1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

Sticky Startersguide voor beginnende sporters

Topic in 'Tieners en Beginners' gestart door TheDutchOak, 24 dec 2014.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. TheDutchOak

    TheDutchOak Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.478
    Leuk Bevonden:
    276
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m99
    Massa:
    107kg
    Vetpercentage:
    12%
    Welkom, deze guide is bedoeld om beginnende sporters de basis te leren over voeding, training, oefeningen en supplementen.

    Shit ain't that serious
    Veel mensen maken zich druk om de verkeerde dingen. Ik wil je nu vast meegeven dat als je training en je voeding aan de basis eisen voldoen, dan groei je wel. Of je dan om 11:30 of 12:30 je eiwit eet, je wel of geen bcaa's gebruikt, je een eiwitshake 10 of 40 minuten na de training drinkt, je een keer een biertje drinkt, al die kleine dingen maken in de praktijk geen verschil. Het is prima om bezig te zijn met fitness en er zoveel mogelijk uit proberen te halen, maar voor 99,9% van ons is het maar een hobby. Zorg dat de basis goed is en maak die gains, maak je niet te druk om details en heb een leven naast fitness.


    Inhoudsopgave:

    Voeding
    -kcal balans, bulken/cutten
    Om op gewicht te blijven heeft je lichaam een bepaald aantal calorieën nodig (vanaf nu kcal). Als je meer eet dan dat aantal kcal kom je aan (je bent in een surplus), en als je minder eet val je af (je hebt een tekort). Bij een klein surplus (200-300kcal) en regelmatig trainen komt de gemiddelde sporter weinig tot geen vet aan en wordt dat surplus gebruikt om nieuwe spiermassa te bouwen. Bij een te hoog surplus hebben je spieren al genoeg bouwstoffen en wordt het overschot opgeslagen als vet. Het is dus niet zo dat hoe meer je eet, des te gespierder je wordt. Het proces van spieren opbouwen en zwaarder worden noemen we bulken. Als je lichaam een kcal tekort heeft gaat het opgeslagen energie in je lichaam aanspreken, voornamelijk glycogeen en vet. Hierdoor val je af, dit noemen we cutten. Bij een kcal tekort zijn er niet genoeg bouwstoffen om nieuwe spiermassa te laten groeien, dit maakt dus het moeilijk om in een kcal tekort groter te worden. Je moet dus bewust kiezen of je groter wil worden of vet kwijt wil raken, beiden tegelijk is zeer lastig en gaat vaak alleen met steroïden. Cutten wordt vaak gedaan met een kcal tekort van 200-500kcal, iemand van 50kg kan makkelijker cutten met 200kcal dan iemand van 100kg, hou daar rekening mee.

    Je kcal balans uitrekenen kan hier: http://www.dietenlijst.nl/energiebehoefte/. Let op: Dit is een schatting, jouw persoonlijke waarde kan best iets afwijken. Hou bij hoeveel kcal je eet en wat je gewicht per week doet. Kom je aan terwijl je volgens de berekening op je balans zat, dan ligt je echte balans dus lager en vice versa.
    -Eiwitbehoefte/Macronutriënten verdeling
    Eiwit is de bouwstof voor je spieren, het is dus belangrijk dat we genoeg binnenkrijgen zodat je spieren kunnen herstellen en groeien. Hoeveel we nodig hebben verschilt nogal wanneer we aan het bulken of cutten zijn. Tijdens het cutten hebben we meer eiwit nodig, dit ligt rond de 2,3-3,1gr eiwit per kg vet vrije massa (vet vrije massa: stel je hebt 12% vet, lichaamsgewicht x 0,88 = vet vrije massa). Hoeveel eiwit je precies nodig hebt tijdens het bulken is veel besproken onderwerp, maar 1,5gr per kg lichaamsgewicht is een veilige richtlijn. Teveel eiwit kan overigens geen kwaad, maar veel meer dan 1,5 heb je echt niet nodig.

    De macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. De hoeveelheid eiwit die we nodig hebben is net besproken, up next zijn de vetten. Vetten zijn belangrijk voor een hoop dingen, maar de voornaamste voor fitnessers is de gezonde hormoonproductie. Aangeraden wordt dat vetten 20-40% van je kcal in beslag nemen (let op: 1 gr vet heeft 9kcal, eiwit en koolhydraten hebben beide 4kcal). Eet je 2500kcal, dan eet je dus tussen de 55 en 111 gram vet. De precieze hoeveelheid is niet belangrijk, zolang je maar boven het minimum zit. Verzadigde vetten zijn niet slecht, cholesterol ook niet. Overgewicht is wat vooral zorgt voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Je kan gerust je eieren, kaas en vlees eten. De hoeveelheid koolhydraten is het minst strict, je hebt wat glucose nodig voor o.a. hersenfunctie, maar een definitieve richtlijn is er niet. Het makkelijkst is om je eiwit behoefte te nemen in kcal, dan te zorgen dat je minstens de minimale hoeveelheid vet binnenkrijgt en dan de rest van je kcal opvullen met koolhydraten.

    -Maaltijdschema's vs IIFYM
    Als je begint met fitnessen word je waarschijnlijk platgegooid met voedingsschema's. Het voordeel van voedingsschema's is dat je nauwkeurig bent, het nadeel is het veel hetzelfde is.

    De laatste jaren is er een trend in opkomst genaamd If It Fits Your Macro's (IIFYM). Het idee is dat je eet wat je wil, maar je wel bijhoudt wat je binnenkrijgt aan macronutriënten. Sommige mensen nemen dit iets te letterlijk en eten alleen maar macdonalds, niet helemaal de bedoeling, maar IIFYM heeft z'n voordelen als het correct wordt toegepast. Het grootste punt is dat je naast de macronutriënten ook de micronutriënten (vitamines en mineralen) en genoeg vezels binnenkrijgt. Je basis moet daarom bestaan uit 'gezonde' voeding (genoeg groenten en fruit, havermout ipv koekjes etc.). Als die basis eenmaal goed zit kan je een prima een keer langs de snackbar. De 80/20 regel wordt vrij veel toegepast, 80% van de tijd gezond, 20% waar je zin in hebt. Het voordeel van IIFYM is dat je dus niet zo strikt bent met eten, en als je een keer zin hebt in wat pepernoten/macdonalds kan je dat gewoon eten.

    Voor sommige mensen werkt een voedingsschema beter omdat ze zonder duidelijke structuur de mist in gaan, maar ik zou iedereen aanraden IIFYM te proberen.

    Een handige app om je voeding bij te houden is myfitnesspall, dan voer je gewoon je eten in en de app geeft dan aan wat je aan macro- en micronutriënten binnen hebt gekregen.

    -Voeding rond je training/Mealtiming
    Ik heb in het begin aangegeven dat je je over sommige dingen niet druk moet maken, mealtiming is één van die dingen. Het belangrijkst is dat je over de loop van de dag je macronutriënten binnen krijgt, of je dat nu in 8 of in 3 maaltijden doet is niet belangrijk. Het duurt vrij lang voordat een maaltijd is verteerd en alles is opgenomen. Het is niet zo dat als je honger hebt je lichaam geen voedingsstoffen meer aan het opnemen is in je darmen van de vorige maaltijd, het betekent alleen dat je maag leeg is. Het is wel aan te raden om je eiwit redelijk gelijk te verdelen over je maaltijden, zal er niet te diep om in gaan maar je lichaam heeft bepaalde dingen uit eiwit nodig om het proces van spieropbouw te beginnen. Dit proces kan wel na een paar uur stoppen, dan moet er weer een nieuwe lading eiwit in.
    Je hoeft je hier niet te druk om te maken, zorg gewoon dat je elke maaltijd een respectabele hoeveelheid eiwit binnenkrijgt (100+gr vlees, schep whey, ongeveer die hoeveelheden).

    Voeding rond je training is nog zo'n veel verkeerd begrepen onderwerp.
    Does matter:
    -Niet teveel vet in de maaltijd voor je training, vet zorgt voor een langzamere opname van andere voedingstoffen en langzamer legen van je maag.

    Does not matter:
    -eiwit shake direct na het trainen:
    Zoals eerder gezegd duurt het een poos voordat een maaltijd is opgenomen, je kan zelfs na je training herstellen van de maaltijd voor je training. Natuurlijk is het wel slim om na je training te eten omdat je waarschijnlijk ook gewoon honger hebt, maar je hoeft niet te stressen om een shake direct na je training
    -koolhydraten direct na training:
    Tijdens het trainen gebruik je de glycogeenvoorraden in je spieren, koolhydraten bestaan uit glucose, glycogeen wordt gemaakt van glucose, dus met koolhydraten kan je je glycogeen voorraden weer aanvullen.
    Na de training is het dus handig om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen, maar het maakt niet uit of je dit na 10 min doet of na 4 uur. Wanneer dit wel uit kan maken is als je meerdere keren per dag sport, dan is het handig om na het sporten weer koolhydraten binnen te krijgen zodat je glycogeenvoorraden weer vol zijn voor de volgende sessie. Tijdens rust gebruik je overigens voornamelijk je vet als brandstof, je glycogeenvoorraden worden voornamelijk aangesproken tijdens inspanning, je kan dus 's avonds veel koolhydraten eten en de volgende dag nog volle glycogeenvoorraden hebben.

    -FAQ+links extra info
    Q: Je hebt toch koolhydraten nodig voor een insuline piek?
    A: Eiwitten en koolhydraten kunnen beiden voor een insuline piek zorgen, deze piek kan een paar uur aanhouden.

    IIFYM: [Link niet meer beschikbaar]
    Klein stukje over alcohol: http://bayesianbodybuilding.com/science-binge-drinking/

    Training
    -Basis van spiergroei (sets, reps, totaal volume en intensiteit)
    Voor spiergroei zijn een aantal factoren belangrijk, maar de voornaamste is progressive overload. Dit betekent dat je meer totaal volume doet (totaal volume= sets x reps x gewicht). Dit kan je dus doen door meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht, meer sets met hetzelfde gewicht, hoger gewicht met zelfde reps en sets etc. Nu kan je niet groeien door 10 sets van 100 reps met 1kg dumbells als je eigenlijk 20kg kan, dit komt doordat je lichaam een bepaalde intensiteit nodig heeft. Intensiteit benoemen we nu als het percentage van je 1RM (1 rep max, maximale gewicht waarmee je 1 herhaling kan). Er zijn andere definities, zie link over intensity. De norm voor minimale intensiteit is 60%, dus als je 100kg kan benchen moet je minimaal 60kg benchen om gains te maken.

    sets en reps:
    Er is een fabel dat 3-5 reps voor powerlifters is en 10-12 voor bodybuilders. Ik hoop dat je nu inziet dat totaal volume de bepalende factor is en niet perse het aantal reps. 8 sets van 3 kunnen net zoveel spiergroei geven als 3 sets van 10, zolang het totaal volume gelijk is (en intensiteit hoog genoeg). Het is wel zo dat zwaardere gewichten (hogere intensiteit) een grotere belasting zijn voor het zenuwstelsel. Dit komt doordat kracht vooral een functie is van het zenuwstelsel, niet perse de spieren (hierdoor kan je wel sterker worden tijdens het cutten maar niet groter). In de praktijk gaan meer spiermassa en meer kracht overigens hand in hand, als de een omhoog gaat stijgt de ander haast altijd mee.
    -Isolatie oefeningen en compound oefeningen
    Compound oefeningen (vanaf nu compounds) zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijk gebruikt, zoals de deadlift/squat/row/bench/pull up. Bij isolatie oefeningen gebruik je meestal maar 1 gewricht en ligt de focus op 1 specifieke spier((groep), je biceps bestaan bijvoorbeeld uit 2 spieren, maar met overlappende functie en samen een spiergroep)). Bij compounds kan je makkelijk kracht opbouwen (grotere toename totaal volume voor die spieren=meer spiergroei) en gebruik je grote groepen spieren tegelijk. Daarom moet de basis van je trainingen uit compounds bestaan. Isolatie oefeningen zijn er vooral om achterliggende spiergroepen specifiek meer stimulatie te geven.
    -Split schema vs Upper/Lower vs Fullbody
    Split schema's zijn populair geworden door Weider publishing in de tijd van Arnold, iedereen wilde er uitzien als Arnold en wilde weten wat hij deed om zo'n lichaam te krijgen. Wat ze helaas vergaten is dat Arnold redelijk wat steroïden gebruikte.
    Door te trainen krijgt je lichaam het signaal dat je spieren hersteld moeten worden (eiwitsynthese) en dat herstel houdt dan zo'n 48 uur aan. Als je genoeg steroïden gebruikt wordt die eiwitsynthese drastisch verlengd en kan gerust een week aanhouden. Dan is het dus prima om 1x per week een spiergroep helemaal te slopen en dan de hele week te laten groeien. Ik hoop dat je hier het probleem voor mensen zonder steroïden ziet.
    Split schema's zijn dus ideaal voor mensen die steroïden gebruiken, maar voor natties (mensen zonder anabolen) is het sub optimaal. Er zijn al wat onderzoeken naar gedaan en met een gelijk totaal volume per week groeiden de natties met 3x per week full body harder dan met een split schema met een spiergroep 1x per week. Er was weinig verschil tussen een spiergroep 2x of 3x per week trainen, maar beide waren beter dan 1x.

    Full body 3x per week en Upper/Lower 2x per week zijn dus de beste opties voor natties.

    Goede fullbody schema´s zijn: Jason blaha 5x5, Greyskull LP en Starting strength (-> google).

    Goede Upper/lower schema's zijn: dynobet upper/lower, Jason Blaha's Off Season Linear Periodization Intermediate Strength Program #1

    -Techniek van de basisoefeningen (filmpjes)
    -FAQ+links extra info
    Q: Full body is toch alleen voor beginners?
    A: Full body is een prima manier van trainen zolang je er progressie mee maakt en je de trainingen leuk blijft vinden. Als dat niet het geval is kan je je trainingen veranderen of upper/lower proberen

    Q: Iemand die ik ken is facking buff geworden met een splitschema, is een split nou beter?
    A: Nee, een split schema werkt wel, het is alleen niet optimaal. Kan ook zijn dat diegene wat gaatjes in zn bips heeft zitten.

    Intensity: http://www.bodyrecomposition.com/training/what-is-training-intensity.html/
    Schema: http://www.guydroog.com/2012/09/23/trainingsfrequentie-en-het-juiste-schema-kiezen/
    Van alles over voeding en training: http://www.facebook.com/jeeigencoach?fref=ts
    Stretching/foamrolling:

    Supplementen
    -Creatine
    Is een van meest bekende en populaire supplementen, en met reden. Creatine zorgt ervoor dat je spieren kort iets meer kracht hebben, dit is dus vooral handig tijdens krachttraining, duursporters hebben er niet zoveel aan. Het is ruimschoots onderzocht en werkt in bijna iedereen. Creatine kan geen kwaad en doet niks met je nieren of lever. De normale dosis is 5gr per dag, en dan duurt het een paar dagen voordat het opgebouwd is in je lichaam. Het is niet nodig om te stoppen met creatine na een bepaalde tijd, de werking neemt niet af.
    -Pre workouts
    Ah, you shiny labels with mystery chemicals. Pre workouts (vanaf nu pwo's) zijn enorm populair en stimulanten (vanaf nu stims) kunnen ook daadwerkelijk iets bijdragen aan je prestaties in de sportschool. Eens in de zoveel tijd duikt er weer een pre workout op met niet zo legale stoffen erin, iedereen weer inslaan en hard gaan :rolleyes:. Preworkouts werken door je zenuwstelsel te stimuleren en je lichaam zo in flight/fight modus te zetten, je krijgt meer energie en je wordt scherper. Teveel stims kunnen zorgen voor hoge bloeddruk, hoge hartslag, hoofdpijn en wc bezoeken, hou je dus aan de aangeraden dosis. Stims belasten je zenuwstelsel (net als zware gewichten), ze kunnen dus ook voor slechter herstel zorgen. Het probleem met preworkouts is dat mensen er licht verslaafd aan raken, ze kunnen best zonder leven, maar het is wel erg lekker om met een pwo te trainen. Matig je pwo gebruik of train helemaal zonder.
    -Whey
    Is niet echt een supplement, het is gewoon voeding. Whey kan handig zijn als goedkope bron van eiwitten, zorg wel dat je een goed merk hebt.
    -Vitaminen
    Vitaminen zijn erg belangrijk er zijn onderhand ook honderden verschillende vitamine pillen te krijgen. Let op de dosis van de vitaminen, een overschot aan vitaminen kan serieuze gevolgen hebben (zenuwschade/diarree/buikpijn etc.). Voorbeeld Opti-men van optimum nutrition: de meeste vitaminen en mineralen zijn rond de 200-400% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, dan is een halve pil per dag dus ook al zat ipv de drie per dag die op het potje staat. Probeer je vitaminen en mineralen zoveel mogelijk via groentes en fruit binnen te krijgen, daar zitten ook vezels en andere goede stoffen in.
    -Weightgainers
    Weightgainers zijn een geweldig marketing idee, maar niet zo useful. Zelf een weightgainer maken: 30-50gr pindakaas, schep whey, fruit naar keuze en 100-200gr havermout. Kost een stuk minder en kwalitatief beter.

    Meer weten over supplementen: Examine.com

    Samenvatting:
    -Tel je kcal, krijg genoeg eiwit en vet binnen. Groeien met een surplus, afvallen met een tekort.
    -Doe een fullbody of upper/lower met voornamelijk compound oefeningen
    -Maak je niet druk om onzinnige dingen
     
  2. TheDutchOak

    TheDutchOak Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.478
    Leuk Bevonden:
    276
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m99
    Massa:
    107kg
    Vetpercentage:
    12%
    Algemene tips of als er spelfouten/onduidelijkheden in staan, ik sta open voor suggesties :)
     
    DiSTuRBeD vindt dit leuk.
  3. Theyoungone

    Theyoungone Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.911
    Leuk Bevonden:
    169
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    13%
    Interessant, zo ff doorlezen voor de fun of it :)
     
  4. pump beast

    pump beast Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.821
    Leuk Bevonden:
    137
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    ff doorgelezen en ziet er super uit! geen broscience, alles lekker genunanceerd en duidelijk, zeker voor de beginnelingen onder ons!
    super man! karma
     
  5. TheDutchOak

    TheDutchOak Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.478
    Leuk Bevonden:
    276
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m99
    Massa:
    107kg
    Vetpercentage:
    12%
    Bedankt, hoop dat je er iets aan hebt :D
     
  6. Fothermucker

    Fothermucker Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    279
    Leuk Bevonden:
    32
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    89kg
    Vetpercentage:
    14%
    Goed en duidelijk, essentieel leesvoer voor de absolute beginner :) karma given!
     
  7. Davenger

    Davenger Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    795
    Leuk Bevonden:
    72
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    11%
  8. Dreumes

    Dreumes Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    498
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
  9. locotek

    locotek Dutch Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    293
    Leuk Bevonden:
    12
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    2m
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    12%
    Mooie post!
    Heb je misschien links naar de trainingsschema's?
     
  10. Theyoungone

    Theyoungone Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.911
    Leuk Bevonden:
    169
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    13%
    Do you even google?
     
  11. Swamisan

    Swamisan Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    415
    Leuk Bevonden:
    6
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Massa:
    74kg
    Mooi beknopt geschreven,lekker duidelijk!
     
  12. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.235
    Leuk Bevonden:
    6.934
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.323.712
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    :)
     
  13. Dreumes

    Dreumes Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    498
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Misschien een leuke aanvulling omdat ik die vraag toch met enige regelmaat zie terug komen op dit forum: training en alcoholgebruik. Welke effecten alcoholgebruik heeft. En tips wat je misschien beter wel en niet kunt doen mocht je toch een avondje lekker aan de pimpel gaan.
     
  14. Theyoungone

    Theyoungone Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.911
    Leuk Bevonden:
    169
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    84kg
    Vetpercentage:
    13%
    Staat erbij, bij FAQ + links extra info bij voeding
     
  15. bricone

    bricone Monstrous Giant

    Berichten:
    10.003
    Leuk Bevonden:
    2.190
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.170
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    94kg
    Vetpercentage:
    12%
    mooi stukje oak.
     
  16. Shadow Project

    Shadow Project Chocomel Elite Member

    Berichten:
    8.754
    Leuk Bevonden:
    5.612
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.400.418
    Lengte:
    1m91
    Massa:
    102kg
    Vetpercentage:
    > 50%
  17. Dreumes

    Dreumes Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    498
    Leuk Bevonden:
    10
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m70
    Super! Dan heb ik niks gezegd.
     
  18. TheDutchOak

    TheDutchOak Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.478
    Leuk Bevonden:
    276
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m99
    Massa:
    107kg
    Vetpercentage:
    12%
    Thanks voor alle positieve reacties en karma's!
     
  19. YinYang

    YinYang Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    835
    Leuk Bevonden:
    38
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    74kg
    Vetpercentage:
    15%
    Nice! Erg duidelijk voor een beginnende BB'er! :)

    Karma! :)
     
  20. FLO1

    FLO1 Cool Novice

    Berichten:
    73
    Leuk Bevonden:
    2
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    11%
    Zeer helpvol! Thanks an!
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie