squat form deadlift form

[Greg2510]

Hallo,
Ik doe nu al ongeveer 2 maanden starting strength.
Sinds vorige week heb ik onderrug pijn bij de squats en de deadlifts.
Volgens mij doe ik veel fout alleen weet ik niet wat.
Bij de squats heb ik pijn heel onderaan net boven mijn achterwerk.
Bij de deadlift de onderrug een stekende pijn.

 

[Brumak]

Ik zie zo niks wat heel erg fout is aan je squat. Wel ga je erg snel naar voren met je knieën, eigenlijk al zodra je zakt. Probeer dat te vermijden. Bij een bepaalde diepte is het niet meer te vermijden dat je met je knieën naar voren komt maar probeert het zo laat mogelijk te laten gebeuren. Beeld je bij je squat in alsof je op een stoel gaat zitten, zo hoor je naar beneden te gaan. Probeer ook je onderrug zoveel mogelijk aan te spannen tijdens het squatten.

EDIT: Ook laat je je naar mijn idee een beetje naar beneden vallen met de squat, probeer op de weg naar beneden de beweging wat meer te controleren.

Bij de deadlift zie ik ook niet veel fouts. De houding van je rug is goed (je zo misschien iets meer hol kunnen gaan staan) en je staat zo te zien op correcte afstand van de barbell. Ook zijn je schouders in 1 lijn met de barbell en je trekt het begin goed vanuit je benen zo te zien.

Maarja als je er last van hebt zal je toch wel iets fout doen, dus laten we wachten op meer commentaar

 

[Guts]

ziet er allebei heel goed uit eigelijk, zou ni weten hoe het komt
mss een tijdje niet deadliften en wel squatten en vice versa

dan weet je welk van de 2 lifts de pijn veroorzaakt

 

[Kixat]

Kijk uit hoe je de stang teruglegt met deadliften, het ziet eruit alsof je de opwaartse fase heel serieus neemt en het neerleggen niet zo (rug gaat bijna volledig bol).
En het lijkt alsof je net iets te hoog zit met je heup waardoor je je rug niet goed recht kan houden, maar net als bij de squat kan dit ook gewoon een houding/buik aanspan probleem zijn.

Bij je squat; over de knieën tja, heb je last van je knieën? zoniet dan kan het geen kwaad, maar iets meer naar achter zitten is wel wat veiliger voor je knieën. Hoe hard span je je buik aan bij de squat? misschien is de rugpijn gewoon een spanningsprobleem. Zorg dat je wat gecontroleerder naar beneden gaat, span je buik goed aan en houd je voeten stil op de grond je zit er constant mee te bewegen (tenen omhoog/hak omhoog, voet meer naar buiten, voet meer naar binnen, dit gebeurt bij elke rep).

Wat ook de klacht bij de squat zou kunnen veroorzaken is dat je kont onder je rug schuift (buttwink) maar die kan mogelijk ook verholpen worden door de buik beter aan te spannen en meer naar achter te zitten.

Over het algemeen ziet het er iniedergeval goed uit.

 

[Greg2510]

Kijk uit hoe je de stang teruglegt met deadliften, het ziet eruit alsof je de opwaartse fase heel serieus neemt en het neerleggen niet zo (rug gaat bijna volledig bol).
En het lijkt alsof je net iets te hoog zit met je heup waardoor je je rug niet goed recht kan houden, maar net als bij de squat kan dit ook gewoon een houding/buik aanspan probleem zijn.

Bij je squat; over de knieën tja, heb je last van je knieën? zoniet dan kan het geen kwaad, maar iets meer naar achter zitten is wel wat veiliger voor je knieën. Hoe hard span je je buik aan bij de squat? misschien is de rugpijn gewoon een spanningsprobleem. Zorg dat je wat gecontroleerder naar beneden gaat, span je buik goed aan en houd je voeten stil op de grond je zit er constant mee te bewegen (tenen omhoog/hak omhoog, voet meer naar buiten, voet meer naar binnen, dit gebeurt bij elke rep).

Wat ook de klacht bij de squat zou kunnen veroorzaken is dat je kont onder je rug schuift (buttwink) maar die kan mogelijk ook verholpen worden door de buik beter aan te spannen en meer naar achter te zitten.

Over het algemeen ziet het er iniedergeval goed uit.

Bedankt voor de info.
Ik spande mijn buik niet nu ik eraan denk.
Het klinkt mischien raar maar mijn voeten bewegen vanzelf tenzij ik ze heel uitwaarts doe

 

[Kixat]

Bedankt voor de info.
Ik spande mijn buik niet nu ik eraan denk.
Het klinkt mischien raar maar mijn voeten bewegen vanzelf tenzij ik ze heel uitwaarts doe

Ik zie het weleens vaker, ik vraag me nog steeds af waar het aan ligt want ze hebben het nooit door. Bij jou valt het nog mee omdat het vooral op de momenten gebeurd dat je opnieuw aan een rep begint, tijdje geleden zag ik dat iemand bijna onderin de squat telkens zijn voeten aan het herpositioneren was zonder dat die het door had.

Sowieso vraag ik me af of het slecht is, het lichaam zoekt naar de beste positie tijdens de beweging, dat deze positie verandert tijdens de beweging kan ik me wel enigzins voorstellen. Maar aangezien het ongecontroleerd gebeurd zou je kunnen stellen dat het een puntje van kritiek is qua blessure gevoeligheid.

Mocht iemand hier wat meer informatie over hebben, pm of gooi het hier maar neer als de TS het goed vind.

 

[isnej]

Een lichte buttwink bij de squat miss proberen van meer te gaan "zitten". Miss hamstrings niet flexibel genoeg en onderrug niet sterk genoeg.
Bij de dl lijkt de onderrug een klein beetje bol te staan soms.

 

[Greg2510]

hamstrings niet flexibel genoeg dacht ik ook aan.

 

[Greg2510]

Iemand een idee hoe ik mijn rug kan recht houden bij de deadlift

 

[Barryy]

Omhoog kijken en je kont zover mogelijk naar achter duwen

 

[Jaymaestro]

Hey,

Ik herken je klachten wel. Heeft volgens mij onder andere te maken met de "butt wink" die ontstaat. Ik heb er de volgende hypotheses over:

- Bindweefsel/spieren onderrug niet flexibel genoeg.
- Aanhechtingen hamstrings overbelast of hamstrings niet flexibel genoeg.
- Een "core"( buik/rug) disbalans of door kleine blessures ontregeld.


De volgende oplossingen hebben bij mij enorm geholpen:
1. Ga om te beginnen 20% terug in gewicht.
2. Train iedere training je core los mee. Het gaat om core stability oefeningen zoals de plank en de zijwaartse plank. Het idee hierachter is dat je de spieren van je torso op een lichte manier prikkelt zodat ze actiever worden en zodat het lichaam ook weer enig "gevoel" krijgt wanneer wel of niet aan te spannen.
3. Rek je hamstrings en onderrug tussen de sets door.
4. Doe tussen de sets door ook je rug hol/bol maken.
5. Eventueel kan tijgerbalsem o.i.d werken om verkramping in je onderrug te voorkomen.

Succes met het oplossen!

 

[kaluro]

3. Rek je hamstrings en onderrug tussen de sets door.

Ik zou als ik jou was nooit voor en vooral niet tijdens de training stretchen.

 

[Kevinson]

Vergeet vooral niet je hipflexors te stretchen door middel van de wall stretch, zeker voor je squat.

 

[Ano_80_24]

Omhoog kijken en je kont zover mogelijk naar achter duwen

Omhoog kijken kan je flinke last van je nek van krijgen. Ik deed dat in het begin ook en bij maximale gewichten kreeg ik vaak kramp in mijn nek.

Het beste is om je hoofd naar achter te duwen alsof je een tennisbal onder je kin wil vasthouden en borst goed naar voren drukken. Hier trek ik 300 in een perfecte vorm mee zonder pijntjes.

Ik zou als ik jou was nooit voor en vooral niet tijdens de training stretchen.

+1

Stretchen alleen doen in de vorm van de oefening zelf. Dus licht gewicht opwarmen, beetje in the hole bouncen om wat losser te raken.
Als je erg vast zit of een blessure hebt kan je een beetje de benen omhoog gooien om de hamstrings los te maken, billen schoppen om de quads los te maken.


ontopic:
Bij squaten heb je idd dat je ass wat inzakt dus probeer tijdens het dalen goed je buikspieren naar buiten te drukken. Als je een riem draagt is dit heel easy om aan te leren. Alles goed op spanning houden de gehele lift.

Aangezien je de PL squat doet ga ik er vanuit dat je PL deadlift, je kan de negatieve rep overslaan.
Ik laat hem zelf vanuit staande positie vallen of laat hem vallen terwijl ik de stang nog vasthou omdat sommige mensen anders gaan zeiken (op een wedstrijd moet dit sowieso).

 

[eNoqmvp]

Je hips mogen wel wat hoger op de deadlift, en je gaat verkeerd naar beneden.

 

[Jaymaestro]

Ik zou als ik jou was nooit voor en vooral niet tijdens de training stretchen.

En waarom niet? Na inspanning komt een diepere vorm van ontspanning waarmee je de spier/weefsel prima op lengte kan brengen.

 

[Ano_80_24]

En waarom niet? Na inspanning komt een diepere vorm van ontspanning waarmee je de spier/weefsel prima op lengte kan brengen.

Je wil niet ontspannen spieren hebben tijdens trainen. NA de training stretchen is wel prima

 

[Greg2510]

bedankt allemaal maar ik krijg bij het squatten pijn aan het bot bove me achterwerk ik denk dat dit komt doordat ik teveel mn achterwerk omhoog duw
Zou ik naar front squats overschakelen voor de veiligheid of?

 

[Kixat]

En waarom niet? Na inspanning komt een diepere vorm van ontspanning waarmee je de spier/weefsel prima op lengte kan brengen.

Nee.

Het strekken voor en tijdens krachtinspanning is niet iets wat je wilt, dit omdat je hierdoor de actine en myosinefilamenten verder uit elkaar brengt waardoor ze elkaar niet goed aan kunnen hechten en er dus minder kracht kan worden gegeven.

@ testoflesje, ik ben van mening dat je bij het deadliften wel een lichte vorm van omhoog kijken mag en zou moeten hanteren (nadruk op lichte vorm) Op het moment van de lockout moet er dan wel weer een neutrale positie worden vastgehouden. Het omhoogkijken zorgt ervoor dat de lockout makkelijker word (de heup gaat vanzelf al iets naar voren) psychologisch gezien was er ook iets maar dit kan ik me niet meer herinneren.

 

[Jaymaestro]

Nee.

Het strekken voor en tijdens krachtinspanning is niet iets wat je wilt, dit omdat je hierdoor de actine en myosinefilamenten verder uit elkaar brengt waardoor ze elkaar niet goed aan kunnen hechten en er dus minder kracht kan worden gegeven.

Ik heb even snel gekeken wat ik zo op Pubmed ( wetenschappelijke database) tegenkwam over krachttraining en rekken.

Zomaar wat onderzoeken over stretchen:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22914099
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145564

Als je beide abstracts doorleest ( met name laatste regels onderaan) zie je dat er verschillende uitkomsten zijn die in beide onderzoeken significant blijken. Kort gezegd:

1. Eerste onderzoek zegt dat zowel volume en intensiteit significant dalen na stretchen.
2. Tweede onderzoek zegt dat er geen significant verschil is in 1RM na de stretch.

Ga er geen ziek literatuur onderzoek van maken, maar als je beter onderzoek (meer proefpersonen) hebt zie ik het graag!

Eigenlijk gaat het er ook niet om of hij toevallig wat minder kracht kan zetten. Je mobiliteit op orde krijgen lijkt me op de langere termijn wellicht van groter belang. We hebben het hier over preventie van een ergere blessure toch? Dan lijkt me een stapje terug alleen maar veilig.
Bovendien ken ik zat youtubefilmpjes van grote powerlift jongens die het absoluut nodig vinden om een goede stretch sessie neer te zetten alvorens een deadlift of squatsessie.



Verder geef ik aan dat het mij erg geholpen heeft en sinds ik die punten heb aangepast mijn soortgelijke klachten verdwenen zijn. Of dat ondanks of dankzij het stretchen is, laat ik dan in het midden.

Hoor t graag
Jay