SP's road to bigger AND better!

[SP1988]

Een nieuwe log, hernieuwde energie en nieuwe kansen. Afgelopen maanden waren nogal roerige maanden en dat heeft groei in massa en kracht flink tegen gestaan. Inmiddels val ik in de categorie half-gevorderden (1-4 jaar ervaring) en dat vraagt een betere aanpak. Volgens de tabellen zou ik 2 ons massa per maand moeten kunnen pakken. MAARR 2 ons?? JA 2 ons!! In jaar 1 was dit nog 4-6 kg. Het 2e trainingsjaar ligt de focus op 3 kg.

Even een overzicht van het afgelopen jaar.

September 2013
Ik was eindelijk hersteld van mijn borstvergroting na meerdere malen te zijn geopeerd vanwege een infectie. Het was tijd, ik wou trainen!
Ik kon op dat punt geen enkele chest-to-the-floor-pushups en was mager, skinnyfat en heel slap. Enkele jaren daarvoor had ik nog getraind, zo'n 1.5 jaar (en daarvoor nog veel vaker), maar nooit consistent. Alle kracht die ik destijds heb opgebouwd was weg. Mijn gewicht was tussen de 57-58 kg (wat al 2-3 kg meer was dan 2012).
Ik heb in het begin alleen mee gedaan met de bootcamps en dit bouwde zich in de loop van de maanden uit tot een gecombineerd bb-bootcamp-schema.
Qua voeding at ik vermoedelijk veel te weinig om goed te groeien (met de angst veel vet te gainen).


Januari 2014
Op dit punt trainde ik 3-4 x per week (2-split). Ik combineerde mijn bb-schema met boksbootcamps.

Februari 2014
Vanaf hier ging ik steeds zwaarder trainen. Met resultaat, want ondanks een cut won ik veel spiermassa.

Maart 2014 - Mei 2014
Vanaf maart ben ik gaan bulken. In de eerste instantie met een 4-split, vervolgens met een 5-split (met 2 x benen/billen). Ik heb over het gehele jaar geen enkele training overgeslagen uit motivatie gebrek. Enkel als het echt niet anders kon. Van maart tot mei heb ik echt super resultaat gehad. Mijn voeding heb ik opgebouwd van 2400-3500+ kcal.
In maart ben ik hier gaan loggen en dat heeft mij extra gemotiveerd.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f219/sps-trainings-voedingsdagboek-voorstellen-362051/

Mei -juli zomercut (6 weken) 2014
-4,3%
http://forum.dutchbodybuilding.com/f219/sps-zomer-cut-367124/index11.html

10 augustus 2014 - 24 oktober 2014
Zoals ik al zei. Roerige tijden. Zieke tante, nieuwe baan, diverse schema's die niet helemaal bevielen (oa. stronglift 5x5), trainen voor de obstaclerun dus ook hardlopen, 50 urige werkweken etc.


4-punts huidplooi 3 feb. 2014 24,2% (gewicht 59,5 kg)
Vetmassa 14,39 kg LBW 45,11 kg
4-punts huidplooi 10 maart 2014 22,7% (gewicht 59,5 kg)
Vetmassa 13,62 kg LBW 46,38
4-punts huidplooi 14 april 2014 21,1% (gewicht 60 kg)
Vetmassa 12,66 kg LBW 47,34
4-punts huidplooi 19 mei 2014 22,7% (gewicht 61,5 kg)
Vetmassa 13,96 kg LBW 47,54
4-punts huidplooi juni 2014 18,5% (gewicht 58,5 kg)
Vetmassa 10,82 kg LBW 47,68
4-punts huidplooi september 2014 19,9% (gewicht 60,3 kg)
Vetmassa 11,99 kg LBW 48,31
Totaal

- 2,3 kg vet
+ 3,2 kg LBW

Inmiddels is de rust terug gekeerd. Voeding is weer in orde en met mijn nieuwe schema moet ik toch echt massa gaan pakken! Zondag start ik met dag 1, lower POWER!

Mijn voedingsschema staat in de bijlage, maar ik varieer daar wel mee (ipv pannenkoek bijv pap met lijnzaad en ipv volgranen bol bruine rijst met tabasco, tonijn, paprika, ui, paprikapoeder en mayo)

Trainingsschema (ik heb de gewichten geschat aan de hand van mijn vorige trainingen):
De bedoeling is te trainen met RPE 9!

Dag 1
Upper power
Bp 4 x 3-5 (40 kg)
Incline dumbell bp 3 x 6-10 (14 kg)
BOR 4 x 3-5 (40 kg)
Overhead press 4 x 3-5 (25 kg)
Lat pulldown wide grip 3 x 6-10 (38 kg)
Tricep pushdown 3 x 6-10 (35 kg)
Ez bar curl 3 x 6-10 (20 kg)
Low pully lateral raise 3 x 6-10 (5 kg)


Dag 2 lower power
Squat 4 x 3-5 (50 kg)
Deadlift 4 x 3-5 (70 kg)
Barbell hip thrust 4 x 6-10
Cable kickbacks 3 x 6-10 (15 kg)
Pull through 3 x 6-10 (42 kg)
Calve press 4 x 6-10
Weel rollout 3 x 6-10
Hanging knee raise met twist 3 x 15-20


Dag 3 upper hypertrophy
BP 3 x 8-12 (35 kg)
Diamant pushups 3 x max
Chinups 3 x max
Shoulder press (staand) 3 x 8-12 (10 kg)
Low seated cable row 3 x 8-12 (47 kg)
Hammer curl 3 x 8-12 (8 kg)
Front raise (schijf) 3 x 8-12 (10 kg)
Overhead cable extension 3 x 8-12 (25 kg)
Bicep high cable curl 3 x 8-12 (30 kg)


Dag 4 lower hypertrophy
Sldl 3 x 8-12 (50 kg)
Cable kickbacks 3 x 8-12 (10 kg)
Walking lunges 3 x 12 passen (2 x 12 kg)
Hip abduction 3 x 8-12
Squat 10-15 (30 kg)
Leg extension 10-15 (52 kg)
Calve press 4 x 10-15 (20 kg)
Jackknife met swissball 3 x 10-15
Ab rotation (elasta) 3 x 10-15​

 

[Robke78]

indrukwekkend wel als je die metingen ziet van februari tot nu

 

[SP1988]

indrukwekkend wel als je die metingen ziet van februari tot nu

Thanks! Ben blij dat ik alles aardig heb bij gehouden

Ook niet verkeerd om ff te melden wat nu zo anders is dan mijn andere schema's. Veel meer werksets! En natuurlijk 2 power en 2 bb dagen.

 

[Hell93]

IN. Waarom heb je eigenlijk een nieuw log?
Die vorige was toch prima ?

 

[yvn]

In, alweer

 

[SanneF]

Wat een weg heb je afgelegd.. .
Nieuwe log, nieuwe kansen, en vooral veel nieuwe gains!
Succes, I'm in! ^^

 

[SP1988]

leuk dat jullie (alweer) meelezen. Zoals gezegd, nieuwe log en nieuwe kansen! Dit x met een mooi overzicht van de Tot dusver afgelegde weg. Duidelijk een kwestie van trial en error. Maar he, that's life

 

[SP1988]

Eerste training van mn nieuwe schema!

upper power
rpe 8-9

Bench press
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40
(volgende week 5 reps)

incline dumbell drukken
6 x 2 x 14
6 x 2 x 14
5 x 2 x 14

BOR
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40

Overhead press
3 x 25
3 x 25
3 x 25
3 x 25

lat pulldown wide grip bovenhands (1 rep = borst aanraken)
9 x 38
superset (tijdnood!!)
Tricep pushdown
10 x 35
lp
7 x 38
tp
10 x 35
lp
6 x 38
tp
10 x 35

ezbar curl
7 x 20
superset Low pully lateral raise
8 x 5
ec
6 x 20
lplr
8 x 5
ec
4 x 20
lplr
8 x 5

had maar 45 min. pff. zwaar hoor! Wel lekkere training Fijn om eens niet tot spierfalen te gaan (verstandig doen enzo)

 

[april]

Inderdaad fijn om niet tot spierfalen te gaan, dat maakt dat je weer zin hebt in de volgende training!

 

[SP1988]

Inderdaad fijn om niet tot spierfalen te gaan, dat maakt dat je weer zin hebt in de volgende training!

heb je helemaal gelijk in!! Vandaag ook echt zin om te trainen. Lower powerrrr! !

Oja en heb voor t eerst een pwo gekocht. vandaag ff uittesten. Pre+ workout van revolutions.

 

[SanneF]

Lekkere training, en in mijn ogen (voor wat het waard is) al sterke, flinke gewichten!
Hoe ging LB vandaag? En al iets te melden over de PW ?

 

[marina1975]

Je bent al goed gegaan afgelopen tijd. dat belooft wat voor het komende jaar!
Sterke training!

 

[SP1988]

Lekkere training, en in mijn ogen (voor wat het waard is) al sterke, flinke gewichten!
Hoe ging LB vandaag? En al iets te melden over de PW ?

dank
Had het echt extreem warm door de pwo. Vet zweten. Verder goeie focus wel, maar Nothing special. Voelde me iig wel gemotiveerd

Je bent al goed gegaan afgelopen tijd. dat belooft wat voor het komende jaar!
Sterke training!

Dankje Marina, hoop op een nog beter jaar! Mijn vriendinnen vinden het goed zo maar ik wil lekker breed worden haha

training van vandaag
Ik ben duidelijk kracht kwijt (heb al tijdje geen deadlift en squat gedaan door rug en kniepijn), maar ik moet ergens weer beginnen.

Squat
4 x 40
4 x 40
4 x 40
4 x 40

Deadlift
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

BB hip bridge met sec vasthouden
10 x 70
10 x 70
10 x 80
8 x 80
(voelde niet heel zwaar, kan dat??)

Cable kickback
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Pull through
10 x 42
8 x 42
8 x 42

Calve press (volgende x 55)
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

weel rollout superset met hanging knee raise
10 / 15
10 / 15
10 / 15

 

[Robke78]

weel roll out op de knieën?

 

[SP1988]

weel roll out op de knieën?

jup op die knieen.

 

[Robke78]

jup op die knieen.

pfieuwh dacht al dat je hem staand deed, ging ik mij even schamen

 

[marina1975]

Evengoed een sterke training hoor!
De kracht komt vanzelf weer.

 

[SP1988]

pfieuwh dacht al dat je hem staand deed, ging ik mij even schamen

Haha nee is zwaar genoeg zo

Evengoed een sterke training hoor!
De kracht komt vanzelf weer.

Dankje Marina! Ik hou dit nu als leidraad. Ik pak nu ook meer zware werksetjes wat de training ook stukken zwaarder maakt.

 

[SanneF]

<3 Hip bridge, nice train!!

 

[SP1988]

<3 Hip bridge, nice train!!

Dank

Zo gisteren hypertrofie dag1 (upper). De 2 power dagen zijn goed bevallen, maar ik was toch te eigenwijs door diamant pushups en chinups erin te gooien. Voor die paar reps zet dat geen zoden aan de dijk, vervangen dus!! Wel lekker spierpijn vandaag (op een niet vervelende manier ).

Nadeel is dat ik na de chins en pushups mijn schouders dusdanig heb vermoeid dat schouder drukken immens zwaar werd. Ik heb de laatste tijd ook vooral overhead press gedaan en dat is toch een heel andere oefening. Jammer hoor, mijn pr staat 8 x 12 (wel als 1e oefening).

Bench press
8 x 35
9 x 35
9 x 35
RPE 8 (easy peasy, volgende x 10-12 reps voor 3 sets)
Feitelijk een vpr, aangezien ik nooit boven de 8 ben gegaan haha

Diamant pushups
5
5
4
RPE 10

Chinups
2
2
2
RPE 10

Shoulder dumbell press
8 x 2 x 10
8 x 2 x 10
7 x 2 x 10
RPE 9-10

Low seated cable row
7 x 47 (te weinig reps, dus gewicht verlaagd!)
11 x 40
10 x 40
RPE 9

Hammer curl (nieuw!) alternated
24 x 6 (12 reps per arm)
24 x 6
24 x 6
RPE 9

Front raise alternated
30 x 4
30 x 4
30 x 4
RPE 6 (kreeg meer last van mn onderarm door de hammercurl, next time 30 reps x 6 kg)

Overhead cable extension
15 x 20
15 x 20
15 x 20
RPE 8 (volgende x 22,5 kg)

High bicep cable curl
25 x 5 (per arm)
25 x 5
RPE 8 (volgende x 7,5 kg)

Ik wil de diamant pushups vervangen voor een compound tricep/borst oefening. Ik twijfel tussen smal bankdrukken, dumbell pullover en smal opdrukken. Doel is rpe 9 en 8-12 reps. De chinups vervang ik voor onderhandse grip pulldown.

Btw, mn pwo werkt prima! Alleen wel sneller dan op de verpakking staat (al na 10-15 min krijg ik die speldenprikjes). Heel aparte ervaring.

Helaas de hele nacht niet kunnen slapen (hoezo gevoelig voor die meuk), dus vanaf nu alleen bij de ochtend training.

Verder begin ik flink veel zwaarder te worden, dus mn nieuwe eetschema bevat ruim voldoende kcal. Nu nog ff aankijken of mijn vet% ook blijft stijgen. Ik zit op 1 mm verschil weer op het vet% voor mn cut

---------- Toegevoegd om 09:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:17 ----------

Ik moet er natuurlijk wel bij vermelden dat ik naast mijn basis eetschema (zoals je bovenaan deze pagina ziet) extra's heb gehad. Paar alcoholische drankjes, zakjes drop en wat zoutjes.

Nu weer terug naar de basis + extra fruit.