Spiermassa aankomen

[Mrmtty20]

Hoi,

Ik heb hier al wat gelezen over caloriebehoefte te berekenen maar ik geraak er even niet uit.

Ik ben nu een kleine maand op mijn eten aan het letten en dus rond de 2000 kcal aan het eten om wat af te vallen. Ik verloor 0.5kg per week en sta nu op 75kg voor 176cm. Vetpercentage heb ik zelf berekend met zo'n tang, maar zonder ervaring is dat met een korrel zout te nemen en kwam op 17%.

Omdat ik eigenlijk nog maar een beginner ben wil ik nu vooral spiermassa winnen en ga ik vanaf maandag het UB/LB schema volgen van hier op het forum.

Ik denk dat mijn onderhoud op 2400-2700 ligt ongeveer (4 dagen trainen, 10.000 stappen op het werk en dagelijks 30min wandelen met de hond). Meestal lees ik hier "gewoon proberen en wegen, als je op je onderhoud zit blijft je gewicht gelijk".
Mijn vraag is dus nu, omdat ik een beginner ben, moet ik nog mijn eerste massa krijgen, dan moet ik op mijn onderhoud ook bijkomen? Maar dan niet in vet maar spieren?

Thx alvast!

 

[Robin]

Ook al zit je als echt echte beginner in een deficit zal je nog wat spiermassa krijgen. Gewoon op onderhoud of ietsie pietsie erboven zal goed genoeg zijn.

 

[BodyBulk]

Hoi,

Ik heb hier al wat gelezen over caloriebehoefte te berekenen maar ik geraak er even niet uit.

Ik ben nu een kleine maand op mijn eten aan het letten en dus rond de 2000 kcal aan het eten om wat af te vallen. Ik verloor 0.5kg per week en sta nu op 75kg voor 176cm. Vetpercentage heb ik zelf berekend met zo'n tang, maar zonder ervaring is dat met een korrel zout te nemen en kwam op 17%.

Omdat ik eigenlijk nog maar een beginner ben wil ik nu vooral spiermassa winnen en ga ik vanaf maandag het UB/LB schema volgen van hier op het forum.

Ik denk dat mijn onderhoud op 2400-2700 ligt ongeveer (4 dagen trainen, 10.000 stappen op het werk en dagelijks 30min wandelen met de hond). Meestal lees ik hier "gewoon proberen en wegen, als je op je onderhoud zit blijft je gewicht gelijk".
Mijn vraag is dus nu, omdat ik een beginner ben, moet ik nog mijn eerste massa krijgen, dan moet ik op mijn onderhoud ook bijkomen? Maar dan niet in vet maar spieren?

Thx alvast!

Spiermassa opbouwen in een deficit is mogelijk alleen eiwitinname is dan erg belangrijk, ik zal sowieso boven de 200g zitten per dag.

 

[Mrmtty20]

Uiteindelijk ben ik er wel van overtuigd dat ik in de laatste 4 weken wel wat vet ben verloren (wat het is is het hé). Dus nu maar gewoon goed op onderhoud proberen eten en wat massa aankomen, binnen een paar maanden kunnen we alsnog cutten.

 

[Chris1989]

Uiteindelijk ben ik er wel van overtuigd dat ik in de laatste 4 weken wel wat vet ben verloren (wat het is is het hé). Dus nu maar gewoon goed op onderhoud proberen eten en wat massa aankomen, binnen een paar maanden kunnen we alsnog cutten.

Goed dat je elke keer een maand iets doet en dan pas iets wijzigd, meestal na een week of 4 kun je je gemiddelde een beetje bepalen (en dan ook echt een beetje).

Als je met 2000kcal gemiddeld 0,5 kilo per week verliest, kun je concluderen dat je onderhoud op 2500kcal per dag zit (want 0,5 kilo afvallen is 3500kcal). Dus ja ik denk dat je gelijk hebt met die 2400-2700 en dat dat aantal kcal goed is om spieren erbij te trainen als beginner.

Qua voeding zou ik je eiwit inname consistent proberen te houden (1,5-2gr per kg lichaamsgewicht), vet niet vergeten (1gr per kg lichaamsgewicht) en de rest vrij invullen qua carbs (maakt niet uit wat, maar onthoud dat je langer vol zit en fijnere energie krijgt van rijst dan een stuk chocolade )

Qua krachttraining dus vooral in het begin focussen op je houding (anders blessures) met de oefeningen en natuurlijk progressie blijven boeken (reps/weight). Niet als een idioot aan gewichten gaan sleuren omdat je meer wil, maar nadenken over de oefening en correct uitvoeren.

 

[Mrmtty20]

Goed dat je elke keer een maand iets doet en dan pas iets wijzigd, meestal na een week of 4 kun je je gemiddelde een beetje bepalen (en dan ook echt een beetje).

Als je met 2000kcal gemiddeld 0,5 kilo per week verliest, kun je concluderen dat je onderhoud op 2500kcal per dag zit (want 0,5 kilo afvallen is 3500kcal). Dus ja ik denk dat je gelijk hebt met die 2400-2700 en dat dat aantal kcal goed is om spieren erbij te trainen als beginner.

Qua voeding zou ik je eiwit inname consistent proberen te houden (1,5-2gr per kg lichaamsgewicht), vet niet vergeten (1gr per kg lichaamsgewicht) en de rest vrij invullen qua carbs (maakt niet uit wat, maar onthoud dat je langer vol zit en fijnere energie krijgt van rijst dan een stuk chocolade )

Qua krachttraining dus vooral in het begin focussen op je houding (anders blessures) met de oefeningen en natuurlijk progressie blijven boeken (reps/weight). Niet als een idioot aan gewichten gaan sleuren omdat je meer wil, maar nadenken over de oefening en correct uitvoeren.

Bij de inname van 2000 kcal hield ik al aan 2gr/kg eiwit en 1gr/kg goede vetten. Dus in principe vul ik die 500 kcal op door (bijna) enkel carbs?

Thx voor de info man!

 

[Chris1989]

Bij de inname van 2000 kcal hield ik al aan 2gr/kg eiwit en 1gr/kg goede vetten. Dus in principe vul ik die 500 kcal op door (bijna) enkel carbs?

Thx voor de info man!

Yes, als je cut schema vet/eiwit goed erin heeft dan is onderhoud en bulk alleen maar meer 'gezelligheid'