Fitness Seller

Spiermassa opbouwen

Bezoekers in dit topic

OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
42
Karma
18
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Vandaar dat ik ook de sets in 10-12 uitdruk. Zodra je de 3x12 haalt, verhoog je het gewicht en werk je door totdat je met je verhoogde gewicht de 3x12 haalt.
Vanuit daar boek je progressive overload.

Voorbeeld:
Week 1. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 11x60kg. Set 3 10x60kg
Week 2. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 12x60kg. Set 3 12x60kg (dan heb je dus al 3 reps aan progressive overload)
Week 3. Bankdrukken. Set 1: 11x62,5kg. Set 2 10x62,5kg. Set 3 9x62,5. (Heb je hier weer progressive overload qua gewicht.
Werk je weer net zo lang door totdat je die 3x12x62,5kg haalt. Verhoog je weer.
Ik had nog een vraag over de Progressive overload, het gaat al heel goed voor lange tijd, alleen ben ik op een punt dat ik niet elke 3 weken niet het gewicht kan verhogen, omdat het uiteindelijk te zwaar wordt. Is het dan goed dat ik bijvoorbeeld eerst 3x10-12 en dan omhoog werken naar 3x13-15 bij sommige oefeningen? En dan als ik die 3x 15 heb gehaald, wat na zo'n 6 weken zal zijn van de 3x10-12 naar 3x15, dan pas weer het gewicht verhogen, is dat niet optimaal met Progressive overload?
M.V.G, Damian visser
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
15.567
Karma
15.363
Lengte
1m83
Ik had nog een vraag over de Progressive overload, het gaat al heel goed voor lange tijd, alleen ben ik op een punt dat ik niet elke 3 weken niet het gewicht kan verhogen, omdat het uiteindelijk te zwaar wordt. Is het dan goed dat ik bijvoorbeeld eerst 3x10-12 en dan omhoog werken naar 3x13-15 bij sommige oefeningen? En dan als ik die 3x 15 heb gehaald, wat na zo'n 6 weken zal zijn van de 3x10-12 naar 3x15, dan pas weer het gewicht verhogen, is dat niet optimaal met Progressive overload?
M.V.G, Damian visser
In principe doe je het gewicht net zo lang tot je 3x12 haalt, dat kan een week zijn, dat kunnen er 4 of 5 zijn.
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.848
Karma
1.926
Lengte
1m73
Massa
70kg
niet elke 3 weken niet het gewicht kan verhogen, omdat het uiteindelijk te zwaar wordt. Is het dan goed dat ik bijvoorbeeld eerst 3x10-12
Misschien kun je eerst nog in kleinere stapjes verhogen, al is het maar een 0,5kg.
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
950
Karma
900
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Het is niet geheel bulletproof maar progressive overload is grotendeels de rekensom van het gewicht dat je wegduwd. 5x5x10kg = 250kg -> 4x5x10kg + 1x6x10kg = 260kg === progressive overload. Je pakt meer 'load' dan de vorige keer. Dat het niet geheel bulletproof is komt ook dat het rekensommetje ook zou kloppen als je 25 setjes van 1 herhaling doet, maar dan ben je jezelf voor de gek aan het houden. Herhalingen, gewicht erbij is imo beiden goed en varieren hierin zorgt voor een steeds nieuwe prikkels.

Renassainse Periodization (youtube channel) had ook een mooie uitleg hoe je je periode van 4-6 weken kan plannen. In dit voorbeeld 5 weken.
Je beslist in week 1 hoeveel herhalingen je ongeveer wil doen en bij de eerste training zoek je daar het gewicht erbij waarbij je 3 RIR (reps in reserve)
Week 2 een training waar je 2 RIR overhoud
Week 3 een training waar je 1 RIR overhoud
Week 4 een training waar je 0 RIR overhoud
Week 5 deload

Omdat we als mens niet goed kunnen plannen op de lange termijn, cutten/bulken/slecht eten een grote rol speelt, we wel eens ziek zijn en nog wel meer zaken, tackled deze manier het meeste van dat. Je houdt elke periode rekening met eventuele vooruit/achteruitgang/stagnatie, maar behaald binnen de periode altijd vooruitgang. Vervolgens is dat weer goed voor de motivatie.

Overigens complimenten dat je steeds terugkomt met inhoudelijke vragen, een verademing in verhouding met de schouderophalende 'het lukt niet' mensen ;)
 
Laatst bewerkt:
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
42
Karma
18
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Het is niet geheel bulletproof maar progressive overload is grotendeels de rekensom van het gewicht dat je wegduwd. 5x5x10kg = 250kg -> 4x5x10kg + 1x6x10kg = 260kg === progressive overload. Je pakt meer 'load' dan de vorige keer. Dat het niet geheel bulletproof is komt ook dat het rekensommetje ook zou kloppen als je 25 setjes van 1 herhaling doet, maar dan ben je jezelf voor de gek aan het houden. Herhalingen, gewicht erbij is imo beiden goed en varieren hierin zorgt voor een steeds nieuwe prikkels.

Renassainse Periodization (youtube channel) had ook een mooie uitleg hoe je je periode van 4-6 weken kan plannen. In dit voorbeeld 5 weken.
Je beslist in week 1 hoeveel herhalingen je ongeveer wil doen en bij de eerste training zoek je daar het gewicht erbij waarbij je 3 RIR (reps in reserve)
Week 2 een training waar je 2 RIR overhoud
Week 3 een training waar je 1 RIR overhoud
Week 4 een training waar je 0 RIR overhoud
Week 5 deload

Omdat we als mens niet goed kunnen plannen op de lange termijn, cutten/bulken/slecht eten een grote rol speelt, we wel eens ziek zijn en nog wel meer zaken, tackled deze manier het meeste van dat. Je houdt elke periode rekening met eventuele vooruit/achteruitgang/stagnatie, maar behaald binnen de periode altijd vooruitgang. Vervolgens is dat weer goed voor de motivatie.

Overigens complimenten dat je steeds terugkomt met inhoudelijke vragen, een verademing in verhouding met de schouderophalende 'het lukt niet' mensen ;)
Top, helemaal bedankt, dus met week 5 moet ik m'n gewicht of het volume verminderen, en daarna moet ik hem dus weer verhogen? Hoger dan week 4 of gewoon hoger dan week 5?
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
950
Karma
900
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Top, helemaal bedankt, dus met week 5 moet ik m'n gewicht of het volume verminderen, en daarna moet ik hem dus weer verhogen? Hoger dan week 4 of gewoon hoger dan week 5?
deload zou je even moeten onderzoeken, want mijn kennis en kunde houdt op bij 'een weekje rustig aan'. Ik doe het als een weekje waarin de trainingen echt easy aanvoelen (je wil ontstressen zowel fysiek als mentaal) en gebruik het om de volgende periode een beetje te plannen, wellicht een nieuwe oefening alvast even focus op techniek.

"dus met week 5 moet ik m'n gewicht of het volume verminderen" is dus een ja

"daarna moet ik hem dus weer verhogen? Hoger dan week 4 of gewoon hoger dan week 5?" is eigenlijk een nee. Idealiter komt hij hoger in gewicht/reps dan de vorige periode, maar zoals ik al zei door al die factoren die je niet kunt plannen gebruik je week 1 om te bepalen wat je aankunt.
Week 1 - 5 periode 1 ga je van 50kg - 7 naar 10 reps en dan komt de volgende periode
Week 1 voelt lekker en je gaat op 55kg voor je gevoel met 7 herhalingen van start met nog 3 RIR en gaat weer naar de 10 reps en dan weer de volgende periode
Deload werd je ziek en in week 1 voelt alles slap en je bent kort ademig en je krijgt amper 55kg omhoog 7 reps en 0RIR, dan check je even in bij jezelf en schat je wat meer je volgende periode in (hoever zit je in je herstel enzo) en kan het zomaar zo zijn dat je een periode voor 53kg kiest in week 2 met 8 reps. (1 stap terug, 2 vooruit gedachte)
Week 1 voel je je weer super en probeer je 57kg uit en het voel super easy en je hebt bij 9 herhalingen 3 RIR, cool dan ga je die periode tot 12 reps met 57kg

Wat je in die laatste periode doet is goed luisteren naar je lichaam. Je staat daarmee je herstel niet in de weg, je put jezelf niet mentaal en fysiek uit ten koste van die wil om zwaarder gewicht te tillen en behoudt daarmee de energie om gemotiveerd verder te kunnen. Indirect leer je steeds beter naar je lichaam te luisteren en in het beste geval kun je dan op een gegeven moment ook zo goed inchecken bij jezelf dat je dat ene griepje ook weet te vermijden.

En qua vooruitgang heb je elke periode micro vooruitgang en op de lange termijn (maanden) ook vooruitgang. Boeiend dat je die ene periode geen vooruitgang was op de vorige of dat je twee periodes op hetzelfde gewicht bleef en maar 1 herhaling meer had.
 
Laatst bewerkt:

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.848
Karma
1.926
Lengte
1m73
Massa
70kg
deload zou je even moeten onderzoeken,
Volgens mij zijn daar evenveel meningen als dbb leden over :D .
Een weekje totale rust behalve wat lichte cardio kan ook nooit kwaad.
Sommige schema's hebben een ingebouwde deload.
Het belangrijkst in een deload is (imo) goed blijven eten en jezelf ervan weerhouden om toch te intensief te gaan trainen.

Ik deload zelf meestal door alleen compounds te doen. Dan houd ik het gewicht gelijk en doe maar 1/3 van het normale volume, of houd sets en reps gelijk maar halveer het gewicht.
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
42
Karma
18
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Ik had nog een vraag, want ik eet nu zo'n 3100 kcal maar ik ben weer 2kg afgevallen. Ik weet alleen niet hoe dat komt en hoe ik nou wel kan aankomen in spiermassa. M.V.G, Damian visser
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.059
Karma
6.802
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Ik had nog een vraag, want ik eet nu zo'n 3100 kcal maar ik ben weer 2kg afgevallen. Ik weet alleen niet hoe dat komt en hoe ik nou wel kan aankomen in spiermassa. M.V.G, Damian visser
Meer eten
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
42
Karma
18
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Hey, Ik ben nu een aantal maandjes wat serieuzer bezig naar aanleiding van mijn vorige vragen, maar nu loop ik tegen het feit aan dat ik last van m'n elleboog krijg, maar ook van m'n onderarm, heeft iemand advies of tips hiervoor? M.V.G, Damian
 

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.848
Karma
1.926
Lengte
1m73
Massa
70kg
Krijg je genoeg goede vetten binnen? Bekende klacht verder. Alles wordt sterker maar pezen, aanhechtingen 'wennen' er wat langzamer aan. Ik zou voorlopig doortrainen tenzij een oefening té pijnlijk is om met goede vorm uit te voeren, dan sla je die over. Mocht het te erg worden een rustweek inlassen.
Het kan ook zijn dat de uitvoering van de oefeningen niet helemaal goed is, laat anders iemand ernaar kijken of maak een filmpje.
 

Chris1989

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
950
Karma
900
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Wat @Solway Firth zegt en daar aan toegevoegd, 5x pw trainen zonder rustweek (deload) voor een aantal maanden is sowieso reden om een rustweekje te nemen.

Pezen herstellen het beste door pijnloos door te blijven trainen (deload hoort bij training), dus langzame bewegingen met genoeg gewicht, lettende op je techniek. Als je weken helemaal niks doet met peesblessures dan herstellen ze traag (geen doorbloeding en druk door oefeningen) en zakt de belasting die ze aan kunnen weer te ver terug.
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
42
Karma
18
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Krijg je genoeg goede vetten binnen? Bekende klacht verder. Alles wordt sterker maar pezen, aanhechtingen 'wennen' er wat langzamer aan. Ik zou voorlopig doortrainen tenzij een oefening té pijnlijk is om met goede vorm uit te voeren, dan sla je die over. Mocht het te erg worden een rustweek inlassen.
Het kan ook zijn dat de uitvoering van de oefeningen niet helemaal goed is, laat anders iemand ernaar kijken of maak een filmpje.
Heel erg bedankt voor uw reactie. Ik eet zo'n 78gram Vetten per dag(ik weeg 77,3kg),dus denk wel dat dat genoeg is voor mij?
 
OP
D

Damian_V

Cool Novice
Lid geworden
19 sep 2022
Berichten
42
Karma
18
Lengte
1m88
Massa
75kg
Vetpercentage
17%
Wat @Solway Firth zegt en daar aan toegevoegd, 5x pw trainen zonder rustweek (deload) voor een aantal maanden is sowieso reden om een rustweekje te nemen.

Pezen herstellen het beste door pijnloos door te blijven trainen (deload hoort bij training), dus langzame bewegingen met genoeg gewicht, lettende op je techniek. Als je weken helemaal niks doet met peesblessures dan herstellen ze traag (geen doorbloeding en druk door oefeningen) en zakt de belasting die ze aan kunnen weer te ver terug.
Dankuwel voor uw reactie, ik heb net 2 weken geleden een deload gedaan, dus denk dat dat sowieso wel goed was.
 

Bullshark

Huge Freak
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
8.059
Karma
6.802
Lengte
1m76
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Hey, Ik ben nu een aantal maandjes wat serieuzer bezig naar aanleiding van mijn vorige vragen, maar nu loop ik tegen het feit aan dat ik last van m'n elleboog krijg, maar ook van m'n onderarm, heeft iemand advies of tips hiervoor? M.V.G, Damian
Goed opwarmen, rekken en strekken en niet te snel omhoog gaan in gewicht en zo weinig mogelijk cheaten
 

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
1.284
Karma
1.494
Lengte
1m87
Massa
92kg
Vetpercentage
50%
Hey, Ik ben nu een aantal maandjes wat serieuzer bezig naar aanleiding van mijn vorige vragen, maar nu loop ik tegen het feit aan dat ik last van m'n elleboog krijg, maar ook van m'n onderarm, heeft iemand advies of tips hiervoor? M.V.G, Damian
Goed opwarmen, rekken en strekken en niet te snel omhoog gaan in gewicht en zo weinig mogelijk cheaten
Wat @Bullshark zegt en opwarmen met wat fysio oefeningen gericht op versterken onderarm en schouder gordel. Daarnaast goede schouderbladen bij elkaar houden en daar ook wat pull oefeningetjes voor doen met licht elastiek. Probeer dat eens voor je training of tussen je eerste oefeningen door te doen.

Als dat niks doet check ff of je ellebogen minder ver strekken dan de meeste mensen. Dan kun je die een beetje naar buiten proberen te steken met push oefeningen. Suc6!!
 
Naar boven