Om je gestelde doelen te kunnen bereiken in de wereld van fitness en/of bodybuilding heb ik gemerkt dat het handig is om enigszins inzicht te hebben in de type spiervezels waaruit je lichaam bestaat en de verschillende energiesystemen die dit voeden. Op basis van die kennis kun je de opbouw van je training en de uitputting van je spieren, en de energievoorziening ervan, gerichter aanpakken.
Type spierweefsel
Spieren zijn structuren van cellen die door samentrekken beweging(en) mogelijk maken. Spieren kennen feitelijk drie hoofdverschijningsvormen:
Dwarsgestreept weefsel, heet zo omdat het een langerekte verschijningsvorm kent die bestaat uit meerdere kernen. Belangrijkste kenmerk is dat dit type weefsel bewust aangestuurd kan worden. De belangrijkste groep voor krachtsporters hierin is die van de skeletspieren, de groep waardoor beweging mogelijk is. Uitzondering hierop is het hartspierweefsel (tweede vorm) wat wel dwargestreept is maar niet onder bewuste controle staat, het werkt ‘vanzelf’.
De laatste groep is die van het gladde spierweefsel, deze kent 1 centrale kern en de samentrekking is erg langzaam. Dit proces is echter wel onvermoeibaar. Voorbeelden van dit type weefsel vind je in de darmen, wanden van slagaders, blaas ed.
Opbouw van een skeletspier, algemeen
Misschien goed om te weten dat (skelet)spieren voor 75% uit water bestaan (net als de rest van ons lichaam). Veel water vasthouden in de spieren (kan gestimuleerd worden door o.a. gebruik van creatine) laat ze dus zwellen, net als het onttrekken van vocht daar voor optisch kleinere spieren zorgt. Belangrijker nog is dat een hoog vochtgehalte in de spieren het mogelijk maakt om meer glucose in de spier op te slaan.
Een skeletspier kent een begin, een eind en een tussenstuk, waarbij de einden met pezen aan onze botten vastzitten. Dit noemen we achtereenvolgens een origo (aanhechtingspunt aan het onbewegelijke bot), een insertie (aanhechting aan het beweeglijke bot) en een spierbuik (het deel wat kan samentrekken en altijd het breedste deel van de spier). De spierbuik van een skeletspier wordt gevormd door spierbundels die op zijn beurt weer uit spiervezels bestaat. De spiervezels worden aangestuurd door een motorische zenuwcel.
Omwille van volledigheid (en het feit dat men hier in de sportschool vaak over spreekt) wil ik de onderverdeling naar functie toch even benoemen, hierbij onderscheiden we:
• de agonist - de spier die primair verantwoordelijk is voor de beweging (bv de biceps).
• de antagonist - de spier die verantwoordelijk is voor het uitvoeren van de tegenovergestelde beweging (hier dan de triceps)
• de synergist - de spier die meewerkt bij het tot stand komen van de beweging.
Verschijningsvormen van skeletspieren
De skeletspieren komen voor in een aantal vormen, onderscheid hierbij is in feite het aantal aanhechtingspunten of spierbuiken wat voorkomt of de hoek ertussen. We kennen achtereenvolgens: spoelvormige, meerkoppige, meerbuikige, kringvormige, waaiervormig, parallel-vezel en geveerde spieren.
Type spiervezels
Er komen een aantal verschillende type spiervezels voor. Onderscheid wordt gemaakt op basis van grootte van de krachtontwikkeling en de duur die de spiervezel dit vol kan houden. Type 1 (rode vezels) zijn langzame vezels die het lang volhouden maar weinig kracht ontwikkelen. Type 2 (witte vezels) zijn snelle vezels die maar een korte duur is inspanning kunnen leveren maar veel meer kracht ontwikkelen. Binnen dit type kennen we nog de onderverdeling in A ( houden het langste vol), B (gemiddeld) en C (zeer sterk en hoge krachtontwikkeling maar extreem kort van duur).
Witte spiervezels zijn groter in omvang en hebben ook meer groeipotentieel. Als je dus sterk wilt worden of spiermassa wilt aanzetten zul je deze vezels moeten trainen voor het beste resultaat! Maar om die vezels te kunnen trainen moet je dus kort zeer hoge krachten ontwikkelen en daarvoor moet je ze op een specifieke manier voeden. Anders hou je het niet vol.
Energiesystemen
Om inspanning te kunnen leveren hebben spieren energie nodig die ze halen uit verschillende bronnen en energiesystemen. Het doel van deze systemen is om steeds ATP (Adenosinetrifosfaat) te leveren. Dit is een universele drager van energie en bevat drie fosfaatmoleculen. De verbindingen tussen deze moleculen zijn erg energierijk en bij het verbreken ervan komt dus veel energie vrij.
ATP wordt omgezet in ADP + P + energie.
We onderscheiden de volgende energiesystemen in volgorde waarin ze aangesproken worden bij belasting van de spieren:
Fosfaatpoel; Als spieren inspanning moeten leveren verbruiken ze eerst de beschikbare ATP, dit is meestal slechts voor ca 5 seconden voorhanden. Op dat moment kan de stof creatinefosfaat (CP) het fosfaatstuk afstaan zodat dit met ADP weer omgezet wordt naar ATP. Als het lichaam dus genoeg creatine heeft wat zich kan binden met fosfaat kan je langer energie halen door middel van dit systeem. Door dit systeem langer aan te spreken verzuur je ook minder snel omdat je minder snel naar het volgende energiesysteem moet opschakelen. Er is doorgaans genoeg CP voorhanden voor maximaal 20-30 seconden.
Melkzuursysteem; Door middel van dit systeem wordt glucose afgebroken in twee keer de oorspronkelijke hoeveelheid ATP (1 gr glucose wordt 2 gr ATP) Bij dit proces komt energie vrij maar ook melkzuur. Door de melkzuur wordt het afbraakproces van glucose gestopt (branderige gevoel in je spieren). Het lichaam kan tot ca 3 minuten energie uit glycolyse halen.
Zuurstofsysteem; Dit systeem draait al mee vanaf het begin van de inspanning maar komt pas echt op gang na ca. 3 minuten. Door middel van zuurstof kan glucose en vet verbrand worden. De verbranding van glucose met zuurstof levert een factor 20 keer zoveel ATP dan afbraak in het melkzuursysteem. Een getrainde sporter heeft ongeveer 1000 gr. Glycogeen (2 keer zoveel als ongetrainde personen) dat tot ca 60 minuten energie kan leveren. Vet is nagenoeg onuitputtelijk aanwezig in het lichaam en wordt met name bij lage inspanningen/intensiteit (bv wandelen) aangesproken voor energie. Als de inspanning hoger wordt dan neemt de vetverbranding af. Omdat de totale hoeveelheid calorieën die je verbruikt bij inspanningen van hoge intensiteit veel hoger is is dat beter geschikt om (vet) af te vallen.
Algemene bronnen:
Eigen Kracht - Website over fitness, afvallen en doping
DXL Magazine 2e editie 2007
Op eigen kracht, eerste druk 2005
www.necedo.nl
Alles over fitness, sportvoeding en creatine
Basis voor verantwoord trainen, J. Vrijens.
Type spierweefsel
Spieren zijn structuren van cellen die door samentrekken beweging(en) mogelijk maken. Spieren kennen feitelijk drie hoofdverschijningsvormen:
Dwarsgestreept weefsel, heet zo omdat het een langerekte verschijningsvorm kent die bestaat uit meerdere kernen. Belangrijkste kenmerk is dat dit type weefsel bewust aangestuurd kan worden. De belangrijkste groep voor krachtsporters hierin is die van de skeletspieren, de groep waardoor beweging mogelijk is. Uitzondering hierop is het hartspierweefsel (tweede vorm) wat wel dwargestreept is maar niet onder bewuste controle staat, het werkt ‘vanzelf’.
De laatste groep is die van het gladde spierweefsel, deze kent 1 centrale kern en de samentrekking is erg langzaam. Dit proces is echter wel onvermoeibaar. Voorbeelden van dit type weefsel vind je in de darmen, wanden van slagaders, blaas ed.
Opbouw van een skeletspier, algemeen
Misschien goed om te weten dat (skelet)spieren voor 75% uit water bestaan (net als de rest van ons lichaam). Veel water vasthouden in de spieren (kan gestimuleerd worden door o.a. gebruik van creatine) laat ze dus zwellen, net als het onttrekken van vocht daar voor optisch kleinere spieren zorgt. Belangrijker nog is dat een hoog vochtgehalte in de spieren het mogelijk maakt om meer glucose in de spier op te slaan.
Een skeletspier kent een begin, een eind en een tussenstuk, waarbij de einden met pezen aan onze botten vastzitten. Dit noemen we achtereenvolgens een origo (aanhechtingspunt aan het onbewegelijke bot), een insertie (aanhechting aan het beweeglijke bot) en een spierbuik (het deel wat kan samentrekken en altijd het breedste deel van de spier). De spierbuik van een skeletspier wordt gevormd door spierbundels die op zijn beurt weer uit spiervezels bestaat. De spiervezels worden aangestuurd door een motorische zenuwcel.
Omwille van volledigheid (en het feit dat men hier in de sportschool vaak over spreekt) wil ik de onderverdeling naar functie toch even benoemen, hierbij onderscheiden we:
• de agonist - de spier die primair verantwoordelijk is voor de beweging (bv de biceps).
• de antagonist - de spier die verantwoordelijk is voor het uitvoeren van de tegenovergestelde beweging (hier dan de triceps)
• de synergist - de spier die meewerkt bij het tot stand komen van de beweging.
Verschijningsvormen van skeletspieren
De skeletspieren komen voor in een aantal vormen, onderscheid hierbij is in feite het aantal aanhechtingspunten of spierbuiken wat voorkomt of de hoek ertussen. We kennen achtereenvolgens: spoelvormige, meerkoppige, meerbuikige, kringvormige, waaiervormig, parallel-vezel en geveerde spieren.
Type spiervezels
Er komen een aantal verschillende type spiervezels voor. Onderscheid wordt gemaakt op basis van grootte van de krachtontwikkeling en de duur die de spiervezel dit vol kan houden. Type 1 (rode vezels) zijn langzame vezels die het lang volhouden maar weinig kracht ontwikkelen. Type 2 (witte vezels) zijn snelle vezels die maar een korte duur is inspanning kunnen leveren maar veel meer kracht ontwikkelen. Binnen dit type kennen we nog de onderverdeling in A ( houden het langste vol), B (gemiddeld) en C (zeer sterk en hoge krachtontwikkeling maar extreem kort van duur).
Witte spiervezels zijn groter in omvang en hebben ook meer groeipotentieel. Als je dus sterk wilt worden of spiermassa wilt aanzetten zul je deze vezels moeten trainen voor het beste resultaat! Maar om die vezels te kunnen trainen moet je dus kort zeer hoge krachten ontwikkelen en daarvoor moet je ze op een specifieke manier voeden. Anders hou je het niet vol.
Energiesystemen
Om inspanning te kunnen leveren hebben spieren energie nodig die ze halen uit verschillende bronnen en energiesystemen. Het doel van deze systemen is om steeds ATP (Adenosinetrifosfaat) te leveren. Dit is een universele drager van energie en bevat drie fosfaatmoleculen. De verbindingen tussen deze moleculen zijn erg energierijk en bij het verbreken ervan komt dus veel energie vrij.
ATP wordt omgezet in ADP + P + energie.
We onderscheiden de volgende energiesystemen in volgorde waarin ze aangesproken worden bij belasting van de spieren:
Fosfaatpoel; Als spieren inspanning moeten leveren verbruiken ze eerst de beschikbare ATP, dit is meestal slechts voor ca 5 seconden voorhanden. Op dat moment kan de stof creatinefosfaat (CP) het fosfaatstuk afstaan zodat dit met ADP weer omgezet wordt naar ATP. Als het lichaam dus genoeg creatine heeft wat zich kan binden met fosfaat kan je langer energie halen door middel van dit systeem. Door dit systeem langer aan te spreken verzuur je ook minder snel omdat je minder snel naar het volgende energiesysteem moet opschakelen. Er is doorgaans genoeg CP voorhanden voor maximaal 20-30 seconden.
Melkzuursysteem; Door middel van dit systeem wordt glucose afgebroken in twee keer de oorspronkelijke hoeveelheid ATP (1 gr glucose wordt 2 gr ATP) Bij dit proces komt energie vrij maar ook melkzuur. Door de melkzuur wordt het afbraakproces van glucose gestopt (branderige gevoel in je spieren). Het lichaam kan tot ca 3 minuten energie uit glycolyse halen.
Zuurstofsysteem; Dit systeem draait al mee vanaf het begin van de inspanning maar komt pas echt op gang na ca. 3 minuten. Door middel van zuurstof kan glucose en vet verbrand worden. De verbranding van glucose met zuurstof levert een factor 20 keer zoveel ATP dan afbraak in het melkzuursysteem. Een getrainde sporter heeft ongeveer 1000 gr. Glycogeen (2 keer zoveel als ongetrainde personen) dat tot ca 60 minuten energie kan leveren. Vet is nagenoeg onuitputtelijk aanwezig in het lichaam en wordt met name bij lage inspanningen/intensiteit (bv wandelen) aangesproken voor energie. Als de inspanning hoger wordt dan neemt de vetverbranding af. Omdat de totale hoeveelheid calorieën die je verbruikt bij inspanningen van hoge intensiteit veel hoger is is dat beter geschikt om (vet) af te vallen.
Algemene bronnen:
Eigen Kracht - Website over fitness, afvallen en doping
DXL Magazine 2e editie 2007
Op eigen kracht, eerste druk 2005
www.necedo.nl
Alles over fitness, sportvoeding en creatine
Basis voor verantwoord trainen, J. Vrijens.
