Een squat is een kniebuiging met een gewicht, meestal een barbell. De Engelstalige term squat wordt wereldwijd gebruikt, vooral in de krachtsportwereld.
Uitvoering
Een squat voert men uit door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte, of iets smaller of breder, naast elkaar, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Het gewicht pakt men vanuit een halterstandaard of tilt men eerst boven het hoofd (bij een licht(er) gewicht) en laat men op de schouders rusten. De handen zijn zo dicht mogelijk bij je hoofd en je houdt je ellebogen naar achter. Hierdoor worden je bovenste rugspieren samengedrukt en deze vormen een stevig kussen om de halter op te laten rusten. Men houdt de halter tegen met de hand, waarbij de duim boven op de halter rust. De schouders dragen de last, de handen zorgen er enkel voor dat de halter niet van je rug glijdt. Gebruik bij voorkeur geen halter bescherming of handdoek.
Neem diep adem en breng je borst omhoog. Dit zorgt voor een neutrale stand van je rug. Span je buik- en onderrugspieren en houd de borst gedurende de hele oefening omhoog en houd de rug recht. Vervolgens zakt men door de knieën, of eigenlijk breng je je achterste naar achteren alsof je gaat zitten, waarbij men de rug zo recht mogelijk houdt en zakt men net zolang door totdat de bovenkant van de dijbenen horizontaal evenwijdig aan de grond zijn. Minder diep squatten levert meer druk op het kniegewricht in plaats van minder. Bij een halve of nog minder diepe squat trekken de bovenbeenspieren aan de bovenkant van je knieschijf, waarbij deze naar omhoog en achter wordt getrokken. Bij een squat tot parallel of dieper (bovenkant bovenbeen parallel met vloer) zullen de hamstring en de adductors zodanig opgerekt zijn dat ze van de onderkant van de knie terug trekken en voor een neutrale stand van het kniegewricht zorgen. Tevens train je nu je glutes, hamstrings en adductors goed. Deze zorgen voor het eerste stuk omhoog komen uit de lage positie, waarna de bovenbenen het overnemen. Zorg dat je schouders en heupen met dezelfde snelheid omhoog komen. Tijdens de oefening kijk je schuin naar beneden ongeveer 2 meter voor je. Kijk niet omhoog. Ook word bij zware gewichten vaak een speciale riem gebruikt om de onderrug te ondersteunen en te beschermen. Soms kan men iets meer gewicht squatten met deze gewichtheffersriem om.
Er zijn ook speciale apparaten in sportscholen om squats mee uit te voeren. Dat is opzich een veiligere manier om een squat te doen, maar de vrije squat is altijd te preferen omdat je hierbij veel meer additionele spieren traint. Bovendien kun je in machines niet de natuurlijke beweging van je lichaam volgen. Ook kan de oefening met dumbbells gedaan worden. Het nadeel hiervan is dat men minder gewicht kan gebruiken. Het voordeel hiervan is onder andere dat men hier minder ruimte voor nodig heeft en ook geen speciale standaard. Men kan meer variaties doen en meer (bodybuilding)reps (herhalingen), bijvoorbeeld als warming-up of om de spieren 'op te pompen'.
Sommige sporters prefereren een kleine verhoging onder de hiel bij een squat. Deze is meestal nodig omdat de hamstrings te kort zijn. Doe rekoefeningen om ze langer te maken en schaf de verhogingen zo snel mogelijk af.
Sporten
Squats worden gedaan door krachtsporters en atleten ter versterking van de beenspieren, met name de quadriceps maar ook de hamstrings en in lichte mate de buikspieren ('abs'), de bilspieren (gluteus medius en maximus) en de onderrug en in zeer lichte mate de kuiten. Bodybuilders gebruiken de oefening voor onder andere hypertrofie (vergroting) van de spieren of voor krachttoename. De squat is ook een onderdeel bij powerlifting en het wereldrecord ligt in 2007 net boven de duizend lbs (libra pounds), zo'n 450 kg. Ook in de atletiek wordt soms de squat gebruikt bij trainingen, vooral bij sprinters en all-round atleten, die meerdere onderdelen van het altetiek beoefenen.
Squats zonder gewicht
Squats zonder gewicht worden ook wel "deep knee bends" of "free squats" genoemd. Deze oefening voegt ook een cardiovasculair aspect aan een training toe (is goed voor de conditie). Vooral indien men hier een groot aantal reps van doet. Bij squats met een gewicht is dit ook het geval indien men niet al teveel rust neemt tussen de sets in.
Uitvoering
Een squat voert men uit door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte, of iets smaller of breder, naast elkaar, waarbij de voeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Het gewicht pakt men vanuit een halterstandaard of tilt men eerst boven het hoofd (bij een licht(er) gewicht) en laat men op de schouders rusten. De handen zijn zo dicht mogelijk bij je hoofd en je houdt je ellebogen naar achter. Hierdoor worden je bovenste rugspieren samengedrukt en deze vormen een stevig kussen om de halter op te laten rusten. Men houdt de halter tegen met de hand, waarbij de duim boven op de halter rust. De schouders dragen de last, de handen zorgen er enkel voor dat de halter niet van je rug glijdt. Gebruik bij voorkeur geen halter bescherming of handdoek.
Neem diep adem en breng je borst omhoog. Dit zorgt voor een neutrale stand van je rug. Span je buik- en onderrugspieren en houd de borst gedurende de hele oefening omhoog en houd de rug recht. Vervolgens zakt men door de knieën, of eigenlijk breng je je achterste naar achteren alsof je gaat zitten, waarbij men de rug zo recht mogelijk houdt en zakt men net zolang door totdat de bovenkant van de dijbenen horizontaal evenwijdig aan de grond zijn. Minder diep squatten levert meer druk op het kniegewricht in plaats van minder. Bij een halve of nog minder diepe squat trekken de bovenbeenspieren aan de bovenkant van je knieschijf, waarbij deze naar omhoog en achter wordt getrokken. Bij een squat tot parallel of dieper (bovenkant bovenbeen parallel met vloer) zullen de hamstring en de adductors zodanig opgerekt zijn dat ze van de onderkant van de knie terug trekken en voor een neutrale stand van het kniegewricht zorgen. Tevens train je nu je glutes, hamstrings en adductors goed. Deze zorgen voor het eerste stuk omhoog komen uit de lage positie, waarna de bovenbenen het overnemen. Zorg dat je schouders en heupen met dezelfde snelheid omhoog komen. Tijdens de oefening kijk je schuin naar beneden ongeveer 2 meter voor je. Kijk niet omhoog. Ook word bij zware gewichten vaak een speciale riem gebruikt om de onderrug te ondersteunen en te beschermen. Soms kan men iets meer gewicht squatten met deze gewichtheffersriem om.
Er zijn ook speciale apparaten in sportscholen om squats mee uit te voeren. Dat is opzich een veiligere manier om een squat te doen, maar de vrije squat is altijd te preferen omdat je hierbij veel meer additionele spieren traint. Bovendien kun je in machines niet de natuurlijke beweging van je lichaam volgen. Ook kan de oefening met dumbbells gedaan worden. Het nadeel hiervan is dat men minder gewicht kan gebruiken. Het voordeel hiervan is onder andere dat men hier minder ruimte voor nodig heeft en ook geen speciale standaard. Men kan meer variaties doen en meer (bodybuilding)reps (herhalingen), bijvoorbeeld als warming-up of om de spieren 'op te pompen'.
Sommige sporters prefereren een kleine verhoging onder de hiel bij een squat. Deze is meestal nodig omdat de hamstrings te kort zijn. Doe rekoefeningen om ze langer te maken en schaf de verhogingen zo snel mogelijk af.
Sporten
Squats worden gedaan door krachtsporters en atleten ter versterking van de beenspieren, met name de quadriceps maar ook de hamstrings en in lichte mate de buikspieren ('abs'), de bilspieren (gluteus medius en maximus) en de onderrug en in zeer lichte mate de kuiten. Bodybuilders gebruiken de oefening voor onder andere hypertrofie (vergroting) van de spieren of voor krachttoename. De squat is ook een onderdeel bij powerlifting en het wereldrecord ligt in 2007 net boven de duizend lbs (libra pounds), zo'n 450 kg. Ook in de atletiek wordt soms de squat gebruikt bij trainingen, vooral bij sprinters en all-round atleten, die meerdere onderdelen van het altetiek beoefenen.
Squats zonder gewicht
Squats zonder gewicht worden ook wel "deep knee bends" of "free squats" genoemd. Deze oefening voegt ook een cardiovasculair aspect aan een training toe (is goed voor de conditie). Vooral indien men hier een groot aantal reps van doet. Bij squats met een gewicht is dit ook het geval indien men niet al teveel rust neemt tussen de sets in.
