ste's trainingschema

[ste]

ik ben stephan en wil graag meer massa krijgen
( 21 jr, 195cm, 82kg <5% BF) train nu 1 jaar en ben 14 kg zwaarder geworden maar BF is nog hetzelfde

trainingschema

ma
2/3 oefeningen
borst (1e benchpress (benen tegen de muur), 2e peck deck)
3e oefening vaak een willekeurig apparaat

2 oefeningen
been ( vooral bovenbeen(1e voor en 2e achter)

1 oefening
biceps (staand met gewichten aan stang)

di
1 oefening
triceps

2/3 oefeningen
rug (1e roeibeweging, 2e naar beneden trekken tot borst)

2 oefenenigen
schouders (1e zittend stang achter de rug omhoog drukken, 2e staand stang van beneden omhoog trekken)

wo
rust

do
borst
been
biceps

vr
triceps
rug
schouders

za rust
zo rust

alle oefeningen doe ik van licht naar zwaar
3 reps: 10-10-8

opmerkingen, vragen , heel graag

ik wil verder niet gaan professioneel bodybuilden maar gewoon wat meer massa en kracht krijgen , zit nu na een jaar en paar maanden btje op een dood punt , hoe kom ik hieroverheen?
mijn voedingsschema (klik) staat onder de post bij voeding met de naam : " wie heeft een advies"

tnx

 

[Vinny]

Je moet alle spieren 1x per week trainen, en proberen zo min mogelijk machines te gebruiken.

Hier onder is een massa schema die ik heb gemaakt, die legt nadruk op de borst en armen.



Maandag: Borst/Voorkant Schouders
- Incline Bench Press 4 setjes
- Fly 3 setjes
- Dumbbell Bench Press 4 setjes
- Staande Military press 4 setjes

Dinsdag: Rug / Achterkant schouders
- Deadlift 4 setjes
- Barbell Row 4 setjes
- Pulldown Front 4 setjes
- Cable Row / Db Row 4 setjes
(- Shrugs 4 setjes)
- Reverse Peck Deck 4 setjes

Woensdag - Rust

Donderdag: Benen
- !!SQUAT!! 4 setjes
- Seated Leg Press 4 setjes
- Seated Leg Curl 4 setjes
- Leg Press (kuiten) 4 setjes

Vrijdag: Armen / Zijkant schouders
Barbell Curl - 3 setjes
Incline Db Curl - 3 setjes
Incline hammer curl - 3 setjes
Small Grip Benchpress - 4/5 setjes
Skullcrushers - 4 setjes
Lateral Raise ultra stricte vorm - 6 setjes
Lateral Raise static hild - 1 setje 25 sec
( hier kan je ook evt onderarmen bij doen )

 

[ste]

waarom elke spiergroep 1x per week?

 

[Vinny]

omdat je zwaar gaat, en elke spier moet herstellen en groeien, en dat gebeurt niet in de dag.

Meeste spieren hebben 'minstens' 72 uur nodig.

 

[ste]

ok, soms heb ik nu ook al wat meer hersteltijd nodig dan 48uur , merk ik idd

en..

waar kan ik zien hoe die oefeningen precies gaan, ben niet zo in die engelse benamingen thuis...

 

[Vinny]

www.exrx.net

als je ze niet kan vinden, kan je ze wel aan mij vragen..

 

[Robin1]

Originally posted by ste
ok, soms heb ik nu ook al wat meer hersteltijd nodig dan 48uur , merk ik idd

Kijk eens naar wat je zegt. Je spreekt hier zelf over je HERSTEL.
Als je spieren wilt opbouwen heb je niet veel aan herstel. Het enige wat je eraan hebt dat het gevolgd wordt door SUPERCOMPENSATIE. En dat heb je nodig. Tijdens de supercompensatie treed er een aanpassing van je lichaam op de vorige training op. Dus oa spiergroei...de spiergroei waar jij naar zoekt. Houd dat in je hoofd. En dan nog...daarbij zal je goed moeten eten, anders wil je lichaam wel bouwen, maar geef je ze niet de juiste bouwstenen ervoor.

 

[ste]

ja ok, ik weet niet wat er fout is aan herstel,

maar met herstel bedoelde ik : dat mn spieren erachter komen dat ze sterker moet worden en dat ze zichzelf herstellen maar dan sterker,

wat voor jou dus op supercompensatie neerkomt.

 

[ste]

vinny,

ik heb toch nog een vraag over dat 1 keer elke spiergroep per week;

gaat mijn kracht er dan ook nog net zo snel op vooruit of hoe zit dat precies?