Spierpijn wat is het nu eigenlijk?
We kennen het allemaal. Na een zware training flink wat last van de spieren. Voor sommige een teken “yes ik heb goed getraind” voor andere “ik moet de volgende keer maar is wat rustiger aan doen”. Maar wat is spierpijn nu eigenlijk?
Als eerste moeten we kijken wat nu eigenlijk de definitie van spierpijn is. De dikke van Dale geeft het volgende antwoord; pijn in de spieren nadat ze zich hebben ingespannen. Logisch toch?
Eigenlijk is deze vertaling niet helemaal juist. Simpel gezegd zou dit betekenen dat je na elke inspanning spierpijn hebt, maar zoals jullie al lang weten is dit natuurlijk niet het geval. Om spierpijn te krijgen zal er toch een bepaalde overbelasting plaats moeten vinden. Niet alleen door sporten kan men spierpijn krijgen maar ook als je bv griep hebt. Je lichaam staat dan bepaalde stoffen af waardoor men ook spierpijn ervaart.
Vroeger dacht men nogal eens dat spierpijn werd veroorzaakt door melkzuur. Dit is ondertussen allang achterhaald. Lactaat bleek al na 1 uur weer terug op zijn basiswaarde te zijn wat dus de pijn vele uren later niet kon verklaren[1]
Maar waar komt het dan wel vandaan?
Spierpijn komt in twee vormen voor:
1. Acute spierpijn oftewel immidiate soreness
Deze vorm van spierpijn ontstaat direct na of tijdens het sporten. De pijn die men voelt is afkomstig van het melkzuur. Melkzuur prikkelt de vrije zenuwuiteinden waardoor men pijn of een brandend gevoel ervaart. Deze vorm van spierpijn verdwijnt vrij snel weer.
2. Verlate spierpijn oftewel Delayed onset muscle soreness
Deze vorm van spierpijn treedt pas na het trainen op 24- 48 uur erna. Gaat vaak gepaard met een gevoel van stijf zijn, pijn in de spieren en krachtverlies. De precieze oorzaak weten we nog steeds niet. Een van de theorieën is dat de spierpijn de oorzaak is van kleine microscheurtjes in het bindweefsel en het celmembraan van de spier.
De vorm van contractie is erg bepalend voor de mate van spierpijn. Zo levert een excentrische contractie meer spierpijn dan een concentrische contractie[2].
Hoe voorkom ik nu dat ik spierpijn krijg?
- Als beginnend bodybuilder/powerlifter/gewichtheffer is het zaak om rustig te beginnen. Bouw de oefeningen en intensiteit langzaam uit zodat spierpijn verminderd word.
- Abrupt veranderen van trainingsschema’s zorgt ook nogal wat spierpijn. Ook hier is het dan zaak om weer rustig op te bouwen als je DOMS wilt voorkomen.
- Goede voeding is ook van groot belang. Voeding zorgt ervoor dat je herstelt. De mate waarin goede voeding aanwezig is, is dan ook bepalend voor het herstel. Betere aangepaste voeding kan dan ook zorgen voor minder spierpijn.
- Zorg voor een goede warming up en cooling down. Stretchen behoort ook tot de mogelijkheden hoewel de meningen hierover verdeeld zijn.
Kan ik gewoon doortrainen als ik spierpijn heb?
Dat kan zeker alhoewel het wel erg onprettig kan zijn. Onderzoek wijst uit dat het geen negatieve effecten heeft[3], toch zijn de meningen ook hierover nog steeds verdeeld
Wat doe ik als ik spierpijn heb?
Er is eigenlijk niet heel veel aan te doen. Gewoon wachten is een optie want een paar dagen later zal de pijn steeds minder worden.
Een rustige massage of een warm bad kan nog wel een wat verlichting brengen.
Spierpijn in relatie met hypertrofie
Vele verhitte discussies zijn er al over gevoerd. De trend van het moment is dat het niet met elkaar in relatie staat. The jury is still out en het antwoord zal nog wel even op zich laten wachten.
Voor de doorgewinterde DBB lezer zal dit natuurlijk peanuts zijn. Toch hoop ik een leuk stukje neer te hebben gezet waar men iets van kan leren. Reacties en vragen zijn natuurlijk altijd welkom
- Philo
1. Freund H, Gendry P. Lactate kinetics after short strenuous exercise in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Aug 15;39(2):123-35
2. Roth, S. (2006, January 23). ScientificAmerica.com. Retrieved on July 24, 2006.
3. Yu, Ji-Guo. Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study
We kennen het allemaal. Na een zware training flink wat last van de spieren. Voor sommige een teken “yes ik heb goed getraind” voor andere “ik moet de volgende keer maar is wat rustiger aan doen”. Maar wat is spierpijn nu eigenlijk?
Als eerste moeten we kijken wat nu eigenlijk de definitie van spierpijn is. De dikke van Dale geeft het volgende antwoord; pijn in de spieren nadat ze zich hebben ingespannen. Logisch toch?
Eigenlijk is deze vertaling niet helemaal juist. Simpel gezegd zou dit betekenen dat je na elke inspanning spierpijn hebt, maar zoals jullie al lang weten is dit natuurlijk niet het geval. Om spierpijn te krijgen zal er toch een bepaalde overbelasting plaats moeten vinden. Niet alleen door sporten kan men spierpijn krijgen maar ook als je bv griep hebt. Je lichaam staat dan bepaalde stoffen af waardoor men ook spierpijn ervaart.
Vroeger dacht men nogal eens dat spierpijn werd veroorzaakt door melkzuur. Dit is ondertussen allang achterhaald. Lactaat bleek al na 1 uur weer terug op zijn basiswaarde te zijn wat dus de pijn vele uren later niet kon verklaren[1]
Maar waar komt het dan wel vandaan?
Spierpijn komt in twee vormen voor:
1. Acute spierpijn oftewel immidiate soreness
Deze vorm van spierpijn ontstaat direct na of tijdens het sporten. De pijn die men voelt is afkomstig van het melkzuur. Melkzuur prikkelt de vrije zenuwuiteinden waardoor men pijn of een brandend gevoel ervaart. Deze vorm van spierpijn verdwijnt vrij snel weer.
2. Verlate spierpijn oftewel Delayed onset muscle soreness
Deze vorm van spierpijn treedt pas na het trainen op 24- 48 uur erna. Gaat vaak gepaard met een gevoel van stijf zijn, pijn in de spieren en krachtverlies. De precieze oorzaak weten we nog steeds niet. Een van de theorieën is dat de spierpijn de oorzaak is van kleine microscheurtjes in het bindweefsel en het celmembraan van de spier.
De vorm van contractie is erg bepalend voor de mate van spierpijn. Zo levert een excentrische contractie meer spierpijn dan een concentrische contractie[2].
Hoe voorkom ik nu dat ik spierpijn krijg?
- Als beginnend bodybuilder/powerlifter/gewichtheffer is het zaak om rustig te beginnen. Bouw de oefeningen en intensiteit langzaam uit zodat spierpijn verminderd word.
- Abrupt veranderen van trainingsschema’s zorgt ook nogal wat spierpijn. Ook hier is het dan zaak om weer rustig op te bouwen als je DOMS wilt voorkomen.
- Goede voeding is ook van groot belang. Voeding zorgt ervoor dat je herstelt. De mate waarin goede voeding aanwezig is, is dan ook bepalend voor het herstel. Betere aangepaste voeding kan dan ook zorgen voor minder spierpijn.
- Zorg voor een goede warming up en cooling down. Stretchen behoort ook tot de mogelijkheden hoewel de meningen hierover verdeeld zijn.
Kan ik gewoon doortrainen als ik spierpijn heb?
Dat kan zeker alhoewel het wel erg onprettig kan zijn. Onderzoek wijst uit dat het geen negatieve effecten heeft[3], toch zijn de meningen ook hierover nog steeds verdeeld
Wat doe ik als ik spierpijn heb?
Er is eigenlijk niet heel veel aan te doen. Gewoon wachten is een optie want een paar dagen later zal de pijn steeds minder worden.
Een rustige massage of een warm bad kan nog wel een wat verlichting brengen.
Spierpijn in relatie met hypertrofie
Vele verhitte discussies zijn er al over gevoerd. De trend van het moment is dat het niet met elkaar in relatie staat. The jury is still out en het antwoord zal nog wel even op zich laten wachten.
Voor de doorgewinterde DBB lezer zal dit natuurlijk peanuts zijn. Toch hoop ik een leuk stukje neer te hebben gezet waar men iets van kan leren. Reacties en vragen zijn natuurlijk altijd welkom
- Philo
1. Freund H, Gendry P. Lactate kinetics after short strenuous exercise in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978 Aug 15;39(2):123-35
2. Roth, S. (2006, January 23). ScientificAmerica.com. Retrieved on July 24, 2006.
3. Yu, Ji-Guo. Re-evaluation of exercise-induced muscle soreness: an immunohistochemical and ultrastructural study
