Splitschema combineren met hardlopen

[TheKillingWakefields]

ACE : jij bent.

 

[2green]

Dat ligt eraan wat voor meer spieren zorgt.
Hetgeen dat ik overal lees is nogal tegenstrijdig...

De belangrijkste reden om op een bepaalde manier je training te verdelen is het verdelen van je totaal hoeveelheid volume per spier(groep) zodat er een prettige trainingslengte ontstaan en de trainingen en oefeningen elkaar niet te veel hinderen.

Zo heeft een beginner die nog erg snel groeit veel minder volume nodig en heeft die gelijktijdig veel minder tijd nodig om te herstellen. Een beginner kan 3 dagen fullbody doen en iedere training sterker worden.

Een gevorderde wordt helaas niet drie maal in de week sterker, afhankelijk van het punt waar die zit wordt dit 5 dagen tot wel 4 week, je ziet dan ook vaak dat gevorderden een ander progressie model kiezen zoals een 4 wekelijkse cycle, etc.

Ben je gevorderd, dan is het uit met de pret en gaan je gains een stuk langzamer en heb je meer volume nodig om te groeien, maar niet teveel dat vertraagd je progressie. Er is een punt tussen te weinig en te veel dat optimaal is om te groeien.

Mijn advies: volume per spiergroep bepalen, verdelen over oefeningen en daarbij reps,sets en intensiviteit bepalen. Er zijn overal geadviseerde richtlijnen te vinden, maar als gevorderde baseer je je berekeningen het beste op de volume uit je vorige schema die blijkbaar werkte voor jou.

 

[ACE]

ACE : jij bent.

 

[Starx6673]

Dat ligt eraan wat voor meer spieren zorgt.
Hetgeen dat ik overal lees is nogal tegenstrijdig...

Wat voor meer spieren zorgt is consequent blijven trainen en zoveel mogelijk progressive overload toe te passen. Dat in combinatie met een goed dieet en voldoende rust. Wil je serieus meer leren over krachttraining kijk dan op sites als Stronger by Science, Juggernaut Training of Barbell Medicine en lees een aantal boeken:

https://www.strongerbyscience.com/art-and-science/
https://www.jtsstrength.com/product/scientific-principles-of-strength-training/
https://www.jtsstrength.com/product/how-much-should-i-train-2/

 

[m1997]

Ik ben van plan om 4 dagen te gaan (ma, di, do en vr) en wil dan een 3-daags schema rouleren.
Hoe zit het met het aantal sets en de reps? Ik ben van 20-22 sets per training uitgegaan. Hieronder nog even het schema

DAG 1: BORST / SCOUDERS / TRICEPS
Flat Bench Barbell Press (3x8)
Incline Dumbbell Press (3x8)
Incline Dymbbell Flyes (3x10)
Military Press (3x8)
Dumbbell Lateral Raise (3x10)
Skull Crusher (3x10)
Dumbbell Extension (3x10)

DAG 2: RUG / BICEPS
Deadlift (3x8)
Seated Cable Row (3x10)
Bent Over Barbell Row (3x10)
Dumbbell Shrugs (3x12)
Barbell Curl (3x10)
Seated Alternate Dumbbell Curl (3x10)
Preacher Curl (3x10)

DAG 3: BENEN
Barbell Squat (3x8)
Leg Press (3x8)
Romanian Deadlift (3x10)
Leg Curl (3x12)
Leg Extension (3x12)
Standing Calf Raise (3x12)
Cable Crunch (3x20)
Dumbbell Side Bend (3x20)

 

[Starx6673]

Ik vind het nog niet eens zo'n heel gek schema, maar snap niet waarom je overhead press niet gewoon op de 3e dag doet als main lift en er een upper/lower split van maakt als je toch 4 dagen gaat trainen.

Wat zijn eigenlijk je huidige stats op squat, bench en deadlift? Hoe ga je progressie maken? En wat ga je doen als je niet verder komt?

 

[m1997]

Ik heb voor dit schema namelijk een upper/lower schema gehad, dus wilde wat afwisseling. Maar een upper/lower is dus altijd beter?

Ik zit nu op deadlift 6x 120kg, squat 6x 90kg en bankdrukken 6x 75kg.

 

[Starx6673]

Ik heb voor dit schema namelijk een upper/lower schema gehad, dus wilde wat afwisseling. Maar een upper/lower is dus altijd beter?

Ik zit nu op deadlift 6x 120kg, squat 6x 90kg en bankdrukken 6x 75kg.

Nee, hoor, upper-lower is niet altijd beter, alleen een logischer keuze als je 4 dagen in de week traint naar mijn mening. Je moet proberen om de adviezen die gegeven worden niet meteen als een zwart/wit verhaal te zien. Verder zou ik het gewoon proberen met je schema en kijken hoe het bevalt. Belangrijkste graadmeter (naast de spiegel) is dat je sterker wordt op de grote compound lifts.

 

[m1997]

Dat is dus altijd het lastige: het is allemaal tegenstrijdig en voor de één werkt het ene schema iets beter dan voor de ander. Bedankt voor het advies in ieder geval!

Het schema is dus, qua sets en reps, een GO?