- Lid geworden
- 1 mei 2009
- Berichten
- 3.914
- Waardering
- 7.270
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 87kg
Moet nooit meer beweerd worden dat nieuwkomers hier niet goed geholpen worden
Volg de onderstaande video samen om te zien hoe u onze site kunt installeren als een web-app op uw startscherm.
Notitie: Deze functie is mogelijk niet beschikbaar in sommige browsers.
Volg het forum via Google Nieuws
Ik had nog een vraag over de Progressive overload, het gaat al heel goed voor lange tijd, alleen ben ik op een punt dat ik niet elke 3 weken niet het gewicht kan verhogen, omdat het uiteindelijk te zwaar wordt. Is het dan goed dat ik bijvoorbeeld eerst 3x10-12 en dan omhoog werken naar 3x13-15 bij sommige oefeningen? En dan als ik die 3x 15 heb gehaald, wat na zo'n 6 weken zal zijn van de 3x10-12 naar 3x15, dan pas weer het gewicht verhogen, is dat niet optimaal met Progressive overload?Vandaar dat ik ook de sets in 10-12 uitdruk. Zodra je de 3x12 haalt, verhoog je het gewicht en werk je door totdat je met je verhoogde gewicht de 3x12 haalt.
Vanuit daar boek je progressive overload.
Voorbeeld:
Week 1. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 11x60kg. Set 3 10x60kg
Week 2. Bankdrukken. Set 1: 12x60kg. Set 2 12x60kg. Set 3 12x60kg (dan heb je dus al 3 reps aan progressive overload)
Week 3. Bankdrukken. Set 1: 11x62,5kg. Set 2 10x62,5kg. Set 3 9x62,5. (Heb je hier weer progressive overload qua gewicht.
Werk je weer net zo lang door totdat je die 3x12x62,5kg haalt. Verhoog je weer.
In principe doe je het gewicht net zo lang tot je 3x12 haalt, dat kan een week zijn, dat kunnen er 4 of 5 zijn.Ik had nog een vraag over de Progressive overload, het gaat al heel goed voor lange tijd, alleen ben ik op een punt dat ik niet elke 3 weken niet het gewicht kan verhogen, omdat het uiteindelijk te zwaar wordt. Is het dan goed dat ik bijvoorbeeld eerst 3x10-12 en dan omhoog werken naar 3x13-15 bij sommige oefeningen? En dan als ik die 3x 15 heb gehaald, wat na zo'n 6 weken zal zijn van de 3x10-12 naar 3x15, dan pas weer het gewicht verhogen, is dat niet optimaal met Progressive overload?
M.V.G, Damian visser
Misschien kun je eerst nog in kleinere stapjes verhogen, al is het maar een 0,5kg.niet elke 3 weken niet het gewicht kan verhogen, omdat het uiteindelijk te zwaar wordt. Is het dan goed dat ik bijvoorbeeld eerst 3x10-12
Top, helemaal bedankt, dus met week 5 moet ik m'n gewicht of het volume verminderen, en daarna moet ik hem dus weer verhogen? Hoger dan week 4 of gewoon hoger dan week 5?Het is niet geheel bulletproof maar progressive overload is grotendeels de rekensom van het gewicht dat je wegduwd. 5x5x10kg = 250kg -> 4x5x10kg + 1x6x10kg = 260kg === progressive overload. Je pakt meer 'load' dan de vorige keer. Dat het niet geheel bulletproof is komt ook dat het rekensommetje ook zou kloppen als je 25 setjes van 1 herhaling doet, maar dan ben je jezelf voor de gek aan het houden. Herhalingen, gewicht erbij is imo beiden goed en varieren hierin zorgt voor een steeds nieuwe prikkels.
Renassainse Periodization (youtube channel) had ook een mooie uitleg hoe je je periode van 4-6 weken kan plannen. In dit voorbeeld 5 weken.
Je beslist in week 1 hoeveel herhalingen je ongeveer wil doen en bij de eerste training zoek je daar het gewicht erbij waarbij je 3 RIR (reps in reserve)
Week 2 een training waar je 2 RIR overhoud
Week 3 een training waar je 1 RIR overhoud
Week 4 een training waar je 0 RIR overhoud
Week 5 deload
Omdat we als mens niet goed kunnen plannen op de lange termijn, cutten/bulken/slecht eten een grote rol speelt, we wel eens ziek zijn en nog wel meer zaken, tackled deze manier het meeste van dat. Je houdt elke periode rekening met eventuele vooruit/achteruitgang/stagnatie, maar behaald binnen de periode altijd vooruitgang. Vervolgens is dat weer goed voor de motivatie.
Overigens complimenten dat je steeds terugkomt met inhoudelijke vragen, een verademing in verhouding met de schouderophalende 'het lukt niet' mensen
deload zou je even moeten onderzoeken, want mijn kennis en kunde houdt op bij 'een weekje rustig aan'. Ik doe het als een weekje waarin de trainingen echt easy aanvoelen (je wil ontstressen zowel fysiek als mentaal) en gebruik het om de volgende periode een beetje te plannen, wellicht een nieuwe oefening alvast even focus op techniek.Top, helemaal bedankt, dus met week 5 moet ik m'n gewicht of het volume verminderen, en daarna moet ik hem dus weer verhogen? Hoger dan week 4 of gewoon hoger dan week 5?
Volgens mij zijn daar evenveel meningen als dbb leden over .deload zou je even moeten onderzoeken,
Meer etenIk had nog een vraag, want ik eet nu zo'n 3100 kcal maar ik ben weer 2kg afgevallen. Ik weet alleen niet hoe dat komt en hoe ik nou wel kan aankomen in spiermassa. M.V.G, Damian visser
Heel erg bedankt voor uw reactie. Ik eet zo'n 78gram Vetten per dag(ik weeg 77,3kg),dus denk wel dat dat genoeg is voor mij?Krijg je genoeg goede vetten binnen? Bekende klacht verder. Alles wordt sterker maar pezen, aanhechtingen 'wennen' er wat langzamer aan. Ik zou voorlopig doortrainen tenzij een oefening té pijnlijk is om met goede vorm uit te voeren, dan sla je die over. Mocht het te erg worden een rustweek inlassen.
Het kan ook zijn dat de uitvoering van de oefeningen niet helemaal goed is, laat anders iemand ernaar kijken of maak een filmpje.
Dankuwel voor uw reactie, ik heb net 2 weken geleden een deload gedaan, dus denk dat dat sowieso wel goed was.Wat Solway Firth zegt en daar aan toegevoegd, 5x pw trainen zonder rustweek (deload) voor een aantal maanden is sowieso reden om een rustweekje te nemen.
Pezen herstellen het beste door pijnloos door te blijven trainen (deload hoort bij training), dus langzame bewegingen met genoeg gewicht, lettende op je techniek. Als je weken helemaal niks doet met peesblessures dan herstellen ze traag (geen doorbloeding en druk door oefeningen) en zakt de belasting die ze aan kunnen weer te ver terug.
Ja, dat is voldoendeHeel erg bedankt voor uw reactie. Ik eet zo'n 78gram Vetten per dag(ik weeg 77,3kg),dus denk wel dat dat genoeg is voor mij?
Goed opwarmen, rekken en strekken en niet te snel omhoog gaan in gewicht en zo weinig mogelijk cheatenHey, Ik ben nu een aantal maandjes wat serieuzer bezig naar aanleiding van mijn vorige vragen, maar nu loop ik tegen het feit aan dat ik last van m'n elleboog krijg, maar ook van m'n onderarm, heeft iemand advies of tips hiervoor? M.V.G, Damian
Hey, Ik ben nu een aantal maandjes wat serieuzer bezig naar aanleiding van mijn vorige vragen, maar nu loop ik tegen het feit aan dat ik last van m'n elleboog krijg, maar ook van m'n onderarm, heeft iemand advies of tips hiervoor? M.V.G, Damian
Wat Bullshark zegt en opwarmen met wat fysio oefeningen gericht op versterken onderarm en schouder gordel. Daarnaast goede schouderbladen bij elkaar houden en daar ook wat pull oefeningetjes voor doen met licht elastiek. Probeer dat eens voor je training of tussen je eerste oefeningen door te doen.Goed opwarmen, rekken en strekken en niet te snel omhoog gaan in gewicht en zo weinig mogelijk cheaten