Starters log

[Starter20]

Hoi.

Ik heb besloten toch weer te gaan loggen. Voor mijzelf en ook op verzoek van andere (die het schijnbaar interessant vinden).

Na mijn laatste wedstrijd (Nederlandse kampioenschappen RAW powerlifting in -83) wilde ik in eerste instantie door naar de -93. Na een weekje de boel te hebben laten zakken, heb ik besloten dat het ik voor mijzelf onacceptabel vind om de -83 te verlaten zonder minimaal een 600 totaal (en dus 400+ wilks). De laatste wedstrijd had ik een 570 totaal, en ondanks dat ik daarmee 1e werd, was ik zelf niet enorm tevreden. Vooral kilo's laten liggen op squat en bench, wat een zure nasmaak achterliet.

Dus genoeg geluld, het bouwen gaat weer verder. De volgende wedstrijd is 16 juni 2015.

Week -25

Maandag
Front squat: 5x65 - 4x85 - 3x4 105
Bench press: 5x65 - 4x77,5 - 3x90 - 4x2 95
Squat: 3x115 - 3x137,5 - 4x2 157,5
5x10 pec deck - 3x10 abs

Woensdag
Deadlift tot de knie: 3x122,5 - 3x147,5 - 4x3 172,5
Bench press: 5x65 - 5x 77,5 - 3/5/7/4/6/8x 90
Deadlift met pauze 5cm boven de knie: 3x135 - 3x160 - 4x2 185
5x10 behind the neck pulldowns - 5x5 goodmornings

Vrijdag
Bench press: 5x65 - 4x77,5 - 3x90 - 4x3 95
Squat met pauze halverwege het zakken: 3x105 - 3x125 - 4x3 147,5
Board press: 3x77,5 - 3x90 - 2x3 102,5 - 3x2 110
5x10 incline cable flies - 4x8 band resisted reversed hyperextensions

Zaterdag
Deficit deadlift: 3x122,5 - 4x2 150
Incline bench press: 5x40 - 5x60 - 2x80 - 4x3 75
Box pulls 5-7 cm onder de knie: 3x135 - 3x160 - 2x3 185 - 3x2 210
5x8 ring dips - 5x8 resisted vertical jump - 4x8 hyperextensions - 3 sets db biceps


prima weekje om in te komen, klein beetje wennen aan de nieuwe werkgewichten.

 

[UnCompress]

Wedstrijd op mijn verjaardag, wat lief!

 

[Starter20]

Ik denk dat ze die datum om die reden hebben gekozen. 1 grote feestdag.

 

[Beowulf]

Wedstrijd is 14 juni !! dus sorry chick jouw verjaardag heeft er niets mee te maken

 

[UnCompress]

Daar heb ik een stokje voor gestoken. Kan echt niet op mijn verjaardag. Na een telefoontje stelde ze meteen 14 juni voor.

 

[Starter20]

Week - 24

Maandag
Squat: 5x105 - 4x125 - 3x147,5 - 3x157,5 - 5x4 167,5
Bench press: 5x65 - 4x77,5 - 3x90 - 5x4 102,5
5x10 French press - 5x10 Pec deck - 4x8 Hyperextensions

Woensdag
Bench press + chains: 3x65 - 3x77,5 - 5x3 90
Deadlift met pauze 5 cm onder de knie: 3x122,5 - 3x150 - 3x172,5 - 5x2 185
5x10 DB front raises - 4x8 Leg extensions - 4x8 hanging leg raises - 4 sets db curls

Vrijdag
Slingshot bench press: 3x80 - 3x90 - 3x105 - 2x2 115 - 1x120 - 1x125 - 1x120
Front squats: 4x65 - 4x85 - 4x4 105
5x10 Weighted dips - 5x10 CS Rows - 5x5 Goodmornings - 4x8 Rear delt raises

Zaterdag
Close grip bench press: 4x 65 - 3x77,5 - 4x8 82,5
Deadlift + chains: 3x122,5 - 3x150 - 2x2 172,5 - 3x1 185
5x10 DB presses - 4x8 Leg press - 4x8 Hyperextensions


Mijn gym heeft een nieuwe eigenaar. Hij houdt enorm veel rekening met mijn wensen en dat heeft om te beginnen deze hoek opgeleverd:

Spoiler

megusta.

 

[Hoody]

Wow...

Nette gym

 

[Starter20]

Yes, nog volop onder constructie, dit is in ieder geval een goede start. Komt ook zo'n crossfit rack (op de foto gezien achter mij), dus dat is wel chill voor ring dips en rope climbs etc.

 

[weak01]

Fijne jaarwisseling erwin knallen aankomend jaar je bent op de goede weg ( hmms dat zeg ik tegen de ned kampioen hmms je bent er al)

 

[Starter20]

Fijne jaarwisseling erwin knallen aankomend jaar je bent op de goede weg ( hmms dat zeg ik tegen de ned kampioen hmms je bent er al)

Haha bedankt, Pjotr! Van hetzelfde! "Op de goede weg" is wel de juiste formulering, er moet overal nog flink wat bij.

Week - 23

Maandag
Front Squat: 4x85 - 4x105 - 3x3 115
Bench press: 5x65 - 4x77,5 - 3x90 - 2x2 102,5 - 2x1 110 - 2x4 102,5
Squats met pauze halverwege het zakken: 3x105 - 3x125 - 3x147,5 - 4x2 157,5
5x10 Seated cable rows - 4x5 Goodmornings

Woensdag
Deadlift tot de knie: 3x122,5 - 3x150 - 3x172,5 - 4x2 185
Bench press: 5x65 - 5x77,5 - 5/8/5/8/5/8x 90
Box pulls 5-7cm onder de knie: 4x150 - 4x172,5 - 4x4 195
5x10 Pec Deck - 3x10 Ab rotation twist machine

Vrijdag
Board press: 3x70 - 3x82,5 - 3x95 - 2x2 110 - 3x1 115
Squats: 3x105 - 3x125 - 3x147,5 - 5x5 167,5
Bench Press + chains: 4x65 - 4x77,5 - 4x4 82,5
5x10 Behind the neck pulldowns - 4x4 Seated Goodmornings

Zaterdag
Deadlift met pauze 5-7cm boven de knie: 3x122,5 - 3x150 - 3x172,5 - 4x2 185
Medium grip bench press - slow reps: 4x65 - 3x77,5 - 4x4 82,5
Deadlift + chains: 3x122,5 - 3x150 - 3x172,5 - 4x2 185
5x12 Seated DB oh extensions - 4x10 Hyperextensions - 3 sets Preacher curls


Stevige week zo met oud en nieuw ertussen. 3 hele goede parties gehad op oudjaarsavond en die nacht 2 uurtjes slaap ofzo. De 5x5 squats waren dus flink afzien om 10.00 op een vrijdagmorgen. Begin inmiddels goed te wennen aan de nieuwe werkgewichten. Ben benieuwd wat Ome Boris volgende week weer in petto heeft. Nieuwe adipowers (2014) bij waalsport.nl (dikke aanrader, goedkoopste in NL) besteld en een betrouwbare weegschaal (tanita hd 366). Zit nu nog op 4000 kcals per dag, maar dan kan ik dus voorzichtig gaan uppen.

 

[RobbertK]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Chreiz]

in

 

[meaantje]

inn

 

[wwe]

Yo, in!

 

[johan22]

Coached ome Boris je tegenwoordig ook of volg je gewoon het "nieuwe" schema van zijn forum.

 

[Starter20]

Welkom gasten.

Coached ome Boris je tegenwoordig ook of volg je gewoon het "nieuwe" schema van zijn forum.

Nee, eerste 2 blokken gemodificeerde versie voor hypertrophy; adaption (4 weken) en accumulation (6 weken), daarna nog 3 blokken van zijn standaard lay out; transmutation (5 weken incl. evaluatie dag), accumulation (6 weken) en competition (5 weken incl. evaluatie dag en competitie). Inmiddels voel ik ook wel beter aan waar ik dingetjes kan aanpassen, dus soms wijk ik af van het schema om het meer op mijzelf te richten (wat ook de bedoeling is). Zo zal ik de laatste fases elke paused squat variant bottom paused doen, omdat dat me helpt met goed de diepte aanvoelen. Een ander voorbeeld is dat ik bij slingshot bench vorige week hogere percentages heb gebruikt dan vereist.

Ik hoop het dus te redden op mijn eigen gevoel en stiekem lees ik natuurlijk mee met wat Chris voor tips krijgt van Boris.

Hier heb je de gemodificeerde versie voor hypertrophy (vooral in fase 2 komen er echt absurde trainingen aan ): http://s000.tinyupload.com/index.php?file_id=00731086270851822412

 

[Bokito]

Doe maar buff

 

[Starter20]

Doe maar buff

Helaas, ik blijf -83. Not a single buffness was had that day.

 

[Starter20]

Week - 22

Maandag
Front Squat: 3x85 - 3x95 - 2x3 105 - 3x3 115
Bench press: 5x65 - 4x77,5 - 3x90 - 2x3 102,5 - 3x2 110 - 2x4 102,5
Squats: 3x105 - 3x125 - 3x147,5 - 4x3 167,5
3x10 + 2x8 Weighted dips superset 5x10 CS row machine

Woensdag
Deficit Deadlift: 3x122,5 - 3x150 - 4x2 172,5
Board press: 3x77,5 - 3x90 - 3x102,5 - 3x110 - 2x2 115 - 2x1 112,5
Box pulls 5-7cm onder de knie: 3x150 - 3x172,5 - 2x3 195 - 2x220 - 2x1 232,5 - 3x220
5x10 Pec fly machine - 5x10 Floor french press

Vrijdag
Bench press: 5x65 - 4x77,5 - 3x90 - 4x5 102,5
Squats: 3x105 - 3x125 - 3x147,5 - 4x5 167,5
Bench Press + chains: 3x65 - 3x77,5 - 3x90 - 4x2 95
5x10 DB side raises - 3x10 Hanging leg raises

Zaterdag
Deadlift met pauze 5-7cm onder de knie: 3x122,5 - 3x150 - 3x172,5 - 2x2 185 - 3x1 195
Legs up bench press: 6x65 - 6x77,5 - 4x6 82,5
Deadlift + chains: 3x122,5 - 3x150 - 6x2 172,5
4x8 Roman chair squats - 4x8 hypers

Harde week. Tevens laatste week van de adaptie fase. Volgende week begint real life. Kcal inname verhoogd naar 4200, op 4000 trek ik dit niet meer. Ook meer slaap nodig, dus zo een powernap.

Vandaag komt mijn eckte weegschaal binnen en volgende week adipowers 2014.

 

[ijzer]

Succes met de training nr je wedstrijd toe! Hoe kom je bij dit schema?