nog een schema:
Elke cyclus 4 weken aanhouden
Cyclus I
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 15xDiagonalen (schuin voetbalveld)
Woensdag: 3x5x60m gelijk omkeren
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie II
Cyclus II
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x5x30m hordentraining & plyometrie II
Woensdag: 20 minute tempo run
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 15x30m & plyometrie I
Cyclus III
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 8x200m heuvel
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x150m Ins en Outs
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x80m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus IV
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 15x60m en plyometrie I
Donderdag: 10x200m heuvel
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x70m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus V
Maandag: 15x100m
Dinsdag: 3x400m w/12 min rust
Woensdag: Circuit/Cross Training
Donderdag: 15x60m en plyometrie II
Vrijdag: 8x200m heuvel
Zaterdag: 15x30m en plyometrie I
Cyclus VI
Maandag: 6x200m w/ 30s rust
Dinsdag: 20 minute tempo run
Woensdag: 5x60m slee en 5x30m slee, dan plyometrie I
Donderdag: 4x350m w/10 min. rest
Vrijdag: Circuit/Cross Training
Zaterdag: 10x30m Ins en Outs en plyometrie II
Cyclus VII
Maandag: 12x20m-40m/starts/resistance/open
Dinsdag: 6x100m-150m w/terugwandelen rust
Woensdag: Horden mobiliteit /plyometrie I
Donderdag: 8x30m-40m/starts/vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 4x150m of 1x250m, 1x200m, 1x150m
Cyclus IIX
Maandag: 4-8x20m-40m/starts/4-5x30-50m open
Dinsdag: 6-8x150 w/terugwandelen rust
Woensdag: Hurdle Mobility/plyometrie I
Donderdag: 4-5x20-40m starts/4-5 x 30m vliegend
Vrijdag: 10x50m /plyometrie II-III
Zaterdag: 8x100m-120m or 8x55m hordentraining
Cyclus IX
Maandag: 6-8x10m-40m starts/4-8x50-60m slee/4-8x100m
Dinsdag: 6x200m @25-27/plyometrie III
Woensdag: Hordenmobiliteit/rust
Donderdag: 5x30m starts/plyometrie I/5x30m heuvel af
Vrijdag: Rust of 10x50m
Zaterdag: 4x120-150m @14-15/17-18 sec.
plyometrie I: High knees bleachers x 5, Double leg hops x 5, Single leg bleacher hops-Left x 3, Single leg bleacher hops-right x 3, Alternating speed bounds x 4
plyometrie II: Single leg hops left/right x 30-40m forward en back, Hurdle hops 1x10, Stening Triple jump 1x10, Stening long jump 1x10, Single leg long jump-left 1x5, Single leg long jump-right 1x5.
plyometrie III: Vertical jumps, Box jumps, dorsiflex walk, Heel raise walk, Lateral hops.
Starts: reageren op teken.
Open: zelf starten.
tempo's.
Cyclus #1 - geen tijden en terugwandelen.
Cyclus #2 - 150's 3x20 sec, 4x19 sec, 3x18 sec.
Cyclus #3 - 150's 3x20 sec, 4x19 sec, 3x18 sec., 8x200m heuvels @2x32 sec, 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec
Cyclus #4 - 10x200m heuvel @ 2x32 sec, 2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 2x28 sec.
Cyclus #5 - 3x400m @ 54-56, 8x200m hills @2x31 sec, 2x30 sec, 2x29 sec, 2x28 sec
Cyclus #6 - 6x200m w/ :30 sec rust 5 min. sets - 2x29 sec, 2x28 sec, 2x27 sec, 4x350 @ 48-50
Cyclus #7 - 6-8x150m @ 2x18 sec, 2x17 sec, 2x16 sec. 8x100-120m @ 11-12 (100m) or 13-14 (120m)
Cyclus #8 - 6x200m @ 23-25 sec 6-8 rust en 12 min. sets, 4x120m 13-14 sec or 4x150m @ 16-17 sec
Cyclus #9 - 6x100m @ 11-12 sec, 1x250 @ 28-29, 1x200 @ 23, 1x150m @ 17, 4x150m @ 16-17 sec.