Split- en Fullbodyschema afwisselen?

[Gast 149953]

Vertel waarom het een goed, of juist geen goed idee is om af te wisselen met een fullbody en split schema, bijvoorbeeld om de 8 weken.

Ik ben heel benieuwd naar jullie mening hierover ik twijfel namelijk nogal of het wel een goed idee is om Split en fullbody training af te wisselen.

 

[RFFNCK]

Ligt er geheel aan hoe ervaren jij bent, hoe intensief jij traint, hoe je voeding is, welke indeling split jij hanteert, welke oefeningen je doet bij beide schema's, welke repranges etc.

 

[Gast 149953]

- Ik ben nu 2 jaar aan het trainen met wat tussenpozen.
- Mijn voeding is nu gebaseerd op vetverlies (ketose) 20<gr KH, 155 gram vetten en 175 gram eiwit per dag
- Ik heb desbetreffede schema in de bijlage toegevoegd (schema's staan in tabbladen onderaan)

Kun je hier uit opmaken of het een goede keuze zal zijn om split en fullbody af te wisselen of zeg je doe vooral alleen maar split of alleen maar Fullbody?

 

[RFFNCK]

Wil je hem even zo posten? Als ik de hele dag door iedereen zijn schema's moet downloaden ben ik wel even bezig.

 

[Jaap ja]

Waarom zou je een trainingsschema compleet om gaan gooien? Zoek een systeem dat voor je werkt en pas deze minimaal aan wanneer je vastloopt, zo leer je wat wel of wat niet voor je werkt.

 

[Gast 149953]

Training - Fullbodyschema

DAG 1

• Squat Barbell 55 KG 12 12 8
• Bent-over Rows Barbell 55 KG 11 9 8 8
• Military Press Barbell 35 KG 9 8 8 8
• Opdrukken Lichaamsgewicht - Legs up 13 13 13 12
• Biceps Curls Curlbar 30 KG 9 9 9 9
• Mountainbiken 60 min / 20 km Tussen 115 bpm en 135 bpm (65% = 125 bpm)

DAG 2

• Reverse Grip Bent-over Rows Barbell 55 KG 12 12 10 8
• Lunges Barbell 45 KG 12 12 12
• Opdrukken Wide Lichaamsgewicht - Legs up 14 14 14 14
• Front Raise Losse halterschijf 20 KG 12 12 10 8
• Opdrukken Close Lichaamsgewicht - Legs up 12 12 12 10
• Mountainbiken 60 min / 20 km Tussen 115 bpm en 135 bpm (65% = 125 bpm)

DAG 3

• Deadlift Barbell 65 KG 12 12 12 9
• Reverse Close Grip Bent-over Rows Barbell 55 KG 11 10 8 8
• Upright Rows Barbell 35 KG 9 9 9 9
• Pullovers Curlbar 30 KG* 10 8 8 8
• Dips Lichaamsgewicht 13 13 12 12
• Mountainbiken 60 min / 20 km Tussen 115 bpm en 135 bpm (65% = 125 bpm)

Training - Splitschema

DAG 1 - BENEN, HAMSTRINGS, KUITEN

• Deadlift Barbell 65 KG 12 12 12 12
• Standing Calf Raises Barbell 65 KG 12 12 12 12
• Squat Barbell 55 KG 12 12 8 8
• Bent-over Rows Barbell 55 KG 11 9 8 8
• Lunges Barbell 45 KG 12 12 12 12
• Mountainbiken 60 min / 20 km Tussen 115 bpm en 135 bpm (65% = 125 bpm)

DAG 2 - BORST, SCHOUDER, TRICEPS

• Opdrukken Wide Lichaamsgewicht - Legs up 12 12 12 -
• Standing Overhead Extensions Curlbar 20 KG 8 8 8 -
• Side Raise Losse halterschijf 20 KG 8 6 6 -
• Dips (borst) Lichaamsgewicht 8 8 8 -
• Front Raise Losse halterschijf 20 KG 8 6 6 -
• Pullovers Barbell 30 KG 8 8 8 -
• Military Press Barbell 35 KG 9 8 8 -
• Opdrukken Close Lichaamsgewicht - Legs up 12 12 10 -
• Mountainbiken 60 min / 20 km Tussen 115 bpm en 135 bpm (65% = 125 bpm)

DAG 3 - RUG, TRAPEZIUS, BICEPS

• Biceps Curls Curlbar 30 KG 10 10 9 -
• Reverse Grip Bent-over Rows Barbell 55 KG 12 12 10 -
• Upright Rows Barbell 35 KG 9 9 9 -
• Shrugs Barbell 55 KG 12 12 10 -
• Reverse Close Grip Bent-over Rows Barbell 55 KG 11 10 8 -
• Reverse Grip Curls Curlbar 30 KG 10 10 9 -
• Mountainbiken 60 min / 20 km Tussen 115 bpm en 135 bpm (65% = 125 bpm)

 

[Gast 149953]

Waarom zou je een trainingsschema compleet om gaan gooien? Zoek een systeem dat voor je werkt en pas deze minimaal aan wanneer je vastloopt, zo leer je wat wel of wat niet voor je werkt.

Dat is eigenlijk wat ik nu aan het doen ben met mijn fullbodyschema, steeds wat aanpassen, het is ook niet zozeer dat ik vast loopt maar ben gewoon benieuwd of het afwisselen van schema's een betere strategie zou kunnen zijn.

 

[RFFNCK]

Bij de fullbody mis je spiergroepen, dus is geen volledige fullbody. Voorbeeld:

* 3xpw, op niet-achtereenvolgende dagen.
* Focus op een correcte uitvoering van de oefening.
* Gebruik een gewicht waarbij 10 herhalingen net haalbaar is, maar blijf wel van spierfalen.
* Rusttijd tussen sets 60-90 seconden.

Warming-up: 10 minuten op de hometrainer, stretchen van de spiergroepen die je gaat trainen.

Quadriceps: Squats (3x10)
Hamstrings: Leg Curls (3x10)
Borst: Bench Press (3x10)
Rug: Barbell Rows (3x10)
Schouders: Barbell Press (3x10)
Biceps: Barbell Curls (3x10)
Triceps: Skullcrushers (3x10)
Buik: Crunches (3x20)
Kuiten: Standing Calf Raises (3x10)

Bij het splitschema doe je bent-over rows op legday? Was de laatste keer dat ik checkte toch echt een rugoefening. Dag twee valt vooral op dat het alles door elkaar is, probeer eerst de compounds te doen (shoulder press, bench press) en dan de rest. Dag drie is hetzelfde, eerste de compounds en dan de rest. Biceps assisteren bij rug oefeningen en jij gaat eerst je biceps doen, en daarna rug. Dat is niet logisch.

 

[Gast 149953]

Bij de fullbody mis je spiergroepen, dus is geen volledige fullbody

Welke mis ik nu precies in mijn schema en waar zou ik die het beste toe kunnen passen dan? Ik train niet in de sportschool dus kan alleen mijn oefeningen uitvoeren met lichaamsgewicht, barbell en curlbar tot 65kg aan halterschijven.
De bent-over rows staan inderdaad niet goed en ga de rest aanpassen dank voor je tip!

 

[RFFNCK]

DAG 1: Je mist hier iets voor hamstrings, triceps en kuiten.
DAG 2: Je mist hier iets voor hamstrings, biceps en kuiten.
DAG 3: Je mist hier iets voor quadriceps, biceps en kuiten.

 

[Gast 149953]

Ik heb dit toegevoegd:
DAG 1: Romanian Deadlift, Standing Overhead Extensions, Calf Raise.
DAG 2: Stiffleg Deadlift, Reverse-Grip Curls, Seated Calf Raise.
DAG 3: Full Squat, Close-Grip Bicep Curls, Calf Raise.

Denk je dat mijn fullbody schema zo compleet is? Zijn er nog zaken waar ik het kan verbeteren?

 

[richard1234]

DAG 1: Je mist hier iets voor hamstrings, triceps en kuiten.
DAG 2: Je mist hier iets voor hamstrings, biceps en kuiten.
DAG 3: Je mist hier iets voor quadriceps, biceps en kuiten.

Volgens mij snap je het principe dan niet helemaal van Fullbody.

 

[Gast 149953]

Volgens mij snap je het principe dan niet helemaal van Fullbody.

Kun je dat even voor mij toelichten? Wie snapt het principe van fullbody niet en waarom niet volgens jou?
Aan zo'n reactie heeft niemand wat.

 

[RFFNCK]

Volgens mij snap je het principe dan niet helemaal van Fullbody.

Inderdaad, licht eens toe?

 

[Anoniem]

If zou wel een krachtgericht full body schema aanraden om je krachtstats omhoog te werken. Kan je daarna weer iets doen met meer volume/reps icm hoger gewicht dan je nu doet. Kijk naar programma's als Stronglifts, Starting Strength, ICF 5x5, etc.

Wisselen van schema puur om het wisselen vind ik geen goed idee. Ik zou pas aanpassingen maken wanneer de progressie stagneert (terwijl rust en voeding in orde zijn).

 

[beeldkijker]

Volgens mij snap je het principe dan niet helemaal van Fullbody.

Inderdaad, licht eens toe?

Wat is er verkeerd uitgelegd dan door RFFNCK? snap je punt ook niet helemaal waarom hij het principe van FB niet weet..? lijkt me toch goede info die hij gaf..

 

[Gast 149953]

If zou wel een krachtgericht full body schema aanraden om je krachtstats omhoog te werken. Kan je daarna weer iets doen met meer volume/reps icm hoger gewicht dan je nu doet. Kijk naar programma's als Stronglifts, Starting Strength, ICF 5x5, etc.

Wisselen van schema puur om het wisselen vind ik geen goed idee. Ik zou pas aanpassingen maken wanneer de progressie stagneert (terwijl rust en voeding in orde zijn).

Thanks, je antwoordt geeft de doorslag. Ik blijf bij mijn fullbody schema, die nu compleet is.

 

[Barbellman]

Wat is er verkeerd uitgelegd dan door RFFNCK? snap je punt ook niet helemaal waarom hij het principe van FB niet weet..? lijkt me toch goede info die hij gaf..

Je hoeft voor een fullbody niet elke spier te benaderen met isolatie etc. Op de dag dat triceps zou missen worden er al 2 andere presses gedaan die de triceps stimuleren. Zo ook wanneer er biceps mist, terwijl er al (close-grip) rows worden gedaan.
De meeste fullbody routines bevatten ook maar een oefening of 4-5, waarmee toch het gehele lichaam aangesproken wordt. Of dit nu wel of niet optimaal is, is dan weer een andere discussie

 

[Anoniem]

Ligt eraan wat je doel is. Voor krachtprogressie heb je al die isolatie niet nodig, integendeel. Maar voor grote bicepsen is het wel handig.

 

[Anoniem8600]

Niet om het één of ander, maar je traint nu 2 jaar, squat met 55kg, doet vrijwel geen zware presses en de indeling van je split is volkomen kut. Pak een standaard schema van bijv. chad waterbury, volg dat, en ga een keer vooruit. Niet deze eigen gemaakte onzin.Het slaat werkelijk nergens op.