super1996
Cool Novice
- Lid geworden
- 30 dec 2011
- Berichten
- 60
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 63kg
- Vetpercentage
- 8%
Ik ga starten met het bij houden van een log.
ik ben 16 jaar train 4 x per week.
Gebruik momenteel dit schema: Trainingsdag 1:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Citaat:
Trainingsdag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Incline dumbbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Dumbbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Citaat:
Trainingsdag 3:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Citaat:
Trainingsdag 4:
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Dit is nu mijn eet schema
Ontbijt: Brinta pap + whey
10.00 meergranen macaroni+ 200 gram kip
12.00 4 sneetjes volkoren met kipfilet beleg + eiwit reep of macaroni + 200 gram panga filet 14.00 2 sneetjes volkoren+ eiwit reep of macaroni + makreel
16.00 Noedels+ whey shake+oats
18.00 Wat er thuis gemaakt wordt.
21.00 biefstuk + macaroni of rijst.
23.00 500 gram magere kwark
neem na traing nog een shake met whey +20 gram oats
ik ben 16 jaar train 4 x per week.
Gebruik momenteel dit schema: Trainingsdag 1:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Citaat:
Trainingsdag 2:
bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Incline dumbbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Dumbbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Citaat:
Trainingsdag 3:
Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).
Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).
Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps
Citaat:
Trainingsdag 4:
Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)
Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps
T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps
schrugs (dumbbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps
Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps
biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12
Dit is nu mijn eet schema
Ontbijt: Brinta pap + whey
10.00 meergranen macaroni+ 200 gram kip
12.00 4 sneetjes volkoren met kipfilet beleg + eiwit reep of macaroni + 200 gram panga filet 14.00 2 sneetjes volkoren+ eiwit reep of macaroni + makreel
16.00 Noedels+ whey shake+oats
18.00 Wat er thuis gemaakt wordt.
21.00 biefstuk + macaroni of rijst.
23.00 500 gram magere kwark
neem na traing nog een shake met whey +20 gram oats