Stimulerendste oefeningen per spiergroep

[Esperantisto]

Ik weet niet meer precies wie het was (3XL of toch Spike dus!) die het postte, maar er was laatst een link naar EliteFitness.

edit ... Zal 'm toch even hier erbij zetten: http://www.elitefitness.com/ubb/Forum9/01-2001/001268.html

Ik kwam er vandaag pas aan toe het te lezen en dacht dat het makkelijker was het even bij elkaar te zetten

Pectoralis major:

Decline dumbbell bench press ----------------93%
Decline bench press, Olympic bar(OB)---------89
Push-ups between benches --------------------88
Flat dumbbell bench press -------------------87
Flat bench press (OB) -----------------------85
Flat dumbbell flys --------------------------84


Pectoralis minor:

Incline dumbbell bench press ----------------91%
Incline bench press (OB) --------------------85
Incline dumbbell flys -----------------------83
Incline bench press (smith machine) ---------81

O ja.. mag iemand me nog even uitleggen waarom er zoveel schouder oef zijn als dit zo’n relatief kleine spiergroep is.. ik snap er het nut niet van en doe alleen maar revalidatie-oefeningen ivm verrotte rotator cuff.


Medial deltoids

Incline dumbbell (db) side laterals ----- 66%
Standing db side laterals -------63
Seated db side laterals -----62
Cable side laterals -----47


Posterior deltoids

Standing db bent laterals ----- 85%
Seated db bent laterals -----83
Standing cable bent laterals -----77


Anterior deltoids

Seated front db press -----79%
Standing front db raises -----73
seated front barbell press -----61

Biceps brachii (long head):

Preacher curls (Ob) -------------------- 90%
Incline seated Db curls (alternate) ------ 88
Standing biceps curls (Ob/narrow grip)--- 86
Standing Db curls (alternate) ----------- 84
Concentration Db curls ------------------ 80
Standing curls (Ob/wide grip)------------ 63
Standing E-Z curls (wide grip) ----------- 61

Triceps
Decline extensions (Ob) ------------------ 92%
Triceps pressdowns (angled bar) ----------- 90
Dips with a bench --------------------------87
One-arm cable extensiions (reverse grip) - 85
Overhead rope extensions ------------------ 85
Seated one-arm Db extensions (neutral grip)- 82
Close-grip bench press (Ob) --------------- 72

LAtissimus dorsi:

Bent-over Bb rows ---------------------------93%
One-arm Db rows -----------------------------91
T-bar rows ----------------------------------89
Lat pulldowns to the front ------------------86
Seated pulley rows --------------------------83


Rectus femoris (quads):

Safety squats
(90 degree angle, shoulder width stance) ----88%
seated leg extensions (toes straight) -------86
Hack squats
(90 degree angle, shoulder width stance) ----78
Leg press (110 degree angle) ----------------76
Smith machine
(90 degree angle, shoulder width stance) ----60

Bicepts femoris (hams):

Standing leg curls --------------------------82%
Lying leg curls -----------------------------71
Seated leg curls ----------------------------58
Modified hamstring deads --------------------56


Semitendinosus (it's sort of the inner ham)

Seated leg curls ----------------------------88
Standing leg curls --------------------------79
Lying leg curls -----------------------------70
Modified hamstring deads --------------------63


Gastrocnemius (calf muscle)

Donkey raises -------------------------------80
Standing one-leg raises ---------------------79
Standing two-leg raises ---------------------68
Seated raises -------------------------------61

And there you have it folks!!!!

Groetjes Espi

Klik om meer te lezen...

 

[ccnp]

Gaaf artikel, ik heb het zelf ergens staan in een bodybuilder boek, maar deze die jij post is duidelijk uitgebreider.

 

[Vinny]

wow handig espi! thx!

 

[dandyman]

id handig maar ik mis normale dips?

en optrekken ook niet?

 

[dandyman]

Re: Meest stimulerende oefeningen per spiergroep

Originally posted by Esperantisto
Triceps
Decline extensions (Ob) ------------------ 92%
Triceps pressdowns (angled bar) ----------- 90
Dips with a bench --------------------------87
One-arm cable extensiions (reverse grip) - 85
Overhead rope extensions ------------------ 85
Seated one-arm Db extensions (neutral grip)- 82
Close-grip bench press (Ob) --------------- 72

And there you have it folks!!!!

Groetjes Espi

Klik om te verkleinen...

wat is die OB zal wel voor de hand liggen maar kom er niet op...

thnx Espi

 

[Esperantisto]

Dat vroeg ik me ook af.. aha simpel zat, het is OLYMPIC BAR oftewel de Olympische staaf/halter. Die weegt 20 kg met 5 kg aan schroeven eraan.. tenzij je zo'n imitatie-geval hebt als bij ons van 18 kg plus 4 kg schroeven
Van die afwijking werd ik gestoord: heb 'm 3x nagewogen en zelfs daarmee de woede van de diëtiste op mijn hals gehaald omdat ik de derde keer de digitale gebruikte en een plafondtegel optilde

Espi

 

[dandyman]

maar gat t dan om t gewicht ipv de oefening zelf?
pak namelijk een extension met een ez-bar..en moet ik m toch maar eens decline pakken.

 

[kingnbajam]

decline voel ik 'm toch een stuk beter, omdat er spanning blijft staan op je triceps... ook voel ik m'n triceps "uitgerekt"... waardoor de spanning erop nog beter voelbaar is voor mij...

 

[Big-T]

Ja interessant die EMG onderzoeken, ik weet niet of ze 100% accuraat zijn maar ze wijzen wat mijn persoonlijke ervaringen aangaat alvast de goede richting uit! (dumbbell all the way)

Weer een goede post Espi,

 

[3XL]

Getallen komen van EMG onderzoeken gedaan door Lorenzo Cornacchia en Casandra Volpe.

Zijn een aantal jaren geledn gepubliceerd onder de naam "EMG Analysis, a Scientific look at selected ........ exercises" , waarbij je op de ...... de naam van de spiergroep moet denken.

 

[Deejay_Spike]

heey, die link komt van mij

 

[Esperantisto]

Ik zat nog even te kijken.. voor de hamstrings doe ik de Roemeense deadlift.. is dat wat ze bedoelen met 'modified hamstring deads'?
Dan zou ik beter af zijn met het apparaat wat ze de standing gluteus noemen... ? Of is de Roemeense DL toch beter omdat die ook op de onderrug en ja.. natuurlijk de onderamen inwerkt?

 

[dandyman]

Originally posted by Esperantisto

Gastrocnemius (calf muscle)

Donkey raises -------------------------------80
Standing one-leg raises ---------------------79
Standing two-leg raises ---------------------68
Seated raises -------------------------------61

Klik om te verkleinen...

de zittende variant heeft ook meer betrekking op de soleus toch itt tot de staande varianten. deze spier is kleineer dus vandaar staat die lager aangeschreven maar net zo belangrijk dus

 

[Big-T]

Yup en ik heb het nog eens nagekeken mijn favoriete oefeningen staan allemaal bovenaan..

Altijd leuk om bevestiging te krijgen van de wetenschap

 

[Big-T]

Originally posted by Esperantisto
Ik zat nog even te kijken.. voor de hamstrings doe ik de Roemeense deadlift.. is dat wat ze bedoelen met 'modified hamstring deads'?
Dan zou ik beter af zijn met het apparaat wat ze de standing gluteus noemen... ? Of is de Roemeense DL toch beter omdat die ook op de onderrug en ja.. natuurlijk de onderamen inwerkt?

Klik om te verkleinen...

Ik denk gewoon dat deze beter de isoleren is met dat soort oef, terwijl deads meer een overall massa bouwer is.

 

[Esperantisto]

Originally posted by dandyman
maar gat t dan om t gewicht ipv de oefening zelf?
pak namelijk een extension met een ez-bar..en moet ik m toch maar eens decline pakken.

Klik om te verkleinen...

Nee, was weer even :to: omdat elke keer gezegd wordt dat die staven die in de sportschool gebruikt worden Olympisch zijn, maar dat is dus niet waar.. het zijn bijna-Olympische staven.

Espi de

 

[3XL]

Vergeet ook niet dat het bij dit soort onderzoeken van belang is WAAR de electrode geplaatst word.

Even de hamstring als voorbeeld nemen.
Als de electrode bv op de caput breve geplaatst word dan zal een oefening zoals legcurls hogere waarden tov de stiff deads ed geven als waneer de electro op de caput longum geplaatst zou zijn

En dit geld natuurlijk voor alle spiergroepen die uit meerdere koppen bestaan. Kijk idd maar naar de kuiten. Het is vanzelfspreken dat een oefening zoals seated leg curl weinig betekend voor de gastrocnemius.


Ik heb trouwens nog een paar andere spiergroepen liggen ook (dacht ik) ik zal ze eens opzoeken en plaatsen



DUS! STAAR JE NIET BLIND OP DIT SOORT GETALLEN ! !

 

[3XL]

En er komt nog wat bij. Wie zegt dat dat bij bv de dumbbellpress/barbellpress de uitviering gelijk is geweest?

Je kan alleen maar een vergelijking maken als de beweging hetzelfde is, ellebogen verder naar voor/achter kan al veel betekenen voor het gebruik van de pecs. Ik weet bv van me zelf dat ik wat de barbellpress aangaat meer een delt/pec presser ben terwijl ik bij dumbbells de ellebogen wat meer naar achter houd.

Wilt dus niet zeggen dat de ene oefening beter is als de ander, maar dat IK meer/minder gebruik maak van andere spieren, waardoor het netto effect op de gemeten spier anders word.



Dus nog 1 keer.
Leuke getallen, maar meer ook niet !

 

[Koning Eenoog]

Toch leuk om te lezen dat bijna alle bovenste oefeningen in mijn schematje verwerkt zitten

 

[Esperantisto]

Triceps pressdowns (angled bar) ----------- 90

Vandaag heb ik op een andere manier dan normaal de triceps geoefend! Nou, ik merk wel een enorm verschil.. ik kan nu de ellebogen dichter bij elkaar houden dan wanneer ik liggend of zittend met 2 handen tegelijk een dumbbell of een EZ-staaf pak.
Dus... vanaf nu (of evt afwisselen) ga ik die bovenste oefening doen.. het was aan een pulley met een riem ipv kabel. Behalve dat ik de beweging wat gecontroleerder kan doen, is een ander voordeel dat er zo continu spanning op de triceps-spier gehouden wordt. Het is wel een veel geïsoleerdere oefening omdat andere spieren nauwelijks worden belast, wat bij de gewone triceps extensie wel het geval was.. maar dat boeit niet, ik doe toch al zat basis-oefeningen.

Even zoeken..

Trouwens, ik heb ook de biceps ietsjes anders gedaan met de preacher curl.. ik had nl. geen volledige ROM in het verleden, nu laat ik de arm verder omlaag zakken.. gevolg: dit watje kreeg ineens de geplande 20kg EZstaaf niet meer omhoog en 17,5 kg lukte ook nog maar amper met 2x10 hh.
Hetzelfde gold ook al voor de squat.. die kan ik dankzij Spike's tip om de staaf wat lager op de rug te leggen stabieler uitvoeren en daardoor dieper hurken (blijkbaar had ik 'm niet altijd parallel=safety squat).. eh, moest nu ook al terug van 67 naar 62 kg (2x 10 hh).
Kwam ook wel omdat ik me de pleuris had moeten haasten om op tijd te komen (gem 25 over 13 km inclusief de Greb met 7%helling) dus mijn glycogeenvoorraad was al bijna op. Heb echt de hele training peentjes gezweet!

Wel lekker af en toe...

Espi