Spiergroep schema

[Thad]

Hallo allemaal,

Ik zie van vele influencer en online pagina's dat je per week 10 tot 20 sets moet doen voor 1 spiergroep, om het optimaal te vergroten.
Ik ben gewend om 4 sets voor 1 spiergroep te doen. Dat betekend dat je 1 spiergroep al gauw minimaal 3 keer per week moet trainen.

Ik ben bereid om dagelijks te trainen MAAAAR....hier komt het. Het is natuurlijk ook de bedoeling om niet dagelijks te trainen. Want dan krijgt je spieren niet genoeg tijd voor herstel.
Ik begreep wel dat pull & push muscles apart zijn, en dat je die wel een dag later mag trainen.

Maar hoe doe je het dan in godsnaam?

Bijv. mijn schema op basis van 4 sets per spiergroep:

1-) Maandag: Borst & Triceps
2-) Dinsdag: Rug & Biceps
3-) Woensdag: Benen & buikspieren
4-) Donderdag: Schouder & Triceps
5-) Vrijdag: Rustdag
6-) Zaterdag: Borst & Triceps
7-) Zondag: etc.

Ik hoor van mensen dat je ook 5 of meer sets kan doen ipv de standaard 4. Maar dan breek je toch ook juist af? En heb je ook minder kracht voor je volgende spiergroep? Bijv triceps na je borsten.

Klik om meer te lezen...

 

[JellsonMandela]

Ik denk dat jij gewend bent om 4 oefeningen voor 1 spiergroep te doen, niet 4 sets.
Als je 2x in de week een spiergroep traint waarbij jij 4 oefeningen doet *3 sets. Kom je uit op 24 sets op je spiergroep in de week.

 

[harpep]

Bijv tripeps na je borsten

Tripeps, is dat een nieuwe spiergroep? Borsten bezitten geen spierweefsel


Als je meerdere oefeningen per spiergroep, per training doet en dan 4 sets per oefening, dan zit je voordat je het weet op die 10-20 sets per week.
Misschien handig als je ook even vermeldt welke oefeningen je allemaal doet,

 

[Thad]

Ahhh ik snap het al...heel stom van me...

1x oefening bestaat al uit 4x sets en dan 8x reps (voor vele mensen).
En je doet natuurlijk 4x oefeningen per spiergroep wat komt op 16 sets per dag.

Bijv:

*warming up met lege stang, tel ik niet mee 1x12 (reps)*
Bankdrukken = 4x8 (reps)
Dumbelpress = 4x8
Flys dumbel\apparaat = 4x8
Chestpress = 4x8

En dan hetzelfde maar dan voor Triceps.

Dus op 1 dag kom ik al uit op 16x borst en 16x triceps.

1 spiergroep per week is al dan vooldoende. In mijn benoemde schema (bij mn eerste post) heb ik triceps 2x zelfs. Dan zou ik 1x kunnen uitwisselen voor Biceps. Wantja wie wil niet extra grotere biceps

 

[JellsonMandela]

1 spiergroep per week is al dan vooldoende. In mijn benoemde schema (bij mn eerste post) heb ik triceps 2x zelfs. Dan zou ik 1x kunnen uitwisselen voor Biceps. Wantja wie wil niet extra grotere biceps

Klik om te verkleinen...

Ik zou eerder de grotere spiergroepen 2x per week trainen dan je kleine (arm) spiergroepen.
Beter is om elke spiergroep 2x per week of per 8 dagen te trainen als je voeding en dus herstel goed is.
En dan voor de grotere spiergroepen 3 á 4 oefeningen met 3 werksets per training.

 

[Thad]

Ik zou eerder de grotere spiergroepen 2x per week trainen dan je kleine (arm) spiergroepen.
Beter is om elke spiergroep 2x per week of per 8 dagen te trainen als je voeding en dus herstel goed is.
En dan voor de grotere spiergroepen 3 á 4 oefeningen met 3 werksets per training.

Klik om te verkleinen...

Dat zou betekenen dat ik op 1 dag ook 2 grote spiergroep moet pakken. Is dat optimaal?
Bijv 4x borst en dan 4x schouder.

Je bent al helemaal kapot als je bij schouder bent.

 

[JellsonMandela]

Er zijn talloze trainigsschema's waarbij dit goed te combineren is.
PPL is een goed voorbeeld hiervan.
Hierbij doe je bijvoorbeeld
dag 1 push borst/schouder/triceps
dag 2 pull rug/rear delts / traps/biceps
dag 3 leggs benen/buik
dag 4 rust
dag 5/6/7 repeat

 

[Solway Firth]

Hallo allemaal,

Ik zie van vele influencer en online pagina's dat je per week 10 tot 20 sets moet doen voor 1 spiergroep, om het optimaal te vergroten.
Ik ben gewend om 4 sets voor 1 spiergroep te doen. Dat betekend dat je 1 spiergroep al gauw minimaal 3 keer per week moet trainen.

Ik ben bereid om dagelijks te trainen MAAAAR....hier komt het. Het is natuurlijk ook de bedoeling om niet dagelijks te trainen. Want dan krijgt je spieren niet genoeg tijd voor herstel.
Ik begreep wel dat pull & push muscles apart zijn, en dat je die wel een dag later mag trainen.

Maar hoe doe je het dan in godsnaam?

Bijv. mijn schema op basis van 4 sets per spiergroep:

1-) Maandag: Borst & Triceps
2-) Dinsdag: Rug & Biceps
3-) Woensdag: Benen & buikspieren
4-) Donderdag: Schouder & Triceps
5-) Vrijdag: Rustdag
6-) Zaterdag: Borst & Triceps
7-) Zondag: etc.

Ik hoor van mensen dat je ook 5 of meer sets kan doen ipv de standaard 4. Maar dan breek je toch ook juist af? En heb je ook minder kracht voor je volgende spiergroep? Bijv triceps na je borsten.

Klik om te verkleinen...

Leuk allemaal, maar je hebt meer dan genoeg aan 3-4 dagen p/w goed trainen. Meer is pas voor de gevorderden interessant, of je traint niet intensief genoeg. Vergeet al die internet rotzooi en leer van de mensen hier die daadwerkelijk iets bereikt hebben.
Houdt het simpel en gebruik een goed bestaand schema, in de stickies is genoeg te vinden.