MuscleMeat

Spiermassa behouden of aankomen met lichaamsgewicht trainingen.


Bezoekers in topic

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Ik ga hieronder periodiek mijn progressie delen. Omdat ik graag advies zou ontvangen.

Is het mogelijk om zonder gyms en 2 halters voor armen & schouders, spiermassa aan te komen? Moet lukken toch!

Dit is mijn schema: (3e week dat ik dit uitvoer met progressive overload)
--> meer reps bij bodyweight oefeningen.
--> meer Kg's bij Armen, schouders

Ik train (bijna) elke dag. Met de splits zit er genoeg rust tussen vindt ik persoonlijk.

Rug & biceps
Borst & Triceps
Benen & schouders.
Gymbud weegt 80 kg dus die zetten we in de nek om te trainen 😂

Soms schouders en benen apart. Schouders dan gecombineerd armen of buikspieren.

Repeat cycle
Afhankelijk van hoe mijn gymbud mee werkt. (Ik heb hem nodig voor de squats).
Ofwel doe ik het aantal squats x 2,25 (Om ongeveer het equivalent te berekenen) met lichaamsgewicht.

1606177571467.png

Thanks to @marina1975

Persoonlijke info:
1m83
80 KG
13% BF
23.
Tot mijn 21 onder de 60 Kg gewogen.
Op 22 ENORM veel drugs (en roids: onconsistent en veel orals) genomen. gewicht fluctuaties van 60 tot 67 kg.
Op 23 afgekickt en van 64 kg 8% bf naar 82 16% gegaan op 7 maand. (feb - Augustus 2020)
Gewicht8281-179-2
BF1614-213-1
Vet13,1211,34-1,7810,27-1,07
VVM68,8869,660,7868,73-0,93


Back + bi x2W12W13progressW14
Pull-up Breed18191245
Chin-up Small21232252
Pull-up Behind the neck11121120
Chin-up Breed19234252
Pull-up Small1722520-2
Total8699131067
Bicep curl clean 10 reps5 - 12.5 kg
Chest + tri x2
Pompen Small35416410
Pompen Breed51532607
Dips19201222
Pompen Medium33363404
Pompen Diamant28280324
Total1661781219517
Overhead clean 10 reps12,5 - 17,5 kg
Legday x 7
Calf raises140145516823
Lunges210215523823
3503601040646
Gymbudsquats708111
OR140162221686
Squats168
4905223257452

Ik maak een soort gelijk schema.
Deze keer ga ik de overhead extensions, bicep curls en de 3 schouder oefeningen (side, front back) ook bijhouden.
Het nieuwe schema heeft iets meer focus op borst en bovenborst aangezien dit te kort kwam.

Bedankt voor de input zover!

Start schema lichaamsgewicht schema 2 24 november
Focus op FULL ROM
Pompen medium gewisseld met incline pompen breed
 

Bijlagen

  • 1606175181699.png
    1606175181699.png
    42,5 KB · Weergaven: 16
Laatst bewerkt:

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
72
Waarderingsscore
42
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Het is me niet helemaal duidelijk. Kort wat opmerkingen. Pompen is opdrukken? Je zou daar nog mee kunnen variëren door je op te drukken op die dumbells met neutrale grip en benen hoog op een bank of stoel. Optrekken is netjes trouwens. Nice. Je zou met die dumbells nog moeten roeien. Zoek eens op bent over dumbell row. Of "zagen" met een dumbell. Je zou zelfs licht kunnen deadliften met dumbells. Calf raises op 1 been tegelijk doen. Dan heb je direct al wat extra gewicht te pakken. Succes En respect dat je thuis lekker doortraint.
 

imnewhere

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
5.087
Waarderingsscore
4.406
Lengte
1m80
Massa
72kg
Squats 9 10 10 11 12 12 17
Gymbud weegt 80 kg dus die zetten we in de nek om te trainen 😂
Dit lijkt me niet zonder risico...
Je kunt ook overwegen om unilateraal je benen te trainen met bijvoorbeeld Bulgarian split squats of pistol squats.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Het is me niet helemaal duidelijk. Kort wat opmerkingen. Pompen is opdrukken? Je zou daar nog mee kunnen variëren door je op te drukken op die dumbells met neutrale grip en benen hoog. Dan heb je direct al wat extra gewicht te pakken. Succes En respect dat je thuis lekker doortraint.
Bedankt! En ja pompen = opdrukken. Maar het is niet van thuis uit. 12km van huis is er een "outdoor gym" met optrekstation, dips, stang waar ik kan op pompen op 15cm hoogte ong. Ik neem dan geregeld de gewichten mee om de trainingen af te werken. Op de dumbbells kan ik niet pompen die rollen. Maar de andere mogelijkheden zal ik eens proberen implementeren . Vooral voor upper chest en lunges op 1 been.

Dit lijkt me niet zonder risico...
Je kunt ook overwegen om unilateraal je benen.
Ik heb vrij zwakke knieën en heb lang op bodygewicht enorm hoge reps gedaan. Tot wel 500 reps squatsessies. Soms nu nog als de gympartner laat afweten. Ik merk er wel nog goede pomp en goede soreness bij. Heeft goed geholpen bij mijn pezen en ligamenten (denk ik). Ik probeer dat unilateraal trainen eens! Bedankt.

Morgen plaats ik toch de periodieke vooruitgang en mijn eetschema.
 
Laatst bewerkt:

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
72
Waarderingsscore
42
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Bedankt! En ja pompen = opdrukken. Maar het is niet van thuis uit. 12km van huis is er een "outdoor gym" met optrekstation, dips, stang waar ik kan op pompen op 15cm hoogte ong. Ik neem dan geregeld de gewichten mee om de trainingen af te werken. Op de dumbbells kan ik niet pompen die rollen. Maar de andere mogelijkheden zal ik eens proberen implementeren . Vooral voor upper chest en lunges op 1 been.


Ik heb vrij zwakke knieën en heb lang op bodygewicht enorm hoge reps gedaan. Tot wel 500 reps squatsessies. Soms nu nog als de gympartner laat afweten. Ik merk er wel nog goede pomp en goede soreness bij. Heeft goed geholpen bij mijn pezen en ligamenten (denk ik). Ik probeer dat unilateraal trainen eens! Bedankt.

Morgen plaats ik toch de periodieke vooruitgang en mijn eetschema.
Lekker man buiten. Mooi stukje fietsen ook als warming up. Ik zou dan meer dips pakken dan opdrukken. Die doen meer voor je borst.
En als er een rek is of zo eens inverted rows proberen. Is best lekkere roeioefening zeker als je hier ook weer je voeten ergens op kunt plaatsen. Je kunt verzwaren met rugtas als dat nodig is.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Lekker man buiten. Mooi stukje fietsen ook als warming up. Ik zou dan meer dips pakken dan opdrukken. Die doen meer voor je borst.
En als er een rek is of zo eens inverted rows proberen.

Kan inderdaad maar ik werk in 4ploegen volcontinu dus het is vaak al vechten om de motivatie te vinden om zelfs te gaan trainen. Al behaal ik wel heerlijke sessies elke keer dat ik ga.

Meer als in een setje extra aangezien ik de andere oefeningen 2x doe? Kan ik overwegen maar mijn "working sets" en schema is nogal berekend op de meest effectieve sets aantal per spiergroep. Tussen 10 en 20 per week per spiergroep probeer ik. Rond de 5 working sets per spiergroep per training. Ik probeer het morgen beter uit te leggen. Ben nogal moe en moet de nacht op😅 die inverted rows kan ik indd ook erbij gooien! bedankt
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
12.205
Waarderingsscore
5.006
Curls en extensions kunnen in principe ook. En als je een TRX setje regelt en meeneemt kun je nog face pulls en flys doen.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Bedankt voor de input zover

Heb alles even overwogen, de resultaten bekeken en aangepast.
Kleine edit gedaan aan het schema, ik ben vrij tevreden dus houd ik het hierbij.
Enkel meer incline push ups en de komende weken full rom, ik ging na het einde toe op bepaalde oefeningen voor de reps. Lichtjes swingen, ik doe nu alles dead start, full ROM.

3KG aan "vet/vocht" verloren. Vet vrije massa consistent. Kracht toegenomen.
 
Laatst bewerkt:

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Voeding ook even toegevoegd
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Ik moet voedingsschema eens herzien. Sinds ik in 4 ploegen werk past het moeilijk.

"Shit" trainingen deze week naast schouders en mijn laatste rug sessie.

Calf raises 25 26 27 28 29 30 31
Lunges 25 26 27 28 29 30 31
Squats 25 26 27 28 29 30 31

Minder volume op benen gedaan (anders zijn de lunges per set 10 hoger). Maar dit onthoud makkelijker en de focus moet op de Calves en squats. Gymbud nergens te bespeuren deze week en vorige. Verhoogt met 7 reps op de eerdere training deze week.

Uitzonderlijke sterke schouder training. Niet gelogd, zat teveel cheat curls in.

Rug

Full reps dead hang
Pull up breed: 11 10
Chin ups small 11 10
Pull ups Neck 5 5
Chin ups breed 11 11
Pull ups small 10 9

= 13 reps minder buiten vorige week.
Weinig gegeten, veel te gehaast dankzij laat bioritme. MAAR reps wel mooi uitgevoerd

Push ups small 25 20
Push ups breed 32 28
Dips Chest 12 11
Push ups decline 18 16
Push ups diamond 17 13

Same story als hierboven, 12 reps minder.

Dagje rust gepakt zaterdag. Ging normaal terug schouders trainen maar had mijn sleutels in mijn kofferbak gelocked. Resultaat: geen tijd voor sport meer.

Pull up breed: 13 12
Chin ups small 14 13.5 = 27
Pull ups Neck 7 6 = 13
Chin ups breed 13 12.5 =25
Pull ups small 12 10 = 22

Goede rug training ;) 13 reps boven de vorige en 6 reps boven vorige week.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
30
Waarderingsscore
10
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
1607279325308.png

Week 15 & 16 progressie.
Vanaf morgen nieuw schema.
Nu ik alle soorten ploegen eens gehad moet ik wat aanpassingen maken.

Ook wil ik eerst wat cutten, bf naar 11-12 ongeveer
Komende 6 weken schema met focus op muscle connection & tension. Want ik forceer mijn reps soms te vaak dmv van swingen en tot failure trainen.
2 sec pauze bij full range of motion. Wel nog dezelfde oefeningen, maar wel met buikspieren in het schema 2x per week minima.
Even kijken of dit beter werkt voor me.
 

Naar boven