenuwen/motivatie kan nog wat langer duren :P

We weten dat zelfs vanaf 30% 1rm tot hypertrofie kan leiden en je zult toch spieren nodig hebben om sterker te worden dus waarom zou heel veel tillen van lagere gewichten niet kunnen bijdragen? Nadeel is dat je daar makkelijk net zo veel tijd voor nodig kunt hebben als 5x5. Voordeel is dat je in die tijd dan veel meer workload doet. Maar de rusttijd wordt imho (juist) niet minder bij sets van 10 of 15 of 20.

Met het beperkte volume en relatieve zwaarte van 5x5 is elke minuut/% rust nodig om genoeg totaal reps te kunnen maken?
Ik zie het niet Volledig los, anders zou ik geen 3x8 setjes assistance doen.

En uiteindelijk volgt massa natuurlijk ook wel kracht.

Wat ik gewoon niet Helemaal zie is hoe je met giantsets nu in minder tijd betere progressie zou krijgen. Je kunt wel meer reps doen, maar van welke kwaliteit?
 

Steks

Colossal Veteran
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
13.586
Waardering
12.822
Lengte
1m82
Massa
86kg
Houd het erop dat je minimaal 90% lift van wat je optimaal zou kunnen, maar dan wel met het dubbele volume.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.523
Waardering
3.445
Wat ik gewoon niet Helemaal zie is hoe je met giantsets nu in minder tijd betere progressie zou krijgen. Je kunt wel meer reps doen, maar van welke kwaliteit?
Mij lukt het ook niet om er meer uit te krijgen. Heb na elke giantset alsnog 5 min rust nodig :P Is me ook opgevallen dat op hoge intensiteit met zulke korte rust trainen en nog sterk worden vooral kuurders goed lukt.

Meer in minder tijd lukt makkelijker met hogere reps door dan minder sets te hoeven doen, en dan maakt het ook niet zo uit of je door gebrek aan rust 10 ipv 12 reps doet.

Houd het erop dat je minimaal 90% lift van wat je optimaal zou kunnen, maar dan wel met het dubbele volume.
Dubbel volume? Gaat om hetzelfde in minder tijd toch?
 
Laatst bewerkt:

Mentat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.035
Waardering
3.840
Lengte
1m83
Als wat je doet je voldoening geeft en het werkt is dat wellicht meer waard dan zo optimaal en efficiënt mogelijk trainen

A. Mogelijk voegt dit nog wat toe: https://www.strongerbyscience.com/increasing-work-capacity/

Onderstaande 3 punten zijn mijn samenvatting:
Uiteindelijk ga je alleen vooruit door meer volume, strategieën zijn:
1. meer sets/reps (van eenvoudig tot Sheiko);
2. meer werk per tijdseenheid (kortere rust, maar uiteindelijk ook giantsets en mensen die maar 1 uur hebben);
3. meer workouts (waar je wel weer van moet kunnen herstellen, de light squat day, tussen de heavy en medium of tussen volume en intensity)
===
B. Je kan in deze discussie ook denken aan mengvormen: een GZCL of 531 waar de T1 of Main Lift gedaan wordt zonder tussenwerk, maar bij voorbeeld de T2 of Supplemental (de FSL of BBB) vaak wordt gesuperset en de T3 of assistance zo snel en zo efficiënt gedaan worden als je zelf wilt of kan.
===
C. Op welke termijn: Als dezelfde persoon een giantset doet met dezelfde kwaliteit als een enkele set zal de giantset iets lager uitvallen, maar over een langere periode zal degene met giantsets meer volume doen en is het maar de vraag welke strategie op welke termijn tot meer kracht leidt.
Problemen met het uitmelken van SLs is bijvoorbeeld dat je van 5x5 naar 3x5 met 5 minuten rust gaat en je eigenlijk tov de duur van je training heel weinig volume pakt, voornamelijk grinders en/of shitty reps doet en totaal geen werkcapaciteit opbouwt.
===
D. Over mezelf sprekend: Zelf zou ik met de hoeveelheid pullups en hoeveelheid cardio al op de rand kunnen balanceren van teveel doen om de vooruitgang in kracht in de weg te zitten. Net zoals ik toen ik m'n soort van giantsets in het najaar lineair bleef verhogen en de cardio (volume en intensiteit) ook er een zekere opgebouwde vermoeidheid in leek te sluipen.

Dit is wel de manier die ik leuk vind en waarmee ik hoop m'n cardio te behouden en wat kracht op te bouwen. Ik wil daar best wat concessies in doen zoals geen lange duurlopen (een uur is niet lang) of tempolopen, maar ik zie mezelf met dit heerlijke zomerweer niet slechts 3x per week een half uur wandelen om m'n gainz te beschermen.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Een beetje werk vermogen opbouwen is wel fijn. Trainen op kwaliteit en intensief is ook nodig. Uiteindelijk draait het allemaal om balans.

Zelf doe ik de cardio (hardlopen, wielrennen) op de dagen tussen de krachttrainingen in. Dat maakt de krachttraining dan we wat exclusiever. Daarnaast zit er een einde aan sl5x5 en dan is het wel eens tijd voor iets anders.

Uiteindelijk is het het allerbelangrijkste dat je gaat trainen en het leuk genoeg vindt om te blijven doen. Volhouden levert alsnog de meeste winst op. Als je na een jaar helemaal klaar bent met trainen, maar het wel optimaal doet, kun je misschien beter met wat meer plezier 3 had trainen natuurlijk. Overigens pak je dan ook meer volume ;).

Het is verder ook geen kritiek op jouw aanpak. Het plateau wat je met ohp hebt kun je misschien wel doorbreken door juist Te focussen op sterker te worden en dus juist wel het gewicht hier te pakken.

Denk ik in het algemeen met trainen: lang volhouden tot je echt vastloopt. Dan is verandering juist zinvol.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
P. S. Ik ga nu onderweg naar de gym. Kijken hoe het mij vergaat vandaag.
 

Mentat

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.035
Waardering
3.840
Lengte
1m83
Het is verder ook geen kritiek op jouw aanpak.
Net zoals mijn post ook niet bedoelt is om je te bekeren.

Ik hoor graag andere meningen en soms moet het ook even bezinken bij me voor ik er iets mee kan doen.
P. S. Ik ga nu onderweg naar de gym. Kijken hoe het mij vergaat vandaag.
Succes!
 
Laatst bewerkt:

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Net zoals mijn post ook niet bedoelt is om je te bekeren.

Ik hoor graag andere meningen en soms moet het ook even bezinken bij me voor ik er iets mee kan doen.

Succes!
No worries, als ik geen commentaar had gewild zou ik geen log bijhouden.
 

Sparks79

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
2.494
Waardering
3.005
Lengte
1m94
Massa
101kg
Vetpercentage
9%
Zo. Tussen al het gepraat ver trainen door ook nog echt getraind. 1:45 over gedaan. Maandag was het erg druk, vandaag was er bijna niemand aan het trainen. Niets van te voorspellen.

Wu: fietsen

Sq
5x5x105 (eerste set was de zwaarste, blijkbaar te weinig rust in en na de warmup sets)

Bor
5x5x70

Bp:
5x5x65 (schouder is echt niet helemaal oké maar mis vooral wat kracht en niet echt pijn)
+15x40 zo diep mogelijk met pause

Planks
3x60s one legged afwisselend

Push-ups
3x10xbw

Facepulls
3x8x25

Standing calf raises
3x8x92,5

Skullcrushers
1x6x32,5 (te zwaar, kon vorm niet houden)
2x8x30

Nu een lang weekend niets, morgen nog even hardlopen. Maandag weet trainen.
 

Bovenaan