Squat form hyperextended lower back

[GS17]

Hallo,

Sinds ik >110kg squat heb ik veel pijn tijdens en de 5 dagen na de training aan mijn onderrug (midden-rechterkant). Ik dacht van een verrokken spier.
De eerste keer dat ik 110kg deed merkte ik tijdens de opwarming een zeer milde pijn in mijn onderrug, na de training was het heel moeilijk om voorover te buigen.
Een week erna was de pijn veel milder. Probeerde ik 115kg voor 6 sets van 4. Daarna de hele week terug een stijve/pijnlijke onderrug.
De week daarna (vandaag) was de pijn bijna weg. Het kwam een beetje terug tijdens de opwarming maar besloot door te bijten.
Ik ging voor 120x4, 117,5x 4 4. Bij de vierde set 117,5kg voelde ik tijdens het zakken al dat mijn onderrug bijna in elkaar aan het zakken was bij de eerste rep. De pijn/spanning was nu weer hevig en ik deed erna nog een set van 70kg voor 5 reps.
Met pijn voel bedoel ik dus echt een enorme spanning op de onderrug en en moeite om voorover te buigen. != tightness door het trainen

Ik zie zelf dat ik een hyperextended onderrug heb waardoor er veel te veel druk op mijn ruggegraat komt.
Na het bekijken van vele videos om dit te veranderen naar een neutrale ruggengraat tijdens de squat heb ik volgende cues al geprobeerd:

*Bilspieren opspannen voor de lift om ATP te voorkomen (doe ik, maar ik merk dat vanaf ik naar beneden ga de spanning in de bilspieren terug weg is)
*Correct ademen/bracing (ademenen via de buik waardoor de abs voor heel de lift gespannen zijn en de ribben niet naar boven zijn gericht)
*Niet te laag squatten
*Tight torso: proberen de heupen en bovenrug op hetzelfde moment naar terug naar boven te laten gaan

Ik kreeg zoveel tips maar een correct actieplan om deze tips te implementeren mis ik.. Ik heb het gevoel dat vanaf het gewicht weer tegen mijn max komt al deze tips niet helpen en ik weer een holle rug krijg.
Volgende week ook een deload gepland (aangezien ik merk dat mijn deadlift hier ook door lijdt...)
Oordeel vooral zelf:

 

[Foxyice]

Wat voor mij hielp was het volgende:
Probeer je ellebogen recht te houden wanneer je uit het gat komt, je ziet zelf dat je voorover zakt en daardoor komt je kont eerder dan de rest naar boven (wat stress op je onderrug plaatst)
Wanneer je je ellebogen recht houd en een beetje omhoog kijkt bij het omhoog komen, denk ik dat je een stuk rechter squat.

 

[HUARGH]

Verder terug gaan zitten? Je heupen schieten ook erg snel omhoog.

 

[Raphie]

Ik heb hetzelfde probleem, mijn conclusie was dat ik te zwaar ging.
ik ga sindsdien lichter en meer reps en focus op bracen van core en terug overeindkomen vanuit quads, niet vanuit de onderrug. De billen doen vanzelf wel mee. Sindsdien geen 140 meer, maar ook geen last meer.
dus voor je gevoel rechter naar beneden met méér focus op quads, je hebt nu veel te veel druk op je onderrug/bekken door de holle rug

 

[Robin]

Een belt kan helpen om alles wat beter recht te houden en kan je ineens ergens tegen bracen ook.

 

[Foxyice]

Een belt kan helpen om alles wat beter recht te houden en kan je ineens ergens tegen bracen ook.

Dit klopt, maar het is misschien niet de bedoeling dat je een fout in je houding oplost door een belt te gebruiken.
Beter eerst oplossen en dan een belt gebruiken, imo.

 

[Robin]

Dit klopt, maar het is misschien niet de bedoeling dat je een fout in je houding oplost door een belt te gebruiken.
Beter eerst oplossen en dan een belt gebruiken, imo.

Klopt maar dan ga je hetzelfde hebben als Ralphie, dat je lager in gewicht moet.

 

[Foxyice]

Klopt maar dan ga je hetzelfde hebben als Ralphie, dat je lager in gewicht moet.

Dus? Ik zou liever 80kg met perfecte houding doen dan 140kg met half squats

 

[Robin]

Dus? Ik zou liever 80kg met perfecte houding doen dan 140kg met half squats

Zeker waar hoor, zie ik ook liever. Maar het is een mogelijkheid om de core te verstevigen

 

[Foxyice]

Zeker waar hoor, zie ik ook liever. Maar het is een mogelijkheid om de core te verstevigen

Heb je helemaal gelijk in.

 

[Raphie]

Ik ga langzaam ook wel weer omhoog, maar wanneer ik op de quads focus kan ik gewoon niet zo zwaar, kreeg op een gegeven moment zo veel spanning op mijn rug dat het een paar dgn later spontaan erin schoot tot het niveau dat ik niet meer kon lopen, kon staan en op m’n knieen naar de plee moest een week lang, heb toen 2 mnd aan de oxy gezeten door ontstoken pezen en zenuwen. Nu ken ik mijn onderrug van binnen en buiten, iedere vezel en weet precies wanneer ik te zwaar ga. Maar iedereen is anders.

 

[GS17]

Klopt maar dan ga je hetzelfde hebben als Ralphie, dat je lager in gewicht moet.

Is jammer genoeg in mijn geval geen optie. Sinds ik meer voor Powerliften train moeten de nummers wel naar omhoog.
Update: dokter zegt APT(hyperlendenlordose), ik ga nu naar Kine en doe oefeningen om bekken terug horizontaal te krijgen in m’n houding. Heb er specifiek bij vermeld dat het doel is pijnloos hoge gewichten te squatten. Daar konden ze wel inkomen, dus ik zal zien of die oefeningen helpen.

 

[Foxyice]

Is jammer genoeg in mijn geval geen optie. Sinds ik meer voor Powerliften train moeten de nummers wel naar omhoog.
Update: dokter zegt APT(hyperlendenlordose), ik ga nu naar Kine en doe oefeningen om bekken terug horizontaal te krijgen in m’n houding. Heb er specifiek bij vermeld dat het doel is pijnloos hoge gewichten te squatten. Daar konden ze wel inkomen, dus ik zal zien of die oefeningen helpen.

Ik heb ook APT en ga er maar van uit dat het lang duurt voordat je dit gefixt hebt.

 

[Starx6673]

Zet alsjeblieft de camera iets verder weg zodat we de hele squat kunnen zien, de problemen kunnen bovenin al beginnen. Je bar path valt bijvoorbeeld vrijwel niets van te zien.

 

[GS17]

Deze heb ik nog. 110kg.
ik squat voor het moment niet meer heavy dus dit is momenteel het enige dat ik heb. Camera angle is hier terug niet optimaal maar bar path is duidelijk niet verticaal... volgens mij schiet hij naar voren op t laagste punt (net als ik naar boven duw)

 

[Starx6673]

Dat is al beter. Ik denk persoonlijk dat je kracht in je benen tekort komt en dit compenseert met je heupen, waardoor je de laatste reps meer doet als een good morning en de bar voorbij het midden van je voet komt.

 

[GS17]

Dat is al beter. Ik denk persoonlijk dat je kracht in je benen tekort komt en dit compenseert met je heupen, waardoor je de laatste reps meer doet als een good morning en de bar voorbij het midden van je voet komt.

Inderdaad, ik merk zelf ook dat ik meer kracht heb als ik wijd sta en bij het naar beneden gaan, echt tussen m’n heupen ga zitten, en dan (volgens mij) mijn bilspieren te veel gebruik. Ik dacht dat dit normaal was en op zich geen probleem kan vormen (hip dominant squats)

 

[Starx6673]

Inderdaad, ik merk zelf ook dat ik meer kracht heb als ik wijd sta en bij het naar beneden gaan, echt tussen m’n heupen ga zitten, en dan (volgens mij) mijn bilspieren te veel gebruik. Ik dacht dat dit normaal was en op zich geen probleem kan vormen (hip dominant squats)

Zelfs dan kan een gebrek aan kracht in je benen (vooral je quads) nog de oorzaak zijn. Volgens mij squat je ook high bar, waardoor je veel minder hip dominant kan squaten dan bij low bar. Switchen naar low bar zou je probleem zomaar op kunnen lossen.