Spieropbouw tijdens vetverlies wel/niet mogelijk?

[Emma.]

Hai!

Ik ben sinds twee weken begonnen met fitnessen (4x per week 1 uur) om mijn vetpercentage te verlagen en met name om meer spiermassa op te bouwen. Ik ben hiervoor begonnen met een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet omdat ik aannam dat dit mij zou helpen om vet te verliezen en toch voldoende eiwitten binnen te krijgen om spieren op te kunnen bouwen. Ik eet net zo veel kcal als voorheen, alleen sport ik hiernaast meer dus ik denk dat ik een redelijke deficit heb. Ik merk duidelijk dat ik meer spiermassa/kracht heb opgebouwd afgelopen weken, en dat ik daarnaast een klein beetje vet ben kwijt geraakt.

Ik lees echter op dit forum dat spieropbouw en vetverlies tegelijkertijd niet mogelijk is. Wat is precies de theorie hierachter? Ik ben erg benieuwd!

Alvast bedankt voor jullie antwoorden!

 

[harpep]

Hai!

Ik ben sinds twee weken begonnen met fitnessen (4x per week 1 uur) om mijn vetpercentage te verlagen en met name om meer spiermassa op te bouwen. Ik ben hiervoor begonnen met een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet omdat ik aannam dat dit mij zou helpen om vet te verliezen en toch voldoende eiwitten binnen te krijgen om spieren op te kunnen bouwen. Ik eet net zo veel kcal als voorheen, alleen sport ik hiernaast meer dus ik denk dat ik een redelijke deficit heb. Ik merk duidelijk dat ik meer spiermassa/kracht heb opgebouwd afgelopen weken, en dat ik daarnaast een klein beetje vet ben kwijt geraakt.

Ik lees echter op dit forum dat spieropbouw en vetverlies tegelijkertijd niet mogelijk is. Wat is precies de theorie hierachter? Ik ben erg benieuwd!

Alvast bedankt voor jullie antwoorden!

In mijn optiek en ervaring is het alleen concreet mogelijk in de absolute beginnersfase (eerste 3-6 trainingsmaanden) mits er een surplus aan eiwit wordt geconsumeerd.

Bij meer gevorderden heb ik het alleen zien lukken in combinatie met AAS + ook surplus aan eiwit inname.

De simpele uitleg hierachter is:
De optimale metabole staat waarin het lichaam moet verkeren om extra spierweefsel op te bouwen, staat haaks op katabole processen die noodzakelijk zijn om efficiënt een grote hoeveelheid vet te verbranden.

Het eerste heeft een calorisch surplus nodig en het ander een calorisch deficiet en die tegenstellingen werken elkaar tegen.

Behalve dan wanneer trainingsprikkel en de heftigheid van de lichamelijke reactie dit overstijgt, zoals dus bij een échte beginner of een AAS gebruiker......maar dan nog is het altijd moeilijker.

 

[Emma.]

Behalve dan wanneer trainingsprikkel en de heftigheid van de lichamelijke reactie dit overstijgt, zoals dus bij een échte beginner of een AAS gebruiker......maar dan nog is het altijd moeilijker.

Het eerste stuk klinkt erg logisch! Ik snap echter niet precies wat je met de laatste zin bedoelt. Wat zou mijn trainingsprikkel/heftigheid van de lichamelijke reactie overstijgen?

 

[harpep]

Het eerste stuk klinkt erg logisch! Ik snap echter niet precies wat je met de laatste zin bedoelt. Wat zou mijn trainingsprikkel/heftigheid van de lichamelijke reactie overstijgen?

Op biochemisch niveau bekeken is het lichaam een grote verzameling opbouwende (anabole) en afbrekende (katabole) processen.

Opbouw en afbraak van spierweefsel (musculaire eiwitsynthese) is daar één van.

Het lichaam streeft altijd naar een balans tussen de status anabool/katabool in de vorm van een dynamisch evenwicht homeostase genaamd. (want dit kost het minst aan energie)

Als deze homeostase wordt verstoord (door bijvoorbeeld trainingsprikkels), dan gaat het lichaam meer spiereiwitten aanmaken (voor de tijdsduur van circa 48-72 uur) = dikker worden spiervezels. Dit heet een adaptieve response.

Hoe groter de 'verstoring', hoe groter de reactie des te groter de adapatieve reactie.

Vooral bij de beginner geldt dat deze verstoring en adaptieve reactie bijzonder groot zijn, ook al is de trainingsprikkel nog niet eens zo heel zwaar.

Dit verklaart waarom beginners zo snel vooruit gaan in kracht en spieromvang.
Een calorisch deficiet werkt dit weliswaar tegen, maar (nog) niet zodanig dat er geen spiergroei meer is, aangenomen dat daarbij voldoende eiwit wordt gegeten.
(zal wel minder zijn dan bij een calorisch overschot, maar dat was je vraag niet)

 

[Emma.]

Dit maakt het een stuk duidelijker! Heel erg bedankt voor je antwoord!

Heb je nog tips om na de eerste paar maanden de snelheid van spiermassa opbouw te blijven volhouden zoals in het begin??

 

[harpep]

Dit maakt het een stuk duidelijker! Heel erg bedankt voor je antwoord!

Heb je nog tips om na de eerste paar maanden de snelheid van spiermassa opbouw te blijven volhouden zoals in het begin??

- Geleidelijk aan trainingsgewichten blijven verhogen (Intensiteit)
- Volume geleidelijk vermeerderen (meer sets per oefening en/of extra oefeningen)
- Vaker trainen (trainings frequentie verhogen)
- Specifiek de spiergroepen vaker trainen (verhoging frequentie waarmee je de spiergroepen zwaar belast)

Let op, je kunt niet op alle genoemde vlakken voortdurend grenzen verleggen, dan raak je overbelast.

Meestal is het zo dat wanneer progressie echt stagneert er op een bepaald moment een ander trainingsschema wordt gekozen, waarin de nadruk op 1 of 2 van deze factoren wordt gelegd.....

Ik zou zo zeggen, kom nog eens terug voor advies als je merkt dat de voortgang stagneert.