Fitness Seller

Split of full-body (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
Hoi allemaal,
Ik vroeg me af hoe jullie aankijken tegen split schema's vs. full-body schema's. Tot nu toe heb ik altijd full-body schema's gedaan maar ik zit erover te denken over te gaan op een split om de volgende redenen:
- Ik train nu minimaal 3x per week met soms dus niet meer dan 24h tussen trainingen. Voor grotere spiergroepen word langer rust aangeraden dan dat dus misschien dat een split dan beter zou zijn.
- Het word steeds moeilijker alle oefeningen binnen 1 training te doen en ik ben nu vaak toch wel 1,5 uur bezig. Ik las ergens dat voor spiergroei Max 60 minuten meer optimaal zou zijn???
- Ook zou ik graag wat vaker naar de gym gaan en dan liever korter en vaker dan minder vaak en langer.

Wat ik een enorm nadeel vind is dat je dus minder gebruik maakt van compound oefeningen en die vind ik vaak het leukst. Zou er natuurlijk een full-body day bij in kunnen doen om eenmaal per week toch die compound oefeningen te pakken. Ook zit er vaak maar 1 leg day in per week en dag vind ik wel weinig. Zat dus zelf te denken aan 2x per week upper en 2x per week lower body. Mijn doelen zijn met namen aankomen en spieropbouw, maar daarnaast wil ik ook flexibel blijven en mijn conditie op pijl houden. Dat laatste mis ik een beetje in de meeste split schema's.

Groetjes,
Happie
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.763
Waardering
3.447
"Wat ik een enorm nadeel vind is dat je dus minder gebruik maakt van compound oefeningen en die vind ik vaak het leukst. "

Hoezo dan?

Gewoon een 4x per week LB/UB split doen.

Je verdeelt de compounds die je nu a doet over een lowerbody en upperbody deel.
Daardoor krijg extra tijd (en energie) om extra oefeningen toe te voegen, wat weer een extra stimulans is.
 

KRAMPUS

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.130
Waardering
2.278
Persoonlijk vind ik FB prima voor beginners of voor “tussendoor” maar imo ben je op de langere duur beter af met een split
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
"Wat ik een enorm nadeel vind is dat je dus minder gebruik maakt van compound oefeningen en die vind ik vaak het leukst. "

Hoezo dan?

Gewoon een 4x per week LB/UB split doen.

Je verdeelt de compounds die je nu a doet over een lowerbody en upperbody deel.
Daardoor krijg extra tijd (en energie) om extra oefeningen toe te voegen, wat weer een extra stimulans is.
Vriendin van mij doet sinds kort split en zij doet vooral isolatie oefeningen. Ben nog vrij 'nieuw' in het echte fitness wereldje, dus ik ging er een beetje van uit dat dat de bedoeling was. Maar ik heb iets meer onderzoek gedaan en je hebt helemaal gelijk. Ik heb morgen een afspraak bij de sportschool voor een schema en ik zou zelf graag willen wat jij benoemd! Dat ga ik ook aangeven :) Zou graag 4x per week trainen en dan LB/UB. Dan is er eventueel ook nog tijd voor een 5e dag full-body day.
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Persoonlijk vind ik FB prima voor beginners of voor “tussendoor” maar imo ben je op de langere duur beter af met een split
Ja ik kreeg ook dat idee omdat bijna elke beetje serieuzere krachttrainer over gaat op een split. Ik vind het lastig te bepalen of ik nog 'beginner' ben omdat ik al best lang krachttraining doe, maar het is past sinds een half jaar dat ik echt serieuzer aan de slag ben en ook mijn voeding op pijl heb. Daarbij heb ik nog behoorlijk wat potentie om spier op te bouwen denk ik omdat ik lang te weinig heb gegeten en nog behoorlijk wat kilo's aan kan komen.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.826
Waardering
10.980
Lengte
1m68
Kijk anders ook eens naar een "Frank Zane" achtige 3 day split. Die kan je ook met dagen achter elkaar combineren en het zijn redelijk korte trainingen met compounds.
Kan je best een voorbeeld PM en.
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Kijk anders ook eens naar een "Frank Zane" achtige 3 day split. Die kan je ook met dagen achter elkaar combineren en het zijn redelijk korte trainingen met compounds.
Kan je best een voorbeeld PM en.
Zou graag een voorbeeld willen!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
26.826
Waardering
10.980
Lengte
1m68
Zoek ik nog even op en pm hem dan. :)
Remind me. :o zit niet op laptop nu. ;)
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Ik ben over op een split:
UB: Back, Biceps, Shoulders
LB: Legs, Glutes, Calves
UB: Chest, Triceps
LB: Legs, focus op Glutes

Verder wil ik graag pull-ups leren en mijn push-ups verbeteren, is het dan oke die bij elke training gewoon toe te voegen of beter alleen bij de UB trainingen (vanwege rust voor spieren)?
Overigens vroeg ik me ook nog af of het erg is dat ik nu bepaalde spiergroepen (bijv. biceps) maar 1x per week train. Ik train ze nu wel met hoger volume en neem aan dat die bij andere oefeningen ook wel wat worden aangesproken, maar niet zoals eerder met full-body 3x per week.

Voorbeeldje van vandaag:
RDL
Lat-pull Down
Barbell Row
Standing Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Upright Barbell Row
Reverse Flyers
Dumbbell Shrugs
Pull-ups
Leg Raises
 

Mi_St

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 okt 2017
Berichten
369
Waardering
266
Lengte
1m90
Massa
85kg
Ik ben over op een split:
UB: Back, Biceps, Shoulders
LB: Legs, Glutes, Calves
UB: Chest, Triceps
LB: Legs, focus op Glutes

Verder wil ik graag pull-ups leren en mijn push-ups verbeteren, is het dan oke die bij elke training gewoon toe te voegen of beter alleen bij de UB trainingen (vanwege rust voor spieren)?
Overigens vroeg ik me ook nog af of het erg is dat ik nu bepaalde spiergroepen (bijv. biceps) maar 1x per week train. Ik train ze nu wel met hoger volume en neem aan dat die bij andere oefeningen ook wel wat worden aangesproken, maar niet zoals eerder met full-body 3x per week.

Voorbeeldje van vandaag:
RDL
Lat-pull Down
Barbell Row
Standing Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Upright Barbell Row
Reverse Flyers
Dumbbell Shrugs
Pull-ups
Leg Raises
Een UB/LB schema kun je naar mijn weten beter anders indelen om meer resultaat te boeken! Volgens mij ben je nog niet zo heel lang bezig. Dan is 1x per week een spiergroep trainen te weinig...

UB -> Volledige upper body... Dus niet splitten! Je traint nu maar 1x per week de onderdelen van je bovenlichaam...
LB -> Zelfde verhaal...

Probeer de 2x dat je UB en LB traint te varieren in oefeningen. Barbell vs dumbells... Brede vs smalle grip... enz.
Tricep en Bicep oefeningen doe ik altijd als laatste. Wordt vaker op deze manier geadviseerd. Bij veel oefeningen gebruik je Bi en Tri en het is zonde als deze al moe zijn... :)
 

MF Hardcore

Cool Novice
Lid geworden
19 nov 2019
Berichten
30
Waardering
15
Voorbeeld van 3 X per week: UB LB FB
of 4 X per week: PPL FB of UB LB UB LB
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Een UB/LB schema kun je naar mijn weten beter anders indelen om meer resultaat te boeken! Volgens mij ben je nog niet zo heel lang bezig. Dan is 1x per week een spiergroep trainen te weinig...

UB -> Volledige upper body... Dus niet splitten! Je traint nu maar 1x per week de onderdelen van je bovenlichaam...
LB -> Zelfde verhaal...

Probeer de 2x dat je UB en LB traint te varieren in oefeningen. Barbell vs dumbells... Brede vs smalle grip... enz.
Tricep en Bicep oefeningen doe ik altijd als laatste. Wordt vaker op deze manier geadviseerd. Bij veel oefeningen gebruik je Bi en Tri en het is zonde als deze al moe zijn... :)
Over mijn LB schema's ben ik erg tevreden, daar zit ook wel veel overlap in in met name compound oefeningen als squats, hip trust, deathlift. Daardoor spreek ik alle spiergroepen wel 2x per week aan en heb ik daarnaast variatie.
Met UB dacht ik dus al een beetje wat je beschrijft. Ik heb nu echt alles gesplit en zit er over te denken om een dus een aantal hoofdoefeningen (net als bij LB) te kiezen om 2x per week te gaan doen. Dacht zelf aan pull-ups, push-ups en beng Press. Dan kan ik de focus de ene keer leggen op biceps, schouders, rug en de andere keer op triceps, borst maar heb ik als basis wel alles in die compounds.
Of ik zou een 3e UB dag toe moeten voegen waarin ik de schema's mix.
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Dit zou mijn idee dan zijn (niet per se op die volgorde)
UB 1 borst, tricep focus.
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Tricep Push Down
- Tricep V bar push Down
- Lying Tricep Extensions
- Chest press
- Push up
Toevoegen:
- Pull up
- Seated Row
- Hammer Curls
- Shoulder press
- Reverse Fly

UB2 rug, bicep, schouder focus.
- RDL
- Wide Grip Lat Pull Down
- Incline bicep Curl
- Barbell curl
- Barbell row
- Pull-up
- Upright barbell row
- Reverse fly
- Side raises
- Shoulder Shrugs
Toevoegen:
- Bench press
- Push up
- Tricep Push Down
 

KRAMPUS

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.130
Waardering
2.278
Waarom RDL bij UB? Voornaamste spieren die je daarmee train zijn de heupextensors (glute/ham).

Wat de rest betreft vind ik het een pleurallesbijelkaardanwerktermischienwelwat schema.
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Waarom RDL bij UB? Voornaamste spieren die je daarmee train zijn de heupextensors (glute/ham).
Ik heb dus een schema laten maken en de volgende keer krijg ik verder uitleg, wil dit dan ook wel vragen want ik vroeg me dat ook al af. Ik denk met het oog op rug. Ben dus ook nog niet helemaal tevreden over het schema maar de afspraak was afgelopen. Volgende week dinsdag dus verder. Maar ik vind het ook wel weer fijn omdat ik het best een zware oefening vind en ik er op deze manier denk ik wel meer uit kan halen.

Dat pleurallesbijelkaar is dus ook wel een beetje het geval. Ik denk dat ik het beter even kan laten en volgende week gewoon overleggen.
 
Laatst bewerkt:

Mi_St

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 okt 2017
Berichten
369
Waardering
266
Lengte
1m90
Massa
85kg
Je doet veel te veel... Dat is echt niet nodig!

Ik ben absoluut geen geleerde op het gebied van trainingsschema's, maar heb wel veel gelezen over de keuze van oefeningen in een Upper/Lower split. Neem als houvast voor een Upper body training:

1 Horizontal Push (Bankdruk variant)
1 Horizontal Pull (Row variant)
1 Vertical Push (Shoulder press variant)
1 Vertical Pull (Lat pulldown , Pullup, Chinup etc.)
1 Tricep
1 Bicep

Vul dit eventueel aan met 1 of 2 extra Push / Pull oefeningen voor een spiergroep die je graag traint / wat achter loopt!
Varieer hierin op je UB1 en UB2 dagen... Zoals eerder genoemd: Dumbells vs. Barbell, Wide grip vs. Small grip etc.

Of kies iets moois uit:
 

Happie

Cool Novice
Lid geworden
9 nov 2019
Berichten
32
Waardering
11
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
@Mi_St Dankjewel! Daar heb ik wat aan :) Ik denk dat dat inderdaad een mooie basis is en dat ik het iets te veel overdenk. Volgende keer gewoon even aangeven dat ik eigenlijk een full UB bedoelde en niet een split op die manier.
 

Brab0

Dutch Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
365
Waardering
350
Lengte
1m68
Massa
72kg
Dit zou mijn idee dan zijn (niet per se op die volgorde)
UB 1 borst, tricep focus.
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Tricep Push Down
- Tricep V bar push Down
- Lying Tricep Extensions
- Chest press
- Push up
Toevoegen:
- Pull up
- Seated Row
- Hammer Curls
- Shoulder press
- Reverse Fly

UB2 rug, bicep, schouder focus.
- RDL
- Wide Grip Lat Pull Down
- Incline bicep Curl
- Barbell curl
- Barbell row
- Pull-up
- Upright barbell row
- Reverse fly
- Side raises
- Shoulder Shrugs
Toevoegen:
- Bench press
- Push up
- Tricep Push Down
Deze oefeningen krijg je echt niet binnen het uur gedaan volgens mij....
 

Bovenaan