MuscleMeat

Start training, hulp met schema


Bezoekers in topic

Markovic

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2006
Berichten
5
Karma
0
Hallo allemaal,

Ik begin met met krachttrainen, en hoorde dat dit een goede plek is om een schema samen te stellen, dus vandaar dat ik vandaag voor het eerst "gegroet" zeg ;)...

Ik heb nu 3x getraint door gewoon op de gok wat gewichten te pakken, maar dit gaat natuurlijk niet werken, of ik haal in de laatste set het aantal reps niet (ik pak 3 setjes van 8 reps), kunnen jullie me helpen met een vast schema, of moet ik daarvoor eerst op alle apparaten mijn maximum vinden?

Ik train 2x in de week, maandag en woensdag en de bedoeling is gewoon sterker/breder te worden (maar niet in de richting van Arnold ;) ), ik heb namelijk door mijn basketball verleden al een brede bouw gekregen en wil dit niet al te veel aandikken... :)

Alvast bedankt!
 

Anoniem_1990_1

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
18 jun 2006
Berichten
6.969
Karma
1
eq_909 zei:
Houd het gewoon basic!

maandag:
(Full) Squat of Front Squat
Bench of Incline Bench
Bent Over Row

donderdag:
Deadlift of Power Clean
OH Press of Push Press
Chins


Voeg aan elke training nog één isolatie oefening naar keuze toe (curls, tri-extension, calves, raises, etc.). Cycle je reps en sets. Load 4-6 weken (dus bouw het volume gedurende die weken rustig op), deload dan 1-2 weken en daarna begin je weer opnieuw te loaden.

Zou ipv maandag en woensdag; maandag en donderdag trainen, krijgen je spieren wat meer rust.
Dit is een simpel fullbody schema, om als beginnende bodybuilder aan het gewicht te wennen, doe het dus rustig aan en niet als een kip zonder kop trainen.

Probeer zo veel mogelijk met losse gewichten te trainen, en eet genoeg.:meal:

Succes.:thumbs:
 

Markovic

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2006
Berichten
5
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Oke, maar die oefeningen die ik daar zie staan zeggen me niet 1,2,3 wat, ik heb vandaag weer getraind (goede tip om op donderdag te gaan ivm. rust voor spieren, misschien kan ik dan woensdag hardlopen, dat wil ik erbij gaan doen). Ik zal anders eens posten welke apparaten en losse gewichten ik gebruik, en hoe zwaar etc. misschien kan ik dan beter geholpen worden, iig bedankt voor de tip! :)
 

Markovic

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2006
Berichten
5
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Zo, hier de apparaten (en enkele "losse" gewichten) met hoe ik ze gebruik:

warming up: step machine 3 min.
biceps (los dumbbell): 14 kg 3*8 (3 sets, 8 reps)
triceps: 3*8* 50 kg
vertical traction: 3*8 x 60 kg
shoulder press: 3*8 x 40 kg
pectoral: 3*8x45
lower back: 3*8 x 45 kg
vertical row: 3*8 x 50
ab crunch: 3*20x 45
bench press: 3*8x50 kg
rotary torso:
dorsi:
rowing torso:
pullover:
lat mach:

daar waar niks achter staat heb ik nog niet mee getraind.

Ik heb al gelezen dat je de training moet opsplitsen in een dag triceps/rug en dag biceps/borst gedeelte, klopt dit?
 

SHUTTERSPEED

Enormous Athlete
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jun 2005
Berichten
36.952
Karma
279
je kan ook het eerste halfjaar dat je traint 3 x per week fullbody doen.
alle spiergroepen werk je dan af in een uur -1.5 uur.

je kan ook splitsen in

borst / biceps
rug / triceps
benen / schouders

om maar wat te noemen
 

Markovic

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2006
Berichten
5
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
je kan ook het eerste halfjaar dat je traint 3 x per week fullbody doen.
alle spiergroepen werk je dan af in een uur -1.5 uur.

je kan ook splitsen in

borst / biceps
rug / triceps
benen / schouders

om maar wat te noemen

Oke, alleen ik heb momenteel een blessure aan een van mn knieen en train dus mn benen niet (licht). Kan ik dan de schouders ook bij de "rug/schouders-dag" nemen?
 

Markovic

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
4 okt 2006
Berichten
5
Karma
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Zo, schema aangepast, voor 2 dagen in de week doe ik het volgende:

Maandag biceps/borst

warming up: step machine 3 min.
biceps (los dumbbell): 14 kg 3*8 (3 sets, 8 reps)
pectoral: 3*8x45 --> zit nu op 50
ab crunch: 3*20x 45
bench press: 3*8x50 kg
vertical row: 3*8 x 50
lat mach: 45x3*8 --> zit nu op 50



Donderdag rug/triceps/schouders

warming up: step machine 3 min.
triceps: 3*8* 50 kg
vertical traction: 3*8 x 60 kg
shoulder press: 3*8 x 40 kg --> zit nu op 50
lower back: 3*8 x 45 kg -->zt nu op 50
ab crunch: 3*20x 45
rotary torso: 30x3*8
rowing torso: 25x3x8
dorsi: 40x3*8
pullover: 55x3x8

Aantal apparaten hebben spiergroepen van beide dagen, iemand advies om nog met apparaten te schuiven (per dag)?
 

Naar boven