Spieropbouw schema in combinatie met voetbal

[Dimifons]

Ik ben 41 jaar oud, 1m75 en ben in februari begonnen met krachttraining. Ik woog toen 76kg met een vetpercentage 20-25%, ondertussen weeg ik 69kg met een vetpercentage 15-18%.
Ik ben momenteel tevreden met mijn vetpercentage dus ik wil niet meer afvallen, daarom eet ik nu dagelijks mijn maintenance (2400 calorieën) waarvan ongeveer 140-150gr proteïne. Op wedstrijd dagen is dat +- 400 cal meer.

Ik heb van juni tot september PPL gedaan omdat het zaalvoetbal seizoen voorbij was, van maandag tot en met zaterdag en een rustdag op zondag.
Dat ging eigenlijk heel goed, mijn vetpercentage zakte en de spiergroei was zichtbaar.
Sinds het seizoen opnieuw begon merkte ik dat ik minder tot geen progressie meer maak.
Ik speel elke week een wedstrijd op vrijdag en soms ook op maandag, ondertussen doe ik 1/2 per week cardio om mijn conditie te onderhouden.
Nu kan ik mijn benen veel minder trainen dan ik zou willen, in de weken dat ik 1 wedstrijd heb train ik ze 1 maal en in de week met 2 wedstrijden zelfs niet.

Mijn vraag is eigenlijk, hoe kan ik een goede balans vinden tussen spieropbouw en zaalvoetbal waar je een goede conditie voor nodig hebt.
Ik kan toch moeilijk wachten tot het einde van het seizoen om terug progressie te kunnen maken qua spieropbouw?
Mijn doel is eigenlijk een atletisch lichaam zoals bv een profvoetballer of zwemmer in combinatie met een goede conditie.

 

[RonnReeves]

Als je meer balans wilt, moet je meer balans aanbrengen.
Je voetbalt de ene week één keer en de andere twee keer. Breng daar structuur aan.
Misschien kun je beter één keer in de week voetbal en die tweede keer, niet voetballen. Blijf op de bank, ga aanmoedigen en benen trainen. Dus 1x voetjebal en 2x kracht voor de benen. Vind ik al best veel. Denk dat 1x kracht benen en 1x voetjebal al voldoende kan zijn.

Of je probeert 3x een fullbody waarbij je rekening houdt met voetballen. Voetbal je vaker, train je kracht minder.
Uiteindelijk moet je eerst herstellen voor je gaat groeien, en met een vermoeid lichaam kun je niet trainen, en ook niet voetballen.

Daarnaast groeit iedereen in het begin snel en neemt dat tempo al rap af. Van afvallen wordt je doorgaans ook niet sterker.

Maar hoe langer je het volhoudt hoe beter dat je er in wordt.
Dus... maak je week schema enigsinds in balans en hou vol.
PPL FB Voetbal.

 

[vntl]

Ik ben 41 jaar oud, 1m75 en ben in februari begonnen met krachttraining. Ik woog toen 76kg met een vetpercentage 20-25%, ondertussen weeg ik 69kg met een vetpercentage 15-18%.
Ik ben momenteel tevreden met mijn vetpercentage dus ik wil niet meer afvallen, daarom eet ik nu dagelijks mijn maintenance (2400 calorieën) waarvan ongeveer 140-150gr proteïne. Op wedstrijd dagen is dat +- 400 cal meer.

Ik heb van juni tot september PPL gedaan omdat het zaalvoetbal seizoen voorbij was, van maandag tot en met zaterdag en een rustdag op zondag.
Dat ging eigenlijk heel goed, mijn vetpercentage zakte en de spiergroei was zichtbaar.
Sinds het seizoen opnieuw begon merkte ik dat ik minder tot geen progressie meer maak.
Ik speel elke week een wedstrijd op vrijdag en soms ook op maandag, ondertussen doe ik 1/2 per week cardio om mijn conditie te onderhouden.
Nu kan ik mijn benen veel minder trainen dan ik zou willen, in de weken dat ik 1 wedstrijd heb train ik ze 1 maal en in de week met 2 wedstrijden zelfs niet.

Mijn vraag is eigenlijk, hoe kan ik een goede balans vinden tussen spieropbouw en zaalvoetbal waar je een goede conditie voor nodig hebt.
Ik kan toch moeilijk wachten tot het einde van het seizoen om terug progressie te kunnen maken qua spieropbouw?
Mijn doel is eigenlijk een atletisch lichaam zoals bv een profvoetballer of zwemmer in combinatie met een goede conditie.

Als je er uit wilt zien als een voetballer is een beetje fitnessen voldoende, ze zijn namelijk niet bepaald gespierd.

 

[Mentat]

Als je er uit wilt zien als een voetballer is een beetje fitnessen voldoende, ze zijn namelijk niet bepaald gespierd.

CR7 op z'n fitst!

 

[vntl]

CR7 op z'n fitst!

Wat of wie is CR7

 

[Mentat]

Wat of wie is CR7

Christiano Ronaldo

 

[vntl]

Christiano Ronaldo

Had wel het vermoeden dat je dat bedoelde dat is ook één van de weinige namen die ik ken :')

Die man is een top atleet en leeft ook zo, maar niet gespierd

 

[Mentat]

Had wel het vermoeden dat je dat bedoelde dat is ook één van de weinige namen die ik ken :')

Die man is een top atleet en leeft ook zo, maar niet gespierd

Hij is en was toen zeker gespierder dan ik, dus dat zegt dan vooral iets over mij.

Hoewel hij gespierder is dan menig sportschool bezoeker is hij wel de uitzondering. Je hebt wel gelijk hoor: Lewandovski die een van de beste voetballers van dit moment is doet er alles aan om zo fit mogelijk te zijn, maar een massamonster is het niet.

Alleen Chinese gewichtheffers komen een beetje in de buurt. Ik krijg het in mijn omgeving maar niet uitgelegd dat de fysiek van Lasha peak fitness is.

Of dat je bij het gewichtheffen mooie en fitte vrouwen kan zien, iedereen denkt open klasse:

 

[vntl]

Hij is en was toen zeker gespierder dan ik, dus dat zegt dan vooral iets over mij.

Hoewel hij gespierder is dan menig sportschool bezoeker is hij wel de uitzondering. Je hebt wel gelijk hoor: Lewandovski die een van de beste voetballers van dit moment is doet er alles aan om zo fit mogelijk te zijn, maar een massamonster is het niet.

Alleen Chinese gewichtheffers komen een beetje in de buurt. Ik krijg het in mijn omgeving maar niet uitgelegd dat de fysiek van Lasha peak fitness is.

Of dat je bij het gewichtheffen mooie en fitte vrouwen kan zien, iedereen denkt open klasse:

Die lasha is een true natural.

 

[Mentat]

Die lasha is een true natural.

Ja, die Chinezen ook...

 

[Mentat]

Ik ben 41 jaar oud, 1m75 en ben in februari begonnen met krachttraining. Ik woog toen 76kg met een vetpercentage 20-25%, ondertussen weeg ik 69kg met een vetpercentage 15-18%.
Ik ben momenteel tevreden met mijn vetpercentage dus ik wil niet meer afvallen, daarom eet ik nu dagelijks mijn maintenance (2400 calorieën) waarvan ongeveer 140-150gr proteïne. Op wedstrijd dagen is dat +- 400 cal meer.

Ik heb van juni tot september PPL gedaan omdat het zaalvoetbal seizoen voorbij was, van maandag tot en met zaterdag en een rustdag op zondag.
Dat ging eigenlijk heel goed, mijn vetpercentage zakte en de spiergroei was zichtbaar.
Sinds het seizoen opnieuw begon merkte ik dat ik minder tot geen progressie meer maak.
Ik speel elke week een wedstrijd op vrijdag en soms ook op maandag, ondertussen doe ik 1/2 per week cardio om mijn conditie te onderhouden.
Nu kan ik mijn benen veel minder trainen dan ik zou willen, in de weken dat ik 1 wedstrijd heb train ik ze 1 maal en in de week met 2 wedstrijden zelfs niet.

Mijn vraag is eigenlijk, hoe kan ik een goede balans vinden tussen spieropbouw en zaalvoetbal waar je een goede conditie voor nodig hebt.
Ik kan toch moeilijk wachten tot het einde van het seizoen om terug progressie te kunnen maken qua spieropbouw?
Mijn doel is eigenlijk een atletisch lichaam zoals bv een profvoetballer of zwemmer in combinatie met een goede conditie.

Schrijf die twee weken eens een beetje globaal uit met trainingen?

Wat voor cardio doe je die 1x of 2x per week?

Je eet op onderhoud, welke progressie verwacht je?

Hoe lang duurt het seizoen? Zijn er stops?

 

[Dimifons]

Als je meer balans wilt, moet je meer balans aanbrengen.
Je voetbalt de ene week één keer en de andere twee keer. Breng daar structuur aan.
Misschien kun je beter één keer in de week voetbal en die tweede keer, niet voetballen. Blijf op de bank, ga aanmoedigen en benen trainen. Dus 1x voetjebal en 2x kracht voor de benen. Vind ik al best veel. Denk dat 1x kracht benen en 1x voetjebal al voldoende kan zijn.

Of je probeert 3x een fullbody waarbij je rekening houdt met voetballen. Voetbal je vaker, train je kracht minder.
Uiteindelijk moet je eerst herstellen voor je gaat groeien, en met een vermoeid lichaam kun je niet trainen, en ook niet voetballen.

Daarnaast groeit iedereen in het begin snel en neemt dat tempo al rap af. Van afvallen wordt je doorgaans ook niet sterker.

Maar hoe langer je het volhoudt hoe beter dat je er in wordt.
Dus... maak je week schema enigsinds in balans en hou vol.
PPL FB Voetbal.

Ik heb er al eens aan gedacht om 3x per week full body te doen maar dat is me te weinig. En dan vrees ik dat ik men benen teveel train waardoor die te vermoeid gaan zijn bij de voetbal.

Plus ik train gewoon graag smorgens om 7u, neem erna een goeie douche en dan kan ik men werkdag beginnen.

 

[Bullshark]

Gewoon lekker gaan trainen, en voetballen in 6e elftal. Met 42j zal dat niet veel hoger zijn 😉

 

[Dimifons]

Schrijf die twee weken eens een beetje globaal uit met trainingen?

Wat voor cardio doe je die 1x of 2x per week?

Je eet op onderhoud, welke progressie verwacht je?

Hoe lang duurt het seizoen? Zijn er stops?

Maandagochtend Push:

Incline bench Press 3 x 10
Dips 3 x 5
Dumbell shoulder Press 3 x 10
Cable crossover fly 3 x 10
Cable triceps push down 3x10
Dumbell rear delt raise 3 x 10

Dinsdagochtend pull:

Pull up 3 x 8
Biceps curl 3 x 10
Bent over barbell row 3 x 10
Hammer curl 3 x 10
Cable row 3 x 10
10min buikspieren

Woensdag benen:

Dumbell sumo squat 3 x 10
Barbell hip thrust 3 x 10
Dumbell bulgarian split squat 3 x 10
Romanian deadlift 3 x 10
Calf raise 3 x 15

Donderdag push :

Dumbell bench press 3 x 10
Dumbell skullcrusher 3 x 10
Barbell shoulder press 3 x 10
Decline push up 3 x tot het max
Face pull 3 x 10

Vrijdag pull:

Chin ups 3 x 8
Ez bar curl 3 x 10
Lat pull down 3 x 10
Cable biceps curl 3 x 10
10min buikspieren

Zaterdag rust aangezien ik vrijdagavond wedstrijd heb gehad. Zondag begin ik dan opnieuw

Cardio doe ik 1 x per week woensdagavond in de week dat ik maandag en vrijdag wedstrijd heb.
2 x per week (maandag en woensdag) als ik maandag geen wedstrijd heb.
Soms interval training met sprints, soms 30-40 min joggen of roeien..

Ik zou idd 200 cal in de plus moeten zitten, daar ga ik nu mee beginnen

Seizoen start in september tot half december en dan van half januari tot eind mei

 

[Mentat]

Wanneer train je voetbal? Hoe is je warming up voor de wedstrijd?

Totaal ongefundeerde ideeën:
In de weken dat je 2 wedstrijden hebt zou ik hoogstens een hersteltraining doen als cardio, zone 1 of 2 ofzo, in die week misschien niet eens hardlopen?

Andere training kan je niet te lang in zone 2 lopen met eventueel wat versnellingen en richtingwisselingen onderweg?

Misschien in het seizoen 2x UB/LB doen, buiten het seizoen minstens 2x benen PPL +UB/LB ofzo?

Zorgen dat je in de periode in de winter bezig blijft met conditie en versnellingen, in de zomer eerst werken aan conditie, dan versnellingen enzo opbouwen?

 

[Bulk40]

Op een gegeven moment kun je, ook met jouw leeftijd, benen trainen en 2 keer voetballen. Als ik op zaterdag voetbalde, trainde ik maandag benen. Ook als dat betekent dat ik dan borst en benen moest trainen. Sub optimaal, maar kon zo wel en voetballen en benen trainen.

 

[RonnReeves]

Of accepteren dat je eruitziet als een voetballer

 

[Dimifons]

Of accepteren dat je eruitziet als een voetballer

Ook niet verkeerd hoor