Squat Programma

[Deejay_Spike]

Dit is een squat programma dat ik heb opgesteld heb om te zien of ik het systeem zo wat door heb. dit heb ik dus gemaakt dankzij de info van Wim en nog eigen lectuur. het is voor een 210kg Squatter die tegen de volgende wedstrijd (13 weken later) 220kg wil squatten.

Peaking Program For Squat.


Current 1rm : 210kg
Planned 1rm : 220kg

Duration of Cycle : 12 weeks (excl meet)

1) 175kg -> 80% = 140kg
2) 180kg -> 80% = 145kg
3) 185kg -> 85% = 157,5kg
4) 190kg -> 80% = 150kg
5) 195kg -> 80% = 155kg
6) 200kg -> 85% = 170kg
7) 205kg -> 80% = 165kg
8) 210kg -> 80% = 170kg
9) 215kg -> 85% = 182,5kg
10) 220kg -> 80% = 175kg
11) 220kg -> 85% = 185kg
12) 220kg -> 90% = 200kg


% of Current 1rm :

---------------|
140kg = 66,6% |
145kg = 69,0% |
157,5kg = 75,0%| => 12/24 (18)
150kg = 71,4% |
155kg = 73,8% |
---------------|
170kg = 80,9% |
165kg = 78,5% | => 10/20 (15)
170kg = 80,9% |
---------------|
182,5kg = 86,9%|
175kg = 83,3% | => 4/10 (7)
185kg = 88,1% |
200kg = 95,2% |
---------------|

% = 70% >> #r/s = 3-6 >> Lifts/w-o = 12-24 >> optimal # Lifts = 18 *
% = 80% >> #r/s = 2-4 >> Lifts/w-o = 10-20 >> optimal # Lifts = 15
% = 70% >> #r/s = 1-2 >> Lifts/w-o = 4-10 >> optimal # Lifts = 7

rep/set scheme :
@ 70% : 2/6, 2/12, 3/4, 3/6, 3/8, 4/3, 4/4, 4/6, 6/2, 6/3, 6/4, 8/3
@ 80% : 2/5, 2/6, 2/8, 2/10, 3/4, 3/5, 4/3, 4/5
@ 90% : 1/4, 1/5, 1/7, 2/2, 2/3, 2/4, 2/5


Program :

140 4/4
145 3/6
157,5 2/6
150 3/6
155 3/4 With Belt
---------------------
170 2/5
165 3/5
170 3/4 Belt+Loose wraps
----------------------------
182,5 2/4
175 2/5
185 2/3
200 2/2 Belt+thighter wraps
-------------------------------
Meet : 200-210-220


* ref : The Importance of Volume, Louie Simmons

 

[munk]

Spike, ik versta er niets van. Welke week moet je hoeveel squatten. Kun je dat even uitleggen?

 

[Deejay_Spike]

awel, op't einde "program" dat is't

de rest dat was gewoon mijn werkwijze om tot het eindproduct te komen.

 

[munk]

ah zo dacht al, welke berekeningen maakt hij daar nu allemaal

Vindt dat wel raar dat ge elke training bij eenzelfde gewicht blijft.

Waarom bouw je niet telkens op?

Bv ipv 5x5x150
=> 5x130, 5x140, 5x150, 5x160, 5x170

Om maar een dom voorbeeld te geven

 

[olav]

soms is het beter om eens gewoon series te doen met hetzelfde gewicht.

je kan niet altijd in piramide trainen

 

[Deejay_Spike]

jep, zoals Wim ook al zei, je kan niet altijd zwaarder en zwaarder blijven gaan, want uiteindelijk zal je wel eens stoppen.

en meerdere reeksen is goed voor techniek, uithouding, krachtopbouw, noem maar op.