Spelen met ijzer

[Born Twitchy]

Eerste training na een week ziek zijn en nog steeds hoesten:

Squats
10x barbell
8x60kg
5x80kg
5x97,5kg
5x97,5kg
4x97,5kg

Shoulder press
10x barbell
5x40kg
4x50kg
3x50kg
3x50kg
2x50kg
2x50kg

Deadlift
8x60kg
5x80kg
7x105kg

Viel me zwaar en ik voelde me slap. Vorm squats was ik niet tevreden over en ook de eerste keer dat ik op een gewicht blijf steken. Only way is up

 

[Born Twitchy]

Gisteren en vandaag samen:

Incline benchpress
10x barbell
5x60kg
5x60kg
4x60kg

Deadlift
8x60kg
8x80kg
5x100kg
4x120kg

Pullups (BW, greep vanalles en nogwat)
1x
2x
3x
4x
4x
3x
1x

Benchpress
12x barbell
10x40kg
10x60kg
8x70kg
7x70kg

 

[Born Twitchy]

Zozo, paar jaar later zie ik dat mijn laatst gelogde trainingen enorm ruk waren 😂

Inmiddels sta ik al zeker een jaar op een kilo of 95, train ik enkel vanuit mijn home gym. Kleine maand geleden stond ik op 96kg en 17% vet, inmiddels op 94,5ish kg en iets onder de 14%. Dit na een maandje corona shit na wintersport (inclusief alcoholische versnaperingen) en sindsdien de lockdown.

Nu weer 7 dagen per week trainen, 3 oefeningen van 3 werk sets per training: benen, voorzijde torso, achterzijde torso. Zo een 15 tot 21 werk sets per spiergroep dus. Omdat mijn kuiten altijd mijn zwakke punt zijn geweest loop ik dagelijks minimaal een keer op een "calf raise" manier de 4 verdiepingen omhoog wat een lekkere warming up is voor mijn training.

Qua voeding:
2200kcal ingesteld in de app, minimaal 165 gram eiwit en vrij laag in koolhydraten.
Geen afhaal eten, 3x per dag zelf koken wat vooral uit (vet) vlees en groentes bestaat.

 

[Born Twitchy]

Even de laatste paar trainingen opgeschreven, geeft een beetje een idee van wat ik nu doe.
Eerste set is gebruikelijk 1 a 2 reps in reserve, daarop volgende sets 0 tot 1 rep in reserve.


Lunges 62,5kg
14x 14x 14x

30 graden press 67,5kg
7x 6x 6x

Facepulls 45 graden (94,2kg)
12x 12x 10x
-----------------------
Box squats 97,5kg
7x 7x 7x

Benchpress (feet up) 82,5kg
7x 7x 6x

TRX rows lichaam horizontaal (94,6kg)
15x 15x 13x
------------------------
16cm hoogteverschil Deficit reversed lunges 55kg
8x 12x 12x

Push press 57,5kg
10x 10x 10x

Pull ups (95,4kg)
9x 9x 9x
------------------------
Sumo squat 80kg
10x 8x 8x (eerste keer deze oefening, voelt niet zo top aan mijn knieen)

30 graden press 70kg
6x 6x 5x

Upright rows 40kg
10x 10x 10x
------------------------
Romanian deadlifts 85kg
12x 12x 12x

Side raises 11,25kg
12x 10x 10x

Bicep curl ss french press 32,5kg
10x ss 10x 10x ss 10x
------------------------
Box squats 100kg
7x 6x 6x

Benchpress 85kg
7x 6x 5x

Pendlay rows 82,5kg
8x 8x 8x
-------------------------
Split squats 55kg
8x 8x 8x

Floor press 77,5kg
10x 10x 10x

Face pulls (96kg onder 45 graden)
12x 12x 12x

 

[Born Twitchy]

Update qua fysiek:
Afgelopen maand op gewicht gebleven (95,5kg) en van zo een 17 procent naar 13,5 procent vet gezakt dus gaat goed qua recomp.

 

[Born Twitchy]

Box squats 102,5kg
7x 7x 7x

Reversed grip benchpress (paused zoals altijd) 72,5kg
10x 10x 10x

Reversed grip pendlay rows 82,5kg
10x 10x 10x (hadden er een paar meer kunnen zijn als ik geen zweethanden had)

Nog even gemeten en bovenbenen zitten op 65cm en bovenarmen 41cm. Volgens mij niet eerder zo hoog geweest 🎉

 

[Born Twitchy]

Barbell lunges 65kg
12x 12x 12x

30 graden benchpress 70kg
6x 6x 6x

TRX rows horizontaal (95,4kg)
16x 16x 14x

 

[Born Twitchy]

Box squats 105kg
7x 6x 7x

Pull ups (94,7kg)
9x 9x 9x

Dips met bovenin knieën optrekken (94,7kg)
10x 10x 10x

 

[Born Twitchy]

Lunges 67,5kg
12x 12x 12x

Benchpress paused 87,5kg
6x (feet up) 7x 6x

Pendlay rows 85kg
10x 10x 8x

(dit op lege maag behalve enkele speciaalbiertjes bij mijn ouders in de tuin)

 

[Born Twitchy]

Vanwege het gevoel dat mijn benen en onderrug een dagje rust kunnen gebruiken en dat ik straks 2x 50 minuten ga fietsen (Amsterdam - Haarlem en terug) mijn benen niet meegepakt deze training.

Floor press 80kg
10x 10x 10x

Upright rows 40kg
12x 12x 12x

Side raises 10kg
14x 14x 14x

Barbell curl SS French press 35kg
10x SS 10x, 10x SS 10x

 

[Born Twitchy]

Stiff legged deadlifts 87,5kg
8x 8x 8x

30 graden benchpress 72,5kg
7x 7x 6x

TRX facepulls 45 graden (95kg)
12x 12x

 

[Born Twitchy]

Squats 107,5kg
6x 6x 6x

Benchpress paused 90kg
6x 6x 6x

TRX rows horizontaal (95kg)
12x 12x

Ging best lekker, squats verwachtte ik minder van omdat een aanhechting aan de binnenzijde bij mijn knie wat gevoelig was sinds het fietsen maar viel me dus mee. Heb wel het idee dat een deload geen overbodige luxe is op het moment...

 

[Born Twitchy]

Training van gisteren:

Push press 60kg
9x 8x 8x

Pull ups (95kg)
10x 9x 9x

Side raises 10kg
15x 15x 15x

2x 50 minuten fietsen

 

[Born Twitchy]

Ik wilde enkele dagen rust nemen, niet gelukt:

Squats 110kg
7x 6x 5x 5x

30 graden paused benchpress 75kg
7x 6x 6x

Reversed grip pendlay rows 85kg
8x 8x

 

[Born Twitchy]

Deadlift 100kg
10x 8x

Floor press 80kg
10x 10x

Upright rows 42,5kg
12x 12x

 

[Born Twitchy]

Deload training: 1/3e werksets per week en 2/3e van de reps per set

Front squats 60kg
8x 8x

30 graden paused benchpress 60kg
8x 8x

TRX rows horizontaal 95kg
8x 8x

 

[Born Twitchy]

Stiff legged deadlifts 80kg (onderrug wat rust geven en volle focus op mind-muscle)
8x 8x

Benchpress paused 92,5kg
7x 7x (evenaring PR van 9 maanden terug)

Side raises 10kg plates
15x 15x

93kg volgens de weegschaal en zo een 13,5% vet volgens mijn accufitness caliper.

 

[Born Twitchy]

Laatste soort van deload training, vanaf woensdag weer volle bak er tegenaan!

Split squats 50kg
9x 8x

Reversed grip benchpress 75kg
10x 10x

TRX facepulls 45 graden (94kg)
10x 10x

 

[Born Twitchy]

Benen overgeslagen gezien mijn voet nog wat gekneusd is.

Benchpress paused 95kg
5x 5x 4x

Upright rows 45kg
10x 10x

Side raises 10kg plates
15x 15x

 

[Born Twitchy]

Box squats 112,5kg
7x 5x 6x

30 graden paused benchpress 77,5kg
6x 6x 6x

Pull ups (95kg)
10x 8x 8x