1. Ontzet Notitie

SP's road to bigger AND better!

Topic in 'Training Dagboeken' gestart door SP1988, 24 okt 2014.

XXL Nutrition Vrouwen2

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    Een nieuwe log, hernieuwde energie en nieuwe kansen. Afgelopen maanden waren nogal roerige maanden en dat heeft groei in massa en kracht flink tegen gestaan. Inmiddels val ik in de categorie half-gevorderden (1-4 jaar ervaring) en dat vraagt een betere aanpak. Volgens de tabellen zou ik 2 ons massa per maand moeten kunnen pakken. MAARR 2 ons?? JA 2 ons!! In jaar 1 was dit nog 4-6 kg. Het 2e trainingsjaar ligt de focus op 3 kg.

    Even een overzicht van het afgelopen jaar.

    September 2013
    Ik was eindelijk hersteld van mijn borstvergroting na meerdere malen te zijn geopeerd vanwege een infectie. Het was tijd, ik wou trainen!
    Ik kon op dat punt geen enkele chest-to-the-floor-pushups en was mager, skinnyfat en heel slap. Enkele jaren daarvoor had ik nog getraind, zo'n 1.5 jaar (en daarvoor nog veel vaker), maar nooit consistent. Alle kracht die ik destijds heb opgebouwd was weg. Mijn gewicht was tussen de 57-58 kg (wat al 2-3 kg meer was dan 2012).
    Ik heb in het begin alleen mee gedaan met de bootcamps en dit bouwde zich in de loop van de maanden uit tot een gecombineerd bb-bootcamp-schema.
    Qua voeding at ik vermoedelijk veel te weinig om goed te groeien (met de angst veel vet te gainen).


    Januari 2014
    Op dit punt trainde ik 3-4 x per week (2-split). Ik combineerde mijn bb-schema met boksbootcamps.

    Februari 2014
    Vanaf hier ging ik steeds zwaarder trainen. Met resultaat, want ondanks een cut won ik veel spiermassa.

    Maart 2014 - Mei 2014
    Vanaf maart ben ik gaan bulken. In de eerste instantie met een 4-split, vervolgens met een 5-split (met 2 x benen/billen). Ik heb over het gehele jaar geen enkele training overgeslagen uit motivatie gebrek. Enkel als het echt niet anders kon. Van maart tot mei heb ik echt super resultaat gehad. Mijn voeding heb ik opgebouwd van 2400-3500+ kcal.
    In maart ben ik hier gaan loggen en dat heeft mij extra gemotiveerd.
    http://forum.dutchbodybuilding.com/f219/sps-trainings-voedingsdagboek-voorstellen-362051/

    Mei -juli zomercut (6 weken) 2014
    -4,3%
    http://forum.dutchbodybuilding.com/f219/sps-zomer-cut-367124/index11.html

    10 augustus 2014 - 24 oktober 2014
    Zoals ik al zei. Roerige tijden. Zieke tante, nieuwe baan, diverse schema's die niet helemaal bevielen (oa. stronglift 5x5), trainen voor de obstaclerun dus ook hardlopen, 50 urige werkweken etc.


    4-punts huidplooi 3 feb. 2014 24,2% (gewicht 59,5 kg)
    Vetmassa 14,39 kg LBW 45,11 kg
    4-punts huidplooi 10 maart 2014 22,7% (gewicht 59,5 kg)
    Vetmassa 13,62 kg LBW 46,38
    4-punts huidplooi 14 april 2014 21,1% (gewicht 60 kg)
    Vetmassa 12,66 kg LBW 47,34
    4-punts huidplooi 19 mei 2014 22,7% (gewicht 61,5 kg)
    Vetmassa 13,96 kg LBW 47,54
    4-punts huidplooi juni 2014 18,5% (gewicht 58,5 kg)
    Vetmassa 10,82 kg LBW 47,68
    4-punts huidplooi september 2014 19,9% (gewicht 60,3 kg)
    Vetmassa 11,99 kg LBW 48,31
    Totaal

    - 2,3 kg vet
    + 3,2 kg LBW

    Inmiddels is de rust terug gekeerd. Voeding is weer in orde en met mijn nieuwe schema moet ik toch echt massa gaan pakken! Zondag start ik met dag 1, lower POWER!

    Mijn voedingsschema staat in de bijlage, maar ik varieer daar wel mee (ipv pannenkoek bijv pap met lijnzaad en ipv volgranen bol bruine rijst met tabasco, tonijn, paprika, ui, paprikapoeder en mayo)

    Trainingsschema (ik heb de gewichten geschat aan de hand van mijn vorige trainingen):
    De bedoeling is te trainen met RPE 9!

    Dag 1
    Upper power
    Bp 4 x 3-5 (40 kg)
    Incline dumbell bp 3 x 6-10 (14 kg)
    BOR 4 x 3-5 (40 kg)
    Overhead press 4 x 3-5 (25 kg)
    Lat pulldown wide grip 3 x 6-10 (38 kg)
    Tricep pushdown 3 x 6-10 (35 kg)
    Ez bar curl 3 x 6-10 (20 kg)
    Low pully lateral raise 3 x 6-10 (5 kg)


    Dag 2 lower power
    Squat 4 x 3-5 (50 kg)
    Deadlift 4 x 3-5 (70 kg)
    Barbell hip thrust 4 x 6-10
    Cable kickbacks 3 x 6-10 (15 kg)
    Pull through 3 x 6-10 (42 kg)
    Calve press 4 x 6-10
    Weel rollout 3 x 6-10
    Hanging knee raise met twist 3 x 15-20


    Dag 3 upper hypertrophy
    BP 3 x 8-12 (35 kg)
    Diamant pushups 3 x max
    Chinups 3 x max
    Shoulder press (staand) 3 x 8-12 (10 kg)
    Low seated cable row 3 x 8-12 (47 kg)
    Hammer curl 3 x 8-12 (8 kg)
    Front raise (schijf) 3 x 8-12 (10 kg)
    Overhead cable extension 3 x 8-12 (25 kg)
    Bicep high cable curl 3 x 8-12 (30 kg)


    Dag 4 lower hypertrophy
    Sldl 3 x 8-12 (50 kg)
    Cable kickbacks 3 x 8-12 (10 kg)
    Walking lunges 3 x 12 passen (2 x 12 kg)
    Hip abduction 3 x 8-12
    Squat 10-15 (30 kg)
    Leg extension 10-15 (52 kg)
    Calve press 4 x 10-15 (20 kg)
    Jackknife met swissball 3 x 10-15
    Ab rotation (elasta) 3 x 10-15​

    voedingsschema bulk.png
     
  2. Robke78

    Robke78 Town Drunk Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    54.223
    Leuk Bevonden:
    14.262
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    28.011.595
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    15%
    indrukwekkend wel als je die metingen ziet van februari tot nu :thumbs:
     
  3. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    Thanks! Ben blij dat ik alles aardig heb bij gehouden :D

    Ook niet verkeerd om ff te melden wat nu zo anders is dan mijn andere schema's. Veel meer werksets! En natuurlijk 2 power en 2 bb dagen.
     
  4. Hell93

    Hell93 Massive Warrior

    Berichten:
    18.150
    Leuk Bevonden:
    1.902
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    11
    IN. Waarom heb je eigenlijk een nieuw log?
    Die vorige was toch prima :p ?
     
  5. yvn

    yvn Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.817
    Leuk Bevonden:
    84
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    61kg
    In, alweer :)
     
  6. SanneF

    SanneF Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.085
    Leuk Bevonden:
    2.937
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    75kg
    Wat een weg heb je afgelegd.. :).
    Nieuwe log, nieuwe kansen, en vooral veel nieuwe gains!
    Succes, I'm in! ^^
     
  7. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    leuk dat jullie (alweer) meelezen. Zoals gezegd, nieuwe log en nieuwe kansen! Dit x met een mooi overzicht van de Tot dusver afgelegde weg. Duidelijk een kwestie van trial en error. Maar he, that's life:)
     
    Hell93 vindt dit leuk.
  8. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    Eerste training van mn nieuwe schema!

    upper power
    rpe 8-9

    Bench press
    4 x 40
    4 x 40
    4 x 40
    4 x 40
    (volgende week 5 reps)

    incline dumbell drukken
    6 x 2 x 14
    6 x 2 x 14
    5 x 2 x 14

    BOR
    4 x 40
    4 x 40
    4 x 40
    4 x 40

    Overhead press
    3 x 25
    3 x 25
    3 x 25
    3 x 25

    lat pulldown wide grip bovenhands (1 rep = borst aanraken)
    9 x 38
    superset (tijdnood!!)
    Tricep pushdown
    10 x 35
    lp
    7 x 38
    tp
    10 x 35
    lp
    6 x 38
    tp
    10 x 35

    ezbar curl
    7 x 20
    superset Low pully lateral raise
    8 x 5
    ec
    6 x 20
    lplr
    8 x 5
    ec
    4 x 20
    lplr
    8 x 5

    had maar 45 min. pff. zwaar hoor! Wel lekkere training :) Fijn om eens niet tot spierfalen te gaan (verstandig doen enzo:p)
     
  9. april

    april Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    295
    Leuk Bevonden:
    25
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m65
    Massa:
    51kg
    Vetpercentage:
    15%
    Inderdaad fijn om niet tot spierfalen te gaan, dat maakt dat je weer zin hebt in de volgende training!
     
  10. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    heb je helemaal gelijk in!! Vandaag ook echt zin om te trainen. Lower powerrrr! !

    Oja en heb voor t eerst een pwo gekocht. vandaag ff uittesten. Pre+ workout van revolutions.
     
  11. SanneF

    SanneF Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.085
    Leuk Bevonden:
    2.937
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    75kg
    Lekkere training, en in mijn ogen (voor wat het waard is) al sterke, flinke gewichten!
    Hoe ging LB vandaag? En al iets te melden over de PW ? :)
     
  12. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.305
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Je bent al goed gegaan afgelopen tijd. dat belooft wat voor het komende jaar!
    Sterke training!
     
  13. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    dank:)
    Had het echt extreem warm door de pwo. Vet zweten. Verder goeie focus wel, maar Nothing special. Voelde me iig wel gemotiveerd :)

    Dankje Marina, hoop op een nog beter jaar! Mijn vriendinnen vinden het goed zo maar ik wil lekker breed worden haha

    training van vandaag
    Ik ben duidelijk kracht kwijt (heb al tijdje geen deadlift en squat gedaan door rug en kniepijn), maar ik moet ergens weer beginnen.

    Squat
    4 x 40
    4 x 40
    4 x 40
    4 x 40

    Deadlift
    3 x 70
    3 x 70
    3 x 70
    3 x 70

    BB hip bridge met sec vasthouden
    10 x 70
    10 x 70
    10 x 80
    8 x 80
    (voelde niet heel zwaar, kan dat??)

    Cable kickback
    10 x 15
    10 x 15
    10 x 15

    Pull through
    10 x 42
    8 x 42
    8 x 42

    Calve press (volgende x 55)
    10 x 45
    10 x 45
    10 x 45
    10 x 45

    weel rollout superset met hanging knee raise
    10 / 15
    10 / 15
    10 / 15
     
  14. Robke78

    Robke78 Town Drunk Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    54.223
    Leuk Bevonden:
    14.262
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    28.011.595
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    15%
    weel roll out op de knieën?
     
  15. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    jup op die knieen.
     
  16. Robke78

    Robke78 Town Drunk Elite Member +10 jaar member

    Berichten:
    54.223
    Leuk Bevonden:
    14.262
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    28.011.595
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    15%
    pfieuwh dacht al dat je hem staand deed, ging ik mij even schamen :D
     
    Hell93 vindt dit leuk.
  17. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.305
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Evengoed een sterke training hoor!
    De kracht komt vanzelf weer.
     
  18. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    Haha nee is zwaar genoeg zo:p
    Dankje Marina! Ik hou dit nu als leidraad. Ik pak nu ook meer zware werksetjes wat de training ook stukken zwaarder maakt.
     
  19. SanneF

    SanneF Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.085
    Leuk Bevonden:
    2.937
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    75kg
    <3 Hip bridge, nice train!!
     
  20. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    5.595
    Leuk Bevonden:
    5.399
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    Dank :D

    Zo gisteren hypertrofie dag1 (upper). De 2 power dagen zijn goed bevallen, maar ik was toch te eigenwijs door diamant pushups en chinups erin te gooien. Voor die paar reps zet dat geen zoden aan de dijk, vervangen dus!! Wel lekker spierpijn vandaag (op een niet vervelende manier :)).

    Nadeel is dat ik na de chins en pushups mijn schouders dusdanig heb vermoeid dat schouder drukken immens zwaar werd. Ik heb de laatste tijd ook vooral overhead press gedaan en dat is toch een heel andere oefening. Jammer hoor, mijn pr staat 8 x 12 (wel als 1e oefening).

    Bench press
    8 x 35
    9 x 35
    9 x 35
    RPE 8 (easy peasy, volgende x 10-12 reps voor 3 sets)
    Feitelijk een vpr, aangezien ik nooit boven de 8 ben gegaan haha

    Diamant pushups
    5
    5
    4
    RPE 10

    Chinups
    2
    2
    2
    RPE 10

    Shoulder dumbell press
    8 x 2 x 10
    8 x 2 x 10
    7 x 2 x 10
    RPE 9-10

    Low seated cable row
    7 x 47 (te weinig reps, dus gewicht verlaagd!)
    11 x 40
    10 x 40
    RPE 9

    Hammer curl (nieuw!) alternated
    24 x 6 (12 reps per arm)
    24 x 6
    24 x 6
    RPE 9

    Front raise alternated
    30 x 4
    30 x 4
    30 x 4
    RPE 6 (kreeg meer last van mn onderarm door de hammercurl, next time 30 reps x 6 kg)

    Overhead cable extension
    15 x 20
    15 x 20
    15 x 20
    RPE 8 (volgende x 22,5 kg)

    High bicep cable curl
    25 x 5 (per arm)
    25 x 5
    RPE 8 (volgende x 7,5 kg)

    Ik wil de diamant pushups vervangen voor een compound tricep/borst oefening. Ik twijfel tussen smal bankdrukken, dumbell pullover en smal opdrukken. Doel is rpe 9 en 8-12 reps. De chinups vervang ik voor onderhandse grip pulldown.

    Btw, mn pwo werkt prima! Alleen wel sneller dan op de verpakking staat (al na 10-15 min krijg ik die speldenprikjes). Heel aparte ervaring.

    Helaas de hele nacht niet kunnen slapen (hoezo gevoelig voor die meuk:eek:), dus vanaf nu alleen bij de ochtend training.

    Verder begin ik flink veel zwaarder te worden, dus mn nieuwe eetschema bevat ruim voldoende kcal. Nu nog ff aankijken of mijn vet% ook blijft stijgen. Ik zit op 1 mm verschil weer op het vet% voor mn cut:eek:

    ---------- Toegevoegd om 09:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:17 ----------

    Ik moet er natuurlijk wel bij vermelden dat ik naast mijn basis eetschema (zoals je bovenaan deze pagina ziet) extra's heb gehad. Paar alcoholische drankjes, zakjes drop en wat zoutjes.

    Nu weer terug naar de basis + extra fruit.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie