Splitschema combineren met hardlopen

[m1997]

Hoi allen,

Ik ben inmiddels 2 jaar bezig met fitness en heb goede vooruitgang geboekt. Echter wil ik, na mijn knie blessure van 3 jaar terug, toch weer wat gaan hardlopen (dit keer op de loopband ivm gelijke ondergrond). Dit doe ik met name om het laatste beetje vet (met name rond m'n billen) weg te krijgen en om een betere conditie te ontwikkelen.

Zou onderstaande schema een goede combinatie zijn met mijn nieuwe split schema? Heb ik genoeg oefeningen en ook de juiste oefeningen? Het aantal setjes staan met haken (*) aangegeven. Qua reps ga ik voor 15-12-10-8 en dan elke set hoger in gewicht.


MAANDAG: CARDIO / ABS
· Hardlopen (30-45 min)
· Cable Crunch (4)
· Sit-Ups (3)
· Dumbbell Side Bend (3)

DINSDAG: BORST / TRICEPS
· Flat-Bench Barbell Press (4)
· Incline Dumbbell Press (4)
· Incline Dymbbell Flyes (3)
· Cable Crossover (3)
· Triceps Dips (3)
· Skull Crusher (3)
· Overhead Cable Extension (3)

WOENSDAG: BENEN / SCHOUDERS
· Barbell Squat (5)
· Leg Press (4)
· Leg Curl (3)
· Standing Calf Raise (3)
· Military Press (4)
· Lateral Raise (3)
· Seated Bent-Over Lateral Raise (3)

DONDERDAG: RUG / BICEPS
· Deadlift (5)
· T-Bar Bent-Over Row (3)
· Seated Cable Row (3)
· Close-Grip Pull-Down (3)
· Preacher Curl (3)
· Incline Dumbbell Curl (3)
· Concentration Curl (3)

VRIJDAG: CARDIO / ABS
· Hardlopen (30-45 min)
· Cable Crunch (4)
· Chair Leg Raise (3)
· Dumbbell Side Bend (3)

 

[marina1975]

Eerste vraag

WOENSDAG: BENEN / SCHOUDERS
· Barbell Squat (5)
· Leg Press (4)
· Leg Curl (3)
· Standing Calf Raise (3)

Wanneer train je schouders?

 

[m1997]

Oeps, ik zie dat die vergeten ben haha. Ik heb ze toegevoegd.
Bedankt!

 

[BB_]

Persoonlijk zou ik de loopband vermijden i.g.v. knieklachten. Met knieklachten is het misschien zelfs beter om helemaal niet hard te lopen; er zijn tal van andere vormen van cardio.

 

[m1997]

Persoonlijk zou ik de loopband vermijden i.g.v. knieklachten. Met knieklachten is het misschien zelfs beter om helemaal niet hard te lopen; er zijn tal van andere vormen van cardio.

Inmiddels ben ik alweer 3 weken aan het hardlopen op de loopband. Ik loop een rustig tempo (8 km/h) en heb goede schoenen. Ik zorg dat ik eerst goed ben ingelopen voor ik het tempo opschroef. Tot nu toe niet echt last gehad van m'n knie. Af en toe kleine "pijntjes", maar dat trekt na een paar minuten weg. Ik ga gewoon niet te hard en niet te lang.

Wat zou een goed alternatief zijn om toch wat vet te verbranden (met name rond de billen)?

 

[SvP0501]

Wat zou een goed alternatief zijn om toch wat vet te verbranden (met name rond de billen)?

Plaatselijk vet verbranden gaat niet .
Je kunt er wel voor zorgen dat je billen steviger worden , dit doe je met Krachttraining ( squat , Deadlift , en tal van been & bil oefeningen )

Je kan overigens prima hardlopen , doe dit echter wel buiten en begin rustig .. hardlopen op een loopband enkel beperken tot een warming up ..

 

[Starx6673]

Wat minder eten en een beter schema volgen gaat je meer resultaat geven waarschijnlijk. Ik snap de keuzes voor de reps helemaal niet.

 

[marina1975]

Wat minder eten en een beter schema volgen gaat je meer resultaat geven waarschijnlijk. Ik snap de keuzes voor de reps helemaal niet.

+1

Misschien kan je hier alvast wat info uithalen
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/page-4#post-10164767

In de tweede link staat ook info over trainingsschema's.

Afvallen = cutten en dus onder onderhoud eten. Dat zal nooit plaatselijk zijn. Dat kan niet.
Training is ook niet optimaal met de 3 dagen split.

Dus lees goed en haal er je voordeel uit. Uiteraard kan je altijd om verdere tips vragen.

 

[m1997]

Aan m'n voedingsschema ligt het niet. Ik eet namelijk erg gezond met veel eiwitten. Verder zit ik op een goed gewicht (22 jaar, 187 cm, 85 kilo waarvan een groot deel ook spier). Echter heb ik nog altijd wat vet rond m'n billen. Dit zou ook erfelijk kunnen zijn

De reps heb ik overgenomen van een ander schema online. Daar is het meeste op gebasseerd.

 

[marina1975]

Ik eet namelijk erg gezond met veel eiwitten.

En genoeg vetten? want veelal wordt er teveel nadruk gelegd op (overmaat) eiwitten en vergeet men de belangrijke vetten... (minimaal 1 gr per kg BW... )

ls je ingelezen bent in training weet je ook dat een 3 daagse split zoals deze verre van ideaal is voor KT.
Het totaal aantal sets en herhalingen is imo ook een beetje een overkill.... in 1 training vijvoorbeeld 14 sets borst en dan ook nog 15-12-10-8 reps...

Schouders de dag na borst is ook niet ideaal. Net als 3 dagen achter elkaar trainen en dan 4 dagen niet.

Pak gewoon een goed schema zoals bijvoorbeeld in de links en track je voeding eens exact met alle macro's.
Het is je eigen keuze uiteraard of je iets verandert of niet.

 

[m1997]

Naar de hoeveelheid vetten zou ik inderdaad naar kunnen kijken of dat goed zit.
Hoe kom je overigens aan 14 sets borst?

 

[SvP0501]

[QUOTE="m1997, post: 10169127, member: 166262]
Hoe kom je overigens aan 14 sets borst?[/QUOTE]

Flat-Bench Barbell Press (4)
· Incline Dumbbell Press (4)
· Incline Dymbbell Flyes (3)
· Cable Crossover (3)

4+4+3+3 = 14 toch ?!

 

[marina1975]

Naar de hoeveelheid vetten zou ik inderdaad naar kunnen kijken of dat goed zit.
Hoe kom je overigens aan 14 sets borst?

Als je niet weet hoeveel vet je eet weet je wss ook niet hoeveel kcal je nu eet.....
Dus als je niet afvalt eet je boven onderhoud.

Zie post van SvP0501 hierboven.....

 

[BB_]

Afvallen is simpelweg een kwestie van je energiebalans, dus welke vorm van cardio je doet maakt niet heel uit, het gaat om het kcal-tekort dat je creëert. Natuurlijk gaat dit sneller met hardlopen en wielrennen dan met wandelen. Daarnaast is voeding de key. Onder een 'gezond' schema wordt meer verstaan dan voldoende eiwitten. Je macro's (zoals hierboven gezegd, vetten zijn essentieel) en micro's (vitaminen, mineralen) bepalen voor een groot deel hoe gezond je schema is (daarnaast nog zaken als hoeveelheid zout, beperken van transvetten, alcohol etc.). Als je redelijk wat spiermassa hebt en 85 kg bij 1 meter 88 weegt, zal de hoeveelheid vet toch wel meevallen. Als je je VP weet, kunnen we wat meer gerichte tips geven. Dit zou ik overigens niet op een weegschaal meten; huidplooimeting is veel nauwkeuriger (mits goed uitgevoerd). Een foto schetst vaak ook al een goed beeld.

 

[m1997]

Ik heb even een nieuw schema aangemaakt aangezien ik toch besloten heb om hardlopen eruit te halen.
Afgelopen vrijdag rustig op de loopband gestaan, maar helaas voelde ik toch de blessure opkomen

 

[m1997]

MAANDAG: RUG / BICEPS
Deadlift (4x8)
Wide Grip Pull Up (3xMAX)
Seated Cable Row (3x10)
Bent Over Barbell Row (3x10)
Barbell (3x10)
Seated Alternate Dumbbell Curl (3x10)
Preacher Curl (3x10)

DINSDAG: BORST / TRICEPS
Flat Bench Barbell Press (4x8)
Incline Dumbbell Press (4x8)
Incline Dymbbell Flyes (3x10)
Cable Crossover (3x10)
Skull Crusher (3x10)
Dumbbell Extension (3x10)
Overhead Cable Extension (3)

WOENSDAG: RUST

DONDERDAG: BENEN
Barbell Squat (4x8)
Leg Press (4x8)
Romanian Deadlift (3x10)
Leg Curl (3x12)
Leg Extension (3x12)
Standing Calf Raise (3x12)
Seated Calf Raise (3x12)

VRIJDAG: SCHOUDERS / ABS
Military Press (4x8)
Dumbbell Lateral Raise (3x10)
Seated Bent Over Lateral Raise (3x10)
Dumbbell Shrugs (3x12)
Seated Barbell Wrist Curl (3x12)
Cable Crunch (4x20)
Sit Up (3xMAX)
Dumbbell Side Bend (3x20)

ZATERDAG & ZONDAG: RUST


Nu kreeg ik al te horen dat ik wellicht beter schouders bij borst/triceps kan doen en geen vaste dagen moet aanhouden.
Welke borst/triceps/schouder oefeningen moet ik dan weglaten? En dan buikspieren bij benen doen?

Dus de weken zien er dan zo uit:
Week 1 > A B C A
Week 2 > B C A B
Week 3 > C A B C

 

[Alexsdc]

waarom zou je geen vaste dagen aanhouden?

 

[m1997]

Iemand anders van dit forum zei dat het beter is om elke week 1 van de 3 dagen (en dus spiergroepen) dubbel te pakken.

Ik kan dus beter ma, wo en vr pakken?

 

[Alexsdc]

dus je wilt een 3 dagen split schema?

dag 1 benen en schouders
dag 2 rug en biceps
dag 3 borst en triceps

 

[m1997]

Dat ligt eraan wat voor meer spieren zorgt.
Hetgeen dat ik overal lees is nogal tegenstrijdig...