Stagnatie progressie, tips welkom

[Dimas]

Dag allemaal,

Ik ben een man van 45 jaar en sinds een jaar redelijk actief krachttraining aan het doen. Ik doe de volgende oefeningen met dumbells 2 keer per week:

- Side raise
- Press
- Fly
- Bent over row
- Biceps curl
- Goblet squat
- Lunges

Ik volg een progressieschema maar ik merk dat ik de laatste tijd stagneer. Zo blijf ik bijvoorbeeld al een tijdje hangen op 32 kg dumbell press (flat)
Hebben jullie tips voor me, en eventueel een aangepast schema dat zo'n beetje de meeste spiergroepen dekt maar mijn lichaam opnieuw uitdaagt?

Alvast hartelijk dank!

 

[Bullshark]

Meer herhalingen doen en af en toe zwaarder met minder herhalingen.

 

[apfelstrudel]

Je doet 2x per week een jaar lang dezelfde oefeningen?

Varieer je in reps? Aantal sets? Negatief, iso holds, explosief uitstoten, etc etc.

 

[Dimas]

Dank voor de reacties. Ik varieer niet in sets en reps, er is me ooit verteld dat ik met een progressieschema alle oefeningen 3 sets moet uitvoeren per keer en wanneer ik bij de eerste set de 15 heb gehaald, ik kilo's erbij moet doen. Dat heb ik het afgelopen jaar gedaan maar nu stokt het dus.

 

[apfelstrudel]

Als je kracht wilt zou ik eens wat lager in je rep range gaan zitten. Bijv eens een keer 5x5 doen. Of 8,7,6,5. Of 3x8. Soms tot failure gaan, drop sets, andere keer weer niet.
Etc etc

Kzou niet steeds dezelfde oefeningen op dezelfde manier blijven uitvoeren met dezelfde sets en reprange. Lijk t me ook redelijk saai trouwens..

 

[Mentat]

Je kan buiten sets, reps en rest nog wat variëren in oefeningen ook.

- een hinge-beweging als een RDL
- een horizontale, een verticale, een incline press
- press gelijk, 1 kant of om en om uitvoeren
- split squats
- variëren in sets en reps
- variaties in rows
- overhead squat
- bent over rear delt flys
- get ups
- core

Succes!

 

[Dimas]

Thanks, hier kan ik wat mee