- Lid geworden
- 18 sep 2007
- Berichten
- 1.876
- Waardering
- 71
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 108kg
- Vetpercentage
- 13%
Misschien handig om deze sticky te maken, verhaal is van *zippie* van het dutchfitness.com forum.
__________________________________________________________________________________________________________________
Steady state cardio: lage intensiteitscardio op eenzelfde aanhoudend tempo -> lager dan 70% van je maximale hartslag, meestal voor een langere tijdsduur
Moderate intensity cardio: cardio op middelmatige snelheid, opnieuw op eenzelfde aanhoudend tempo, tussen 70-80 % van je maximale hartslag -> aërobische zone.
High intensity cardio: cardio op hoge intensiteit -> maximale hartslag is hoger dan 80% -> anaërobische zone, meestal voor een kortere tijdsduur.
HIIT: High intensity interval training -> training op basis van intervallen waarbij je afwisselend sprintjes trekt en herstelpauzes op lager tempo.
Welke vorm vind jij de beste? Heb je bewijzen (ervaring en/of wetenschap) om deze keuze kracht bij te zetten?
Indien de omstandigheden het toe laten vind ik HIIT het beste, maar omdat de ene mens die cardio doet zodanig verschilt van de andere mens die ook cardio doet is het moeilijk te zeggen. Daarom voel ik mij genoodzaakt hier veel dieper op in te gaan. Jawel, ook met lekker veel saaie theorie. Maar ik ga er van uit dat mensen die dit lezen toch enigszins geïnteresseerd zijn dus gaan we maar van start.
Inleiding
Gewicht verliezen is eenvoudiger dan je denkt. Honger jezelf uit, eet vooral niet veel en doe 10 minuutjes cardio per dag. Het speelt geen rol op welke manier. Je zal snel resultaat boeken. Maar achteraf komt “de aap” uit de mouw. Je hebt vooral spiermassa verloren en water en ook een klein beetje vet. Omdat je zo weinig gegeten hebt en je spiermassa achteruit is gegaan heb je jouw eigen metabolisme vertraagd (helaas pindakaas) Als je dus nu evenveel eet als vroeger zal je nog sneller terug bijkomen. Het gewicht dat je verloren hebt zal je veel sneller weer rond je buikje en kontje zien zitten en daar sta je dan weer. Je had net een nieuwe spannende t-shirt gekocht om je spiertjes wat te showen op de mooie zomerdagen maar die past al niet meer. En voor de meisjes die net die nieuwe bikini hadden gekocht kunnen maar beter terug thuisblijven en de hete zomerdagen met hun dikke buik en flubberkont onder mama’s parasol doorbrengen wegens ik-voel-me-niet-sexy-in-men-vel-strandfobie.
Hoe moet het dan wel?
Je past je voeding aan, eet voldoende (niet te veel en niet te weinig) en gezonder, verdeel je eten over een 6 kleinere maaltijden per dag -> Dit verhoogt je metabolisme => gratis vetverbranding
Zorg voor een goede eiwitrijke voeding om de spierafbraak te beperken (kip, vis, platte kaas (kwark), melk, zuivelproducten, eieren …). Ideaal is ook een whey shake (snelle eiwitten) voor en na de training. Indien je op kosten zit een halve shake voor en halve shake na de training, eet vitaminerijk (groentjes, fruit), eet voedingsbronnen met langzame koolhydraten (brood, pasta, rijst ..) en drink veeeeeeel water.
Water
In het begin zal je veel moeten plassen maar na een tijdje geraakt je lichaam hier aan gewend + het is zeer belangrijk. Waarom? Als je te weinig water drinkt valt je metabolisme stil. Dit betekent geen verdere vetverbranding. Drink dus op regelmatige tijdstippen water. Drink niet pas als je dorst krijgt. Dan ben je eigenlijk al te laat want dan is je lichaam al aan het uitdrogen. Water zorgt ook onder andere voor de afbraak van voedingsstoffen in het lichaam. Als je te weinig water binnen hebt betekent dit dat goede/nuttige voedingsstoffen niet of slecht afgebroken worden en dit is dus een missertje voor je lichaam. Je lichaam zal echter wel die voedinsstoffen willen en zend dus opnieuw een signaal uit naar je “hersenen” zodat je een vals hongergevoel krijgt. De oorzaak van veel mensen die dik zijn en teveel eten is veelal ontstaan omdat ze te weinig water dronken. Denk eraan dat als je ooit stopt met fitness/bodybuilding dat je genoeg water blijft drinken. Dit neemt het valse hongergevoel weg en voorkomt dat je teveel gaat eten. Drink dus altijd en overal water !!!
Hoe weet je eigenlijk dat je genoeg water binnenkrijgt? Je kan dit onder andere zien aan de kleur van je pipi. Als het donker is wil dit zeggen dat je lichaam niet genoeg water binnen krijgt, vaak stinkt het dan ook. Hoe donkerder -> hoe meer pipistank. Het moet dus licht van kleur zijn tot zelfs helemaal doorzichtig en geurloos. Zo weet je dat je voldoende water binnen krijgt.
Nu zal je ook wel begrijpen dat na een avondje alcohol je lichaam volledig wordt uitgedroogd. Dit betekent dat het transport in je bloedvaten wordt geremd en je hersenen weinig zuurstof en voedingsstoffen krijgen met een kater als gevolg. Wil je geen katers meer drink dan van zodra je thuiskomt lekker veel water en je zal geen kater krijgen, of ga gewoon niet uit
Aërobe en anaërobe training:
**Aërobe training** is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag tussen 70-80 % van je maximale hartslag blijven en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Het leveren van spierarbeid met behulp van zuurstof noemt men aërobe activiteit of training.
**Anaërobe training** is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.
Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.
Wat gebeurd er als je begint te cardio’en?
Stel, je begint te lopen …
De eerste minuten zullen moeizaam gaan. Opstarten kost namelijk extra brandstof en zal dan ook altijd anaëroob gebeuren. Ongeacht de intensiteit wordt er zonder zuurstof energie vrijgemaakt.
**Eerste fase: Creatine fase **
Wanneer de voorraad ATP uitgeput is, maakt het lichaam energie vrij uit creatine-fosfaat. Dit opstarten gebeurt lekker explosief. Dit duurt een tiental seconden en er komt GEEN melkzuur vrij. Na een tiental seconden schakelt de spierstofwisseling over op de 2de fase.
**Tweede fase:Anaëroob melkzuursysteem. **
Dit duurt 2-3 minuutjes. Bij de start van de training hebben het longsysteem en het hart minstens 2 en maximum 3 minuten nodig om op gang te komen. Hoe beter je conditie is hoe sneller je in de aërobe trainingszone zit en hoe prettiger de training aanvoelt. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur).
**Derde fase: Aërobe of zuurstoffase. **
Eens in de aërobe zone zit begint de vetverbranding op volle toeren te draaien.
Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70% en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).
Bij het verder verhogen van de trainingsintensiteit (meer dan 80% van je maximale hartslag) zal het aërobe systeem opnieuw tekort schieten en moet het lichaam beroep doen op anaërobe systemen, waarbij overwegend suikers (glucose) worden verbrand. Dit noemt men de anaërobe drempel, je lichaam schakelt over van een aërobe naar een anaërobe verbranding.
Boven de 80% is dus HOGE intensiteit en beneden de 70% is LAGE intensiteit.
Tijdens de anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.
Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels
Cardio op lage intensiteit en hoge intensiteit en HIIT.
Beide trainingen zorgen voor vetverbranding en hebben een positieve uitwerking op je cardiovasculaire fitheid, maar een training op een hoge intensiteit levert duidelijk meer voordelen op. Als je een druk leven leidt, is het interessanter om korte trainingen op hoge intensiteit af te werken. Zeker als je weet dat deze trainingen een betere vetverbranding opleveren dan langere activiteiten op een lage intensiteit.
Er werd in het verleden altijd aangenomen dat lang trainen op een lage intensiteit de beste methode is om een optimale vetverbranding te verkrijgen. Bovendien werd er zelfs gesproken over een optimale vetverbranding hartslag (60 tot 70% van je maximale hartslag). Onderzoek heeft uitgewezen dat dergelijke trainingen uiterst geschikt zijn voor beginners, maar de beste resultaten worden verkregen door te trainen op hoge intensiteit.
Van activiteiten op lage intensiteit wordt gezegd dat ze meer vet dan koolhydraten verbranden, terwijl een training op hoge intensiteit meer koolhydraten dan vetten verbranden. Toch is de hoeveelheid vet dat verbrand wordt gelijk of zelfs hoger wanneer je een activiteit met hoge intensiteit doet.
Trainingen met een lage intensiteit zorgen inderdaad voor een grotere verbranding uit vetten maar dat is de naverbranding niet meegerekend die je hebt bij hoge intensiteitscardio. En als je dat er bij telt zorgt hoge intensiteit duidelijk voor meer vetverbranding + je hoeft veel minder lang in de gym te blijven voor je cardiosessie. Ook verlagen de testosteronlevels aanzienlijk minder bij hoge intensiteitstraining in vergeljking met duurtraining zoals lage/middelmatige langdurige cardio op het zelfde tempo wat de spieren alleen maar ten goede komt.
Wanneer je beter getraind bent, biedt een intervaltraining op hoge intensiteit de meeste voordelen voor vetverbranding. Trainen met een hoge intensiteit is niet enkel gunstig tijdens de training (hoger calorieverbruik), maar ook erna: het zorgt voor een bovenmatig gebruik van zuurstof en verhoogt het metabolisme, waardoor je lichaam zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Een gevorderde techniek van hoge intensiteitstraining is intervaltraining of HIIT.
Intervaloefeningen kunnen toegepast worden op elk soort aërobe oefeningen. Het is de bedoeling om de snelheid of de weerstand op te voeren, zodat de hartslag tussen 80% en 95% (hangt af van de lengte van het interval) van de maximale hartslag komt te liggen. Dit moet 10 seconden tot 1 minuut volgehouden worden, waarna een herstelperiode van 20 seconden tot 2 minuten ingelast wordt. De herstelperiode is in tegenstelling tot wat je soms in de gym ziet niet rustig wandelen maar ligt eerder op 60% van je maximale hartslag. Zo gemakkelijk is het dus niet. Wel kan je de moeilijkheidsgraad zelf aanpassen naargelang je conditie of doel. Misschien wil je langere sprints aanhouden op een iets lagere hartslag dan zeer korte sprints op 95% van je hartslag, of misschien ben je een beginner en heb je extra rusttijd nodig tussen de intervallen. De mogelijkheden zijn groot. Hierover later meer.
Hoe komt het dat je na hoge intensiteitscardio of HIIT vetten blijft verbranden?
Je stofwisseling blijft zoals gezegd een tijd lang hoger dan normaal. Hier is een eenvoudige verklaring voor: je lichaam moet na de training de energiesystemen terug aanvullen.
Na een training op lage intensiteit is het verbruik van zuurstof eerder klein, maar na een training op hoge intensiteit is het zuurstofverbruik heel hoog (verhoogde EPOC: Excess post-exercise oxygen consumption). Als je weet dat de brandstof voor het verhoogde zuurstofgebruik bijna volledig door vetten geleverd wordt, spreekt het voor zich dat trainingen op hoge intensiteit ideaal zijn om je vetverbranding een duwtje in de rug te geven.
Vet verbranden wordt op deze manier extra gestimuleerd. Drie maal per week een cardiotraining op hoge intensiteit zorgt voor een verhoging van de stofwisseling. Door dit extra zuurstofverbruik is het mogelijk tot zelfs 9 keer meer vetverbranding te stimuleren dan in een gewone rust die je zou hebben na lage intensiteitscardio !!! If it’s free, you better get it !!!
Cardio en ochtendhumeur
Wanneer je doel is om zoveel mogelijk lichaamsvet te verbranden, kan je best ’s morgens trainen. Trainen op nuchtere maag stimuleert de vetverbranding tijdens en na de training. Onderzoek heeft uitgewezen dat vetverbranding wordt tegengegaan wanneer je 6 uur voor de training koolhydraten hebt gegeten.
Het eten van koolhydraten zorgt voor een stijging van het insulineniveau in je lichaam, wat de afbraak van vetten in vetzuren tegengaat. Hierdoor komen er minder vetzuren beschikbaar als energie. Daarom kan je best een cardiotraining doen wanneer het niveau van insuline in je lichaam laag is. ’s Morgens heb je al lange tijd geen koolhydraten gegeten, waardoor het insulineniveau laag is. De vetverbranding gaat dus het best wanneer je aërobe training met hoge intensiteit doet op nuchtere maag. Voor HIIT trainingen kan dit best moeilijk zijn. Je bent snel door je energie en het gebruik van een supplement zoals purple wraath of een fatburner kan een handig duwtje in de rug zijn (over 2 weken is de nieuwe batch van purple wraath met lichtjes verbeterde smaak te verkrijgen bij bodybuilding.com, vergeet wel niet op de nieuwe batch te vragen aangezien ze ook nog de oude in stock zullen hebben)
Als het echter te lastig is voor smorgens of je kan niet vanwege je planning hoef je niet te panikeren. Het is geen wereld van verschil maar kan toch dat net ietsje extra helpen. Maar eet in alle gevallen vooral niet in het laatste anderhalf uur à 2 uur voor je training om de koolhydraten toch enigszins te beperken en geen maagproblemen te krijgen of oprispelingen aangezien HIIT zeer intensief is. Je mag wel eventueel een supplement nemen, en een whey shake voor je cardio is absoluut een vrijblijvende aanrader.
Cardio op lage intensiteit en hoge intensiteit en HIIT vervolg
Lage intensiteitscardio is goed voor mensen die hun koolhydraatinname sterk verlaagt hebben. Daardoor heb je al vaak minder energie en kan je je meer richten op de eigenlijke vetverbranding.
Een ander voordeel is dat het weinig risico omvat in verband met blessures. Zeker voor mensen met gevoelige gewrichten of andere gevoelige plekjes of kwaaltjes of beginners kan dit van groot belang zijn. Ook bodybuilders zullen hier vaak de voorkeur aan geven.
Nog een voordeel is dat je procentueel meer vet dan koolhydraten tijdens de cardio verbrand. Als je al op een laag koolhydraatgehalte zit kan dit wel eens handig zijn. Maar nogmaals: dit betekend niet dat je sneller vet zal verbranden in het geheel dan met hogere intensiteitstrainingen maar lage intensiteitscardio heeft zeker een plaats binnen het fitnessgebeuren.
Hoge intensiteitscardio zal meer koolhydraten dan vetten aanspreken maar doordat de totale calorieverbranding hoger ligt zal dat uiteindelijk resulteren in ongeveer evenveel vetverbranding dan lage intensiteitscardio. En als je de naverbranding mee rekent die je bij lage intensitieitscardio niet hebt dan spreekt het voor zich dat hoge intensiteitstrainig of HIIT beter is, zoals je in de vorige paragraaf kon lezen geldt dit niet in alle opzichten. De een zijn dieet verschilt van de andere, de een heeft meer ervaring dan de andere of het is voor jou gewoon beter om op lage intensiteit te cardio’en.
HIIT oftwel high intensity interval training is ongetwijfeld de meest ideale vorm van cardio. Maar daar komt bij dat dit ook de zwaarste vorm is van cardio en dus niet voor iedereen weggelegd is. Het principe is als volgt:
Eerst volgt er een warming up van 3-4 minuten zodat je zeker in de aërobische zone begint. Dus 3-4 minuutjes lage/middelmatige intensiteitscardio en dan komt het zware werk. Het principe is dat je 30 sec sprint gevolgt door 30 sec lage intensiteitscardio, dan weer 30 sec sprint en terug 30 sec lage intensiteitscardio. Dit gedurende maximum 15 minuten (3-4 min warming up meegerekent). Ik zeg het je nu al: die 15 minuten haal je niet in het begin. Tenzij je geniet van een zeer sterke conditie. Betekent dit dat HIIT niet voor jou is weggelegd? Helemaal niet, maar HIIT gaat er wel vanuit dat je een redelijke conditie hebt. In de eerste week of eerste 2 weken kan je bevoorbeeld HIIT doen voor 8 intervallen. De week of volgende 2 weken erna voor 10 intervallen en daarna voor 12 intervallen, …. Het principe van opbouwen dus. Andere mensen pakken het dan weer anders aan. Die sprinten 10 seconden gevolgd door 20 seconden low intensity. HIIT schijnt het effectiefst te zijn op 8 sec sprinten gevolgd door 12 seconden low intensity volgens een recent vaag krantenartikel. De meeste mensen doen het echter over een langere periode. Bevoorbeeld 20 sec sprint (zeer hoge intensiteit) gevolgt door 40 sec lage intensiteit. Echter maakt het zoveel niet uit volgens mij. Het is het principe van sprint op zeer hoge intensiteit gevolgd door lagere intensiteit dat het belangrijkste is. Soms wordt ook aangeraden nog enkele minuutjes na de HIIT op low/moderate intensity verder te lopen. Ik weet niet echt waarom maar ik denk ook niet dat het kwaad kan. Dit is wat ze noemen “de cool-down”
Vele mensen die HIIT te zwaar vinden maar lage intensitteitscardio te licht doen vaak een tussenvorm. Ze beginnen op lage intensiteit en na 2 minuten schakelen ze over op gemiddelde intensiteit waarna ze een minuut alles geven, dan bouwen ze weer af en zo creeëren ze ook enkele intervallen.
Een iets dieper beeld op HIIT
Als je conditie het aankan is een HIIT programma dus ten hoogste aangeraden. Verwacht meer vetverlies door minder tijd te verspillen aan de lange lage intensiteitssessies in de sportschool. De korte duur van de workout voorkomt dat het lichaam in een catabolische staat terecht komt wat kan gebeuren als je lange sessies doet op dezelfde snelheid. Dit gebeurd meestal als activiteiten verlengt worden en het lichaam spiervezels begint af te breken om als brandstof te gebruiken. Omdat HIIT ook de productie van vele anabolische hormonen verhoogt zoals groeihormoon + gunstig is voor het testosteron en de aanmaak van cortisol beperkt (in vergelijking met de lange traditionele cardio sessies) is HIIT ideaal!
HIIT is de perfecte methode om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Ook mentaal is het een ontsnapping uit de lange saaie cardio sessies (in het geval moest je die saai vinden natuurlijk).
Het grootste nadeel van HIIT en wrs het meest belangrijke voor mensen die krachttraining doen is dat je er langer van moet herstellen dan moest je een langer lage intensiteitscardiosessie gedaan hebben. Vandaar dat het belangrijk is dat je de focus legt op het cutten in de cutperiode. Wat ik daarmee bedoel kom je in het volgende deeltje te weten.
HIIT/cardio en krachttraining
Het is belangrijk dat je de focus legt op het cutten in de cutperiode. Dit geld zeker niet voor iedereen maar voor de gewone sterveling die niet aan competities meedoet is het volgens mij wel ideaal. Dit wil zeggen dat je even wat moet snoeien in je krachttraining. Bij voorkeur een fullbody training en GEEN benenworkout, laat staan kuiten indien je HIIT doet. HIIT is dus vooral nadelig voor mensen die competetieve sporten doen zoals wedstrijdbodybuilding, gewichtheffers en andere sporten zoals competitievoetbal, basketbal …
Neem maximum 10 oefeningen (bij voorkeur compounds) en doe telkens 2 sets van 12-15 herhalingen. Dit is echt het maximum van oefeningen en je mag dit gerust naar de helft reduceren, volgens eigen behoeften en verlangens en ZEKER als je na je krachttraining cardio schikt te doen. Je krachttraining mag eigenlijk maar maximum 30-45 minuten duren als je erna nog cardio wil doen. Waarom? Omdat je testosteron niveau’s beginnen te dalen en je cortisol niveau’s beginnen te stijgen na 60-90 minuten. Indien je cardio doet op off-days kan je gerust het volle uur trainen indien je dat wenst.
Het is niet de moment om tijdens de cutperiode de spieren proberen extra te stimuleren tot groei. Focus je op de cut !! Je kan spiergroei en cutten proberen combineren maar in de meeste gevallen is dat niet nodig. Het is moeilijk om spiergroei een aantal weken te moeten zien stilstaan en door het verminderde vet lijken je armen nu nog kleiner. Je wordt er al helemaal depressief van. Maar bekijk het positief. Je lichaam geraakt even gewoon aan de cut en vergeet even die zware trainingen met “relatief” weinig herhalingen en zware gewichten. Na de cut zullen je spieren dubbel zo hard reageren op het voedsel en de harde trainingen die ze terug krijgen.
Ondanks al het positieve over hoge intensiteitstrainingen is zoals eerder gezegd is deze methode niet voor iedereen weggelegd. Zeker als je blessures wilt vermijden of als je nog te zwaar bent om echte sprints te doen. Ook voor gewoon je conditie te onderhouden kan lage intensiteitstraining ideaal zijn. Ik denk maar aan mensen die als doel hebben een gans uur op een deftige snelheid te kunnen lopen of gewoon hun lichaamsgewicht te onderhouden zonder dat ze echt nog als doel hebben om af te vallen. Ook bodybuilders zullen vaak de voorkeur geven om geen hoge intensiteitscardio op te nemen in hun schema. Dan heb je nog de mensen met hartproblemen, diabetis of andere medische problemen die een obstakel kunnen zijn in hoge intensiteitstrainingen of HIIT.
Maak jouw ideale cardio schema
Een ideaal cardio schema is volledig persoonlijk volgens persoonlijke doelen en mogelijkheden/beperkingen. Als je hierboven alles gelezen hebt zal je zeker en vast kunnen bepalen wat voor jou het beste is.
Geef enkele tips om snel vet te verliezen op korte tijd
Een sneller manier om VET te verliezen op een korte periode is er niet bepaald. Het maximum aantal vet dat je kan verliezen per week verschilt van persoon per persoon. Heb je een hoog metabolisme dan zal je sneller vet verbranden. Heb je 40% vet dan zal je sneller vet verbranden dan iemand die 15% vet heeft. Een regel volgens sommigen is dat je maximum 900 gram vet per week kan verliezen op een GEZONDE manier. Dit is in de gunstigste omstandigheden. Wat je ziet op de weegschaal is mogelijk niet alleen vet. Als je jezelf uithongert zal je vooral water en spiermassa verliezen. Dit is de snelste manier om af te vallen maar helaas niet om vet te verliezen en achteraf zal het je spijten dat je jezelf hebt uitgehongerd. Doe het dus op de gezonde manier en je zal er zeker geraken. Veel geluk aan iedereen, ik hoop dat deze informatie enigszins nuttig is geweest.
BONUS vraag: Hoe kan je cardio leuker maken?
-Door HIIT toe te passen
-een mp3 speler te kopen en er motiverende muziek op te zetten
-door gebruik te maken van de goede weersomstandigheden. Als je al buiten gaat lopen en je telkens dezelfde route neemt ga dan eens een andere looproute uitzoeken, misschien een bos, rond een meer, aan een recreatiepark, langs de watersportbaan, misschien de Blaarmeersen of rond een groot park uit de buurt …
-doe een andere vorm van cardio: lopen, fietsen, zwemmen, lopen terwijl je een bal voort schopt (voor de voetballiefhebbers), traplopen (in een voetbalstadium of andere locatie met veel trappen), touwtjespringen, inline skaten op een ronde piste.
-lopen met een trainingspartner, met je vriend(in), of je hond als je buiten loopt
-Indien je HIIT beu bent maar nog steeds op interval wilt trainen kan je met een tennisracket en een tennisbal naar een groot veld gaan (voetbalveld, groot park …) en telkens de bal wegslaan en er zo snel mogelijk achterlopen. Mogelijke voorbijgangers zullen het wel raar vinden.
-Als je toegang hebt tot een groot veld loop dan telkens naar een hoek waar je iets doet. In de ene hoek doe je 10 push ups, je rust ff en sprint naar een andere hoek, daar doe je 20 keer touwtjespringen en rust ff, dan loop je naar de derde hoek en doe je 12 crunches, weer ff rusten en dan naar de 4de hoek waar toevallig een chinningbar hangt zodat je jezelf kan optrekken. Indien daar geen bar hangt stel er dan een flesje water zodat je even een slokje kan nemen.
__________________________________________________________________________________________________________________
Steady state cardio: lage intensiteitscardio op eenzelfde aanhoudend tempo -> lager dan 70% van je maximale hartslag, meestal voor een langere tijdsduur
Moderate intensity cardio: cardio op middelmatige snelheid, opnieuw op eenzelfde aanhoudend tempo, tussen 70-80 % van je maximale hartslag -> aërobische zone.
High intensity cardio: cardio op hoge intensiteit -> maximale hartslag is hoger dan 80% -> anaërobische zone, meestal voor een kortere tijdsduur.
HIIT: High intensity interval training -> training op basis van intervallen waarbij je afwisselend sprintjes trekt en herstelpauzes op lager tempo.
Welke vorm vind jij de beste? Heb je bewijzen (ervaring en/of wetenschap) om deze keuze kracht bij te zetten?
Indien de omstandigheden het toe laten vind ik HIIT het beste, maar omdat de ene mens die cardio doet zodanig verschilt van de andere mens die ook cardio doet is het moeilijk te zeggen. Daarom voel ik mij genoodzaakt hier veel dieper op in te gaan. Jawel, ook met lekker veel saaie theorie. Maar ik ga er van uit dat mensen die dit lezen toch enigszins geïnteresseerd zijn dus gaan we maar van start.
Inleiding
Gewicht verliezen is eenvoudiger dan je denkt. Honger jezelf uit, eet vooral niet veel en doe 10 minuutjes cardio per dag. Het speelt geen rol op welke manier. Je zal snel resultaat boeken. Maar achteraf komt “de aap” uit de mouw. Je hebt vooral spiermassa verloren en water en ook een klein beetje vet. Omdat je zo weinig gegeten hebt en je spiermassa achteruit is gegaan heb je jouw eigen metabolisme vertraagd (helaas pindakaas) Als je dus nu evenveel eet als vroeger zal je nog sneller terug bijkomen. Het gewicht dat je verloren hebt zal je veel sneller weer rond je buikje en kontje zien zitten en daar sta je dan weer. Je had net een nieuwe spannende t-shirt gekocht om je spiertjes wat te showen op de mooie zomerdagen maar die past al niet meer. En voor de meisjes die net die nieuwe bikini hadden gekocht kunnen maar beter terug thuisblijven en de hete zomerdagen met hun dikke buik en flubberkont onder mama’s parasol doorbrengen wegens ik-voel-me-niet-sexy-in-men-vel-strandfobie.
Hoe moet het dan wel?
Je past je voeding aan, eet voldoende (niet te veel en niet te weinig) en gezonder, verdeel je eten over een 6 kleinere maaltijden per dag -> Dit verhoogt je metabolisme => gratis vetverbranding
Zorg voor een goede eiwitrijke voeding om de spierafbraak te beperken (kip, vis, platte kaas (kwark), melk, zuivelproducten, eieren …). Ideaal is ook een whey shake (snelle eiwitten) voor en na de training. Indien je op kosten zit een halve shake voor en halve shake na de training, eet vitaminerijk (groentjes, fruit), eet voedingsbronnen met langzame koolhydraten (brood, pasta, rijst ..) en drink veeeeeeel water.
Water
In het begin zal je veel moeten plassen maar na een tijdje geraakt je lichaam hier aan gewend + het is zeer belangrijk. Waarom? Als je te weinig water drinkt valt je metabolisme stil. Dit betekent geen verdere vetverbranding. Drink dus op regelmatige tijdstippen water. Drink niet pas als je dorst krijgt. Dan ben je eigenlijk al te laat want dan is je lichaam al aan het uitdrogen. Water zorgt ook onder andere voor de afbraak van voedingsstoffen in het lichaam. Als je te weinig water binnen hebt betekent dit dat goede/nuttige voedingsstoffen niet of slecht afgebroken worden en dit is dus een missertje voor je lichaam. Je lichaam zal echter wel die voedinsstoffen willen en zend dus opnieuw een signaal uit naar je “hersenen” zodat je een vals hongergevoel krijgt. De oorzaak van veel mensen die dik zijn en teveel eten is veelal ontstaan omdat ze te weinig water dronken. Denk eraan dat als je ooit stopt met fitness/bodybuilding dat je genoeg water blijft drinken. Dit neemt het valse hongergevoel weg en voorkomt dat je teveel gaat eten. Drink dus altijd en overal water !!!
Hoe weet je eigenlijk dat je genoeg water binnenkrijgt? Je kan dit onder andere zien aan de kleur van je pipi. Als het donker is wil dit zeggen dat je lichaam niet genoeg water binnen krijgt, vaak stinkt het dan ook. Hoe donkerder -> hoe meer pipistank. Het moet dus licht van kleur zijn tot zelfs helemaal doorzichtig en geurloos. Zo weet je dat je voldoende water binnen krijgt.
Nu zal je ook wel begrijpen dat na een avondje alcohol je lichaam volledig wordt uitgedroogd. Dit betekent dat het transport in je bloedvaten wordt geremd en je hersenen weinig zuurstof en voedingsstoffen krijgen met een kater als gevolg. Wil je geen katers meer drink dan van zodra je thuiskomt lekker veel water en je zal geen kater krijgen, of ga gewoon niet uit
Aërobe en anaërobe training:
**Aërobe training** is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.
Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag tussen 70-80 % van je maximale hartslag blijven en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Het leveren van spierarbeid met behulp van zuurstof noemt men aërobe activiteit of training.
**Anaërobe training** is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.
Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.
Wat gebeurd er als je begint te cardio’en?
Stel, je begint te lopen …
De eerste minuten zullen moeizaam gaan. Opstarten kost namelijk extra brandstof en zal dan ook altijd anaëroob gebeuren. Ongeacht de intensiteit wordt er zonder zuurstof energie vrijgemaakt.
**Eerste fase: Creatine fase **
Wanneer de voorraad ATP uitgeput is, maakt het lichaam energie vrij uit creatine-fosfaat. Dit opstarten gebeurt lekker explosief. Dit duurt een tiental seconden en er komt GEEN melkzuur vrij. Na een tiental seconden schakelt de spierstofwisseling over op de 2de fase.
**Tweede fase:Anaëroob melkzuursysteem. **
Dit duurt 2-3 minuutjes. Bij de start van de training hebben het longsysteem en het hart minstens 2 en maximum 3 minuten nodig om op gang te komen. Hoe beter je conditie is hoe sneller je in de aërobe trainingszone zit en hoe prettiger de training aanvoelt. Tijdens deze fase komt wel melkzuur vrij omdat het lichaam suikers (glucose) verbrandt om te voorzien in de energiebehoefte. Een afvalproduct van het verbranden van suikers is lactaat (melkzuur).
**Derde fase: Aërobe of zuurstoffase. **
Eens in de aërobe zone zit begint de vetverbranding op volle toeren te draaien.
Wanneer je een aërobe training doet, verbrandt je lichaam voornamelijk vetten of vetzuren. Je traint aëroob wanneer je gedurende minimaal 20 tot 30 minuten onafgebroken beweegt en de hartslag tijdens deze periode tussen 70% en 80% van je maximale hartslag blijft. (de maximale hartslag is ongeveer 220 verminderd met je leeftijd).
Bij het verder verhogen van de trainingsintensiteit (meer dan 80% van je maximale hartslag) zal het aërobe systeem opnieuw tekort schieten en moet het lichaam beroep doen op anaërobe systemen, waarbij overwegend suikers (glucose) worden verbrand. Dit noemt men de anaërobe drempel, je lichaam schakelt over van een aërobe naar een anaërobe verbranding.
Boven de 80% is dus HOGE intensiteit en beneden de 70% is LAGE intensiteit.
Tijdens de anaërobe training gebruikt je lichaam overwegend suikers voor de verbranding. Je kan dit herkennen aan een pijnlijk, branderig gevoel in de spieren. Dit wordt veroorzaakt door melkzuur, een stof die vrijkomt bij de verbranding van suikers.
Belangrijke opmerking is dat wanneer er te weinig suikers (uit koolhydraten) in de spier aanwezig zijn, of als er te weinig vetten aangesproken kunnen worden, je spieren overschakelen op de verbranding van eiwitten uit de eigen spiervezels
Cardio op lage intensiteit en hoge intensiteit en HIIT.
Beide trainingen zorgen voor vetverbranding en hebben een positieve uitwerking op je cardiovasculaire fitheid, maar een training op een hoge intensiteit levert duidelijk meer voordelen op. Als je een druk leven leidt, is het interessanter om korte trainingen op hoge intensiteit af te werken. Zeker als je weet dat deze trainingen een betere vetverbranding opleveren dan langere activiteiten op een lage intensiteit.
Er werd in het verleden altijd aangenomen dat lang trainen op een lage intensiteit de beste methode is om een optimale vetverbranding te verkrijgen. Bovendien werd er zelfs gesproken over een optimale vetverbranding hartslag (60 tot 70% van je maximale hartslag). Onderzoek heeft uitgewezen dat dergelijke trainingen uiterst geschikt zijn voor beginners, maar de beste resultaten worden verkregen door te trainen op hoge intensiteit.
Van activiteiten op lage intensiteit wordt gezegd dat ze meer vet dan koolhydraten verbranden, terwijl een training op hoge intensiteit meer koolhydraten dan vetten verbranden. Toch is de hoeveelheid vet dat verbrand wordt gelijk of zelfs hoger wanneer je een activiteit met hoge intensiteit doet.
Trainingen met een lage intensiteit zorgen inderdaad voor een grotere verbranding uit vetten maar dat is de naverbranding niet meegerekend die je hebt bij hoge intensiteitscardio. En als je dat er bij telt zorgt hoge intensiteit duidelijk voor meer vetverbranding + je hoeft veel minder lang in de gym te blijven voor je cardiosessie. Ook verlagen de testosteronlevels aanzienlijk minder bij hoge intensiteitstraining in vergeljking met duurtraining zoals lage/middelmatige langdurige cardio op het zelfde tempo wat de spieren alleen maar ten goede komt.
Wanneer je beter getraind bent, biedt een intervaltraining op hoge intensiteit de meeste voordelen voor vetverbranding. Trainen met een hoge intensiteit is niet enkel gunstig tijdens de training (hoger calorieverbruik), maar ook erna: het zorgt voor een bovenmatig gebruik van zuurstof en verhoogt het metabolisme, waardoor je lichaam zelfs in rust meer calorieën verbrandt. Een gevorderde techniek van hoge intensiteitstraining is intervaltraining of HIIT.
Intervaloefeningen kunnen toegepast worden op elk soort aërobe oefeningen. Het is de bedoeling om de snelheid of de weerstand op te voeren, zodat de hartslag tussen 80% en 95% (hangt af van de lengte van het interval) van de maximale hartslag komt te liggen. Dit moet 10 seconden tot 1 minuut volgehouden worden, waarna een herstelperiode van 20 seconden tot 2 minuten ingelast wordt. De herstelperiode is in tegenstelling tot wat je soms in de gym ziet niet rustig wandelen maar ligt eerder op 60% van je maximale hartslag. Zo gemakkelijk is het dus niet. Wel kan je de moeilijkheidsgraad zelf aanpassen naargelang je conditie of doel. Misschien wil je langere sprints aanhouden op een iets lagere hartslag dan zeer korte sprints op 95% van je hartslag, of misschien ben je een beginner en heb je extra rusttijd nodig tussen de intervallen. De mogelijkheden zijn groot. Hierover later meer.
Hoe komt het dat je na hoge intensiteitscardio of HIIT vetten blijft verbranden?
Je stofwisseling blijft zoals gezegd een tijd lang hoger dan normaal. Hier is een eenvoudige verklaring voor: je lichaam moet na de training de energiesystemen terug aanvullen.
Na een training op lage intensiteit is het verbruik van zuurstof eerder klein, maar na een training op hoge intensiteit is het zuurstofverbruik heel hoog (verhoogde EPOC: Excess post-exercise oxygen consumption). Als je weet dat de brandstof voor het verhoogde zuurstofgebruik bijna volledig door vetten geleverd wordt, spreekt het voor zich dat trainingen op hoge intensiteit ideaal zijn om je vetverbranding een duwtje in de rug te geven.
Vet verbranden wordt op deze manier extra gestimuleerd. Drie maal per week een cardiotraining op hoge intensiteit zorgt voor een verhoging van de stofwisseling. Door dit extra zuurstofverbruik is het mogelijk tot zelfs 9 keer meer vetverbranding te stimuleren dan in een gewone rust die je zou hebben na lage intensiteitscardio !!! If it’s free, you better get it !!!
Cardio en ochtendhumeur
Wanneer je doel is om zoveel mogelijk lichaamsvet te verbranden, kan je best ’s morgens trainen. Trainen op nuchtere maag stimuleert de vetverbranding tijdens en na de training. Onderzoek heeft uitgewezen dat vetverbranding wordt tegengegaan wanneer je 6 uur voor de training koolhydraten hebt gegeten.
Het eten van koolhydraten zorgt voor een stijging van het insulineniveau in je lichaam, wat de afbraak van vetten in vetzuren tegengaat. Hierdoor komen er minder vetzuren beschikbaar als energie. Daarom kan je best een cardiotraining doen wanneer het niveau van insuline in je lichaam laag is. ’s Morgens heb je al lange tijd geen koolhydraten gegeten, waardoor het insulineniveau laag is. De vetverbranding gaat dus het best wanneer je aërobe training met hoge intensiteit doet op nuchtere maag. Voor HIIT trainingen kan dit best moeilijk zijn. Je bent snel door je energie en het gebruik van een supplement zoals purple wraath of een fatburner kan een handig duwtje in de rug zijn (over 2 weken is de nieuwe batch van purple wraath met lichtjes verbeterde smaak te verkrijgen bij bodybuilding.com, vergeet wel niet op de nieuwe batch te vragen aangezien ze ook nog de oude in stock zullen hebben)
Als het echter te lastig is voor smorgens of je kan niet vanwege je planning hoef je niet te panikeren. Het is geen wereld van verschil maar kan toch dat net ietsje extra helpen. Maar eet in alle gevallen vooral niet in het laatste anderhalf uur à 2 uur voor je training om de koolhydraten toch enigszins te beperken en geen maagproblemen te krijgen of oprispelingen aangezien HIIT zeer intensief is. Je mag wel eventueel een supplement nemen, en een whey shake voor je cardio is absoluut een vrijblijvende aanrader.
Cardio op lage intensiteit en hoge intensiteit en HIIT vervolg
Lage intensiteitscardio is goed voor mensen die hun koolhydraatinname sterk verlaagt hebben. Daardoor heb je al vaak minder energie en kan je je meer richten op de eigenlijke vetverbranding.
Een ander voordeel is dat het weinig risico omvat in verband met blessures. Zeker voor mensen met gevoelige gewrichten of andere gevoelige plekjes of kwaaltjes of beginners kan dit van groot belang zijn. Ook bodybuilders zullen hier vaak de voorkeur aan geven.
Nog een voordeel is dat je procentueel meer vet dan koolhydraten tijdens de cardio verbrand. Als je al op een laag koolhydraatgehalte zit kan dit wel eens handig zijn. Maar nogmaals: dit betekend niet dat je sneller vet zal verbranden in het geheel dan met hogere intensiteitstrainingen maar lage intensiteitscardio heeft zeker een plaats binnen het fitnessgebeuren.
Hoge intensiteitscardio zal meer koolhydraten dan vetten aanspreken maar doordat de totale calorieverbranding hoger ligt zal dat uiteindelijk resulteren in ongeveer evenveel vetverbranding dan lage intensiteitscardio. En als je de naverbranding mee rekent die je bij lage intensitieitscardio niet hebt dan spreekt het voor zich dat hoge intensiteitstrainig of HIIT beter is, zoals je in de vorige paragraaf kon lezen geldt dit niet in alle opzichten. De een zijn dieet verschilt van de andere, de een heeft meer ervaring dan de andere of het is voor jou gewoon beter om op lage intensiteit te cardio’en.
HIIT oftwel high intensity interval training is ongetwijfeld de meest ideale vorm van cardio. Maar daar komt bij dat dit ook de zwaarste vorm is van cardio en dus niet voor iedereen weggelegd is. Het principe is als volgt:
Eerst volgt er een warming up van 3-4 minuten zodat je zeker in de aërobische zone begint. Dus 3-4 minuutjes lage/middelmatige intensiteitscardio en dan komt het zware werk. Het principe is dat je 30 sec sprint gevolgt door 30 sec lage intensiteitscardio, dan weer 30 sec sprint en terug 30 sec lage intensiteitscardio. Dit gedurende maximum 15 minuten (3-4 min warming up meegerekent). Ik zeg het je nu al: die 15 minuten haal je niet in het begin. Tenzij je geniet van een zeer sterke conditie. Betekent dit dat HIIT niet voor jou is weggelegd? Helemaal niet, maar HIIT gaat er wel vanuit dat je een redelijke conditie hebt. In de eerste week of eerste 2 weken kan je bevoorbeeld HIIT doen voor 8 intervallen. De week of volgende 2 weken erna voor 10 intervallen en daarna voor 12 intervallen, …. Het principe van opbouwen dus. Andere mensen pakken het dan weer anders aan. Die sprinten 10 seconden gevolgd door 20 seconden low intensity. HIIT schijnt het effectiefst te zijn op 8 sec sprinten gevolgd door 12 seconden low intensity volgens een recent vaag krantenartikel. De meeste mensen doen het echter over een langere periode. Bevoorbeeld 20 sec sprint (zeer hoge intensiteit) gevolgt door 40 sec lage intensiteit. Echter maakt het zoveel niet uit volgens mij. Het is het principe van sprint op zeer hoge intensiteit gevolgd door lagere intensiteit dat het belangrijkste is. Soms wordt ook aangeraden nog enkele minuutjes na de HIIT op low/moderate intensity verder te lopen. Ik weet niet echt waarom maar ik denk ook niet dat het kwaad kan. Dit is wat ze noemen “de cool-down”
Vele mensen die HIIT te zwaar vinden maar lage intensitteitscardio te licht doen vaak een tussenvorm. Ze beginnen op lage intensiteit en na 2 minuten schakelen ze over op gemiddelde intensiteit waarna ze een minuut alles geven, dan bouwen ze weer af en zo creeëren ze ook enkele intervallen.
Een iets dieper beeld op HIIT
Als je conditie het aankan is een HIIT programma dus ten hoogste aangeraden. Verwacht meer vetverlies door minder tijd te verspillen aan de lange lage intensiteitssessies in de sportschool. De korte duur van de workout voorkomt dat het lichaam in een catabolische staat terecht komt wat kan gebeuren als je lange sessies doet op dezelfde snelheid. Dit gebeurd meestal als activiteiten verlengt worden en het lichaam spiervezels begint af te breken om als brandstof te gebruiken. Omdat HIIT ook de productie van vele anabolische hormonen verhoogt zoals groeihormoon + gunstig is voor het testosteron en de aanmaak van cortisol beperkt (in vergelijking met de lange traditionele cardio sessies) is HIIT ideaal!
HIIT is de perfecte methode om vet te verliezen en spiermassa te behouden. Ook mentaal is het een ontsnapping uit de lange saaie cardio sessies (in het geval moest je die saai vinden natuurlijk).
Het grootste nadeel van HIIT en wrs het meest belangrijke voor mensen die krachttraining doen is dat je er langer van moet herstellen dan moest je een langer lage intensiteitscardiosessie gedaan hebben. Vandaar dat het belangrijk is dat je de focus legt op het cutten in de cutperiode. Wat ik daarmee bedoel kom je in het volgende deeltje te weten.
HIIT/cardio en krachttraining
Het is belangrijk dat je de focus legt op het cutten in de cutperiode. Dit geld zeker niet voor iedereen maar voor de gewone sterveling die niet aan competities meedoet is het volgens mij wel ideaal. Dit wil zeggen dat je even wat moet snoeien in je krachttraining. Bij voorkeur een fullbody training en GEEN benenworkout, laat staan kuiten indien je HIIT doet. HIIT is dus vooral nadelig voor mensen die competetieve sporten doen zoals wedstrijdbodybuilding, gewichtheffers en andere sporten zoals competitievoetbal, basketbal …
Neem maximum 10 oefeningen (bij voorkeur compounds) en doe telkens 2 sets van 12-15 herhalingen. Dit is echt het maximum van oefeningen en je mag dit gerust naar de helft reduceren, volgens eigen behoeften en verlangens en ZEKER als je na je krachttraining cardio schikt te doen. Je krachttraining mag eigenlijk maar maximum 30-45 minuten duren als je erna nog cardio wil doen. Waarom? Omdat je testosteron niveau’s beginnen te dalen en je cortisol niveau’s beginnen te stijgen na 60-90 minuten. Indien je cardio doet op off-days kan je gerust het volle uur trainen indien je dat wenst.
Het is niet de moment om tijdens de cutperiode de spieren proberen extra te stimuleren tot groei. Focus je op de cut !! Je kan spiergroei en cutten proberen combineren maar in de meeste gevallen is dat niet nodig. Het is moeilijk om spiergroei een aantal weken te moeten zien stilstaan en door het verminderde vet lijken je armen nu nog kleiner. Je wordt er al helemaal depressief van. Maar bekijk het positief. Je lichaam geraakt even gewoon aan de cut en vergeet even die zware trainingen met “relatief” weinig herhalingen en zware gewichten. Na de cut zullen je spieren dubbel zo hard reageren op het voedsel en de harde trainingen die ze terug krijgen.
Ondanks al het positieve over hoge intensiteitstrainingen is zoals eerder gezegd is deze methode niet voor iedereen weggelegd. Zeker als je blessures wilt vermijden of als je nog te zwaar bent om echte sprints te doen. Ook voor gewoon je conditie te onderhouden kan lage intensiteitstraining ideaal zijn. Ik denk maar aan mensen die als doel hebben een gans uur op een deftige snelheid te kunnen lopen of gewoon hun lichaamsgewicht te onderhouden zonder dat ze echt nog als doel hebben om af te vallen. Ook bodybuilders zullen vaak de voorkeur geven om geen hoge intensiteitscardio op te nemen in hun schema. Dan heb je nog de mensen met hartproblemen, diabetis of andere medische problemen die een obstakel kunnen zijn in hoge intensiteitstrainingen of HIIT.
Maak jouw ideale cardio schema
Een ideaal cardio schema is volledig persoonlijk volgens persoonlijke doelen en mogelijkheden/beperkingen. Als je hierboven alles gelezen hebt zal je zeker en vast kunnen bepalen wat voor jou het beste is.
Geef enkele tips om snel vet te verliezen op korte tijd
Een sneller manier om VET te verliezen op een korte periode is er niet bepaald. Het maximum aantal vet dat je kan verliezen per week verschilt van persoon per persoon. Heb je een hoog metabolisme dan zal je sneller vet verbranden. Heb je 40% vet dan zal je sneller vet verbranden dan iemand die 15% vet heeft. Een regel volgens sommigen is dat je maximum 900 gram vet per week kan verliezen op een GEZONDE manier. Dit is in de gunstigste omstandigheden. Wat je ziet op de weegschaal is mogelijk niet alleen vet. Als je jezelf uithongert zal je vooral water en spiermassa verliezen. Dit is de snelste manier om af te vallen maar helaas niet om vet te verliezen en achteraf zal het je spijten dat je jezelf hebt uitgehongerd. Doe het dus op de gezonde manier en je zal er zeker geraken. Veel geluk aan iedereen, ik hoop dat deze informatie enigszins nuttig is geweest.
BONUS vraag: Hoe kan je cardio leuker maken?
-Door HIIT toe te passen
-een mp3 speler te kopen en er motiverende muziek op te zetten
-door gebruik te maken van de goede weersomstandigheden. Als je al buiten gaat lopen en je telkens dezelfde route neemt ga dan eens een andere looproute uitzoeken, misschien een bos, rond een meer, aan een recreatiepark, langs de watersportbaan, misschien de Blaarmeersen of rond een groot park uit de buurt …
-doe een andere vorm van cardio: lopen, fietsen, zwemmen, lopen terwijl je een bal voort schopt (voor de voetballiefhebbers), traplopen (in een voetbalstadium of andere locatie met veel trappen), touwtjespringen, inline skaten op een ronde piste.
-lopen met een trainingspartner, met je vriend(in), of je hond als je buiten loopt
-Indien je HIIT beu bent maar nog steeds op interval wilt trainen kan je met een tennisracket en een tennisbal naar een groot veld gaan (voetbalveld, groot park …) en telkens de bal wegslaan en er zo snel mogelijk achterlopen. Mogelijke voorbijgangers zullen het wel raar vinden.
-Als je toegang hebt tot een groot veld loop dan telkens naar een hoek waar je iets doet. In de ene hoek doe je 10 push ups, je rust ff en sprint naar een andere hoek, daar doe je 20 keer touwtjespringen en rust ff, dan loop je naar de derde hoek en doe je 12 crunches, weer ff rusten en dan naar de 4de hoek waar toevallig een chinningbar hangt zodat je jezelf kan optrekken. Indien daar geen bar hangt stel er dan een flesje water zodat je even een slokje kan nemen.
