- Lid geworden
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 8.848
- Waardering
- 14.696
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Ja daar is hij dan. Mijn nieuwe log. Mooie kans om 2015 af te sluiten en op nieuwe doelen te richten. Ik ga mij (zoals al uit de titel blijkt) meer op powerlifting richten.
Huidige macro's en kcal
trainingsdagen
3100 kcal
niet-trainingsdagen
2600 kcal
carbs tussen de 45-55%
eiwitten tussen de 20-30%
vetten tussen de 20-30%
Verder compleet flexibel qua indeling. Ook qua kcal eet ik meestal iets meer op niet-trainingsdagen als ik op trainingsdagen iets minder heb gehad en vice vers
Mn trainings schema is oa. gebaseerd op DUP (daily underlating periodisation) en de texas method (1 volume dag, 1 recovery dag, 1 intensiteitsdag).
--------
Zo (Volume training 79% 5x5+ evt eerst 3x5 om het volume op te bouwen)
Push (SQ, BP, S. Dumbell press, isolatie werk)
Ma (Volume training 79% 3x5+)
Pull (DL, Rug, isolatie werk)
DI (recovery / hypertrophy 70% 3x8)
Fullbody (SQ, BP+, RDL etc)
wo X
Do (Strength day 86% 1x amrap + 3x3 of minder dan 3 sets als rpe 9 al eerder is bereikt.. De week daarop over op 4x2)
Push
Vr (strength day 86%)
Pull
Bij meer dan 5 reps op donderdag en vrijdag verhoog ik het gewicht (obv het rpe omrekentabel die ik elders op t forum heb gepost). Obv de amrap wordt het gewicht op maandag en woensdag bepaald
-----------
Zo eerste training van mn schema.
Niet het beste begin, maar dat geeft niet. Heb gisteren (vraag me maar niet waarom!) getest of ik nog diamant pushups kon. Vandaag super stram! Dat van 1 set.
Goed, mn training van vandaag
BP t&g
12 x 20
8 x 30
5 x 40
3 x 45
3 x 50 rpe 9 (had 5 moeten zijn) 86%
3 x 3 x 45
Seated shoulder dumbell press
9 x 2 x 12
9 x 2 x 12
12 x 2 x 12
Overhead extension seated
15 x 14
12 x 14
13 x 14
SQ
10 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
6 x 65 amrap 86% +2 tov vorige week
2 x 3 x 60
beter 4 x 2
Leg extension
15 x 50
14 x 50
13 x 50
Calve raises bw
30
7 x 7 myoreps (10 sec rust)
Ab cable rotation
12 x 14 links
12 x 14 rechts etc
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
Inmiddels al 13 jaar af en aan bezig met krachtsport en voeding (ik heb daar ook mn papieren voor). Op 15 jarige leeftijd (in 2003) besloot ik voor het eerst naar de sportschool te gaan met als doel sterk en gespierd te worden. Op het Internet was destijds weinig te vinden dus ik ging naar de bieb om wat kennis op te doen.
Om het verhaal kort te houden. 20 pogingen en 10 sportscholen verder gooide ik het roer pas echt om in oktober 2013 l. Ik was mager (skinny fat), zwak, moe. Ik at destijds amper koolhydraten, gluten en at voornamelijk onbewerkt voedsel. Ik was de jaren ervoor totaal 18 kg afgevallen dus ik heb alle extremen wel gezien.
Ik besloot om het trainen rustig op te bouwen. Ik begon eerst met 3 x p. week bootcamps (met oa zandzak squats, tafel pushups, boksen). 1 normale pushups kon ik niet, dus ik moest echt bij null beginnen. In januari 2014 ben ik mij volledig op Krachttraining gaan richten.
Dat zelfde jaar (in maart dacht ik) besloot ik hier opnieuw lid te worden (ik was ooit al lid maar nooit actief lid) en dat motiveerde nog extra.
Ik ben 7 weken terug geopereerd (bwc) dus ik ben weer rustig aan het opbouwen
Om het verhaal kort te houden. 20 pogingen en 10 sportscholen verder gooide ik het roer pas echt om in oktober 2013 l. Ik was mager (skinny fat), zwak, moe. Ik at destijds amper koolhydraten, gluten en at voornamelijk onbewerkt voedsel. Ik was de jaren ervoor totaal 18 kg afgevallen dus ik heb alle extremen wel gezien.
Ik besloot om het trainen rustig op te bouwen. Ik begon eerst met 3 x p. week bootcamps (met oa zandzak squats, tafel pushups, boksen). 1 normale pushups kon ik niet, dus ik moest echt bij null beginnen. In januari 2014 ben ik mij volledig op Krachttraining gaan richten.
Dat zelfde jaar (in maart dacht ik) besloot ik hier opnieuw lid te worden (ik was ooit al lid maar nooit actief lid) en dat motiveerde nog extra.
Ik ben 7 weken terug geopereerd (bwc) dus ik ben weer rustig aan het opbouwen
Huidige macro's en kcal
trainingsdagen
3100 kcal
niet-trainingsdagen
2600 kcal
carbs tussen de 45-55%
eiwitten tussen de 20-30%
vetten tussen de 20-30%
Verder compleet flexibel qua indeling. Ook qua kcal eet ik meestal iets meer op niet-trainingsdagen als ik op trainingsdagen iets minder heb gehad en vice vers
Mn trainings schema is oa. gebaseerd op DUP (daily underlating periodisation) en de texas method (1 volume dag, 1 recovery dag, 1 intensiteitsdag).
--------
Zo (Volume training 79% 5x5+ evt eerst 3x5 om het volume op te bouwen)
Push (SQ, BP, S. Dumbell press, isolatie werk)
Ma (Volume training 79% 3x5+)
Pull (DL, Rug, isolatie werk)
DI (recovery / hypertrophy 70% 3x8)
Fullbody (SQ, BP+, RDL etc)
wo X
Do (Strength day 86% 1x amrap + 3x3 of minder dan 3 sets als rpe 9 al eerder is bereikt.. De week daarop over op 4x2)
Push
Vr (strength day 86%)
Pull
Bij meer dan 5 reps op donderdag en vrijdag verhoog ik het gewicht (obv het rpe omrekentabel die ik elders op t forum heb gepost). Obv de amrap wordt het gewicht op maandag en woensdag bepaald
-----------
Zo eerste training van mn schema.
Niet het beste begin, maar dat geeft niet. Heb gisteren (vraag me maar niet waarom!) getest of ik nog diamant pushups kon. Vandaag super stram! Dat van 1 set.
Goed, mn training van vandaag
BP t&g
12 x 20
8 x 30
5 x 40
3 x 45
3 x 50 rpe 9 (had 5 moeten zijn) 86%
3 x 3 x 45
Seated shoulder dumbell press
9 x 2 x 12
9 x 2 x 12
12 x 2 x 12
Overhead extension seated
15 x 14
12 x 14
13 x 14
SQ
10 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
6 x 65 amrap 86% +2 tov vorige week
2 x 3 x 60
beter 4 x 2
Leg extension
15 x 50
14 x 50
13 x 50
Calve raises bw
30
7 x 7 myoreps (10 sec rust)
Ab cable rotation
12 x 14 links
12 x 14 rechts etc
12 x 14
12 x 14
12 x 14
12 x 14
Laatst bewerkt: