- Lid geworden
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 8.848
- Waardering
- 14.699
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
YES daar zijn we weer. Afgelopen jaar heb ik nog geen degelijke cut achter de rug, dus voor mij komt de contest dit keer prima uit! Enige is wel dat ik mijn zuur verdiende spiermassa na mijn schouderoperatie eind februari deels ben kwijt geraakt. Mijn motivatie lag afgelopen jaar voor de operatie ook op een zeer laag pitje door al dat gekloot met mijn schouder. Een degelijke bulk heb ik ook niet gedaan, dus dat komt na deze contest wel weer. Ik kan inmiddels weer voor de volle 100% trainen op enkele oefeningen na. Helaas voor mij geen squats en pullups, maar qua herstel gaat het super verder!
Nu ik weer fatsoenlijk kan trainen is mijn motivatie ook weer terug! Ik heb eindelijk weer plezier in het trainen dus ik heb ook absoluut geen spijt van mijn operatie (ik ben alleen een mooie litteken rijker).
De laatste vetmeting (2 weken terug) kwam ik uit op 18.2% (durnin 4 punts).
Mijn einddoel is 12,5%. Ik moet totaal
5,1 KG VETMASSA verliezen (ca -3200 kcal per week)
Normaal gesproken verdeel ik dit kcal tekort over 7 dagen, maar omdat ik ook wat massa wil doe ik het deze contest anders. Ik ga minstens 4 van de 7 dagen op onderhoud eten, dit betekent dat ik 2 a 3 dagen per week zeer laag zit qua kcal. In feite een recomp dus, maar meer zoals je ziet bij diëten als UD2.
Mijn kcal verbruik baseer ik obv mijn TDEE. Om een tekort te creëren van 3200 kcal per week zal ik met name mijn TEA (thermic effect of activity) verhogen. Voordeel is dat ik wat gemotiveerder ben om extra cardio te doen
Dit is een voorbeeld dag
(obv een ub training en geen cardio..)
Op een LB dag + cardio zit ik qua verbruik ruim over de 3000 kcal.
Qua voeding hou ik alles bij in myfitnesspal. Zoals gewoonlijk IIFYM, eiwitten hou ik tussen de 130-160 g (iig hoger op een laag kcal dag).
Grootste deel van de kcal eet ik VOOR en NA een training.
Mijn huidige trainingsschema is een pull/lb/push split (6 trainingsdagen, 2 rustdagen). Qua sets/reps/frequentie is het grotendeels gebaseerd op Renaissance Periodization. Focus ligt op de schouders en de glutes.
DAG 1 heb ik gisteren al voltooid
START FOTO'S
Foto 13 juni (69,1 KG)
STATS
LEEFTIJD: 31
LENGTE: 177 CM
GEWICHT: 11 JUNI 69.7 KG /
VET%: 18.5 (4 PUNTS DURNIN)
HEUP 5 MM
BICEP 4 MM
RUG 8.5 MM
TRICEP 10 MM
STREEF VETMASSA (-4,7 KG)
STREEF VETPERCENTAGE 12,5%
Nu ik weer fatsoenlijk kan trainen is mijn motivatie ook weer terug! Ik heb eindelijk weer plezier in het trainen dus ik heb ook absoluut geen spijt van mijn operatie (ik ben alleen een mooie litteken rijker).
De laatste vetmeting (2 weken terug) kwam ik uit op 18.2% (durnin 4 punts).
Mijn einddoel is 12,5%. Ik moet totaal
5,1 KG VETMASSA verliezen (ca -3200 kcal per week)
Normaal gesproken verdeel ik dit kcal tekort over 7 dagen, maar omdat ik ook wat massa wil doe ik het deze contest anders. Ik ga minstens 4 van de 7 dagen op onderhoud eten, dit betekent dat ik 2 a 3 dagen per week zeer laag zit qua kcal. In feite een recomp dus, maar meer zoals je ziet bij diëten als UD2.
Mijn kcal verbruik baseer ik obv mijn TDEE. Om een tekort te creëren van 3200 kcal per week zal ik met name mijn TEA (thermic effect of activity) verhogen. Voordeel is dat ik wat gemotiveerder ben om extra cardio te doen
Dit is een voorbeeld dag
(obv een ub training en geen cardio..)
Op een LB dag + cardio zit ik qua verbruik ruim over de 3000 kcal.
Qua voeding hou ik alles bij in myfitnesspal. Zoals gewoonlijk IIFYM, eiwitten hou ik tussen de 130-160 g (iig hoger op een laag kcal dag).
Grootste deel van de kcal eet ik VOOR en NA een training.
Mijn huidige trainingsschema is een pull/lb/push split (6 trainingsdagen, 2 rustdagen). Qua sets/reps/frequentie is het grotendeels gebaseerd op Renaissance Periodization. Focus ligt op de schouders en de glutes.
DAG 1 heb ik gisteren al voltooid
START FOTO'S
Foto 13 juni (69,1 KG)
STATS
LEEFTIJD: 31
LENGTE: 177 CM
GEWICHT: 11 JUNI 69.7 KG /
VET%: 18.5 (4 PUNTS DURNIN)
HEUP 5 MM
BICEP 4 MM
RUG 8.5 MM
TRICEP 10 MM
STREEF VETMASSA (-4,7 KG)
STREEF VETPERCENTAGE 12,5%
Laatst bewerkt: