Fitness Seller

SP'S powerlifting & building log

Users who are viewing this thread

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.753
Karma
14.371
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Ja daar is hij dan. Mijn nieuwe log. Mooie kans om 2015 af te sluiten en op nieuwe doelen te richten. Ik ga mij (zoals al uit de titel blijkt) meer op powerlifting richten.

Inmiddels al 13 jaar af en aan bezig met krachtsport en voeding (ik heb daar ook mn papieren voor). Op 15 jarige leeftijd (in 2003) besloot ik voor het eerst naar de sportschool te gaan met als doel sterk en gespierd te worden. Op het Internet was destijds weinig te vinden dus ik ging naar de bieb om wat kennis op te doen.

Om het verhaal kort te houden. 20 pogingen en 10 sportscholen verder gooide ik het roer pas echt om in oktober 2013 l. Ik was mager (skinny fat), zwak, moe. Ik at destijds amper koolhydraten, gluten en at voornamelijk onbewerkt voedsel. Ik was de jaren ervoor totaal 18 kg afgevallen dus ik heb alle extremen wel gezien.

Ik besloot om het trainen rustig op te bouwen. Ik begon eerst met 3 x p. week bootcamps (met oa zandzak squats, tafel pushups, boksen). 1 normale pushups kon ik niet, dus ik moest echt bij null beginnen. In januari 2014 ben ik mij volledig op Krachttraining gaan richten.

Dat zelfde jaar (in maart dacht ik) besloot ik hier opnieuw lid te worden (ik was ooit al lid maar nooit actief lid) en dat motiveerde nog extra.

Ik ben 7 weken terug geopereerd (bwc) dus ik ben weer rustig aan het opbouwen:)


Huidige macro's en kcal
trainingsdagen
3100 kcal
niet-trainingsdagen
2600 kcal
carbs tussen de 45-55%
eiwitten tussen de 20-30%
vetten tussen de 20-30%
Verder compleet flexibel qua indeling. Ook qua kcal eet ik meestal iets meer op niet-trainingsdagen als ik op trainingsdagen iets minder heb gehad en vice vers

Mn trainings schema is oa. gebaseerd op DUP (daily underlating periodisation) en de texas method (1 volume dag, 1 recovery dag, 1 intensiteitsdag).

--------

Zo (Volume training 79% 5x5+ evt eerst 3x5 om het volume op te bouwen)
Push (SQ, BP, S. Dumbell press, isolatie werk)
Ma (Volume training 79% 3x5+)
Pull (DL, Rug, isolatie werk)
DI (recovery / hypertrophy 70% 3x8)
Fullbody (SQ, BP+, RDL etc)
wo X
Do (Strength day 86% 1x amrap + 3x3 of minder dan 3 sets als rpe 9 al eerder is bereikt.. De week daarop over op 4x2)
Push
Vr (strength day 86%)
Pull

Bij meer dan 5 reps op donderdag en vrijdag verhoog ik het gewicht (obv het rpe omrekentabel die ik elders op t forum heb gepost). Obv de amrap wordt het gewicht op maandag en woensdag bepaald


-----------

Zo eerste training van mn schema.

Niet het beste begin, maar dat geeft niet. Heb gisteren (vraag me maar niet waarom!) getest of ik nog diamant pushups kon. Vandaag super stram! Dat van 1 set.

Goed, mn training van vandaag
BP t&g
12 x 20
8 x 30
5 x 40
3 x 45

3 x 50 rpe 9 (had 5 moeten zijn) 86%
3 x 3 x 45

Seated shoulder dumbell press
9 x 2 x 12
9 x 2 x 12
12 x 2 x 12

Overhead extension seated
15 x 14
12 x 14
13 x 14

SQ
10 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60

6 x 65 amrap 86% +2 tov vorige week:)
2 x 3 x 60
beter 4 x 2

Leg extension
15 x 50
14 x 50
13 x 50

Calve raises bw
30
7 x 7 myoreps (10 sec rust)

Ab cable rotation
12 x 14 links
12 x 14 rechts etc
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
 
Laatst bewerkt:

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.325
Karma
16.961
Leuk! Ik volg.
Andere logjes ga je dus sluiten?
 

Pillz

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
9 feb 2015
Berichten
15.032
Karma
10.790
Lengte
1m84
Massa
96kg
Vetpercentage
8%
Succes met je doelen.
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.753
Karma
14.371
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Ging best lekker vandaag! Ben niet zo'n fan van ochtend trainingen, maar opzich was ik wel fit.

DL
8 x 60
2 x 3 x 70
3 x 80
6 x 90 rpe 9 doel > 86% 5 reps
+ 3 reps:)
Volgende week +2.5 kg
2 x 3 x 90

Glute extension
50 x 9 + Rest pause sets (15 sec)
2 x 12 x 9
per kant
dikke glute burn!!

3 x chinups
damn pols is nog steeds niet hersteld:S (kgeb mn pols van de zomer gekneusd tijdens t kickboksen) Trok ook teveel aan t litteken dus ff tijdje geen chinups
assisted pullup (beetje andere uitvoering, meer zoals een behind the neck pulldown.. maar dan als wide grip pullup)
10 x -32
9 x -32
9 x -32

low pully cable BOR
10 x 59
10 x 59
12 x 59 amrap
zo lekker deze!!!

Bicep rope curl
18 x 14
5 x 4 myo

Reardelt facepull seated
18 x 14
4 x 4 myo

One arm laterals
18 x 6 per kant
6 x 5 myo
 
Laatst bewerkt:

Pillz

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
9 feb 2015
Berichten
15.032
Karma
10.790
Lengte
1m84
Massa
96kg
Vetpercentage
8%
Volgende keer dl 100 kilo?
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.753
Karma
14.371
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Volgende keer dl 100 kilo?
K moet nog ff rustig aan doen nu he haha. Is mn 2e (of 3e?) dl sessie sinds 7 weken.
Die 100 komt wel weer (paar weken hoop ik?)
 

HillR

Huge Freak
Elite Member
Foto Contest Winner
Lid geworden
2 dec 2012
Berichten
7.295
Karma
17.171
Lengte
1m50
Vetpercentage
17%
Ook in! Succes met je doelen meid! :D
 

SanneF

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 jun 2013
Berichten
6.076
Karma
3.087
Lengte
1m70
Massa
75kg
Uiteraard ben ik ook in, hoe kan het anders?! :rolleyes:
Ben erg benieuwd naar de trainingen die nog gaan komen. Wederom valt je aanpak weer erg bij me in de smaak!
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.325
Karma
16.961
Waarom doe je de 2x3x70 op dl en niet 1x?
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.753
Karma
14.371
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Uiteraard ben ik ook in, hoe kan het anders?! :rolleyes:
Ben erg benieuwd naar de trainingen die nog gaan komen. Wederom valt je aanpak weer erg bij me in de smaak!
Ik ben ook heel benieuwd!! Heb nog nooit zoals nu getraind en heb nu ook een duidelijk doel en structuur.. veel beter dan dat aankloten zonder duidelijk doel:D
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.753
Karma
14.371
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Waarom doe je de 2x3x70 op dl en niet 1x?
Ik heb een w.u. schema van het pltowin ebook. Heb me er niet helemaal aan gehouden maar ok:p 1 set was denk ik ook prima
 
OP
SP1988

SP1988

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
11 mrt 2014
Berichten
8.753
Karma
14.371
Lengte
1m77
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Vandaag de 1e volume training.

Ik had nogal koppijn dus ik begon de training niet helemaal goed. Gisteren mn verjaardag gevierd + die van mn schoonopa. . veel te druk:p

Ik moest eigenlijk 5 x 5 x 45 kg benchen.. bij de eerste 5 x 40 dacht ik dit gaat m niet worden vandaag en opzich is het niet verkeerd om de 1e week van t schema iets lager te starten denk ik. Bij de 5e set een dikke repout dus blijkbaar meer een mentale blok.. Volgende week gewoon 45 :D
Als je je slap voelt dan gedraag je je daar ook naar lol..

bp
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
13 x 40 amrap
volgende week 45 kg dus

Incline guillotine press
10 x 30
10 x 30
17 x 30 amrap :D
Volgende week 35 kg

schouders dumbell drukken
8 x 2 x 14
8 x 2 x 14
9 x 2 x 14 amrap
poeh zwaar

Tricep rope pushdown (met de rug tegen zo'n ding) nieuwe oefening
10 x 9
10 x 9
14 x 9 amrap

SQ
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
ging lekker. Soms iets te diep heb ik t idee. Ik moet t echt laten filmen denk ik.

Leg extension
18 x 50
8 x 4 myosets met 10 sec rust

hanging leg raise
8 x bw
8 x bw
8 x bw

calve raise
3 sets
 

Pillz

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
9 feb 2015
Berichten
15.032
Karma
10.790
Lengte
1m84
Massa
96kg
Vetpercentage
8%
Te diep squatten bestaa niet ;)
 

SanneF

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 jun 2013
Berichten
6.076
Karma
3.087
Lengte
1m70
Massa
75kg
Whuuut, 13 reps, talking 'bout mindblock :p.
Lekkere training, ondanks dat je een beetje gaar was ;).
 

natty87

Monstrous Giant
Elite Member
Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
1 jul 2012
Berichten
12.325
Karma
16.961
Vind maar vreemd die repouts. Je setjes al gedaan en dan nog ff 13 eruit knallen. Als dat kan train je imo te licht. Of zie ik dat verkeerd.
 

Naar boven