Fitness Seller

Sp's comeback log 2021

Users who are viewing this thread

OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
zaterdag 30 apr. 2022, 13:08

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 @ 6.0
Set 2: 50 kg × 5 @ 7.5
Set 3: 60 kg × 3 @ 7.5
Set 4: 60 kg × 3 @ 7.5
Set 5: 60 kg × 6 @ 9.5 + 1 rep
Set 6: 50 kg × 10 @ 9.0

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 52 kg × 12
Set 2: 52 kg × 12
Set 3: 52 kg × 12

Glute Ham Raise
Set 1: 18 reps
Set 2: 18 reps
Set 3: 17 reps

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 57 kg × 8 +7 kg -2 reps
Set 2: 57 kg × 8 @ 10.0
Set 3: 57 kg × 8 @ 10.0

one arm db row
Set 1: 26 kg × 8 @ 8.0
Set 2: 26 kg × 8 @ 8.0
Set 3: 26 kg × 10 @ 9.0

SUPERSET
cross body db curl
Per 2 dbs
Set 1: 28 kg × 12 @ 9.5
Set 2: 24 kg × 16 @ 10.0
Set 3: 24 kg × 16 @ 10.0
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 10 kg × 12 @ 10.0
Set 2: 10 kg × 12 @ 9.5
Set 3: 10 kg × 11 @ 10.0
Set 4: 10 kg × 11 @ 10.0
Note: Vbar

one arm cable curl
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 15 kg × 12
Set 3: 15 kg × 12
Set 4: 15 kg × 12

Shape enzo
BW ca 74 kg

Screenshot_20220430-193727_GridArt.jpg


Ivm met mijn nieuwe baan ga ik pas cutten als ik weer wat meer structuur heb.

En deze nog in de gym:p

20220430_140417.jpg
 
Laatst bewerkt:
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
zondag 1 mei 2022, 11:22

legpress 45 graden
Set 1: 115 kg × 10 @ 6.0
Set 2: 155 kg × 12 @ 6.0
Set 3: 195 kg × 11
Set 4: 195 kg × 10
Set 5: 195 kg × 10 @ 8.5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 103 kg × 10 @ 8.5
Set 2: 103 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 103 kg × 10 @ 9
Set 5: 103 kg × 12 @ 9.5
Set 4: 75 kg × 9 @ 10.0 [Drop Set]

Overhead Press (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 24 kg × 15 @ 6.0
Set 2: 32 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 32 kg × 8 @ 9.0
Set 4: 32 kg × 9 @ 9.0

Lateral Raise (Dumbbell)
Per 2 dbd
Set 1: 12 kg × 20 @ 8.0
Set 2: 16 kg × 12 @ 8.5
Set 3: 16 kg × 13 @ 9.5
Set 4: 16 kg × 13 @ 9.5

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 11
Set 2: 5 kg × 11

Front Raise (Cable)
Set 1: 15 kg × 17
Set 2: 17,5 kg × 15 @ 9.5
Set 3: 17,5 kg × 15 @ 10.0
 

ryan r

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 jun 2009
Berichten
1.693
Karma
3.323
Lengte
1m88
Massa
80kg
Vetpercentage
11%
zondag 1 mei 2022, 11:22

legpress 45 graden
Set 1: 115 kg × 10 @ 6.0
Set 2: 155 kg × 12 @ 6.0
Set 3: 195 kg × 11
Set 4: 195 kg × 10
Set 5: 195 kg × 10 @ 8.5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 103 kg × 10 @ 8.5
Set 2: 103 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 103 kg × 10 @ 9
Set 5: 103 kg × 12 @ 9.5
Set 4: 75 kg × 9 @ 10.0 [Drop Set]

Overhead Press (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 24 kg × 15 @ 6.0
Set 2: 32 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 32 kg × 8 @ 9.0
Set 4: 32 kg × 9 @ 9.0

Lateral Raise (Dumbbell)
Per 2 dbd
Set 1: 12 kg × 20 @ 8.0
Set 2: 16 kg × 12 @ 8.5
Set 3: 16 kg × 13 @ 9.5
Set 4: 16 kg × 13 @ 9.5

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 11
Set 2: 5 kg × 11

Front Raise (Cable)
Set 1: 15 kg × 17
Set 2: 17,5 kg × 15 @ 9.5
Set 3: 17,5 kg × 15 @ 10.0
die leg extension is meer dan wat ik doe...en je squat is bijna net zoveel als die van mij...volg :p
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
die leg extension is meer dan wat ik doe...en je squat is bijna net zoveel als die van mij...volg :p
Welkom😀

Mijn squatpr is wel al lang geleden haha
 

Kloontje

Advanced Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
3 jun 2020
Berichten
825
Karma
1.673
Lengte
1m90
Massa
82kg
Vetpercentage
18%
IK BEN DUS AANGENOMEN🤩
Man ben zo blij! Ook nog de baan die ik het allerliefste wou omdat het aansluit bij de opleiding die ik volg.
Gefeliciteerd!! 🥳
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Training van gisteren nog

donderdag 5 mei 2022, 20:08

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8 @ 7.0
Set 3: 60 kg × 3 @ 8.0
Set 4: 60 kg × 3
Set 5: 60 kg × 6 @ 9.5
Set 6: 50 kg × 10 @ 9.5

legpress 45 graden
Set 1: 115 kg × 10 @ 6.0
Set 2: 155 kg × 10 @ 7.0
Set 3: 195 kg × 10
Set 4: 195 kg × 9
Set 5: 195 kg × 9 @ 9.0

Leg Extension (Machine)
Set 1: 110 kg × 10 @ 9.0
Set 2: 110 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 110 kg × 10 @ 9.5
Set 4: 75 kg × 12 @ 10.0 [Drop Set]

Overhead Press (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 28 kg × 12 @ 7.0
Set 2: 32 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 32 kg × 8 @ 8.5
Set 4: 32 kg × 8 @ 9.0

Lateral Raise (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 16 kg × 13 @ 8.5
Set 2: 16 kg × 14 @ 9.5
Set 3: 16 kg × 14 @ 9.5

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10

Niet genoeg tijd meer voor front raise, maar verder een prima training:)

Morgenochtend staan de glutes/hams/rug/armen op de planning!
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
zaterdag 7 mei 2022, 12:45

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 56 kg × 12 @ 7.5 +4 kg
Set 2: 56 kg × 12
Set 3: 56 kg × 12
Set 4: 56 kg × 12 @ 9.0

Glute Ham Raise
Set 1: 17 reps
Set 2: 17 reps
Set 3: 17 reps

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 57 kg × 8 @ 7.5
Set 2: 57 kg × 8 @ 8.0
Set 3: 57 kg × 8 @ 9.0
Set 4: 57 kg × 8 @ 9.0

one arm db row
Set 1: 28 kg × 8 @ 8.0 +2 kg
Set 2: 28 kg × 8 @ 8.0
Set 3: 28 kg × 8 @ 9.0

SUPERSET
cross body db curl alternated
Per 2 dbs
Set 1: 24 kg × 16 @ 9.5
Set 2: 24 kg × 16 @ 10.0
Set 3: 24 kg × 16 @ 10.0
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 2: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 3: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 4: 10 kg × 12 @ 9.5
Note: Vbar

one arm cable curl
Set 1: 20 kg × 8 +5 kg
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 15 kg × 10

high cable bicep curl
Set 1: 10 kg × 10
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Vandaag ben ik gestart met mijn cut. Iets wat ik nu dus ook al langer heb uitgesteld, maar het werd tijd zeg maar😉

Basic stats
BW 75,1 KG (177 cm)
Buik 86
Taille 69.3
Glutes 101
Quads 61,8
Supra 5 mm
Abd 12 mm
Quads 21,5 mm

Basic voedingsschema
M1
100 g kipdij
80 g volk rijst
100 g ei
7 ml olie
5 g gebakken uitjes

M2
200 g kwark mager
8 g vanillesuiker
100 g aardbeien
7 g chiazaad

M3
DINER
CA 600-700 KCAL

M4
200 ml halfvolle melk
35 g whey
5 g pindakaas
Post W.O.
175 g verse airfryer friet (210 kcal)

Op rustdagen neem ik kwark pre-bed en een shake als "tussendoortje".

Totaal kcal minimaal 2000 kcal op trainingsdagen en 1800 kcal op rustdagen. Doel is -750 kcal per dag (ik doe vanaf morgen mijn Garmin om).
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Evening Workout
maandag 9 mei 2022, 19:33

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8 @ 7.0
Set 3: 60 kg × 4 @ 8.0 +1 rep
Set 4: 60 kg × 4 +1 rep
Set 5: 60 kg × 6 @ 10.0
Set 6: 50 kg × 10 @ 8.5

legpress 45 graden
Set 1: 155 kg × 12 @ 6.0
Set 2: 195 kg × 11 @ 8.5
Set 3: 235 kg × 8 +40 kg
Set 4: 235 kg × 8
Set 5: 235 kg × 8 @ 8.5

Leg Extension (Machine)
Set 1: 103 kg × 10 @ 9.0
Set 2: 103 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 103 kg × 13 @ 9.5

Overhead Press (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 32 kg × 9 @ 7.0
Set 2: 32 kg × 9 @ 8.5
Set 3: 32 kg × 8 @ 8.5

Lateral Raise (Dumbbell)
Per 2 dbs
Set 1: 16 kg × 15 @ 8.5
Set 2: 16 kg × 14 @ 9.5
Set 3: 12 kg × 20 @ 9.5
Set 4: 12 kg × 20

Front Raise (Cable)
Set 1: 17,5 kg × 13
Set 2: 17,5 kg × 12
Set 3: 17,5 kg × 15

---
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Lekker drukke week achter de rug. Gewicht is -0,5 kg inmiddels en mijn schema bevalt mij prima! Enige dingetje is dat mijn whey nog steeds niet is geleverd:/

Opzich mag mijn eiwitinname ook nog wel iets omhoog, maar dat wordt nog even puzzelen. Ik heb mijn garmin nog steeds niet opgeladen dus ook dat is nodig om zo wel een stok achter de deur te hebben om minstens 2800 calorieën per dag te verbranden. Ik ga zo even mijn oplaadkabel zoeken.

Afgelopen training ging echt bagger. Ik was niet heel fit doordat mijn jongste in de nacht koorts had en ze was daardoor een gedeelte van de nacht wakker geweest van dinsdag op woensdag nacht. Hopelijk vanavond een betere training!

Evening Workout
woensdag 11 mei 2022, 19:42

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Gewicht ook iets lager dan anders..
Set 1: 52 kg × 12 @ 7.5 2x26 kg
Set 2: 52 kg × 12
Set 3: 52 kg × 12
Set 4: 52 kg × 12 @ 9.0

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 57 kg × 8 @ 7.5
Viel mij zwaar, gewicht weer verlaagd
Set 2: 50 kg × 10 @ 8.0
Set 3: 50 kg × 10 @ 9.0
Set 4: 50 kg × 10 @ 9.0

one arm db row
Set 1: 28 kg × 8 @ 8.0
Set 2: 28 kg × 8 @ 8.0
1 Set overgeslagen

SUPERSET
cross body db curl
Set 1: 28 kg × 14 @ 9.5
Set 2: 24 kg × 24 @ 10.0
Set 3: 24 kg × 20 @ 10.0
Set 4: 24 kg × 20 @ 10.0
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 2: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 3: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 4: 10 kg × 12 @ 9.5
Note: Vbar

one arm cable curl
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10

high cable bicep curl
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10

Verder woont mijn vriend sinds vorige week weer bij mij in! Afgelopen half jaar is echt een bizarre tijd geweest, maar ik heb eindelijk het gevoel dat ik weer stabiliteit heb en rust. Eigenlijk heb ik het drukker dan ooit, maar nu met een stabiele fundering voelt het wel relatief rustig.

Rijlessen gaan ook goed! Theorie had ik binnen een week afgehaald dus ergens volgende week ga ik met de rij-instructrice mijn praktijkexamen plannen. Zodra ik dat heb gehaald kan ik ook meer uren werken omdat er ook veel cliënten buiten Emmen wonen. Tot die tijd zet ik even flink gas op mijn studie, dat heeft namelijk ten tijde van de breuk ook een tijd stil gestaan.
 

Kloontje

Advanced Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
3 jun 2020
Berichten
825
Karma
1.673
Lengte
1m90
Massa
82kg
Vetpercentage
18%
Lekker drukke week achter de rug. Gewicht is -0,5 kg inmiddels en mijn schema bevalt mij prima! Enige dingetje is dat mijn whey nog steeds niet is geleverd:/

Opzich mag mijn eiwitinname ook nog wel iets omhoog, maar dat wordt nog even puzzelen. Ik heb mijn garmin nog steeds niet opgeladen dus ook dat is nodig om zo wel een stok achter de deur te hebben om minstens 2800 calorieën per dag te verbranden. Ik ga zo even mijn oplaadkabel zoeken.

Afgelopen training ging echt bagger. Ik was niet heel fit doordat mijn jongste in de nacht koorts had en ze was daardoor een gedeelte van de nacht wakker geweest van dinsdag op woensdag nacht. Hopelijk vanavond een betere training!

Evening Workout
woensdag 11 mei 2022, 19:42

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Gewicht ook iets lager dan anders..
Set 1: 52 kg × 12 @ 7.5 2x26 kg
Set 2: 52 kg × 12
Set 3: 52 kg × 12
Set 4: 52 kg × 12 @ 9.0

Lat Pulldown - Wide Grip (Cable)
Set 1: 57 kg × 8 @ 7.5
Viel mij zwaar, gewicht weer verlaagd
Set 2: 50 kg × 10 @ 8.0
Set 3: 50 kg × 10 @ 9.0
Set 4: 50 kg × 10 @ 9.0

one arm db row
Set 1: 28 kg × 8 @ 8.0
Set 2: 28 kg × 8 @ 8.0
1 Set overgeslagen

SUPERSET
cross body db curl
Set 1: 28 kg × 14 @ 9.5
Set 2: 24 kg × 24 @ 10.0
Set 3: 24 kg × 20 @ 10.0
Set 4: 24 kg × 20 @ 10.0
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 2: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 3: 10 kg × 14 @ 9.0
Set 4: 10 kg × 12 @ 9.5
Note: Vbar

one arm cable curl
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10

high cable bicep curl
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 15 kg × 10

Verder woont mijn vriend sinds vorige week weer bij mij in! Afgelopen half jaar is echt een bizarre tijd geweest, maar ik heb eindelijk het gevoel dat ik weer stabiliteit heb en rust. Eigenlijk heb ik het drukker dan ooit, maar nu met een stabiele fundering voelt het wel relatief rustig.

Rijlessen gaan ook goed! Theorie had ik binnen een week afgehaald dus ergens volgende week ga ik met de rij-instructrice mijn praktijkexamen plannen. Zodra ik dat heb gehaald kan ik ook meer uren werken omdat er ook veel cliënten buiten Emmen wonen. Tot die tijd zet ik even flink gas op mijn studie, dat heeft namelijk ten tijde van de breuk ook een tijd stil gestaan.
Fijne ontwikkelingen! 😘
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Training van gisteren. Vandaag doe ik benen/rug/armen.

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8 @ 6.0
Set 3: 60 kg × 5 @ 8.0
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 60 kg × 5 @ 8.5
Set 6: 50 kg × 13 @ 9 +3 reps

Overhead Press (Dumbbell)
2x16kg
Set 1: 32 kg × 10 @ 7.0
Set 2: 32 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 32 kg × 10 @ 9.0
+4 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
2x6 kg
Set 1: 12 kg × 22 @ 8.5 +2 reps
Set 2: 12 kg × 20 @ 9.5
Set 3: 12 kg × 20 @ 9.5
8 kg was bezet

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10

Front Raise (Cable)
Set 1: 15 kg × 20
Set 2: 20 kg × 13 +2,5 kg
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Even ter referentie. Dit was na de breuk, bijna 10 kg lichter dan in december en na een tijd zonder training😅 Daar ben ik wel wat droger dan ik nu ben, maar ik heb gelukkig wel (grotendeels) mijn spiermassa terug😄
Screenshot_20220209-104408_GridArt~2.jpg

Bw ca 68 kg
 

ryan r

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 jun 2009
Berichten
1.693
Karma
3.323
Lengte
1m88
Massa
80kg
Vetpercentage
11%
Training van gisteren. Vandaag doe ik benen/rug/armen.

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 8 @ 6.0
Set 3: 60 kg × 5 @ 8.0
Set 4: 60 kg × 5
Set 5: 60 kg × 5 @ 8.5
Set 6: 50 kg × 13 @ 9 +3 reps

Overhead Press (Dumbbell)
2x16kg
Set 1: 32 kg × 10 @ 7.0
Set 2: 32 kg × 10 @ 8.5
Set 3: 32 kg × 10 @ 9.0
+4 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
2x6 kg
Set 1: 12 kg × 22 @ 8.5 +2 reps
Set 2: 12 kg × 20 @ 9.5
Set 3: 12 kg × 20 @ 9.5
8 kg was bezet

Lateral Raise (Cable)
Set 1: 5 kg × 10
Set 2: 5 kg × 10

Front Raise (Cable)
Set 1: 15 kg × 20
Set 2: 20 kg × 13 +2,5 kg
Op je bench, doe je dan alles hetzelfde, behalve de laatste set 3 reps? Loont dat dan genoeg voor je gevoel? Ik zou dan teleurgesteld weglopen na zo weinig overload. Of ging je RPE ook omlaag.
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.745
Karma
14.340
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Op je bench, doe je dan alles hetzelfde, behalve de laatste set 3 reps? Loont dat dan genoeg voor je gevoel? Ik zou dan teleurgesteld weglopen na zo weinig overload. Of ging je RPE ook omlaag.
Vorige training heb ik 3x4+ gedaan + een backoff set en nu 3x5 + een maxrep backoffset (zonder spotter dus dit was rpe 9 a 9.5 ongeveer). Ik bench 2 x per week dus momenteel is dit nog voldoende om progressie te maken. Zoniet, dan verhoog ik het aantal werksets (dit is effectiever dan sets tot failure ivm herstel)..

Ik merk sowieso dat ik al snel met mijn herstel in de knoei kom wat betreft mijn borst en nu in de cut zal ik waarschijnlijk ook niet nog veel gaan aanpassen. Voor andere spiergroepen zit ik vaak wat hoger in RPE. Met name de schouders/armen zit ik vaak rond de RPE 9 a 10.
 
Laatst bewerkt:

ryan r

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 jun 2009
Berichten
1.693
Karma
3.323
Lengte
1m88
Massa
80kg
Vetpercentage
11%
Vorige training heb ik 3x4+ gedaan + een backoff set en nu 3x5 + een maxrep backoffset (zonder spotter dus dit was rpe 9 a 9.5 ongeveer). Ik bench 2 x per week dus momenteel is dit nog voldoende om progressie te maken. Zoniet, dan verhoog ik het aantal werksets (dit is effectiever dan sets tot failure ivm herstel)..

Ik merk sowieso dat ik al snel met mijn herstel in de knoei kom wat betreft mijn borst en nu in de cut zal ik waarschijnlijk ook niet nog veel gaan aanpassen. Voor andere spiergroepen zit ik vaak wat hoger in RPE. Met name de schouders/armen zit ik vaak rond de RPE 9 a 10.
Oh je zit in de cut! Nou netjes dat je dan kunt overloaded überhaupt. Ik heb niks gezegd... 😋
 

Naar boven