Splitschema voor beginner?

[JackParow]

Hoi,

ben 18 jaar, ong 75 kg en fitness sinds een maand of 2, 3x per week.

Een vriend van me raadde me een split schema aan en dit houd ik nou aan de laatste tijd:

dinsdag: buikspieren / rug
woensdag: borst / triceps
donderdag: biceps / schouders

Kwa oefeningen verschilt het nogal en daarom wil ik echt een vast schema zodat ik wat meer gedisciplineerd m'n training kan uitvoeren. Heeft iemand een goed schema of een aantal oefeningen per spiergroep die het effectiefst zijn? Wil eigenlijk ook nog m'n benen trainen maar weet niet precies bij welke dag ik die dan moet plaatsen.

Alvast bedankt.

 

[free]

Hoi,

ben 18 jaar, ong 75 kg en fitness sinds een maand of 2, 3x per week.

Een vriend van me raadde me een split schema aan en dit houd ik nou aan de laatste tijd:

dinsdag: buikspieren / rug
woensdag: borst / triceps
donderdag: biceps / schouders

Kwa oefeningen verschilt het nogal en daarom wil ik echt een vast schema zodat ik wat meer gedisciplineerd m'n training kan uitvoeren. Heeft iemand een goed schema of een aantal oefeningen per spiergroep die het effectiefst zijn? Wil eigenlijk ook nog m'n benen trainen maar weet niet precies bij welke dag ik die dan moet plaatsen.

Alvast bedankt.

dinsdag: rug + benen

buik kan je op een andere dag doen

 

[JackParow]

Op welke dag raad je dan aan om buikspieren te gaan doen.

Verder iemand een goed split schema?

 

[Horseman14]

Ja...als je al 3 tot 5 jaar traint wel.
Waar in hemelsnaam split doen als je net begint.
Ga eerst een jaar of 2 FB doen en wat basis kweken.

Split is echt pas als je langer bezig bent en specifiek op onderdelen wil werken t.b.v. symetrie.
Als newby doe je m.i. beter 2 (misschien 3 als je erg snel herstelt en goed vreet/rust) keer per week een FB met bijvoorbeeld deze 5 grote jongens (Squat, DL, BP, MP, Chins).

Wil je toch split.....skip dan triceps, biceps en buik.
Ga inderdaad benen doen en alleen compounds.

 

[Primo Victoria]

Op welke dag raad je dan aan om buikspieren te gaan doen.

Verder iemand een goed split schema?

Goed de stickies lezen en er wat tijd in steken, dan kom je zat zelf te weten. Het is beter om te weten wat je doet dan dat iemand anders een schematje in mekaar gooit voor je.

 

[JackParow]

Beide bedankt voor de reacties.

Heb me wat meer ingelezen en denk idd dat een full body schema wat beter is voor 'n beginner. Heb nu 2 maanden dat split schema gebruikt en er is zeker vordering, als ik nu met full body begin zal dit dan nog sneller gaan?

Zal vanavond of anders morgen een schema posten waar ik mee wil beginnen vanaf volgende week.

 

[Primo Victoria]

Beide bedankt voor de reacties.

Heb me wat meer ingelezen en denk idd dat een full body schema wat beter is voor 'n beginner. Heb nu 2 maanden dat split schema gebruikt en er is zeker vordering, als ik nu met full body begin zal dit dan nog sneller gaan?

Zal vanavond of anders morgen een schema posten waar ik mee wil beginnen vanaf volgende week.

Heb gisteren toevallig een schema van een mede-DBB'er gekregen (fullbody) en hij was in een jaar 7 kilo spiermassa aangekomen. Dus het zal zeker werken ja.

 

[Barbellman]

ik denk dat een FB of UB/LB voor een hoop mensen die geen beginner meer zijn evengoed nog een betere oplossing is dan een split.

 

[grimson]

Buikspieren, rug en benen zijn het belangrijkst.
Het mooiste is alles maar dat vergt tijd erengie en kracht.

Ik zelf rond elke fitness sesie af met buikspieren. en daarna een cooldown
dat kan zijn fietsen, roeien, rennen gewoon wat je lekker vind.
doe om de dag iets anders.

maandag borst, armen en rug- afsluiten met buikspieren.
woensdag, schouders, benen en buik
vrijdag weer maandag.
zondag weer woensdag.

alle oefeningen 4 keer dus niet 1x4 bankdrukken en dat was het.
Dat geld voor alle spiergroepen.

Bij armen en benen versta ik tricep en bicep+ onderarm
Bij benen is het voor mij boven, hamstring en kuiten.

Maar altijd afsluiten met de buikspier en cooldown

Als opwarming gebruik ik maandag optrekken en 50% van wat ik kan tillen
woensdag doe ik als opwarmen fietsen of rennen en daarna eerst 50% van wat ik kan tillen.

Doe gewoon wat bij je past en na verloop ga jezelf meer doen.

 

[Barbellman]

ik snap dat je buik belangrijk vind, maar ook dit is gewoon een spier en hoeft zeker niet 4x + in de week getraint te worden.

bij de meeste compounds word de buik zowieso al zwaar aangepakt zonder dat de meeste mensen het beseffen, maar ja dan voel je het niet "branden" he

 

[grimson]

ik snap dat je buik belangrijk vind, maar ook dit is gewoon een spier en hoeft zeker niet 4x + in de week getraint te worden.

bij de meeste compounds word de buik zowieso al zwaar aangepakt zonder dat de meeste mensen het beseffen, maar ja dan voel je het niet "branden" he

klopt idd, maar het is zo,n belangrijke spier dat ik het 4x meepak.
Hoe sterker de buikspier, benen en rug des te makkelijker ga je trainen en des te meer kan je tillen en miss zoek ik idd dat punt op dat het gaat branden, weet zelf ook niet waarom maar voor mij werkt het wel goed.

 

[Barbellman]

mijn buik is juist sterker geworden en beter ontwikkeld sinds ik gestopt ben het meer dan eens direct per week te trainen en deads en squats gewoon als voldoende zie op een enkele crunch oefening na van 10-12 reps.

 

[grimson]

oke, nooit gedacht dat minder ook beter kan zijn.

 

[JackParow]

Dit schema lijkt me wel wat, omvat dit alle spiergroepen of mis ik nog essentiele oefeningen?

Squat
Bent over barbell row
Bench press
Shoulder barbell press
Pull down
Barbell curl
Push down
Calf raises

en sets van 3 of 4 x 15 lijkt me voldoende per oefening? en aan wat voor gewichten moet ik dan denken om te beginnen bij bijv squats? Bench press zit ik nu rond de 60 - 65kg iig.

 

[jepzel]

Voorbeeld van goed beginners schema:

A;
-Squat
-Over head press
-Barbell row

B;
-Squat
-Bench press
-Deadlift

En dan AxBxAxx en de volgende week BxAxBxx enzovoort.