Starters log

[Starter20]

En DRC gaat door, ik hoef pas vanaf 18.00 te werken ongeveer.

Week -2

BW:
Dinsdag: ?
Vrijdag: ?
oeps.

Maandag:
Bench press: 3x70 - 3x85 - 2x3 100 - 2x2 115 - 2x1 122,5
Squats: 3x105 - 3x125 - 2x3 150 - 5x2 170
Bench press: 3x80 - 3x95 - 4x2 107,5
4x8 pec deck

Woensdag:
Bench Press: 3x70 - 2x3 85 - 2x3 100 - 6x3 115
Deadlift: 3x70 - 3x130 - 3x155 - 2x2 182,5 - 5x2 210
4x8 bb rows
3x8 hanging leg raises

Vrijdag:
Squat: 5x70 - 3x105 - 3x125 - 2x3 150 - 2x2 170 - 2x1 185
Bench Press: 3x70 - 3x85 - 2x3 100 - 5x2 115
Squat: 3x115 - 3x135 - 4x3 160
4x4 seated goodmornings
4x8 pec deck


Zaterdag:
Incline Bench Press: 5x40 - 3x60 - 3x80 - 3x90 pr - 3x3 82,5
Dips: 4xbw+24, 4xbw+40, 4x4bw+60 vpr, 6xbw+60 pr
Deadlift: 3x70 - 3x130 - 2x3 155 - 2x3 182,5 - 4x3 195
3x8 weighted situps
4x8 Hammer grip bb curls

conclusie: kunnen we niet gaan dippen op pl wedstrijden?

 

[Starter20]

Gisteren DRC Cup raw 2016

Ingewogen op 90,4. Laatste weken met het lage volume vloog mijn bw omhoog @ 4000 kcals. Prima gewicht, had zelf eerste wedstrijd 1-2 kilo lichter in willen wegen, maar prima zo.

Squats:
200
212,5 wedstrijd pr
220 wedstrijd pr

212,5 ging zo easy dat ik eigenlijk zelf 222,5/225 wilde doen, maar toch veilig gespeeld op 220 omdat er toch niks te behalen viel en 9/9 het doel was. Zat nog genoeg ruimte in.

Bench Press:
132,5
140 wedstrijd pr
142,5 wedstrijd pr

Het zal wel aan mij liggen, maar ik snap de overweging van vloerbedekking als ondergrond totaal niet bij benchen. Pardeep zei dat het internationaal verplicht is, maar ik heb gewoon geen grip op die shit. Wellicht ligt het aan mijn setup, geen idee. Kon erg weinig met mijn benen doen omdat mijn voeten verschoven. Resulteerde in een hele zware grinder op 142,5.

Deadlift:
245
260
267,5 all time pr

Merkte al bij 260 dat ik die nog nooit zo hard gepulled. Coach gaf 267,5 op voor een mooi rond totaal, maar ik denk dat ik 270/272,5 ook wel had getrokken. Er zat alleen babypoeder op de bar waardoor hij bijna uit mijn rechterhand gleed. Gelukkig vast kunnen houden tot het einde.

630 totaal (pr) en een 4e plek uit ongeveer 30 lifters. Tevreden voor mijn eerste wedstrijd in -93, het gat tussen de top lifters en mij in -93 is nog groot. Bob draaide gisteren 700, Tanno had 665, Vito & Dogan zijn ook nog onaantastbaar voorlopig. Maar ik heb de smaak weer te pakken en ga nu doortrainen naar de SBD cup.

Sheiko schuif ik even aan de kant om meerdere redenen. Aankomende week wordt een rustig weekje en daarna zal mijn nieuwe trainingsmethode zich vormen hier.

 

[Bokito]

wat erwin van de SHEIKO af

WAT WAT WEAT

 

[zunnepitte]

Weer een ddber in het echie gezien en gesproken, je was lekker druk bezig
Goed gelift man! en tot de volgende keer op het platform.

 

[Starter20]

wat erwin van de SHEIKO af

WAT WAT WEAT

This is SPARTA! Wie weet bedenk ik me wel na verloop van tijd. SBD Cup wordt een try-out voor mijn nieuwe stuff.

Weer een ddber in het echie gezien en gesproken, je was lekker druk bezig
Goed gelift man! en tot de volgende keer op het platform.

Haha, ADHD. Tot de volgende keer!

 

[wwe]

Je hebt een mooie wedstrijd gehad, goed gedaan. Wat is de reden dat je niet nog verder door wil met sheiko?

 

[Starter20]

Je hebt een mooie wedstrijd gehad, goed gedaan. Wat is de reden dat je niet nog verder door wil met sheiko?

Thnx man. Meerdere redenen.

Ik volg sheiko nu al bijna zo'n 2 jaar en er zijn een aantal dingen die ik gewoon anders wil nu. Wat mij niet aanstaat is dat Sheiko zijn hele idee van iemand naar een hogere gewichtsklasse brengen meer eten is. Meer eten is is wat mij betreft maar 1 aspect, ik wil zelf meer hoge herhalingen betrekken in dat verhaal. Nou kan je natuurlijk (zoals ik bij de hypertrophy variant deed) alle 70% setjes naar 8 reppers gooien en alle 80% naar 5jes, maar wat je dan tegelijkertijd doet is het algehele volume drastisch verhogen. En het volume is al zo hoog en vraagt eigenlijk van je alles te richten op herstel. Als ik een keer een stevig weekend had of slecht sliep in een week, dan merkte ik dat de rest van de week in de trainingen en ben ik zelfs meerdere malen ziek geworden.

Vervolgens zijn er ook hele lange fases waar hogere intensiteit ontbreekt. Dat begon me ook tegen te staan. Ik werk met de sheets/app en vind het fucking gecompliceerd om die sheiko guidelines zo te maken dat ik niet vast zit aan de 20 weken, dus zelf een schema te maken week voor week. Je kan uit de vaste guidelines niet zomaar een bepaalde week schrappen, ze hebben allemaal waarde. Maar feit is dat je bijna nooit een 20 weken blok kan draaien. Ik wil bijvoorbeeld aan SBD mee doen en op het NK staan, daar tussen zit al veeeel minder dan en van nu naar SBD ga ik tussendoor ook anderhalve week naar Portugal bijvoorbeeld.

Wat er ook nog bij komt is dat ik in het weekend door de openingstijden van mijn gym altijd in de ochtend moet trainen, de zware deadliftsessies op zaterdagochtend begonnen met steeds meer tegen te staan. Soms moest ik me naar de sportschool slepen. Ochtendtrainingen vind ik waanzinnig klote omdat ik totaal geen ochtendmens ben. Licht spul gaat wel, maar elke zaterdagochtend voelde die deadlifts gewoon 10x zwaarder dan ze zouden moeten en op zo'n ochtendtraining had ik toen ook die blessure opgelopen.

Al met al hoogste tijd voor wat anders. Ik ga nu gewoon heel basic trainen. 3x squat en bench in de week en 2x reguliere deadlift en 1x romanian deadlifts. In principe zou je het in kunnen delen als een speed, kracht en hypertrophy dag voor alle drie de lifts. Voor de rest gaat de nadruk liggen op rug assistance, dat is ook iets wat toch wel enigszins ontbrak bij sheiko. Zaterdag wordt alleen maar hypertrophy deadlift, waar ik romanian deads voor pak en dus met lekker lage gewichten werk (in vergelijking met kracht dagen) en voor de rest alleen assistance. Assistance zal gewoon op basis van rpe's (gevoel dus) gaan. Main lifts ga ik me qua percentages gewoon richten op prilepin's table voor de basis en dan gewoon daarna voor wekelijkse progressie gaan. Eerste 3 weken door elke keer een setje erbij, dan daarna gewoon verhogen in gewicht en opnieuw. Ik denk dat ik daar zeker in combinatie met veel eten gewoon sneller/meer op kan gainen. Tevens kan ik het veeeel makkelijker taperen voor een wedstrijd en word ik dus veel flexibeler.


Maar misschien bedenk ik me na sbd wel en denk ik: dit is het niet... en dan switch ik terug!

 

[tymboo]

Klinkt als de PHM methode

Maar wat heeft high rep werk met gewicht aankomen te maken

Goeie wedstrijd gedraaid!

 

[Starter20]

Klinkt als de PHM methode

Maar wat heeft high rep werk met gewicht aankomen te maken

Goeie wedstrijd gedraaid!

Ik ben van mening (eigen ervaring) dat ik zinvoller aan kom op hoge herhalingen. Misschien zit het tussen mijn oren, maar ik denk zelf altijd een betere ontwikkeling te ervaren. Misschien ook omdat je dan spiergroei op meerdere manieren benadert? Lage reps en hoge reps.

Zwaarder worden door alleen eten kunnen we allemaal, maar ik denk dan altijd; wat heb ik er aan om met een "hoog" bf% bovenin de -93 te zitten, als bijvoorbeeld een Dogan daar lekker op 10% staat . Ik denk dat de kunst is wanneer je met een gewichtsklasse werkt, zo hoog mogelijk in die gewichtsklasse te zitten met een zo laag mogelijk bf% voor de meest optimale prestaties. Vanaf de 120+ kun je je gewoon laten gaan natuurlijk, dan gaat dat niet meer op!

thnx!

 

[Bosshogg]

Ik ben van mening (eigen ervaring) dat ik zinvoller aan kom op hoge herhalingen. Misschien zit het tussen mijn oren, maar ik denk zelf altijd een betere ontwikkeling te ervaren. Misschien ook omdat je dan spiergroei op meerdere manieren benadert? Lage reps en hoge reps.

Zwaarder worden door alleen eten kunnen we allemaal, maar ik denk dan altijd; wat heb ik er aan om met een "hoog" bf% bovenin de -93 te zitten, als bijvoorbeeld een Dogan daar lekker op 10% staat . Ik denk dat de kunst is wanneer je met een gewichtsklasse werkt, zo hoog mogelijk in die gewichtsklasse te zitten met een zo laag mogelijk bf% voor de meest optimale prestaties. Vanaf de 120+ kun je je gewoon laten gaan natuurlijk, dan gaat dat niet meer op!

thnx!

Lekker hypertrophy block pakken

Come on, let's get big

 

[tymboo]

High rep werk is gewoon makkelijker volume maken, en meer volume = meer hypertrofie natuurlijk dus in die zin klopt dat wel ongeveer.... Maar op low rep werk kom je net zo makkelijk aan natuurlijk bij een kcal overschot, als je overschot niet te groot is blijf je ook redelijk lean. Moet zeggen dat in de -120 er ook niet bijzonder veel lifters op 10% staan overigens...
Mijn ervaring leert dat eigenlijk continu in variabele rep ranges werken sowieso verstandig is met het oog op volume draaien (dus hypertrofie) én krachttoename én techniekgains.
It's science

 

[benchMarc]

Toch goede wedstrijd gedraaid playboy. Stronk like bull.

 

[Vladi]

Super prestatie man!

 

[Beowulf]

Sterke wedstrijd gedraaid makker, mooie revanche tov NK. Goede keus om te switchen van programmering, denk dat het je dat niet alleen meer gaat brengen maar daarmee ook de fun factor in het powerliften kan behouden.
Afgezien of sheiko wel of niet effectief was haalde ik door de lage intensiteit, lange trainingsdagen, lange trainingsblocks weinig plezier uit het liften.
Dezelfde reden dat -93 voorlopig nog geen optie voor mij is omdat fat af mij nou niet echt happier maakt, idd eerst liever op 10-12% bf het eind van de 83 klasse bereiken.

 

[Starter20]

Toch goede wedstrijd gedraaid playboy. Stronk like bull.

Lol. Thnx, man

Super prestatie man!

Thnx! Tot de volgende keer!

Sterke wedstrijd gedraaid makker, mooie revanche tov NK. Goede keus om te switchen van programmering, denk dat het je dat niet alleen meer gaat brengen maar daarmee ook de fun factor in het powerliften kan behouden.
Afgezien of sheiko wel of niet effectief was haalde ik door de lage intensiteit, lange trainingsdagen, lange trainingsblocks weinig plezier uit het liften.
Dezelfde reden dat -93 voorlopig nog geen optie voor mij is omdat fat af mij nou niet echt happier maakt, idd eerst liever op 10-12% bf het eind van de 83 klasse bereiken.

Thnx, big D Denzil! Het was goed voor de sfeer dat je in de opwarmruimte te vinden was.

 

[Starter20]

Gaan we weer. Ik zal 1 keer wat uitvoeriger de eerste week beschrijven voor degene die het interessant vinden.

Elke training begint met 3 sets bw hyperextensions, leg swings, arm swings en soms banded walks

Maandag
(Speed DL) Deadlift + chains: 5x100 - 4x120 - 3x145 - 6x3 172,5
(Strength BP) Bench Press: 5x70 - 4x85 - 3x100 - 5x5 112,5
(Hypertrophy SQ) Squat: 5x70 - 5x105 - 5x125 - 4x8 150
Assistance:
3x10 pec deck
3x10 face pulls

Woensdag
(Speed SQ) Squat + chains: 5x70 - 5x105 - 4x120 - 6x3 140
(Strength DL) Deadlift: 5x70 - 5x120 - 3x145 - 3x172,5 - 2x200 - 5x1 220
(Hypertrophy BP) Bench Press: 5x70 - 5x85 - 4x8 100
Assistance:
BW Dips 20-15-15
3x8 DB Curls
3 Sets planks

Vrijdag
5x4 Box jumps
(Speed BP) Bench Press + bands: 5x65 - 4x77,5 - 6x3 90
(Strength SQ) Squat: 5x70 - 5x105 - 4x125 - 3x150 - 5x5 175
Assistance:
Incline cs bb rows 5x8 70
3x10 Pec Deck
3x10 Face pulls

Zaterdag
(Hypertrophy DL) Toe elevated romanian deadlifts: 5x70 - 4x8 100
Assistance:
Incline bench press: 5x40 - 5x60 - 4x8 70
Onderhands optrekken: 5xBW - 4x5 BW+10 kilo
Dips 3x10 BW + 24 kilo
Cable rows 2x12 - 1x10 64
Superset HG BB Skullcrushers + Curls 3x15
3x10 SSB Calf Raises
3x10 Hanging Leg Raises

Progressie zal gemaakt worden door setjes toe te voegen de komende 2 weken op de main lifts qua strength en hypertrophy, speed hou ik wel gelijk. Assistance is allemaal aan de hand van RPE's. Na de komende 2 weken gaat er aan de hand van gevoel gewoon gewicht op en begin ik weer met dezelfde sets x reps van deze week.

 

[Starter20]

Maandag
Deadlift + chains: 5x100 - 4x120 - 3x145 - 6x3 172,5
Bench Press: 5x70 - 4x85 - 3x100 - 6x5 112,5 (dodge vpr)
Squat: 5x70 - 5x105 - 5x125 - 5x8 150
Assistance:
3 sets pec deck
3 sets face pulls

Woensdag
Squat + chains: 5x70 - 5x105 - 4x120 - 6x3 140
Deadlift: 5x70 - 5x120 - 3x145 - 3x172,5 - 2x200 - 4x2 220
Bench Press: 5x70 - 5x85 - 5x8 100
Assistance:
BW Dips 20-18-15
3x8 DB Curls
3 Sets abs

Vrijdag
Bench Press + bands: 5x65 - 4x77,5 - 6x3 90
Squat: 5x70 - 5x105 - 4x125 - 3x150 - 6x5 175 (dodge vpr)
Toe elevated romanian deadlifts: 5x70 - 4x8 100
Assistance:
3 sets Pec Deck
3 sets Face pulls

Misschien morgen nog assistance dag, kwam er vanochtend niet aan toe.

 

[wwe]

Flinke volume pr's

 

[KapiteinKoolvis]

mooie wagen hoor die dodge vpr

Ik lees nu pas je verslag van de drc cup. Dat met die vloerbedekking snap ik ook niet, ik gleed ook steeds weg met bench. Kan normaal een best sicke arch maken maar dat ging nu totaal niet lekker

 

[Starter20]

Flinke volume pr's

Je weet toch.

mooie wagen hoor die dodge vpr

Ik lees nu pas je verslag van de drc cup. Dat met die vloerbedekking snap ik ook niet, ik gleed ook steeds weg met bench. Kan normaal een best sicke arch maken maar dat ging nu totaal niet lekker

Ik bench nu op allstars, begint veel beter te voelen dan oly shoes. Ik hoop dat dat uitkomst gaat bieden op wedstrijden.