Squat loopt dramatisch achter, nieuw schema

[Ano_210923]

Hallo,

heb nu een tijdje een FB programma gevolgt, prima resultaten, maar ben toe aan iets nieuws.

De focus wil ik leggen op spiermassa opbouwen (ofc.), en op het verbeteren van m'n Bench, Squat en Deadlift.
De squat is echter het probleempje.

Ik heb over de laatste tijd wat kracht opgebouwd, en m'n lifts zijn als volgt;
Squat 80kg
Bench 72.5
Deadlift 130, zag er niet uit, maargoed
Deadlift 120, deze zag er wel uit

Ik weeg nu 77/78kg en ben 190cm, vetpercentage geschat op +-16/17%

Sinds een maand of 2 heeft mn squat de bench gepasseerd in kilo's. Ik heb als doel een 100kg squat, en natuurlijk, wil ik dat zo snel en efficient mogelijk bereiken.

Ik zoek een nieuw schema, die me het liefst 4-5x laat trainen. 6x is geen optie.

Iemand een idee voor een schema, en hoe ik dit moet aanpakken mbt. het Squatten? Mvg, Jesper

 

[cnh]

Hallo,

heb nu een tijdje een FB programma gevolgt, prima resultaten, maar ben toe aan iets nieuws.

De focus wil ik leggen op spiermassa opbouwen (ofc.), en op het verbeteren van m'n Bench, Squat en Deadlift.
De squat is echter het probleempje.

Ik heb over de laatste tijd wat kracht opgebouwd, en m'n lifts zijn als volgt;
Squat 80kg
Bench 72.5
Deadlift 130, zag er niet uit, maargoed
Deadlift 120, deze zag er wel uit

Ik weeg nu 77/78kg en ben 190cm, vetpercentage geschat op +-16/17%

Sinds een maand of 2 heeft mn squat de bench gepasseerd in kilo's. Ik heb als doel een 100kg squat, en natuurlijk, wil ik dat zo snel en efficient mogelijk bereiken.

Ik zoek een nieuw schema, die me het liefst 4-5x laat trainen. 6x is geen optie.

Iemand een idee voor een schema, en hoe ik dit moet aanpakken mbt. het Squatten? Mvg, Jesper

Waarom denk je dat vaker liften je meer vooruit gaat helpen? Je moet ook herstellen he. Drie keer per week fb is voldoende. Met starting strength ben ik redelijk makkelijk naar een 125 squat gekomen dus die kun je eens proberen.

 

[Ano_210923]

Waarom denk je dat vaker liften je meer vooruit gaat helpen? Je moet ook herstellen he. Drie keer per week fb is voldoende. Met starting strength ben ik redelijk makkelijk naar een 125 squat gekomen dus die kun je eens proberen.

Starting Strenght heb ik al eens geprobeerd, probleem was echter dat ik op week 2 al eigenlijk niet meer kon squatten ivm zo intens veel spierpijn in m'n hamstrings.

Het leek mij logisch dat als je 3x Squat, je squat meer vooruit gaat dan dat je het 1x doet...

 

[rabotgangster]

als je spierpijn had door SS te doen dan zal uw vorm waarschijnlijk niet goed geweest zijn.
Waardoor uw vorm nu ook misschien verkeerd is en daarom dat uw squat achter loopt

 

[Ano_210923]

als je spierpijn had door SS te doen dan zal uw vorm waarschijnlijk niet goed geweest zijn.
Waardoor uw vorm nu ook misschien verkeerd is en daarom dat uw squat achter loopt

Zal een keer een video posten, kijken wat voor commentaar ik ontvang

 

[Elouw]

als je spierpijn had door SS te doen dan zal uw vorm waarschijnlijk niet goed geweest zijn.
Waardoor uw vorm nu ook misschien verkeerd is en daarom dat uw squat achter loopt

Ik snap de correlatie niet zo goed dat als je veel spierpijn ervaart, er iets mis is met je vorm? Kan iemand mij dit uitleggen? Is het niet zo dat je je spieren op zo'n manier meer of anders prikkelt waardoor je ergere spierpijn ervaart? Zelf train ik bijvoorbeeld mijn borst of rug altijd 2 keer per week en soms zelfs 3 keer, afhankelijk van de tijd. Zelfde geldt voor armen en schouders, alleen benen doe ik vaak maar 1 keer ivm idd spierpijn. Desalniettemin wordt daar ook progressie geboekt.

 

[cnh]

Starting Strenght heb ik al eens geprobeerd, probleem was echter dat ik op week 2 al eigenlijk niet meer kon squatten ivm zo intens veel spierpijn in m'n hamstrings.

Het leek mij logisch dat als je 3x Squat, je squat meer vooruit gaat dan dat je het 1x doet...

heb je er ook aan gedacht dat bij een belastende oefening als squats meer niet altijd beter is? hoe gevorderder de gewichten

Daarnaast: als je spierpijn had dan kunnen er meerdere dingen aan de hand zijn geweest:
- slechte rust
- suboptimaal dieet (calorietekort, niet genoeg eiwit)
wat beide zorgt voor slechter herstel
- slechte vorm
- gebrek aan gewenning
wat je beide oplost door meer te oefenen > starting strength te volgen.

Als je graag meer wilt squatten is stronglifts ook nog een aanrader, hoewel ik dan zelf op de deadlift dag niet zou squatten. Bij de gevorderde versie van starting strength wordt ook aangeraden om alleen op de benchdag te squatten op 3x5 en op de press/deadliftdag licht te squatten of helemaal niet. Hoe hoger de gewichten worden hoe zwaarder het wordt om te herstellen

Ik snap de correlatie niet zo goed dat als je veel spierpijn ervaart, er iets mis is met je vorm? Kan iemand mij dit uitleggen? Is het niet zo dat je je spieren op zo'n manier meer of anders prikkelt waardoor je ergere spierpijn ervaart? Zelf train ik bijvoorbeeld mijn borst of rug altijd 2 keer per week en soms zelfs 3 keer, afhankelijk van de tijd. Zelfde geldt voor armen en schouders, alleen benen doe ik vaak maar 1 keer ivm idd spierpijn. Desalniettemin wordt daar ook progressie geboekt.

progressie boeken is niet hetzelfde als optimaal trainen he, een beginner groeit op zelfs het meest kutte schema, maar dat stopt wel na een tijdje. Op een keer per week een spiergroep kun je best vooruitgaan maar je spier zal na training maar 48 uur groeien, dus je gooit 5 dagen aan potentiele groei weg per week. het kost even om te wennen aan de spierpijn van squatten maar sinds ik drie keer per week of squat of deadlift heb ik er nooit meer last van, zelfs de volgende dag niet. en ik ben echt geen topatleet.

Ook is de spierpijn vaak gewoon een excuus om minder benen te trainen bij de rest ben je er ook gewend aan geraakt, bijt dan ook ff door bij de grootste groep van je lichaam

Spierpijn is niet per se gelijk aan een slechte vorm, maar het kan wel. Zeker als het de hamstrings zijn bij een squat, die spiergroep hoor je namelijk niet zo intensief te gebruiken bij deze oefening (tenzij je er een halve goodmorning van maakt en dus slechte vorm hebt). Een squat zou je moeten voelen in je core, glutes en quads

 

[cnh]

Ano_210923
Misschien had ik even duidelijker moeten zijn in mijn eerste reactie:

drie keer per week fullbody is voldoende met jouw krachtniveau. Je groeit na een training zo'n 48 uur en herstel duur ongeveer even lang. Met drie keer fullbody per week pak je dus optimale hoeveelheid groei en heb je een extra dagje om te zorgend at je compleet herstelt bent aan het einde van de week. Je kunt wel gaan opsplitsen naar 4/5 dagen met bijvoorbeeld UB/LB maar je moet nog altijd je spiergroepen niet vaker dan eens per 48 uur belasten (anders herstel je niet genoeg). Vaker trainen heeft dus geen zin in jouw situatie.

Nu kun je denken dat je met die extra dagen je trainingen kunt opsplitsen en meer werk per spiergroep kunt doen, alleen is dit voor jouw status als trainee nog totaal overbodig. Bij gevorderde trainees is dit een ander verhaal maar daar ben jij nog lang niet, en daar moet je blij mee zijn (noobs gainen heel makkelijk en snel).

SS of stronglifts hebben beide genoeg volume om een beginner te laten groeien tot werkgewichten van minstens 1xbw bench, 1.5xbw squat en 2xbw deadlift. Daar ben jij nog niet Daarna kun je overstappen op iets als greyskull LP en wat later nog op texas method. Allemaal programmas van 3x per week waar ik allemaal progressie op gemaakt heb.

Gezien je vetpercentage moet ik de vraag stellen of je aan het cutten bent, want als je cut ga je simpelweg vastlopen op een moment, je bouwt namelijk geen spiermassa op en neurale adaptie kan je ook maar zoveel sterker maken zonder extra massa. Als je vooruit wilt moet je bulken (ik raad aan met 0.3-0.5 kilo per week).

 

[hardrocker]

HET IS ONMOGELIJK maar dan echt NIET MOGELIJK dat je met deze stats alles uit SS gehaald hebt!!!!!

er zijn enkele opties:
1) Je bent met veel te hoge gewichten ingestapt en plafoneerd daarom direkt
2) Je voeding en rust zijn echt niet goed en of je zakt graag goed door
3) er schort iets stevig aan je techniek
4) een combo van bovenstaande!!!!

en spierpijn hoort erbij kerel!!!! ik ben letterlijk nog gaan squatten terwijl ik door de stijve quads niet normaal kon stappen en een trap op raken was een hels karwij. OPWARMEN EN SQUATTEN!!!!!!! NO PAIN NO GAIN!!!!!!

post hier ergens eens een filmpje van je squat samen met je voeding en je uren nachtrust ?

welk werk doe je?

Want als SS al een probleem is dan zal je met een 5 keer per week zwaar te gaan trainen er helemaal niet komen hoor!!!!!!

 

[Ano_210923]

HET IS ONMOGELIJK maar dan echt NIET MOGELIJK dat je met deze stats alles uit SS gehaald hebt!!!!!

er zijn enkele opties:
1) Je bent met veel te hoge gewichten ingestapt en plafoneerd daarom direkt
2) Je voeding en rust zijn echt niet goed en of je zakt graag goed door
3) er schort iets stevig aan je techniek
4) een combo van bovenstaande!!!!

en spierpijn hoort erbij kerel!!!! ik ben letterlijk nog gaan squatten terwijl ik door de stijve quads niet normaal kon stappen en een trap op raken was een hels karwij. OPWARMEN EN SQUATTEN!!!!!!! NO PAIN NO GAIN!!!!!!

post hier ergens eens een filmpje van je squat samen met je voeding en je uren nachtrust ?

welk werk doe je?

Want als SS al een probleem is dan zal je met een 5 keer per week zwaar te gaan trainen er helemaal niet komen hoor!!!!!!

Ik heb SS niet lang gevolgd, op een gegeven moment lukte de squat gewoonweg niet meer.

Om even alles te beantwoorden;

1) Heb mn lifts toen ingevuld, vanuit daar gaf de spreadsheet me gewichten.
2) Voeding & Rust leken mij wel goed (genoeg), kan ik het mis hebben
3) Ik zal een deze dagen een video posten,
4) Zou maar zo eens kunnen, lijkt me dan de techniek.

Spierpijn hoort erbij, dat zeker, de spierpijn die ik ken van de hele lichaam, waaronder ook mijn quads is inderdaad een hel, maar valt zeker mee te leven. De spierpijn die ik kende vanuit mn hamstrings maakten het onmogelijk om wéér te gaan squatten.

Uren nachtrust, gemiddeld 7u, weekend wat meer.
Voeding nu op 3200cal per dag, merk alleen dat ik niet meer aankom, zal deze flink gaan verhogen, zal wel tegen de 4k aan gaan zitten (denk ik)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

heb je er ook aan gedacht dat bij een belastende oefening als squats meer niet altijd beter is? hoe gevorderder de gewichten
Spierpijn is niet per se gelijk aan een slechte vorm, maar het kan wel. Zeker als het de hamstrings zijn bij een squat, die spiergroep hoor je namelijk niet zo intensief te gebruiken bij deze oefening (tenzij je er een halve goodmorning van maakt en dus slechte vorm hebt). Een squat zou je moeten voelen in je core, glutes en quads

Ik heb een squat nog nooit dusdanig gevoelt in mijn quads, nu ik dit lees denk ik toch echt dat er iets verkeerd gaat ^^.

Ano_210923
Gezien je vetpercentage moet ik de vraag stellen of je aan het cutten bent, want als je cut ga je simpelweg vastlopen op een moment, je bouwt namelijk geen spiermassa op en neurale adaptie kan je ook maar zoveel sterker maken zonder extra massa. Als je vooruit wilt moet je bulken (ik raad aan met 0.3-0.5 kilo per week).

Cutten is me op dit punt sterk afgeraden door verschillende mensen, dat doe ik dus zeker niet.

 

[Elouw]

Ano_210923
Als je gemiddeld 7 uur slaapt, denk ik dat je te weinig nachtrust hebt.
Ik houd het bij op een app. Ik richt altijd voor de 8 uur, mijn gemiddelde geeft aan 7 uur en 20 minuten.
Daarom denk ik dat je snel overschat hoeveel je gemiddeld slaapt.

 

[hardrocker]

Ik heb SS niet lang gevolgd, op een gegeven moment lukte de squat gewoonweg niet meer.

Om even alles te beantwoorden;

1) Heb mn lifts toen ingevuld, vanuit daar gaf de spreadsheet me gewichten.
2) Voeding & Rust leken mij wel goed (genoeg), kan ik het mis hebben
3) Ik zal een deze dagen een video posten,
4) Zou maar zo eens kunnen, lijkt me dan de techniek.

Spierpijn hoort erbij, dat zeker, de spierpijn die ik ken van de hele lichaam, waaronder ook mijn quads is inderdaad een hel, maar valt zeker mee te leven. De spierpijn die ik kende vanuit mn hamstrings maakten het onmogelijk om wéér te gaan squatten.

Uren nachtrust, gemiddeld 7u, weekend wat meer.
Voeding nu op 3200cal per dag, merk alleen dat ik niet meer aankom, zal deze flink gaan verhogen, zal wel tegen de 4k aan gaan zitten (denk ik)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Ik heb een squat nog nooit dusdanig gevoelt in mijn quads, nu ik dit lees denk ik toch echt dat er iets verkeerd gaat ^^.




Cutten is me op dit punt sterk afgeraden door verschillende mensen, dat doe ik dus zeker niet.

ik moet er wel bij zetten, ik doe een high bar squat met vrij smalle stands, dus die is wel wat quad dominanter.

Maar die hamstrings zouden eerder na een deadlift moord en brand moeten schreeuwen dan na een squat denk ik zo bij mezelf.

 

[cnh]

Ik heb SS niet lang gevolgd, op een gegeven moment lukte de squat gewoonweg niet meer.

Om even alles te beantwoorden;

1) Heb mn lifts toen ingevuld, vanuit daar gaf de spreadsheet me gewichten.
2) Voeding & Rust leken mij wel goed (genoeg), kan ik het mis hebben
3) Ik zal een deze dagen een video posten,
4) Zou maar zo eens kunnen, lijkt me dan de techniek.

Spierpijn hoort erbij, dat zeker, de spierpijn die ik ken van de hele lichaam, waaronder ook mijn quads is inderdaad een hel, maar valt zeker mee te leven. De spierpijn die ik kende vanuit mn hamstrings maakten het onmogelijk om wéér te gaan squatten.

Uren nachtrust, gemiddeld 7u, weekend wat meer.
Voeding nu op 3200cal per dag, merk alleen dat ik niet meer aankom, zal deze flink gaan verhogen, zal wel tegen de 4k aan gaan zitten (denk ik)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Ik heb een squat nog nooit dusdanig gevoelt in mijn quads, nu ik dit lees denk ik toch echt dat er iets verkeerd gaat ^^.




Cutten is me op dit punt sterk afgeraden door verschillende mensen, dat doe ik dus zeker niet.

Zoals jij het omschrijft gaat er duidelijk iet fout in je squat, je kunt de filmpjes van Alan Thrall op youtube een er bij pakken, zijn uitleg is echt top.
Verder, goed dat je niet cut, ik zou overigens naar 3500 gaan, dat twee weken aankijken en als je dan niet zwaarder wordt weer 200 er op. in een keer 800 er op gaat je alleen maar onnodig enorm vet maken op zijn meest zou er 500 op moeten als je nu niet aankomt.

ik moet er wel bij zetten, ik doe een high bar squat met vrij smalle stands, dus die is wel wat quad dominanter.

Maar die hamstrings zouden eerder na een deadlift moord en brand moeten schreeuwen dan na een squat denk ik zo bij mezelf.

Ik squat aardig voorover lowbar en voel alsnog mijn hamstrings niet, dus daar zal het verschil niet zitten na de deadlift is het wel feest inderdaad

 

[Ano_210923]

Ano_210923
Als je gemiddeld 7 uur slaapt, denk ik dat je te weinig nachtrust hebt.
Ik houd het bij op een app. Ik richt altijd voor de 8 uur, mijn gemiddelde geeft aan 7 uur en 20 minuten.
Daarom denk ik dat je snel overschat hoeveel je gemiddeld slaapt.

Ga om vrij consistente tijden in en uit bed, die 7 uur die ik gaf was echt het minimum wat ik per dag heb.

-------------------------------------------------------

Overigens squat ik highbar

 

[Ano_210923]

Zit er overigens wel aan te denken om weer SS te doen, en dan gewoon de beginner ding te pakken, starten met stang

 

[hardrocker]

ik beginj al te denken dat hij eerder Good mornigs doet dan squat: benen strekken zonder torso omhoog te brengen en dan UB vanuit de rug en hams rechttrekken.

dat zou veel verklaren. Maar zonder filmpjes blijft het gokken

 

[cnh]

Zit er overigens wel aan te denken om weer SS te doen, en dan gewoon de beginner ding te pakken, starten met stang

een lege stang lijkt mij niet nodig, ik zou op 50% van je huidige gewichten gaan zitten, dat is lang genoeg om de techniek goed te oefenen

 

[hardrocker]

Zit er overigens wel aan te denken om weer SS te doen, en dan gewoon de beginner ding te pakken, starten met stang

SS hervatten is voor een beginner altijd een goed idee, maar post best 1st eens een filmpje van je squat met huidig werkgewicht. Als er iets aan schort kan je daar als je dan SS hervat met lage gewichten aan werken zoadat eenmaal het terug zwaarder wordt je dezelfde fouten niet nogmaals maakt en terug met dezelfde klachten moet afhaken.

 

[cnh]

ik beginj al te denken dat hij eerder Good mornigs doet dan squat: benen strekken zonder torso omhoog te brengen en dan UB vanuit de rug en hams rechttrekken.

dat zou veel verklaren. Maar zonder filmpjes blijft het gokken

Exact, ik had heel lang hetzelfde probleem, maar daar verneuk je echt je rug mee op hogere gewichten. Ik heb zelf twee maal een harde reset gedaan naar 50% werkgewicht om beter te worden en het helpt echt. Nog steeds niet textbook perfect maar het is wel een echte squat nu

dit is het beste filmpje dat je er ooit voor kunt kijken

SS hervatten is voor een beginner altijd een goed idee, maar post best 1st eens een filmpje van je squat met huidig werkgewicht. Als er iets aan schort kan je daar als je dan SS hervat met lage gewichten aan werken zoadat eenmaal het terug zwaarder wordt je dezelfde fouten niet nogmaals maakt en terug met dezelfde klachten moet afhaken.

Amen

 

[Ano_210923]

Ik ga woensdag een strongman training volgen, en vanaf vrijdag dan weer de laatste training van m'n huidige schema volgen. Zal dan vrijdag de squat posten (wss wel eerder, moet ik woensdag even kijken).