Spike's Trainingslog

[Deejay_Spike]

zal dan maar ff beginnen met training van vandaag.

DL :

120*3
130*3
140*2
150*2
160*1
170*5 (!)

normaal moest ik dus zien of ik 170 van de grond zou krijgen (een week voor mijn vorige wedstrijd heb ik die 2 keer gemist. met en zonder pak). het moest dus normaal gezien slechts 1 rep zijn.

Woohoo!
welja, het opbouwen ging echt gemakkelijk. zoveel te beter hé. dan is hugo komen kijken voor mijn 170 deadlift. na 1e rep, 'goed, nog een', na 2de 'mja, nog een', na 3de 'ja doe verder', na 4rde met zijn typische smile 'alleh nog eentje'
boem 5 reps met een gewicht da'k een maand geleden niet van de grond kreeg. ik blij

BE :

100*5/6

lol, dit is leuk.
ging snel, niet bouncen, elke laatste rep deftige pause.
de laatste rep van de laatste set gewoon op mijn borst gelaten, uit geademt, ingeademd en pluk terug naar boven.

dit noemen ze : dermee spelen

SQ :

ni echt zwaar.

130*4/4

ben direkt begonnen met 130 ni nodig om na wat ik ervoor heb gedaan nog echt op te warmen. 'fijn ja, efkes met de 50 die't meiske voor mij gebruikte.
ging dus ook goed hé. niet echt moeite van die kant.


na de training leg raises gedaan, reverse hypers, efkes aan de chin bar hangen om mijne ruggegraat terug efkes goe te zetten

en paar oefeningen voor bovenrug.

 

[Deejay_Spike]

zo. laatste echte training voor de wedstrijd.

SQ :

135*3/3

ok ok i know, belachelijk simpel voor mijn, maar goed.
heb geprobeerd om eens anders op te warmen. ipv eerst 70, dan 100 en zo voort. heb ik na mijn bodyweight squats (wat ik altijd doe voor ik ga squatten of deadliften), gewoon 2 sets aan 100kg gedaan, 4 reps elk.

went like a charm.

BE :

105*3/3

ging ook gemakkelijk. ik kan mij sneller en beter zetten voor't benchen nu vind ik. kan goed strak blijven.

DL :

150*3/3

start voelde zwaarder aan dan gewoonlijk. ik denk dat mij PR mij taxerender was dan ik dacht oh well... nu ben ik toch klaar met deadliften tot op meet day.

VOLGENDE TRAINING woensdag avond.

SQ : 110*6/4
BE : 90*6/4
DL : /////////

 

[Deejay_Spike]

zo, na 4 dagen rust, vliegen we er tegenaan!

SQ :

140*2/6

opwarmen 70/100/120
die voelden feitelijk zwaarder aan dan mijn eigenlijke worksets van 140... lol, anyway. snel beneden snel boven, been there done that

BE :

110*2/6

opwarmen 70/90
de bank vond ik verdomd zwaar aanvoelen. behalve de laatste 2 sets die net weer goed vlot gingen.

DL :

150*2/6

geen opwarming
daar waren de eerste 2 sets weer wat moeilijker, maar voor de rest waren het vlotte setjes.

 

[Deejay_Spike]

aaargh verschrikkelijk harde training gehad vandaag!

DL :

vanop plateau 130*3/3
gewoon 145*3/3
op blokken 170*3/3

opwarmen met bodyweight squats, en hindu squats
daarna onmiddellijk vlammen met de 130 vanop 'n plateauken. ging goed die. vlot vertrek.
de gewone deadlift ging ook goed. vlot vlot, wel wat zwaarder bij de lockout
de deadlift op blokken was zwaarder dan ik gedacht had... is eigenlijk zuiver op de rug te doen. heel raar, want je moet je rug echt stijf houden. en mijn rug die al vermoeid was moeilijker dan ik dacht, wel vlot eens ik vertrokken was, dat wel.

allemaal zonder riem trouwens, ben blij.

BE :

100*5/6

opwarmen met 60-80
die reps waren echt easy... heel vlotjes. tegen mijn 4de set wil een andere meedoen. hij moest ook 100kg benchen. ok, en als hij opgewarmd was wij weer weg hé. voor ik mijn laatste (6de) set begin, daagt hij me voor de grap uit. hij zei dat als ik er 8 reps uitpers, hij er 10 ging doen. uiteindelijk heb ik zonder iets te zeggen gewoon 11 reps gedaan! easy! hij zei me nog "ik had beter gezwegen " haha, nu moest hij er 12 doen hé, wat hij trouwens wel met moeite heeft gedaan. nou ja, ik vond het wel goed van mezelf, bij de 6de set nog 11reps doen met 100kg

SQ :

120*5/4

no big deal, gewoon wat moeilijker vanwege de deadlift hé

 

[Deejay_Spike]

woof....

workout met alles erop en eraan, goede slechte en grappige dingen.

SQ :

135*4/6

op zich niets...
maar 't ging lichtjes mis bij de 2de rep van de vierde set. we waren weer effe onnozel aan't doen en ik kon opeens mijn lach niet meer inhouden in mijn bottom positie van mijn squat... i zat daar de lachen beneden met 135kg, dan gewoon mijn reet gehoffen om die stang te dumpen op de pins.
we waren met drie aan't lachen zoals een bende gekken... afijn, daarna wel alles gewoon afgewerkt hoor

BE :

112.5*2/3
110*2/3

viel nog goed mee...

ik mer nagenoeg bijna geen verschil meer tussen een 2sec pauze of geen pause bij de bench... is goed vind ik... daar heb ik voor getraind

DL :

dat is het mindere goede deel.
mijn onderrug was gewoon zo vermoeid dat ik niet meer dan 3 sets kon doen... daarna wou het gewoon niet meer voorbij mijn schenen..

het had 155*3/6 moeten zijn, en heb enkel de 3 eerste sets moeten doen... 150 ging erna ook niet.

en dan nog moest ik bij de eerste drie sets met al de explosiviteit die ik in me had trekken om die voorbij men knieën te doen passeren...
nou ja, 't kan niet altijd bingo zijn... heb ook niet echt veel geslapen deze nacht.



Na men training heb ik wel veel abs en reverse hypers gedaan en in tegenstelling tot zaterdag heb ik gewoon geen last van me onderrug. geen spierpijn niks... is dus cool wel beetje paradoxaal aangezien die gewoon nog te vermoeid was om de 3 resterende sets af te werken.


en onmiddellijk na mijn training ook een lekkere pint! dat deed deugd !!!

 

[Deejay_Spike]

brutale workout gehad...


Straight Leg DL : 100*6/3
Wide Snatch DL : 120*3/3
DL vanop plateau : 140*3/3
DL : 150*3/3

brutaal.... zeker als je gemiddeld 1 minuut rust neemt per set ... heb enkel voor de gewone deadlift wat meer uitrusten want ik zat bijna op me knieën. Hugo gaat echt snel.

Totaal gewicht gehoffen : 5490kg in een totaal van 45 reps.

niet slecht hé

Smal bankdrukken : 80*6/6

ok dit was echt easy nou ja was een tijd geleden, maar zeker heel fijn om opnieuw te doen!

Front Squat : opbouwen tot 100*2

was zeker niet moeilijk, maar was nu ook al een hele tijd geleden. ging wel heel vlot, had 120 kunnen halen maar had geen zin, was trouwens te moe




Zodus, nu we off-season zijn begint het serieuze werk! speciale oefeningen bij beginnen doen om specifieke problemen aan te pakken, en het volume (en het tempo) wat opdrijven.
het zijn zeer fijne trainingen, maar vermoeiend echt zwaar hoor

 

[Deejay_Spike]

maria moeder gods en het afbeulen blijft doorgaan

SQ met voeten samen : 100*6/4

yeap, dus voeten samen en maar doorzakken. 't is leuk, en raar want je evenwicht is niet meer wat het was opeens. wel fijn. niet te moeilijk ook niet

Front SQ : 2/4

ook niet moeilijk. heb de laatste 2 samen gevoegd en gewoon vier reps gedaan, want wou niet nog eens die baar op men borst pakken (zere plek van die eerste keer Front SQ).

SQ : 140*3/4

dju die voelden opeens een héél pak zwaarder aan.... miljaar
nou ja, de twee vorige oefeningen hebben me hoe dan ook al wat vermoeid, en ik was nog stijf van gister.
bwa foert, ik ben der toch mee naar boven gekomen hé, dat telt.

BE : 100*4/6

no big deal.

DL :

arg

120*2
140*2
150*2
160*2
en 170*2 zien of het zou gaan.

ik ben blij, want ondanks een zware werkdag gister en training eergister, en spierpijn vandaag+ die training, is het me toch nog geluk om met relatief weining moeite 150 te doen, en zelfs 160! ben blij, men conditie wordt beter

alleen ging 170 niet, 2 keer geprobeerd maar't mocht niet zijn. nou ja, 't kan niet altijd prijs zijn...

maar 't volume wordt nu wel erg opgedreven... woooha!

 

[Deejay_Spike]

YEAH !!! BRING IT ON!!! I RULE!!!

die hoge volume workouts werpen hun vruchten af!

SQ : 150*2/4

70-110-130 en dan 150

kleine tip van Hugo gehad om mijn stang iets lager op mijn bovenrug te zetten, en ja hoor de stang voelt van de slag een stuk of 10kg minder! stond ook een stuk stabieler.
voelde heel goed.

BE : 105*3/2, 110*2/2, 115*1/2

Maaarrrrrr

ik voelde me die dag toch zo goed (mede door de squat), dat ik ipv een 2de set met 115, gewoon 120 derop heb gesmeten en die zelfs heel gemakkelijk heb gedaan.

DL : the highlight of my day!

moest met de deadlift normaal 160*3/4 doen, maar tijdens mijne laatste set ben ekik gewoon doorgegaan, heb uiteindelijk nog 8 reps deruit kunnen halen

YEAH !! voelde zooooo goed!

ben na mijn set wel door mijn knieën gezakt, maar was binnen de minuut weer op mijn benen hoor.

hmmmm dat voelde goed. 8 ****ing reps in mijn laatste set.

 

[Deejay_Spike]

jihaa, en't blijft goed gaan!

DL :

120², 140², 160², en dan 170²/3

woeha!
ja Orhan en hugo waren weer effe aan't spelen, en hebben zelfs opgewerkt tot 290kg, maar ze hebben die alletwee gemist. hugo had de ochtend al getraind dus was niet echt fris meer
en ik doe nu worksets met een gewicht da'k een dikke maand geleden op training zelfs niet kon heffen. cool !
170 ****ing kg... nice


BE :

115²/6

heb dit samen met Hans gedaan, no problemo that is


SQ :

100³/6

ook simpel. niet echt veel moeite hiermee

 

[Big Byron]

Moet dat eigenlijk niet wat meer moeite kosten om vooruit te kunnen gaan, Spike?
Anders moet je je gewichten dringend omhoog gaan gooien hoor!

p.s. Blijf maar posten, kvind het wel interessant...

 

[Deejay_Spike]

een dag te laat, sorry

SQ voeten samen :

90*6/4
hehe, moeilijk om echt gebalanceerd laag te gaan wel leuk.

SQ :

130*4/4
niet moeilijk, ietsje breder gegaan. nog altijd goed diep genoeg.

BE :

110*3/3
niet moelijk feitelijk

BE smal :

100*3/3
had voorheen nooit smal gebankdrukt met 100kg ging verrassend gemakkelijk

DL vanop plateau :

150*2/6

miljaar dat is niet gemakkelijk... echt niet gemakkelijk... had zelfs moeite om beneden te geraken vandaag ik was ietsje stijf

 

[Deejay_Spike]

heyap dudes!

SQ :

140²
142.5²
145²
147.5²
150²
152.5²

met 70-100-120 opgewarmd voor 2 sets.
feitelijk wordt je sneller moe van de gewichten gewoon altijd te veranderen dan van onder die stang te gaan staan en het te doen. wat een prutswerk

BE :

100*6/3

niet zo moeilijk hoor. maar wel eens fijn om nog te doen.

BE smal :

90*6/3

Was iets moeilijker omdat je triceps toch ietsjes sneller vermoeid geraken.

Stiff DL :

100*6/3

miljaar... kweetniet wat ik had maar was dus echt stijf vandaag... moeite om mijn benen gestrekt te houden

DL vanop plateau :

130*6/3

wihaa, ook weer niet het simpelste. nou ja, ik moet mijn vertrek wel trainen, dus 't moet hé

 

[Deejay_Spike]

ben kreupel

volgende training maandag, oef!

DL :

160*3/6

miljaar !!! wooot!!! mijn vertrek is echt veel beter, nu begin ik wat te vertragen na mijn knieën te hebben bereikt. onderrug wat meer versterken...
was wel héél vermoeiend tho... snel na elkaar

BE :

115*2/6

viel goed goed mee. zwaar maar goed. zelfs niet echt traag vind ik.

SQ Front :

90*2/6

meer kreeg ik er niet op... ik ben kreupel
lang leve de verdiende rust !

 

[Deejay_Spike]

na een verdiende rust van 3 dagen (heb zaterdag niet getraind) ben ik er weer!! helemaal opgeladen!
Hugo heeft met mij getraind ook.

SQ :

150*3/6


woooho. voelde echt licht aan! zelfs met 1 minuut rust ertussen zeg. hugo merkte op da'k goeie diepte en vorm had, dus daar geen problemen. ik had kracht in mijn benen vandaag


BE :

110*3/6

ook goed. voelde wat zwaarder maar goed. sterk beneden, maar wat onstabiel in de lockout tho'

Snatch DL :

120*3/6

dit begint een van mijn favoriete oefeningen te worden!
elke rep hebben geëindigd op onze tenen, schouders opgetrokken en die stang voorbij onze navels LOL ! echt goed voor de explosiviteit. leuk leuk

echt een hele goed workout gehad!

 

[Deejay_Spike]

hmm... na een k*ttraining donderdag, vandaag een redelijk goeie!

Donderdag heb ik mij erg bezeerd met 't deadliften. 170kg ging van de vloer de eerste set. de tweede heb ik echt moeten worstelen om die boven te krijgen (moest 6sets doen) en heb gewoon gezegd da'k het daarbij ging houden voor SQ en DL die dag want ik voelde dat het gewoon niet goed was. dan maar bench gedaan. 105kg voor 6/6 dat ging wel goed.

Vandaag mij voorgenomen om consequenter abs te doen, en die ook te doen bij't opwarmen. ik heb geen zin om met een gekanteld bekken te zitten. 3x per weeks abs moet ik gewoon doen. ik merk trouwens dat het dan veel beter gaat. vandaag echt veel minder last in mijn rug. morgen nog eens in de ochtend abs doen en zo... moet gaan.

SQ :

130²
135²
140²
145²
150²
155²

zonder riem. ben der blij mee! het leuke is, als ik squat merk ik geen knijt in mijn rug. het heeft wel efjes krak gezegd onderaan bij de 1ste rep met 150, maar dit was dan eerder bevrijdend .

BE :

120²/4

ik had voorheen nog nooit 120 2x gedaan, altijd singles ermee. nu mag ik opeens 4 sets doen met dat gewicht. en ging zoals verwacht héél goed. zelfs met de spierpijn van donderdag!

DL Stiff :

80*10/3

hier dus een klassiek 3*10 oefening om op te warmen... had dus nog altijd wat moeite om met stijve benen tot beneden te geraken... trekken dat het overal deed... nou ja, het doet wel deugd!

DL :

130*3/3

't was weer efkes van dat... maar heb een kleine tip gekregen bij de derde set en't voelde allemaal veel beter

 

[Deejay_Spike]

jow people...

zal dan een kort verslag brengen :

Maandag :

SQ : 155kg ²/4
BE : 112.5kg ³/2 & 110kg ³/4
DL : 160kg² 165kg² 170kg² 175kg (x)

Squat voelde wat zwaarder aan maar viel goed mee
Bench voelde ook zeer goed
DL.... ja, viel veel beter mee, geen last van me rug, zelfs niet toen ik die 175kg miste (ging tot men knieën, daarna wou ie niet meer

Vandaag :

DL : 140kg 5/5
BE : 105kg 6/6
FSQ : 100kg 3/4

Deadlift voelde zeer goed!! vlot en snel! alleen was ik kreupel na mijn 5de set door 't feit dat het weer snel na mekaar was. maar goed, ik kan niet klagen!
Bench had ik al 6/6 gedaan met 105kg, maar vorige keer was het 6-6-6-6-5-5. dus ik heb de 6/6 niet volledig kunnen doen. vandaag is mij dit gelukt met veel meer gemak. zelfs weer een lange pauze van 5 seconden bij de laatste rep van de laatste set
Front squat was gewoon pro forma

 

[Deejay_Spike]

hey venten! een paar hadden westen misshien al maar ik heb mij dus hoogstwaarschijnlijk iets gescheurd in men onderrug.
Vorige vrijdag ga ik om te trainen, ik had 2 weken niet getraind, wel gewerkt. ik warm op voor squat... 2de opwarmingsset met 100kg daar ging het fout. beneden voelde ik opeens een erge steek in mijn onderrug. had heel veel moeite om die 100kg boven te krijgen.... had de rest van de dag pijn, moeite om te blijven zitten etc.

Wat ik heb gedaan tot vandaag?

Wel ik heb gewoon een bezemsteel genomen en ELKE dag (Za-Zo-Ma-Di) zo gesquat en goodmornings gedaan. ik moet zeggen dat dit mij echt goed geholpen heeft qua pijn...


vandaag dan maar opnieuw beginnen trainen. wel lichtjes om opnieuw op te bouwen.

SQ :

50kg 6r3s
70kg 3r
90kg 3r
100kg 4r6s

ok, ik heb ze overleefd!! die 100kg voelden wel begot zwaar, maar voelde niet de pijn die ik vrijdag voelde, en dat betekent beterschap!

Na mijn squat heb ik wel reverse hypers gedaan, die ook goed aanvoelden.

BE :

115kg 2r6s

niets nieuws onder de zon, dit allemaal heeft geen invloed op mijn bench. was zwaar, maar ik heb nu ook bijna 3 weken niet gebencht.

Deadlift heb ik niet gedaan... ja met grote moeite 6 reps met 60kg stel je voor...

daarna heb ik maar abs gedaan!!

Leg raises :

10r3s

Incline situp :

8r4s

side bends :

12r1s


heb pijn in me onderrug, maar een gezonde pijn !!! ik kan me onderrug ontspannen en zo... ik voel het verschil.
morgen ga ik ook een afspraak maken met de kinesitherapeute om eens een massage te laten maken.

zow, dat is't voor deze week nu verder blokken.

 

[Deejay_Spike]

Bon, da's nu toch al een tijdje geleden... voor mijn blessure dus 2x naar de kinesist gegaan en elke dag vanalle oefeningen gedaan, waaronder onder andere ademhalingsoefeningen, flexibiliteitsoefeningen, buikspieren, wat onderrug oefeningen, en veel bezemsteelsquatten

bon nu mijn examens toch gedaan zijn besloot ik deze zaterdag toch te gaan trainen.

SQ :

50kg*6/3
70kg*4
90kg*4
100kg*4/4


woohoo, deze keer heb ik volledig zonder pijn kunnen squatten! wel eerst een setje abs gedaan en zo.

ow ja, vanaf nu vertik ik het gewoon om ooit nog een riem aan te raken buiten wedstrijd.

anyway, ik was blij. heb wel wat opgepast met mijn vorm, maar ging dus goed. heb ook de stang een stuk lager gezet, nu zijn die net ter hoogte van mijn achterste delts, of net eronder. een killer voor de polsen, maar voor de rest een makkie om mee te squatten.


BE :

110kg*4/4

't was moeilijk, maar ik heb ze gehad denk da'k morgen een beetje spierpijn ga hebben... oh well


DL :

ooh ja de gevreesde deadlift! wel, het is véél beter gegaan dan ik gedacht zou hebben.

70kg*4
100kg*4
120kg*1

ben niet verder gegaan omdat ik niet wou overdrijven. maar ik heb dus de stang verder van mijn voeten. daardoor kan ik mijn heupen dichter bij de stang brengen (klinkt paradoxaal) en kan ik beter naar achter leunen waardoor ik meer kracht in mijn deadlift kan zetten.
maar mij deadlift is dus gegaan zonder pijn! wiiha!!!


daarna :

Weighted Hyperextension :

10kg*10
15kg*8/2

Leg curl-up :

8/3

Side bends :

20kg*15/2
40kg*8/2

Woodchop :

40kg*8/2

en daarna nog wat voor de hamstrings gedaan.

ik hoop da'k er snel terug boven geraak!

 

[Deejay_Spike]

okido, vandaag opnieuw gaan trainen.

SQ :

50kg*6/3
70kg*6
90kg*4
110kg*2/6

dit ging goed, zonder pijn, zonder riem... maar voelde wel redelijk zwaar aan... oh well, it's all part of the healing process


BE :

110kg*2/6

moeha! ging goed, stond stabiel onder de stang, en hebt met pauzes gewerkt.


DL :

70kg*6
100kg*2
130kg*1

meer heb ik niet gedaan, omdat die 130kg niet echt simpel waren...


heb daarna 3 sets hyperextensions gemaakt (idem zaterdag)

en incline situps, leg raises ook en de woodchop


ik verwacht tevens mijn nieuwe aankoop....

"Relax into Stretch" van Pavel Tsatsouline

 

[Champ]

Nou heb ik alleen je laatste log gelezen.. dus ik zie je trainings opbouw niet.. maar goed..

Vanwaar jou keus om zo weinig reps te doen?

Ik vind je opbouw erg langzaam.. waarom geen grotere stappen.. bijv :

SQ, BP, DL : 50*8 - 90*5 - 110*5*5*5

is maar een idee, als ik naar je top kijk moet je dit makkelijk kunnen..

5 reps train je je CZS en ook net je Spieren..